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파워리프팅 스쿼트(Powerlifting squats)와 역도에서 액티브힙(Active Hip) 개념, 무릎내밀기와 신전반사 [내부링크]
지난 포스팅에서는 벗윙크(butt wink)와 비기능적 요추골반리듬(unfunctional lumbopelvic rhythm)에 대해 설명하였습니다. 오늘은 벗윙크와 같은 비기능적 요추골반의 움직임과는 다르게 보다 기능적인 요추골반리듬과 관련하여, Rippetoe와 Bradford가 크로스핏 저널의 한 논문에서 말하는 '액티브힙(active hip)'에 대한 내용을 소개하겠습니다. 대부분의 사람들은 스쿼트에서 끝까지 앉을 때 허리를 둥글게 말지 않으면서도 무릎과 고관절(hip joint)이 지면과 평행이 되는 높이보다 더 깊이 앉는 것이 어렵습니다. 만일 요추와 함께 견고하게 요추전만(lordotic curve)을 함께 형성하고 있는 골반이 대퇴골(femur)에 의해 형성된 장애에 가로막혀서 전방경사(anterior tilt)를 할 수 없다면, 더 깊게 앉기 위한 유일한 방법은 요추굴곡을 통해 등(lower back)을 둥그렇게 마는 것입니다. 스쿼트를 할 때, 발꿈치를 어깨넓이로
불챌[11-4주차] 제 28회 한남인돈문화상 소식, 늦가을 한남대학교 캠퍼스 풍경의 아름다움 [내부링크]
어제 카타르월드컵 조별예선 마지막 16강 진출자를 결정하는 포루투갈과의 경기에서 극적인 승리를 거둔 기분좋은 상태에서 11월 마지막주 블챌을 이어갑니다. ㅎㅎㅎ 도시의 거리와 산야의 낙옆을 보며 가을도 막바지에 이르렀고 새로운 계절, 겨울이 가까와지고 있음을 실감합니다. 지난 주엔 늦가을 비가 내리더니 쌀쌀한 날씨가 본격적으로 추운날씨로 바뀌며 겨울 파카를 꺼내 입습니다. 캠퍼스는 비가 내려서 낙옆이 거의 떨어진 늦가을 풍경마저 매우 아름답습니다. 마치 거리에 카펫을 깔아 놓은 것 같습니다. 한남대학교 캠퍼스 늦가을풍경(출처:한남대 홍보팀) 아래 그림은 56주년 기념관 8층에서 캠퍼를 내려다 보고 직접 휴대폰으로 찍은 사진입니다. 낙옆이 떨어지기 전 갖가지 색으로 물든 캠퍼스가 위에서 내려다보니 이처럼 환상적입니다. 이처럼 아름다운 캠퍼스에서 29년을 지낼 수 있도록 이끄어주신 하나님께 무한 감사하며, 한편으로 이처럼 철마다 아름다운 모습을 선사했던 캠퍼스를 무심코 지나쳤던 시간들이
힙힌지(Hip hinge) 운동과 척추중립자세(neutral spine posture), 힙힌지 운동방법 [내부링크]
요추-골반리듬(lumbopelvic rhythm)에 대해 지난 포스팅에서 설명했듯이 요추-골반의 움직임은 요추굴곡과 골반회전의 결합된 움직임으로서, 고관절(hip joint)의 신전근과 허리신전근에 의해서 이루어집니다. 힙힌지(hip hinge)운동은 요추-골반리듬의 중요한 부분으로서, 인체의 후방사슬(posterior chain)을 이루고 있는 근육들, 즉 엉덩이근육(glutes), 햄스트링스(hamstrings)과 허리근육을 목표로 고안된 운동입니다. 물론 이들 후방사슬의 근육 외에도 코어근육 또는 복부근육이 힙힌지(hip hinge) 움직임을 도와서 함께 작용합니다. 요통은 허리부위의 반복적인 굽힘(bending)과 회전(twist)에 의해서 초래되거나, 또는 지속적으로 정적인 자세를 유지할 때 척추나 추간원판, 또는 이들을 둘러싼 연부조직에서 비롯될 수 있습니다. 이러한 반복적 움직임이나 정적자세로 인해 특정 조직에 반복적인 부하가 누적되면서 나타나는 요통을 기계적 요통(me
중간볼기근(중둔근, Gluteus Medius) 근력평가, 대퇴근막장근 우세(협력근우세, Synergistic dominance)와 근력훈련 [내부링크]
고관절외전근(hip joint abductor)은 보행이나 달리기에서 안정성을 유지하는데 매우 긴요한 근육군입니다. 고관절외전근에는 중간볼기근(중둔근), 작은볼기근(소둔근) 그리고 대퇴근막장근(넙다리근막긴장근, TFL: tensor fasciae late)이 있는데, 그중에서도 중간볼기근(중둔근, gluteus medius)은 걷기 중 중력에 대항하여 측면에서의 골반안정성을 제공하는 일차적인 고관절외전근이지요. 이 중간볼기근의 약화는 걷기와 달리기 장애, 균형의 상실과 넘어질 위험증가, 그리고 고관절은 물론이고 무릎관절과 발목관절의 기능장애나 부상, 통증과 관계가 있습니다. 이전 포스팅에서 트렌델렌부르크 보행을 임상적인 세팅에서는 전형적인 중간볼기근(중둔근)의 약화를 보여주는 현상으로 소개한 바 있습니다. 그러나 건강한 사람이나 운동선수에게 있어서 이는 임상적 의미를 갖지 않으며, 심지어 요통환자에게서도 큰 상관도를 나타내지 않는 것으로 알려져 있습니다. 중둔근약화와 트렌델렌부르크보
환기-관류비(Ventilation-Perfusion ratio)와 운동, 환기관류불균형(mismatch), 폐색전증(pulmonary embolism), 폐기종(emphysema) [내부링크]
이번 포스팅에서는 환기-관류비(Ventilation-Perfusion ratio: V/Q ratio)에 대해서입니다. 환기(ventilation)란 호흡을 할 때 공기가 폐의 허파꽈리(폐포)에 들어가거나 나오는 것을 뜻합니다. 관류란 심장의 폐동맥을 통해 박출된 혈액이 폐포모세혈관을 통하여 흐르는 것을 의미합니다. 약 3cm2 정도의 단면적을 갖는 기관을 통해서 들어간 공기는 약 140m2 이상에 달하는 단면적(테니스코트 면적)을 갖는 허파꽈리(폐포)에 도달합니다. 한편 심장에서 나오는 폐동맥은 반복해서 분지를 거듭해서 소(세)동맥으로 갈라지고, 결국 폐모혈관에 도달할 때까지 20여번 이상의 분지를 하고 허파꽈리 전체 표면적의 85~95%를 덮게 됩니다. 그리고 폐포모세혈관으로 흐르는 혈액은 매우 서서히 흐르면서 가스교환을 위한 충분한 시간을 갖게 되는데, 정상적으로 약 0.25초~0.75초 사이의 시간이 소요됩니다. 폐포막과 모세혈관을 분리하고 있는 막은 1의 두께에 불과한 매우
목통증, 승모근 통증(Trapezius Myalgia)의 원인, 견갑축근육들(Axioscapular muscle)과 하부 승모근(Lower Trapezius)운동 [내부링크]
전체 인구 중 약 68%가 일생동안 한번은 목통증을 경험하는 것으로 보고되고 있으며, 이는 쉽게 만성통증으로 진행된다고 알려지고 있습니다. 목이나 어깨부위의 통증증후군은 갈수록 증가추세라고 생각되는데, 이는 컴퓨터와 스마트폰의 사용과 분명한 인과관계가 있습니다. 겨울그리다, 출처 목통증, 승모근통증(trapezius myalgia) 컴퓨터 앞에서 장시간 휴식없이 정적인 자세를 지속하거나 반복적인 일을 하면서 승모근(trapezius)에 가해지는 과부하는 근육 내에 비수축성 조직의 형성과 형태학적 변화를 초래하는데, 이는 과거 근생검 연구로 확인된 바 있습니다.1) 특히 승모근에 잘 나타나는 근통증(myalgia)은 목과 어깨부위, 그리고 견갑골 내측면을 따라서 매우 성가시게 아프고 쑤시는 느낌을 주어 때로는 참기 힘든 상태까지 진행됩니다. 레이저 도플러 혈류측정기(Laser-Doppler Flowmetry)를 사용하여 아픈 부위의 혈류량을 측정한 연구를 소개하면, 0.5mm의 가느
[블챌 11-3] 한남대학교 선교사촌 [내부링크]
지난 주 여러 가지 일들이 폭풍처럼 지나가고, 이번 주는 비교적 평온한 가운데 보낸 것 같습니다. 평범한 한 주 였지만 역시 감사한 일로 가득찬 나날이었던 같네요. 우선 화요일 6시에 한남대학교 선교사촌에서 지난 1년간 괴테개인전도회(교직원신앙모임) 회원분들과 함께 격주 동안 교회역사(기독교역사)에 대해 돌아가며 발표했던 내용을 함께 총정리하는 차원에서 토론하는 시간을 가졌습니다. 기독교의 역사를 함께 토론하면서 세계사의 큰 흐름 속에 세계와 교회가 어떻게 서로 영향을 주고 받으며 오늘에 이르게 되었는지, 그리고 기록된 역사뿐만 아니라 기록되지 않은 수많은 선진들의 신앙고백들이 우리 생각으로는 가늠할 수 없는 하나님의 섭리를 통해 어떻게 이 시대의 '나'에게 전해지고, '나'를 빚어가고 있는지 생각할 수 있는 시간들이었습니다. 선교사촌에 조금 일찍 도착하여 조용한 선교사촌의 풍경을 사진에 담으며 산책하였습니다. 29년 전 이곳 한남대에 오게 되었을 때를 생각합니다. 그때는 그저 직장
피로이야기(7), 피로사회 속 참된 쉼과 기분좋은 피로의 의미 [내부링크]
사람에게는 쉼이 필요합니다. 그러나 철학적 의미에서 보면 "참된 쉼"이란 존재하지 않는 것 같습니다. 인간은 온갖 욕심과 근심으로부터 자유로울 수 없는 존재이기 때문입니다. 그렇기에 우리는 쉼도 일하는 것처럼 치열하게 쉬고 있는지 모릅니다. 마음 깊은 곳에서 부터 스멀스멀 올라오는 불확실한 미래에 대한 불안을 불사르기 위해 내면의 에너지는 점차 고갈시키면서 말이죠. 우리 사회를 ‘피로사회’ 또는 ‘소진사회’(모든 것을 하얗게 불사르고 끝장을 보는 사회)라고 합니다. 저마다 입버릇처럼 ‘쉬고 싶다’고 하면서도 정작 쉼이 없는 생활을 이어나갑니다. callilife, 출처 만성피로, 피로사회 여기 두 사람의 이야기가 있습니다. 이 과장은 직장에서 정신없는 하루를 보내고 거의 녹초가 되어서 집에 옵니다. 직장에서 보내는 시간은 심적으로나 육체적으로 자신의 에너지를 완전히 소모시키는 느낌입니다. 저녁을 먹고 집에 와서 TV를 보 거나 컴퓨터 게임을 하다가 잠이 듭니다. 내일만 잘 넘기면
당중독(탄수화물중독), 정제탄수화물은 어떻게 인슐린저항성과 비만, 그리고 당뇨병을 초래할까? [내부링크]
오늘날 넘치는 정제 탄수화물 식품, 밀가루 식품이 비만을 일으키는 주요인이라는 것은 더 이상 설명이 필요없는 일입니다. 그런데 실제로 정제 탄수화물이 비만을 초래하는 가장 큰 배경은 혈당을 빨리 상승시키는 작용과 그로 인한 인슐린의 과잉분비가 자리잡고 있습니다. 혈당을 급격히 상승시키는 식품, 즉 혈당지수(GI: glycemic index)가 높을수록 인슐린(insulin)을 과잉분비시키는 자극이 됩니다. 인슐린은 혈당을 세포 안으로 넣어주는 역할을 하는 열쇠(key)이므로 인체에 너무 중요한 호르몬이지만, 문제는 생리적으로 필요한 이상의 인슐린이 거듭해서 분비되는 것입니다. 높은 혈당지수(GI) 식품과 인슐린 과잉분비 조금 극단적인 식단을 표현했지만 위 그림의 왼편과 같은 정제탄수화물 식품은 혈당을 급속히 상승시키고 췌장(이자)로부터 인슐린을 과잉분비시키도록 자극합니다. 이처럼 인슐린이 반복해서 과잉분비됨에 따라 말초조직에서 인슐린과 결합하는 인슐린수용체(insulin recept
스쿼트(Squat)의 벗윙크(Butt Wink), 비기능성 요추골반리듬(lumbopelvic rhythm) [내부링크]
스쿼트(squat)는 코어근육을 키우는 동시에 근육량, 파워 및 근력의 개선에 좋은 운동으로 널리 알려져 있지요, 스쿼트나 데드리프트(dead lift)와 같은 하체의 운동은 3개의 관절에서 굴곡(flexion)과 신전(extension) 운동이 이루어지게 됩니다. 즉 몸이 내려갈 때 발목, 무릎 그리고 고관절(hip joint)이 연쇄적으로 관절의 각이 작아지는 굴곡이 일어나고, 일어설 때는 역시 세 관절에서 관절의 각이 커지는 신전이 일어납니다. 그러므로 잘못된 움직임이나 근력의 부족, 근력의 불균형, 발목 등 관절에서의 가동성부족에 의해서 관절부상위험이 커지게 되는데, 그 뿐 아니라 과도한 골반경사(pelvic tilt)가 일어나서 척추에 문제가 일어날 수도 있습니다. 중량을 들어올리는 역도(power lifting)나 스쿼트 동작을 할 때 안정성이나 힘의 발휘를 위해 척주에서 힘을 조절하는 것을 예측성 자세조정(anticipatory postural adjustment)이라고
오메가3 지방산과 오메가6 지방산의 비율, 소고기 마블링(marbling) [내부링크]
오메가지방산(omega fatty acid)에는 ω-3 지방산과 ω-6지방산이 있습니다. 이들은 체내에서 합성해내지 못하므로 필수지방산이라고 불리며 비타민 F라고 불리기도 합니다. ω-3 지방산은 대표적인 명절선물이나 효도선물로 인기가 있지요. 그만큼 ω-6 지방산에 비해서 식품을 통해서 섭취하는 것이 상대적으로 적기 때문입니다. 또 ω-3 지방산은 혈관 내에서 혈전이 만들어지는 것을 방지합니다. 세포막, 특히 신경세포막의 안정화에 기여하여 두뇌 및 시각기능에 작용하고, 혈중 콜레스테롤 을 낮추는 역할도 갖고 있습니다. 또 ω-3 지방산은 식욕을 억제하는 작용도 갖고 있는 것으로 알려져 있습니다. frolicsomepl, 출처 Pixabay ω-3 지방산은 1970년대 그린란드 원주민인 이누이트족에 대 한 연구로부터 주목을 받기 시작하였습니다. 10년간 원주민 2,600명을 대상으로 진료를 하였지만, 심장질환 사망자가 전무하였기 때문입니다. 그 원인을 조사한 결과 이들 이누이트족은
요추다열근(허리뭇갈래근, Lambar Multifidus), 허리통증과 다열근운동, 버드독(Bird dog)운동 [내부링크]
모든 인구 중에서 대략 60~80%의 사람은 일생동안 한 번 이상은 요통을 겪는다고 알려져 있습니다. 요통과 관련해서 가장 높은 관련성을 갖는 근육을 들으라고 한다면 바로 다열근(뭇갈래근)일 것입니다. 다열근은 경추, 흉추, 요추 그리고 천추부위까지 척추전체에 위치하고 있지만, 허리통증과 관련해서는 요추다열근(Lambar multifidus)이 가장 주목을 받고 있습니다. 다열근은 그 작은 크기때문에 과거에는 그리 중요한 근육으로 여겨지지 않았으나, 많은 연구자들에 의해 다열근이 그 독특한 구조와 특성때문에 허리건강을 지키는데 가장 중요하고 강한 근육 중 하나라는 사실이 발견되었지요. 다열근은 수백만의 작은 섬유로 채워진 가는 연필처럼 생겨서 척추뼈 깊숙하게 자리잡고 있습니다. 또 다열근은 인체의 다른 어떤 근육보다도 매우 뻣뻣한 특성(stiffness)을 가지고 있어서 척추간 분절의 안정화 작용에 가장 중요한 역할을 하고 있습니다. 요추다열근(허리뭇갈래근, multifidus m.
블챌(11-2) 딸의 결혼, 부곡하와이 온천 [내부링크]
지난 주 토요일에는 둘째 딸의 결혼이 있었습니다. 대전 대덕교회에서 축복 속에서 식을 잘 치루었습니다. 대부분의 일들은 아내가 결정해서 했고, 저는 사실 하는 일은 별게 없었지만 정신적으로는 왠지 바쁘고 어수선한 한 주를 보낸 거 같네요. 교회에서 많은 분들이 함께 해주시는 가운데에 차분하고 평안한 모습으로, 그리고 한편으로는 유쾌하고 기쁜 분위기여서 좋았다고 말씀해주시더군요. 여기까지 인도해주신 하나님께 감사한 마음으로 가득찬 날이었습니다. 두 사람이 이루어갈 가정에 하나님의 온전하신 사랑과 샬롬이 언제나 함께 하기를 기도합니다. 신혼여행은 하와이로 갔습니다. 도착해서 그곳에 있는 한인교회에서 예배에 참석하였다고 하네요. 그곳에서 찍은 사진을 몇 장 올립니다. 조금 전 일주일간의 신혼여행을 마치고 오늘 늦게 도착했다는 연락을 받았습니다. 비행기가 연착하는 바람에 늦게 도착해서 돌아올 공항버스가 끊겼다고 하네요. 공항동에서 하루를 더 보내야 할 거 같습니다. 일요일 제가 있는 시골마
고관절통증과 중둔근(중간볼기근, Gluteus Medius) 운동, 트렌델렌브르크보행(Trendelenburg gait) [내부링크]
중둔근(중간볼기근)은 대둔근, 소둔근 그리고 대퇴근막장근(넙다리근막긴장근, TFL: tensor fasciae muscle)과 함께 엉덩이부위 근육군에 속합니다. 아래 그림처럼 중둔근은 장골능의 바로 바깥쪽의 둥글게 오목한 곳에서 시작하여 팬(fan) 모양으로 모아져서 대퇴골의 대전자(greater trochanter)의 외측면에 부착되어 있습니다. 이 중둔근은 소둔근의 위에 위치하고, 대둔근의 아래에 위치하고 있는데, 오직 뒤부분의 1/3만이 대둔근으로 덮여있고, 나머지 더 넓은 앞부분은 고관절의 심층근막으로 덮혀있는데, 이를 둔근건막(gluteal aponeurosis)라고 합니다. 중둔근을 지배하는 신경은 상둔신경(superior gluteal nerve)인데, 요추 3번과 4번, 그리고 천추 1번에서 나옵니다. 중둔근(중간볼기근)의 해부학적 위치 및 신경분포 중둔근은 고관절(hip joint)에서 다음과 같은 움직임을 만들어 냅니다. ① 개방사슬(OKC: open kineti
앞톱니근(전거근, Serratus Anterior)기능저하와 푸쉬업플러스(Push-up plus)운동 [내부링크]
전거근(앞톱니근, serratus anterior)은 1번늑골에서부터 8번 또는 9번늑골까지 걸쳐서 기시하고 있으며, 견갑골의 앞쪽 표면에 부착되어 있습니다. 그림에서 보듯이 톱니모양을 가지고 있는데, 운동선수에게서 겨드랑이 아래 갈비뼈를 따라 더 두드러지게 보입니다. 특히 복싱선수에게서 뚜렷하게 나타나는데, 펀치를 앞으로 뻗을 때 견갑골의 움직임을 만들어 내므로 "복서의 근육"이라고 불립니다. 전거근(앞톱니근), 복서의 근육 전거근은 세부분으로 나누어지는데, ① 윗부분은 늑골1번과 2번에서 견갑골의 상각에 붙어있고, ② 중간부분은 2,3번에서 견갑골내측경계에 붙어있으며, ③ 아래부분은 늑골4번~8번 또는 9번에서 견갑골 내측경계와 하각에 붙어있습니다. 그중 아래부분(하부전거근)이 가장 뚜렷하고 강력하다고 볼 수 있습니다. 전거근전체가 수축할 때는 견갑골은 앞으로 당겨지면서 늑골을 따라 외측으로 도는 운동이 일어납니다. 특히 전거근 아래부분이 수축하면서 견갑골의 낮은 위치를 잡아당기
폐활량(Vital Capacity), 최대산소섭취량(VO2max)의 제한요인, 최대수의적환기량(MVV)과 최대운동환기량 [내부링크]
일반적으로 마라톤과 같은 지구력 운동경기에 있어서 경기력을 좌우하는 가장 중요한 요소로서 "폐활량(vital capacity)"을 떠올리는 경우가 많습니다. 그러나 폐활량은 엘리트수준의 지구력 운동경기에서 경기력과는 별다른 상관관계를 갖지 않습니다. 그러므로 마라톤이나 도로사이클, 크로스컨츄리스키, 바이애슬론 등과 같은 경기에서 "폐활량"이 좋아서 경기에 승리했다는 말은 전혀 사실무근인 셈입니다. capstoneeventgroup, 출처 Unsplash 그렇다고 해서 폐활량(vital capacity)이 운동능력과 관계가 없다는 말은 아닙니다. 높은 수준의 수행력이 요구되는 수준에서 폐활량은 그 수행력의 차이를 나타내는 지표가 될 수 없다는 뜻입니다. 나이를 먹으면서 허파의 탄성이 감소하거나 천식과 같은 폐질환에서 기도저항이 높아지면서 폐활량은 감소하는데, 그러한 상태에서는 운동능력을 제한하게 됩니다. 그러므로 폐활량은 심폐지구력의 가장 유력한 지표중 하나인 최대산소섭취량(VO2m
피트니스센터에서 활용하기 쉬운 운동부하검사 방법,최대하운동검사, PWC170 Test [내부링크]
국민체력센터나 국민체력100 인증센터, 보험공단이나 보건소, 또는 대형병원의 스포츠크리닉이나 체력검사센터(운동처방센터)에 설치된 운동부하검사 장비 중에는 산소섭취량을 측정하기 위한 자동호흡분석장비 등 매우 고가의 운동처방장비가 설치된 곳이 있습니다. 그런데 요즘은 이러한 장비를 활용하여 최대산소섭취량(VO2max) 등을 실제로 측정하는 경우는 거의 없는 것 같습니다. 최대산소섭취량 등을 측정하기 위한 운동부하검사(트레드밀, bicycle ergometer, arm ergometer) 초기에 이러한 운동부하검사장비가 세트로 설치되어 검사가 진행되다가도 결국은 활용성이 떨어지는 이유는 측정 데이터의 활용도가 비교적 낮으며, 빅데이터를 염두에 둔 장기적인 플랜이 존재하지 않는데다가, 장비자체의 유지비용도 높은 편이기 때문입니다. 그래서 처음에는 장비를 활용한 운동부하검사나 운동처방이 진행되다가도 결국은 그 활용도가 매우 떨어지는 현상이 나타나게 됩니다. 이러한 상황은 매우 안타까운 일이
다이어트와 알코올, 늦은 밤 라면을 찾는 이유, 아침 해장국이 좋은 이유는? [내부링크]
다이어트에 가장 방해가 되는 것은 역시 잦은 술자리입니다. 알코올은 빈 칼로리(empty calorie)라는 말이 있습니다. 그런데 이 말을 오해하면 안됩니다. 빈칼로리고 해서 술만 먹으면 살이 찌지 않는다고 생각하는데, 이는 전혀 잘못된 생각입니다. 빈 칼로리라는 말은 칼로리가 없다는 뜻이 아니라 비타민, 미네랄, 식이섬유와 같은 영양분이 전혀 없다는 뜻입니다. 알코올과 렙틴작용, CART(cocaine amphetamine regulatory transcript)억제작용(?) 살을 찌는 것을 피하기 위해 술만 마시는 경우도 있는데, 이는 많은 량의 알코올이 들어올 때 간조직에 큰 손상을 주므로 살찌지 않기 위해서 간기능의 저하나 간경화와 같은 심각한 위험을 감수하는 셈입니다. 한편 알코올을 섭취하면 다음 그림에서와 같이 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 작용을 방해하는 것으로 밝혀졌습니다. 술과 안주를 잔뜩 먹은 상태로 집으로 돌아와서 다시 라면을 끓여 먹는 경우도 있는데, 아마
호르몬(성호르몬, 코티졸, 성장호르몬 등)과 카테콜아민수용체가 체지방분포에 미치는 영향, 살찌고 살빠지는 순서 [내부링크]
체중감량이 어느 정도 성공적인 단계에 도달하더라도 중년기 이후에 는 간혹 곤혹스런 현상이 생길 수 있는데, 그것은 원하지 않는 부위의 지방이 먼저 빠지는 것입니다. 그래서 뱃살은 어느 정도 들어갔지만, 얼굴에 주름이 늘어서 나이가 들어 보인다는 말을 듣기도 합니다. 몸에 지방이 빠지는 부위와 붙는 부위의 순서가 있기 때문입니다. Tumisu, 출처 Pixabay 남성은 몸통에 먼저 지방이 축적된 다음에 사지에 축적되며, 가장 나중에는 얼굴에 지방이 축적됩니다. 그러나 여성은 힙과 허벅지에 먼저 지방이 축적되고, 몸통에는 나중에 지방이 축적되는 경향을 보입니다. 그림에서와 같이 양파가 바깥쪽에서부터 벗겨지듯 온몸의 피하지방층도 바깥쪽에서부터 빠져나가기 시작합니다. 물론 내장지방의 감소와 함께 복부둘레의 감소가 현저히 두드러지게 나타날 수도 있지요. 그런데 체지방이 균일하게 빠지지 않고 상대적으로 더 많이 빠지거나 적게 빠지는 부위가 있습니다. 이때 지방이 빠질 때는 가장 나중에(최근
블챌 (11-1주차) 대전 수통골 미얀마학생들과 함께, 추수감사절 찬양 [내부링크]
지난 토요일에는 대전과 인근지역 대학에서 유학 중인 미얀마 학생들과 함께 대전 수통골에 다녀왔습니다. 빈계산 정상까지 왕복 약 2시간 30분의 무난한 코스였습니다. 충남대, 공주대, 배재대의 학부와 대학원에 재학 중인 미얀마학생 16명과 제가 속해있는 한국미얀마국제교류협회( http://www.kmcoop.co.kr/) 이사장님과 이사분들, 사무국장님, 간사님 해서 모두 21명이 함께 산행을 하며 가을의 정취를 만끽할 수 있었던 시간이었습니다. (사)한국미얀마국제교류협회 (사)한국미얀마국제교류협회 www.kmcoop.co.kr 학생들은 처음에는 조금 서먹해하는 것 같았지만 금새 친해져서 산행하는 내내 유쾌한 대화와 웃음이 끊이지 않았습니다. 중간에 계단을 오를 때는 힘들어서 주저앉은 학생들도 있었지만, 결국 한 사람도 낙오없이 정상까지 가서 단체사진을 찍을 수 있었습니다. 아마 다녀와서 월요일쯤에는 다리에 알이 배겨서 잘 걷지 못하는 학생들도 있었겠지요. 그러고보니 저도 올해는 한번
하지교차증후군(lower cross syndrome)과 허리통증, 골반의 전방경사와 후방경사 [내부링크]
인류의 역사상 가장 오랜 시간을 앉아서 생활하는 현대인에게 자세 이상으로 인해 나타나는 하지교차증후군과 그로 인한 근육의 불균형 현상이 점점 증가하는 것은 당연한 일입니다. 하지교차증후군은 앉아서 생활하는 것과 가장 관련이 깊고, 잘못된 자세나 코어근력의 약화 가 더욱 문제를 악화시킵니다. 잘못된 자세와 골반의 전방경사 그림은 장시간 앉은 자세를 유지함으로써 하지교차증후군이 발생하는 과정을 설명하고 있습니다. 앉아 있을 때에는 고관절(엉덩관절)이 굽혀집니다. 이때에는 고관절을 굽히는 근육들인 장요근, 장경인대, 대 퇴직근 등이 짧아진 상태로 그 자세에 적응하게 됩니다. 이렇게 되면 위의 그림과 같이 ① 고관절을 펴는 엉덩이부위의 신전근, 즉 둔근은 반사적으로 이완되어 ② 관골(볼기뼈)을 앞으로 기울어지게 하는데, 이를 엉덩이뼈의 전방경사(Anterior Pelvic Tilt)라고 합니다. ③ 이렇게 엉덩이 뼈가 전방경사되면 척주에도 기울어지려는 힘이 작용합니다. ④ 인체는 척주가 앞
허리통증과 허리네모근(요방형근, Quadratus Lumborum)의 통증유발점(trigger point) 스트레칭 [내부링크]
허리의 통증은 추간원판탈출증, 척추협착증과 같이 척추의 구조에 물리적인 영향이 미쳐서 일어날 수도 있지만, 근육의 과도한 긴장에 의해 초래될 수도 있습니다. 그러한 구조적 원인을 제외하고 가장 일반적인 허리통증의 원인이 허리네모근(요방형근, Quadratus Lumborum)의 과긴장입니다. 물론 장요근의 단축도 영향을 미치는데, 오늘은 요방형근(QL)에 중점을 두어 설명하겠습니다. 요방형근은 독자적으로 통증을 유발하기 보다는 광배근이나 중둔근의 기능저하에 의해 함께 요추부 통증과 엉덩이통증을 유발하는 경우가 많습니다. 요방형근(허리네모근) 기시점, 부착점 요방형근(QL)의 12번은 가장 아래에 있는 12번째 늑골이며 부착점은 장골능의 꼭대기(top)입니다. 요방형근에서 나타나는 통증유발점(trigger point)은 한마디로 "요통의 마스터(master of low back pain)"이라고 불릴만 합니다. 요방형근증후군(Quadratus Lumborum Syndromes)은 흉요
장요근(엉덩허리근, Iliopsoas m.)과 허리통증과의 관련, 그리고 스트레칭 [내부링크]
장요근(엉덩허리근, iliopsoas m)만큼 허리통증과 관련해서 많은 주목을 받는 근육도 없는 것 같습니다. 장요근은 세개의 뚜렷하게 구별되는 근육들(대요근, 소요근, 장골근)로 구성되어 있으며 그 시작점은 다르지만 부착점은 공통적으로 대퇴골의 소전자(lesser trochanter)에 갖고 있습니다. 아래 그림처럼 격투기의 무릎차기 동작에서 장요근은 대퇴직근과 함께 매우 강력한 고관절굴곡 운동을 합니다. 그리고 상체를 세운 상태에서 상체를 지지하고, 골반의 가동성과 안정성에 기여합니다. 그러므로 걷거나 누운 상태에서 일어날 때 매우 중요한 기능을 합니다. 장요근의 구성, 대요근, 소요근, 장골근 우선 장요근의 해부학적 측면은 다음과 같습니다. ① 장골근(iliacus)은 골반을 그릇모양으로 생각할 때 그 그릇 위쪽의 안쪽 표면에서 시작되어서 골반을 거쳐 대퇴골의 소전자에 부착됩니다. 신경분포는 요추2,3,4번 수준에서 대퇴신경이 분포되어 있습니다. ② 대요근(psoas major
맥파전달속도(PWV, Pulse wave velocity)와 동맥경직도(arterial stiffness), 운동과 맥파의 발생 [내부링크]
우리가 걷거나 뛸 때 팔과 다리는 활기차게 움직입니다. 그런데 눈에 보이지는 않지만 몸 안에서 매우 활발하게 움직이는 기관이 있지요. 바로 혈관입니다. 팔과 다리를 움직이는 운동을 하면 혈관도 꿈틀거리며 운동을 합니다. 이렇게 스스로 움직일 수 있는 혈관이 동맥혈관입니다. 동맥혈관이 움직일 수 있는 이유는 신경과 근육을 갖고 있기 때문입니다. 즉 동맥혈관의 혈관 벽 안에는 평활근이라고 하는 근육이 있습니다. 이 근육은 필요에 따라 수축하거나 이완하면서 혈관의 직경을 좁히거나 넓혀서 그 안에 흐르는 혈액량을 조절하기도 합니다. callilife, 출처 혈관의 구조, 동맥과 정맥 이 동맥혈관은 온 몸에 거미줄처럼 퍼져있어서 온몸 곳곳에 혈액을 공급합니다. 그런데 단순히 수도관이나 호스처럼 통로로서만 역할을 하는 것이 아니라 스스로 움직이면서 혈액을 적극적으로 밀어 보내는 일을 합니다. 예를 들어 심장이 일정량의 혈액을 품어내면 혈액이 도달한 지점의 동맥혈관은 반사적으로 확장하여 혈액을
운동 시 수분보충(탄수화물용액)과 스포츠음료의 조건 [내부링크]
운동을 할 때 수분보충은 탈수상태를 해소하고, 체온의 상승을 경감시키고, 심혈관계에 가해지는 스트레스를 경감시키는 등의 효과가 있습니다. 중간 중간 쉬면서 행하는 비경쟁적이고 개별적인 운동을 할 때에도 수분섭취는 꼭 필요한 일이지만, 특히 경쟁적인 지구성 형태의 운동을 할 때는 수분의 섭취가 경기력에 매우 직접적인 영향을 미칩니다. CoolPubilcDomains, 출처 OGQ 특히 이번 포스팅에서는 마라톤과 같은 지구성형태의 운동을 할 때에 초점을 맞추어 설명하려고 합니다. 만일 경기를 위한 스포츠드링크를 준비한다면 어떤 형태의 스포츠드링크로 결정할 것인가는 다음 조건을 최우선적으로 고려해야 합니다. 즉 수분의 보충을 최우선적으로 할 것인가, 아니면 수분의 보충에 더하여 에너지원의 보급에도 목적을 둘 것인가 입니다. 이는 기후조건에 따라서 크게 달라질 수 있습니다. 예를 들어 기온이 25가 넘는 더운 조건에서 마라톤 경기에 참여할 때와 10 정도의 선선한 조건에서 달릴 때는 고려
저항운동, 심폐지구성운동(장거리달리기 등)과 근성장의 관계(mTOR와 AMPK) [내부링크]
마라톤을 비롯한 장거리 달리기 운동을 하면 근성장이 어느 수준에서 억제된다는 것은 잘 알려져 있습니다. 물론 달리기에 필요한 하체 및 심부근육이 기능적으로 발달하는 것은 틀림없지만, 단순히 근육의 크기(volume)는 지구성 형태의 달리기운동을 지속하면 어느 수준에서 크기의 발달이 제한을 받게 됩니다. 이전의 포스팅에서는 지구성운동을 할 때 간에서 당신생(gluconeogenesis)의 원료로서 근단백질이 동원되는 과정에 초점을 두어 오래달리기에서 근성장이 제한되는 기전을 설명한 바 있습니다. 그것은 주로 아미노산풀(amino acid pool)과의 관계, 글루코스-알라닌(alanine) 회로를 통한 혈당조절에 대한 내용이었습니다. 이번 포스팅에서는 좀더 근육세포 내에서 일어나는 과정에 초점을 맞추어 설명하려고 합니다. 아래 그림은 저항 운동에 따른 mTOR 경로의 활성화와 근단백질합성의 촉진을 간략하게 보여주고 있습니다. 여기서 역시 인슐린과 IGF-1(insulin like gr
인체정렬(Body alignment)과 키네틱체인(Kinetic chain), 근막통증증후군의 관계 [내부링크]
회사생활 6년차인 34세의 김주임은 컴퓨터와 관련된 일을 하고 있습니다. 얼마 전부터 목과 어깨부위가 뻣뻣하게 굳고 쑤시는 통증을 자주 느끼고 있었던 터입니다. 아플 때마다 타이마사지샵에 가서 마사지를 받고 나면 시원하게 풀려서 자주 찾게 되었습니다. 이제는 거의 마사지 중독수준이라고 할 수 있는데, 비용이 만만치 않지만 이제는 통증이 너무 자주 느껴지고 두통까지 생겨서 견디기 힘든 상태였습니다. anna3416, 출처 Pixabay 김주임은 청소년기에 어머니에게 자주 듣던 말이 생각났습니다. 집을 나설 때 등 뒤에서 “고개를 들고 어깨 좀 펴고 다녀라‘는 말을 듣곤 했습니다. 당시엔 매번 잔소리처럼 흘려들었지만 비로소 어머니말씀을 흘려듣지 않았어야 한다는 것을 알게 되었습니다. 병원에서 이것이 자신의 잘못된 자세로부터 비롯된 것이라는 것을 알게 되었기 때문입니다. 몸에도 휠얼라이먼트 조정이 필요하다! 자동차정비 중에 ‘휠얼라이먼트’라는 용어가 있지요. 자동차의 휠과 타이어의 정렬
엉덩이근육과 코어근육운동(플랭크운동, 브릿지운동) [내부링크]
엉덩이 근육은 앉아있는 동안에 쿠션으로서의 역할 말고는 크게 하는 일이 없지요. 엉덩이근육은 쿠션으로의 역할도 하지만 앉아 있다가 일어설 때 더욱 중요한 일을 담당합니다. 즉 엉덩이근육이 수축하면서 엉덩이 관절을 펴게 하고 상체를 세워서 일으켜 세우는 일을 합니다. 그런데 몇 시간이고 앉아있는 동안 엉덩이근육은 쓸 일이 없으니 신경자극도 전달되지 않습니다. 그래서 모처럼 일어서려고 할 때 엉덩이근육이 제 역할을 못하는 것입니다. callilife, 출처 그 대신 허리부위에서 척추를 잡아주는 척추기립근이 평소보다 더 많은 힘을 써서 허리를 펴고 몸을 세우는데 관여합니다. 이 현상을 엉덩이기억상실증(Gluteal Amnesia)이라고 하지요. 특히 근기능이 감퇴된 나이든 사람은 일어서면서 허리를 쥐고 ‘아이구구’하는 앓는 소리를 내게 하는 원인이 되지요. 즉 앉아서 생활하는 습관에 의해 엉덩이부위의 근육이 비활성화되며, 이를 보상하기 위해 허리(요추)부위의 근육이 과활성화되는 것이 요
닭가슴살 먹는 이유와 섭취방법은? [내부링크]
질문) 다이어트를 할 때 닭가슴살을 먹는 이유는 무엇인가요? 또 어느 정도 먹어야 효과를 볼 수 있나요? 많은 사람들에게 있어서 닭가슴살은 다이어트나 몸매관리를 하는 필수적인 수단으로 받아들여지고 있습니다. 그러다 보니 닭가슴살 자체가 다이어트효과를 갖는 것으로 오해하는 경우가 있습니다. 그래서 무조건 닭가슴살을 많이 먹으면 체중을 감소시킬 수 있는 것으로 생각하는 경우도 있습니다. 그런데 정확히 말하자면 닭가슴살은 좋은 단백질 식품중의 하나일 뿐이지요. 단백질을 섭취할 때 몸 안에 들어와서 인체구성에 이용되는 효율을 나타내는 것을 생물가라고 하는데, 사실 식품 중에 가장 높은 생물가를 갖는 식품은 달걀입니다. 그래서 달걀의 생물가를 100으로 표시하는데 쇠고기의 생물가는 79이며, 닭고기도 79입니다. 돼지고기는 75이며 이들 고기의 단백질함량은 약 20% 정도로서 비슷합니다(식품의 생물가에 대한 자료는 출처마다 조금 차이가 있습니다). 생물가가 70 이상일 때 양질의 단백질이라고
건강체력, 체력과 사망률, 체중보다 체력이 중요하다! [내부링크]
체력이 얼마나 중요한지 말해주는 말이 있습니다. "체력이 있으면 단지 좋은 것이 아니다. 체력이 없으면 죽는 것이다"라는 말입니다. 이처럼 체력은 단순히 경기에서 수행력을 발휘하는데에만 필요한 것이 아니라 생존하는 것 자체의 필수적 요건이라는 것을 말해줍니다. 체력수준과 사망률에 대한 연구들 위 그래프는 역학적 조사를 통해 사망률과 체력수준과의 관계를 연구한 연구들을 보여주고 있습니다. 이 그래프를 보면 체력수준과 사망률은 뚜렷한 역의 상관관계를 갖고 있다는 것을 보여주고 있는데, 예를 들어 체력수준을 8등급으로 구분할 때 가장 높은 수준(8 등급)의 체력을 갖고 있는 집단은 사망률이 가장 체력이 낮은 집단에 비해 5-10배 이하인 것을 알 수 있습니다. 또한 아래의 그래프는 신체활동수준을 '낮은 수준' '중간 수준' '높은 수준'으로 나누어서 여러 질병으로 인한 사망률을 비교한 결과인데, 모든 원인에 의한 사망률이 현저히 낮으며 특히 심장병이나 뇌졸중과 같은 순환계 질환은 물론이고
멜라토닌(melatonin), 세로토닌(serotonin)과 수면이상 [내부링크]
잠을 자는 동안 인체는 새로운 시작을 위한 쉼과 회복의 시간을 갖습니다. 바쁘고 힘든 일과를 마치고 우리의 몸은 여기 저기 상처가 나고, 치워야할 대사물질이 쌓이게 됩니다. 수면은 이러한 상처를 다시 복구하고, 세포들의 활동에 의해 발생한 쓰레기들을 처리하도록 허락된 축복의 시간입니다. entersge, 출처 Unsplash 그런데 수면이상에 시달리는 사람들이 의외로 많습니다. 이렇게 수면이상이 있을 때 나타날 수 있는 문제는 대략 다음과 같습니다. ① 수면 중 뇌하수체로부터 성장호르몬(growth hormon) 등의 분비가 방해되며, 이는 인체의 회복과 대사기능에 전반적인 저하를 초래합니다. ② 밤 늦게 까지 코티졸(cortisol) 수준이 높은 수준을 유지하다가 정작 아침이 되어서는 코티졸 수준이 낮아진 상태로 하루 일과를 시작하게 됩니다. 이러한 사이클이 반복되면 부신피로 또는 만성피로와 같은 문제가 초래될 위험이 높아집니다. ③ 생활사이클의 이상은 낮 시간 동안의 세로토닌(
요요의 원인과 렙틴저항성, 렙틴수용체 민감도저하 [내부링크]
잘 알려진 바와 같이 렙틴(leptin)은 우리가 섭취한 에너지원이 지방조직에 저장될 때 분비가 자극되어 혈중으로 분비됩니다. 지방조직에서 분비된 렙틴이 시상하부의 렙틴수용체와 결합하여 식욕을 억제시키는 작용을 합니다. 즉 지방조직에서 분비된 렙틴(leptin)이 시상하부에 있는 렙틴수용체와 결합하면 포만감을 느껴 음식 섭취량을 줄이게 됩니다. ob gene과 렙틴생산, 렙틴수용체와 식욕억제 렙틴의 생성은 지방조직 세포 속의 ob유전자(ob gene)에 의해서 이루어집니다. 이 유전자 변이는 ob/ob로 표시하는데, 생쥐를 대상으로 한 연구에서 ob/ob형 생쥐는 렙틴을 분비하지 못해서 식욕이 억제되지 못하여 계속해서 뚱뚱해진 것으로 보고되고 있습니다. 아래 사진은 렙틴유전자를 결손(knock)시킨 쥐(mouse)와 정상쥐의 모습을 보여주고 있습니다. 렙틴과 ob/ob 비만쥐 처음에는 사람들 역시 이 렙틴을 생성하지 못해서 뚱뚱해지게 된다고 생각해서 렙틴을 투여하면 문제가 해결될 것
액상과당(고과당콘시럽, HFCS)과 비만, 식욕조절 장애 [내부링크]
식품의 산업화에 따른 가장 큰 특징은 전분질 식품을 대량으로 생산하고, 그것을 가공하여 유통하는 데 있습니다. 당연히 대부분의 가공인스턴트 식품은 혈당지수(GI)가 높고, 탄수화물의 밀도도 매우 높습니다. 가공인스턴트 식품을 섭취할 때 또 한 가지 문제가 되는 것은 ‘액상과당’을 과도하게 섭취하게 된다는 점입니다. 과당은 설탕에 비해 단맛이 1.5배 정도 높기 때문에 옥수수전분을 이용하여 만든 액상과당이 빵, 시리얼, 청량음료, 아이스크림, 스낵류, 쿠키 등에 광범위하게 사용되고 있습니다. 오늘날 대량생산되는 대표적인 전분의 근원은 옥수수로, 이 옥수수전분을 이용하여 콘시럽이 만들어집니다. 다음 그림과 같이 옥수수전분(녹말)에 효소를 넣어 처리하면 더 작은 단위(즉 덱스트린, 맥아당, 포도당)로 분해 되며, 이것은 대부분 포도당으로 전환됩니다. 이렇게 만든 것을 ‘콘시럽’ 이라고 합니다. 액상과당(고과당콘시럽, HFCS)의 생산 커피숍에서 아메리카노 등을 주문하면 시럽을 넣을지 물어
스포츠 부신수질(Sports Adrenal Medulla), 운동훈련과 에피네프린(epinephrine), 노르에피네프린(norepinephrine) 반응 [내부링크]
부신수질(부신속질)은 에피네프린(epinephrine), 노르에피네프린(norepinphrine), 도파민(dopamine)을 합성·분비하는 호르몬샘입니다. 이 세 호르몬을 카테콜아민(catecholamine)이라고 하지요. callilife, 출처 스포츠부신수질(sports adrenal medulla) 부신수질에서 분비되는 카테콜아민의 약 80%는 에피네프린이고 나머지는 대부분이 노르에피네프린으로서 도파민은 소량만이 분비됩니다. 에피네프린을 아드레날린(adrenaline), 노르에피네프린을 노르아드레날린(noradrenaline)이라고 부르기도 하지요. 우리에게는 아드레날린으로 더 친숙하게 알려져 있지만, 여기서는 에피네프린이라고 하겠습니다. 부신수질에서 분비되는 것은 대부분 에피네프린이 많이 분비되지만, 인체 전신에 분포된 교감신경 말단에서 분비되는 것은 대부분 노르에피네프린이고 에피네프린은 소량을 분비합니다. 이들 호르몬은 부신과 교감신경 끝부분에서 분비되므로 교감신경부신호
여성운동선수 3징후(Female Athlete Triad)란? 식이장애, 무월경(amenorrhea), 골다공증(osteoporosis) [내부링크]
여성운동선수 3징후(Female Athlete Triad)란 용어는 1993년 시애틀에서 열린 미스포츠의학회에서 처음 발표되어 사용되기 시작하였습니다. 이는 여성선수에게서 나타나는 이 세가지 증후가 별개로 존재하는 것이 아니라 병리학적으로 상호 밀접한 관계를 가지고 있다는 것을 나타내기 위한 용어라고 할 수 있습니다. 그 세가지는 식이장애(eating disorder), 무월경(amenorrhea) 그리고 골다공증(osteoporosis)입니다. 1970년대 이후로 여성들의 스포츠활동 참여가 본격적으로 증가하면서 여성운동선수나 스포츠활동에 참여하는 일반여성에게서 피로골절(stress fracture)의 사례가 급격히 증가하면서 이에 대한 관심이 높아지면서 여성운동선수 3징후가 서로 연관되어 일어난다는 사실에 주목하게 된 것이죠. 최근에는 그 3징후에 보다 확대된 형태의 징후가 다음과 같이 포함되었습니다. ① 식이장애(eating disorder)와 식습관의 이상(disordered
아포지질단백질(Apolipoprotein)의 기능과 지단백질(lipoprotein)과의 관계 [내부링크]
아포지질단백질(apolipoprotein)은 지질 또는 지용성물질(중성지방, 콜레스테롤, 지용성비타민 등)과 결합하여 지단백질(lipoprotein)을 형성하는 단백질입니다. 중성지방이나 콜레스테롤은 물에 녹지 않으므로 혈액에서 단독으로 이동하지 못합니다. 그래서 이들 지질은 아포지질단백질(apolipoprotein)이라는 단백질과 결합된 형태로 운반됩니다. 아래 그림은 아포지질단백질과 지단백질의 구조적인 관계, 그리고 기능을 보여주고 있습니다. 지단백질의 구조와 아포지질단백질 그림에서와 같이 아포지질단백질(또는 아포지단백질)은 지단백질(lipoprotein) 입자의 표면에서 지단백질의 구조를 유지하는 역할을 하면서, 동시에 지단백질분해효소(LPL: lipoprotein)과 같은 효소를 활성화시키는 역할을 합니다. 또 인체의 여러 표적세포막에 존재하는 각각의 수용체(receptor)와 결합하는 열쇠(key)와 같은 역할을 합니다. 즉, 그 주된 기능은 ① 지단백질(카일로마이크론, V
(블챌 10-4 주차): 감나무수확, 영인산, 이향라 첼로독주회.. [내부링크]
이번 주는 최근부터 거슬러 올라가서 감을 딴 일부터 일기를 씁니다. 몇 일전부터 아내의 재촉을 받다가 어제 금요일 오후에 나머지 감을 땄습니다. 일주일 전에 낮은 곳에 달린 두 박스 정도의 감을 따고 나서 오늘은 조금 높은데 달린 나머지 감따기입니다. 뒤뜰의 단감나무는 벌써 2주 전에 감을 땄고, 이제 대봉을 딸 차례입니다. 아내가 사온 주머니가 달린 감따는 장대는 익숙하지 않아서 힘들었습니다. 그래도 약 한시간 넘게 감을 땄는데, 따고 보니 제법 많아 보입니다. 감은 일부는 차가운데 놓아서 홍시로 먹고, 일부는 깎아서 반건조 곳감으로 먹으려고 합니다. 전에 땋아 논 단감도 있어서 올해는 감을 풍성하게 먹을 수 있을 것 같네요~ 엊그제 10월 27일(목)에는 학교에서 밤늦게 돌아오는데 집문에서 "밤톨이"가 기다리고 있더군요. 이제는 완전히 친해져서 문밖에만 나오면 졸졸 따라다니며 애교를 부리더니 밤늦게 기다리기까지 합니다. 차가 들어오면 내가 오는 것으로 알고 뛰어 나옵니다. 오늘은
케톤생성식사(Ketogenic Diet) 효과에 대한 주장과 반론(Keton body, Ketosis) [내부링크]
케톤생성식사(ketogenic diet), 즉 저탄수화물, 고지방식이에 대해서 다음 두 가지 대립되는 입장이 있습니다. 긍정적 주장 : 저탄수화물, 고지방식사(케톤생성식사)는 체중감량의 효과가 일반적인 저칼로리균형식사에 비해 체중감량의 효과가 더욱 뚜렷하게 나타나며, 제2형 당뇨, 대사증후군, 비알코올성지방간 등을 개선하는 효과가 입증되고 있다. 부정적 주장 : 비록 케톤생성식사가 비만이나 제2형당뇨와 같은 만성질환의 식이적 치료방법으로 많은 주목을 얻고 있지만, 현재로서는 그 효과를 뒷받침하는 증거는 제한적이며, 장기간의 적용시 그 식이의 잠재적 위험성은 실제로 존재한다. 이번 포스팅은 케톤생성식사(ketogenic diet)에 대한 연구들에서 나타난 긍정적인 효과에 대해서 소개하고, 한편으로는 이에 대한 반론을 소개하려고 합니다. 우선 케토시스(ketosis, 케톤혈증)을 유발하기 위한 식이방법을 보면 다음과 같습니다. 케톤혈증(ketosis)를 유발하기 위한 식사 표에서 정
어깨충돌증후군(Shoulder Impingement Syndrome), 돌림근띠(회전근개)파열의 원인과 치료 [내부링크]
배드민턴동호회에서 몇 년째 운동하고 있는데, 어느 날부터 손을 들어올리는 동작을 할 때 어깨에 통증을 느끼기 시작했습니다. 점점 심해져서 밤에 잠을 잘 때에도 통증을 느낍니다. 병원에 가니 충돌증후군이라고 해서 물리치료와 함께 약을 먹고 있습니다. 특별히 다친 적은 없는데 충돌증후군은 왜 생기나요? 이제 운동은 하지 말아야 하나요? callilife, 출처 어깨통증, 어깨충돌증후군 어깨충돌증후군(shoulder impingement syndrome)은 수영하는 사람이나 공을 던지는 사람에게서 자주 나타납니다. 그래서 'swimmer's shoulder' 또는 'thrower's shoulder'라는 별칭으로 불리기도 하지요. 또는 견봉하충돌증후군, 통증아크증후군(painful arc syndrome), 극상근증후군으로 불리기도 합니다. 충돌증후군은 견갑골(어깨뼈)에서 어깨쪽으로 돌출된 견봉의 아래공간과 어깨관절 사이를 지나는 힘줄, 인대, 활액낭과 같은 연조직이 손상되는 특징을 갖
노화(aging), 운동중지(detraining)에 따른 근위축(muscle atrophy, disuse atrophy)과 근섬유화(fibrosis) 기전 [내부링크]
나이를 먹으면서 근육의 크기가 자연적으로 감소하는 현상을 볼 수 있습니다. 운동중지(detraining)은 이러한 근위축을 더욱 가속화시킵니다. 근육은 가소성(plasticity)이 높은 조직이라고 할 수 있습니다. 그래서 우주에 올라가서 무중력상태에서 5~10일 후에 지구로 귀환하면 근육의 위축이 눈에 띠게 진행되는 현상을 보게 됩니다. 사용하지 않아서 근의 크기가 감소하는 현상을 불사용위축(disuse atrophy)라고도 하지요. 근비대와 재생에 위성세포(satellite)가 매우 중요하다는 것은 여러 차례 이전 포스팅을 통해서 설명드렸었지요. 그런데 노화(aging)와 함께 일어나는 근위축(muscle atrophy)에도 위성세포가 중요한 역할을 한다는 것이 밝혀지고 있습니다. 위성세포는 근섬유의 기저막과 형질막 사이에 위치하며 전체 근세포핵의 3~6% 정도를 차지하고 있지요. 위성세포(satellite cell)와 근세포핵 이 위성세포는 평소에 잠자고 있다가(비활성화 상태로
동맥경화(Arteriosclerosis)와 저밀도지단백질(LDL3, LDL1), 그리고 고콜레스테롤혈증(Hypercholesterolemia) [내부링크]
혈액 중 총콜레스테롤의 수준이 220mg/dl을 넘으면 고콜레스테롤혈증(hypercholesterolemia)라고 합니다. 그리고 혈중 중성지방의 수준이 200mg/dl를 넘으면 고중성지방혈증(hypertriglyceridemia)라고 합니다. 이 두가지에서 한가지나 두가지 모두 임상기준을 넘는 것을 고지혈증(hyperlipidemia)라고 하지요. 이번 포스팅에서는 고콜레스테롤혈증과 저밀도지단백콜레스테롤(LDL-C: low density lipoprotein cholesterol)에 초점을 맞추어 설명하겠습니다. 우리 혈액 중에 콜레스테롤은 단독으로 존재하지 않고 지단백질(lipoprotein)이라는 입자의 형태로 운반됩니다. 즉 혈액 중에 콜레스테롤은 다음과 같이 존재합니다. VLDL-C(very low density lipoprotein: 초저밀도지단백콜레스테롤) LDL-C(low density lipoprotein: 저밀도지단백콜레스테롤) : 120mg/dl~159mg/d
블챌(10-3주차) : 한남대축구부 수시모집 실기고사, 암수술대비 운동 Zoom 강의, 아침출근길 대청호풍경, 새끼냥이 밤톨이 [내부링크]
블챌을 시작하고 나서 수첩과 사진을 보면서 무슨 일이 있었는지 되살리는 것도 재미도 있고, 의미도 있는 것 같습니다. 이번 주 수요일 아침 학교에 가는 길에서 찍은 사진으로 시작합니다. 대전-옥천 간 도로 중에는 처음 건설되었던 경부고속도로의 노선을 개선하면서 더 이상 고속도로로는 사용하지 않고 이용되는 폐고속도로라고 불리는 길이 있는데, 옥천 이백리에서 대전 비례동으로 이어지는 도로입니다. 약 10 여 km의 이 길은 아주 한적하고, 계절에 따른 독특한 풍취를 느낄 수 있어서 이 길을 이용해서 출퇴근할 수 있는 것이 정말 큰 축복이라고 생각합니다. 차안에서 찬송을 들으며 운전을 하면, 그 길은 출퇴근하는 길이 아니라 어디로 여행을 떠나는 느낌을 매번 받게 됩니다. 아침에 이 길을 지나면서 대청호 끝자락을 지나는 다리를 넘게 되는데, 이 때 운무가 자욱하게 펼쳐진 호수풍경이 너무 아름다와서 영상으로 찍었습니다. 사진으로 찍으니 실제 눈으로 보는 그 풍경의 아름다움이 제대로 재현되지는
체구성 측정, 수중체중측정법과 아르키메데스의 원리, 체밀도와 체표면적 [내부링크]
체지방율을 측정하는 방법으로서 그 기준값으로 이용되는 수중체중측정법의 원리에 대해서 설명하겠습니다. 체구성이나 체지방을 측정하는 방법으로는 피부두겹집기법(skinfold method), 생체전기저항측정법(BIA), 초음파측정법(ultrasound method), 적외선반응법(infrared light interactance), 전산단층조영술(CT), 핵자기영상법(MRI), 이중에너지흡수계측법(DEXA) 등 매우 많은 방법이 있습니다. Bokskapet, 출처 Pixabay 그런데 위의 방법들 중에서 연구목적 이외에 실질적으로 전신의 체지방(율)의 측정방법이 확립되어 있는 것은 수중체중측정법, 피부두겹집기법, 그리고 생체전기저항측정법입니다. 그 중에서 생체전기저항법(BIA)이 본격적으로 보급되기 시작한 90년대 중반 이전까지는 피부두겹집기법이 가장 일반적으로 이용되던 체구성측정법이었습니다. 그런데 90년대 이후 우리나라에서 인바디(Inbody)라고 알려진 생체전기저항측정법을 이용한
태극권(Tai Chi Chuan)과 태권도품새의 내가권 특성, 그리고 건강상 이점은? [내부링크]
중국에 가면 공원마다 사람들이 모여 태극권(Tai Chi Chuan)을 하는 모습을 흔히 볼 수 있습니다. 특히 아침에 나이가 지긋한 남녀가 모여 태극권을 군무처럼 하는 공원의 풍경이 정말 인상이 깊습니다. 태극권(Tai Chi Chuan)과 태권도품새, 내가권으로서의 공통점과 차이점 한편, 지난 수년동안 쉬샤오둥과 같은 용기있는 무술가(격투가)가 중국무술의 허상을 낱낱이 드러내는 일들이 벌어졌지요. 특히 중국국영TV가 10대 고수로 꼽았던 뇌공태극권의 장문인이자 태극권의 고수를 자처했던 웨이레이나 자칭 엽문의 후계자이자 영춘권의 대가로 칭하던 딩하오가 쉬샤오둥에게 공식적으로 덤벼들었다가 한편의 코메디를 연출하며 얻어터지는 장면은 그동안 중국무술을 치장했던 온갖 신비주의가 일거에 무너지는 사건이었지요. 이러한 사건 속에서도 진정한 성찰이 없이 쉬샤오둥을 탄압하는 중국정부나 중국인들을 보면, 전체주의와 같은 체제의 한계와 중화주의와 같은 의식의 한계를 보게 됩니다. 쉬샤오동과 웨이레이
염증(inflammation)과의 전쟁, 호염증(pro-inflammatory)과 항염증반응(anti-inflammatory response)의 균형 [내부링크]
감기에 걸리면 당연히 호흡기에 염증(inflammation)이 있으며, 피부에 상처가 나타나도 염증이 발생한다는 것은 누구나 알 수 있습니다. 그런데 이러한 형태의 염증은 급성염증(acute inflammation)이라고 합니다. 급성염증은 통증, 발적, 기능장애, 부기, 열과 같은 뚜렷한 징후를 가지고 있어서 우리가 쉽게 알 수 있습니다. 예를 들어 급성염증 상태에서는 만지면 아프거나 지속적으로 통증을 감지할 수 있습니다. enginakyurt, 출처 Unsplash 몸안의 염증(inflammation)을 낮추는 법 그리고 병소에 모세혈관이 확장되고 혈액이 몰리므로 환부가 붉게 물들게 됩니다(발적). 또 관절움직임이 제한되거나 호흡장애가 발생할 수도 있습니다(기능장애). 또 체액이 저류되어 부기가 있고, 환부에 열감이 나타나는 등의 특징을 보입니다. 그런데 염증에는 만성 염증(chronic inflammation)도 있습니다. 예를 들어 당뇨나 심혈관질환, 관절염, 천식, 위염,
면역시스템과 운동, ,자연살해세포(NK세포), T림프구, 면역글로블린(항체) [내부링크]
지난 3년 동안 전세계에 커다란 변화를 일으켰던 코로나19 팬데믹사태에서 벗어나서 예전의 모습을 찾아가는 것처럼보입니다. 물론 여전히 코로나19로 인한 영향은 우리 생활 곳곳에 크고 작은 상흔을 남기고, 여전히 경제적인 면, 사회심리적인 면, 교육과 생활패턴 곳곳에 적지않은 변화를 일으키고 있지만, 그래도 처음 코로나19가 우리나라와 전세계에 퍼지던 공포스런 상황에서는 벗어나서 다행이라는 생각이 듭니다. geralt, 출처 Pixabay 면역시스템과 운동(1) 오늘은 인체 면역 시스템과 운동에 대한 이야기를 하겠습니다. 우리의 면역시스템은 코로나19가 막 우리나라에 유입되어 퍼지고 있는 상황에서 마치 질병관리본부에서 이를 막기위해 분투하면서 일하던 모습과 흡사합니다. 질병관리본부는 외국으로부터 들어온 감염자나 국내의 감염자를 감시하고, 검사하고, 추적하고, 격리하여 치료하는 시스템을 가동시켰지요. cdc, 출처 Unsplash 검문시스템과 면역시스템 인체 면역 시스템도 이와 마찬
블챌(10-2주차) : 피플퍼스트대회, 마이산 산책... [내부링크]
이번 주를 회상해보니 한 일도 많았지만 힐링의 시간도 많이 가졌습니다. 아래 사진은 몇 주전 칠방교회 앞까지 돌바닥길을 새로 깔고 모래를 뿌려놓은 모습입니다. 이주헌장로님과 함께 일을 했는데, 이주헌장로님이 갖고 있는 지게차, 땅을 가는 차(?), 임대한 롤러차 등으로 미리 땅을 갈고 평탄작업을 해논 상태에서 둘이서 돌을 맞추어 가며 바닥돌을 깔았습니다. 그냥 깔기만 하면 되는 것으로 생각했지만 보통 기술을 요하는 일이 아니더군요.. 어설펐지만 그래도 거의 하루 종일 하다보니 요령이 생기더군요. 오늘 바닥돌을 깔고 난 이후로 처음 비가 오면서 바닥돌이 모습을 드러내기 시작하며 뿌듯한 마음이 듭니다. 그런데, 아뿔사... 한동안 괜찮았던 허리가 다시 말썽입니다. 교회마당의 단감나무에는 감이 탐스럽게 열려서 몇 개를 깍아먹으니 꿀맛입니다. 우리집 마당에 7년 여전에 심은 감나무에도 올해는 감이 제법 달려서 이번 가을은 더 풍성한 느낌을 줍니다. 지금까지는 감나무에 해충이나 병이 걸려 감
당뇨병이란? 인슐린저항성과 합병증, 당화혈색소(HbA1c), 운동과 당수송단백체(GLUT4) [내부링크]
당뇨병을 이해하기 위해서는 우선 인슐린과 혈당의 관계를 이해할 필요가 있습니다. 인슐린은 혈당을 인체의 모든 세포에 넣어주는 역할을 합니다. 이러한 인슐린의 역할을 열쇠(key)로 표현하는데, 이는 인체의 조직세포막에 있는 인슐린수용체(insulin receptor)와 결합하여 혈당이 들어가는 문(gate)를 열어주는 역할때문입니다. 즉 인슐린수용체는 열쇠, 즉 인슐린에 의해 열리는 자물쇠(lock)이라고 할 수 있지요. 우리가 식사를 하면 혈당이 상승하고, 이는 이자(췌장, pancreas)로부터 인슐린의 분비를 자극하게 되지요. 아래 그림은 식후 장에서 소화흡수과정이 진행되어 혈당이 상승하면 인슐린분비가 자극되고, 이어서 인슐린이 인체의 여러 조직세포 내로 혈당을 보내는 과정을 보여줍니다. 여기서는 간과 근육만을 보여주고 있지만 인체의 모든 조직세포가 이렇게 인슐린의 작용에 의해 혈당을 받아들일 수 있는 것이지요. 당뇨병과 운동, 식후 혈당의 상승과 인슐린작용, 엑서사이언스(운동
등허리근막(흉요근막, Thoracolumbar Fascia), 몸통근육 슬링(sling)과 Biotensegrity [내부링크]
몸의 움직임은 신경계통과 근육-골격계에 의해서 주도된다는 것은 너무나 당연한 말입니다. 그런데 그러한 움직임이 하나의 통합성(intergrity)을 유지하며 안정되게 일어나기 위해서는 단순히 뼈대와 근육의 지렛대 작용만으로는 가능하지 않습니다. 그러한 통합성을 가능하게 하는 것이 피부에서부터 근육막과 내장, 그리고 뼈에 이르기까지 그물망처럼 연결되어 있는 결합조직, 근막(fascia)이라고 할 수 있습니다. 근막이 갖고 있는 점탄성(viscoelastic)의 특성과 75~80%에 이르는 높은 수분함유량은 움직임에 따른 높은 변형력과 회복력을 가능하게 하며, 이로 인해 3차원적인 장력(tension)을 유지할 수 있도록 해줍니다. 이러한 근막이 제공하는 전체적인 구조의 안정성과 움직임에 대한 수용은 마치 우리 몸이 입는 "body suit"로서 표현되기도 하는데, 이러한 개념을 나타내는 것이 "biotensegrity"입니다. 근막시스템과 Biotensegrity 지금까지 기술로 만들
글림프시스템(Glymphatic system)과 뇌경막림프관을 통한 뇌청소의 원리 [내부링크]
이번 포스팅에서는 뇌에서 생산되는 대사물질, 즉 노폐물(wastes)을 씻어내는 시스템으로 알려진 글림프시스템(glymphatic system)에 대해 제대로 배워보도록 하겠습니다. 뇌는 인체에서도 가장 많은 에너지를 소비하는 기관으로서 뇌조직이 생산하는 대사물질들이 어떻게 처리되는지는 오랜동안 풀리지않는 의문이었습니다. 중추신경조직은 림프계와 완전히 분리된 것으로 오랫동안 믿어져왔기 때문입니다. lisaleo, 출처 Unsplash 글림프시스템과 뇌수막림프관을 통한 뇌청소의 원리 그런데 비교적 가까운 과거인 2012년 미 로체스터(Rochester) 대학의 네더가드(M. Medergaard) 교수팀이 이끄는 연구팀은 생체내 형광물질을 주입하고 이광자레이저현미경(two-photon laser microscopy)을 통해 지주막하의 뇌척수액(CSF)이 뇌실질(brain parenchyma)을 통하여 유입되는 현상을 관찰하였습니다. 뇌척수액(CSF, cerebral spinal flu
근섬유종류 분류방법과 혼선정리:지근과 속근(TypeⅠ, Type Ⅱa, Type Ⅱb)(MHC Ⅰ, MHC Ⅱa, MHC Ⅱx, MHC Ⅱb) [내부링크]
근섬유분류 방법에는 약간의 혼선이 존재하고 있는데, 그것은 동물과 인간에게 존재하는 근섬유에 약간의 차이가 있고 이를 잘 구분하여 표기하지 못하고 있기 때문입니다. 이번 포스팅은 근섬유를 분류하는 방법을 소개하고, 어떤 개념상의 혼선, 표기상의 혼선이 있는지, 어떤 것이 바른 표기법인지를 말씀드리도록 하겠습니다. 근섬유의 구조, 근섬유종류와 분류방법, 지근과 속근 잘 알려진 바와 같이 가장 일반적인 분류법은 속근과 지근으로 근섬유를 분류하는 것인데, 이는 신경자극이 전해질 때 근섬유의 수축속도에 따라서 구분하는 방법입니다. 즉 지근은 slow twitch muscle fiber라고 하며, 속근은 fast twitch muscle fiber라고 하지요. 이 근섬유들을 지배하는 신경은 각각의 특성을 갖는 단일 운동단위를 형성하므로 지근운동단위(slow twitch motor unit), 속근운동단위(fast twitch motor unit)로 나타내기도 합니다. 이러한 분류는 <신경학적
근육펌핑(Muscle Pumping)과 근비대원리, 비트쥬스(beet juice), 석류쥬스 [내부링크]
보디빌딩대회에 출전해서 무대 위에 나가기 바로 전이나 프로필사진을 찍기 전에 열심히 소위 '근육펌핑(muscle pumping)'하는 모습을 볼 수 있습니다. 이는 근육의 크기, 혈관 등을 돋보이게 하기 위한 일시적인 노력이지만 과연 이러한 근육펌핑이 실제로 장기적인 근비대효과에 효과가 있는지에 대해서 오랜동안 의문이 제기되어 왔습니다. 그런데, 근래에 들어서 연구들은 이러한 근펌핑이 단순히 일시적인 효과에 그치는 것이 아니라 실제로 근비대의 중요한 기전으로 작용한다는 연구결과들을 발표하고 있습니다. 저항운동(근력운동)에 의한 근육비대의 기전은 아래 그림에서도 보여주듯이 크게 네가지로 설명됩니다. ① 위성세포(satellite cell)의 활성화(activation) ② 단백질합성율의 증가 또는 단백질전환율(protein turn over)의 증가 ③ 자가포식(autophage)의 억제와 단백질분해 억제 ④ 생리적 비대(미토콘드리아 생합성증가, 모세혈관밀도 증가 등) 근육펌핑(mus
신체구성과 체지방율, 피하지방과 내장지방, 제지방체중(FFW)과 제지방량(LBM)의 차이에 대해 [내부링크]
인체는 어떻게 구성되어 있을까요? 아래 그림은 남녀의 체구성 성분의 비율을 보여주고 있습니다. 남녀간 체구성 중에 주목할 차이는 필수지방량입니다. 즉 체내 지방은 인체의 생리적 조절에 반드시 필요한 필수지방과 연료로 이용되는 저장지방으로 구분됩니다. 이 필수지방은 뇌나 신경조직, 골수, 간, 내분비조직, 담즙, 성호르몬 등을 구성하는데, 남자는 3~4%정도이고, 여자는 임신이나 수유와 같은 역할을 위한 것으로 필수지방이 10~12%에 달합니다. 체구성과 체지방율(%fat) 그리고 위의 그림에서는 표시되어 있지 않지만 몸을 구성하는 가장 많은 성분은 물(H2O)입니다. 즉 성인남자의 경우는 체중의 60~65%, 여성은 55~58%가 수분으로 구성되어 있습니다. 아래 그림에서는 대략적인 평균값으로 표시하고 있는데, 어린아이는 체내 수분이 70% 이상이고 갓 태어난 신생아는 80%에 이릅니다. 그리고 성인은 평균 60% 정도에서 나이를 먹으면서 체내 수분이 점차 감소하여 50~55%까지
발달장애인을 위한 운동프로그램의 필요성 [내부링크]
옥천군에서 일어났던 새롭고 유쾌했던 작은 움직임에 대해서 소개하려 한다. 지난 8월 한 달 동안 발달장애인과 그 가족들을 위한 움직임교육, 재활운동프로그램이 지난 여름 한 달간 진행되었었다. 스포츠의학을 기반으로 하는 이 프로그램은 옥천군가족지원센터가 스포츠운동재활을 전문으로 하는 남양주소재 ‘주)우리동네운동박사’에 요청하여 시작되었다. 프로그램은 옥천군 거주 발달장애인 15명과 그 가족을 대상으로 우리동네운동박사의 재활운동전문지도자들이 옥천군통합복지센터로 방문하여 일주일에 월, 수 두 차례 진행하게 되었다. 옥천군 발달장애인과 가족대상 스포츠의학 운동프로그램, 우리동네운동박사, 한남대스포츠과학과 사실 이러한 형태의 재활프로그램은 매우 새로운 형태의 공공지원 프로그램으로 그 특징은 다음과 같다. 첫째, 그동안 대부분 지역에서 접하기 어려운 발달장애인의 특성을 고려한 보다 전문적인 프로그램을 적용하여서 진행하였다. 둘째, 프로그램을 시작하면서 발달장애인의 움직임과 체형에 대한 평가를
블챌(10-1주차), 주간일기 챌린지 시작합니다~ [내부링크]
드디어 주간일기 챌린지에 탑승합니다. 그동안 다녔던 곳이나 일들을 사진을 찍지 않아서 조금 후회가 됩니다. 가만히 생각해보니 그래도 여기저기 많이 다니면서 일을 했네요. 그래도 몇 장이나마 찍은 사진을 중심으로 기억을 떠올려 봅니다. 우선 둘째 딸이 대전의 이사하게 된 집에 가서 아내와 함께 열심히 청소하였습니다. 바닥에 쌓인 먼지는 문제가 아니였지만 현관은 정말 오랜 기간 찌든 때를 벗겨내느라 락스까지 동원해서 사투를 벌였습니다. 유리창도 닦았는데, 유리세정제를 칙칙 뿌리고 닦아냈지만 아무리 해도 얼룩이 여기저기 남아서 닦은 것 같지도 않더군요. 와~ 이것도 요령이 없으면 엄청 힘든 일이라는 것을 깨닫는 순간이었습니다. 돌이켜 보니 지난 2주간에 걸쳐 결혼 2년차 큰 딸도 서울 금천구에서 이웃 구로구로 이사하고, 막내인 아들은 신림동에서 바로 근처로 이사했습니다. 이사를 모두 조금씩 넓혀서 가는데 막내 아들은 비좁은 원룸을 면해서 투룸으로 이사하면서 넓어진 방에서 이제 홈트도 할
단백질균형과 아미노산풀(amino acid pool), 근성장과 근손실, 글루코스-알라닌사이클 [내부링크]
음식을 통해 섭취한 단백질은 소화효소의 작용에 의해서 펩타이드결합이 끊어져서 저분자의 펩타이드로 분해되고, 계속해서 유리아미노산이 된 후 작은창자 벽을 통해 흡수됩니다. 이렇게 흡수된 아미노산은 문맥을 통해 간으로 이동하며 간에서 체내 다른 곳에 쓰일 때까지 아미노산 풀(amino acid pool)을 형성합니다. 아미노산 풀은 가상의 개념으로 체구성과 에너지원으로 쓰이는 단백질의 재활용시스템을 설명하기 위한 용어입니다. 인체는 일종의 아미노산 예금액을 부어놓고 있다고 볼 수 있는데, 필요할 때에는 이 예금액에서 인출하여 체구성에 사는 단백질 섭취량, 체내 함량 및 체내 이용률에 의해서 결정됩니다. 예를 들어,, 단백질을 인체 구성에 필요한 이상으로 과잉으로 섭취하면 아미노산 풀은 넘치게 되어 과잉 아미노산이 포도당을 만드는 데 쓰이거나 지방으로 전환되고 일부는 직접 에너지원으로 쓰입니다. 반대로 단백질 섭취가 부족하여 아미노산 풀이 감소하면 세포 단백질을 분해하여 부족한 아미노산을
코티졸(cortisol)이란? HPAaxis와 스트레스호르몬, 만성염증이 다이어트를 방해하는 이유 [내부링크]
코티졸(cortisol)은 부신겉질(adrenal cortex)에서 분비되는 호르몬입니다. 부신겉질에서 분비되는 호르몬으로는 당질코르티코이드(glucocorticoids), 전해질코르티코이드(mineralocorticoids) 그리고 성호르몬인 안드로겐(adrogen)이 있습니다. 당질코티코이드와 전해질코티코이드 호르몬그룹에는 각각 20 여종 이상의 호르몬이 포함되어 있는데, 그 중 당질코티코이드에서는 코티졸(cortisol)이, 전해질코티코이드에서는 알도스테론(aldosterone)이 95% 이상을 차지하고 있어서 생리적으로 매우 중요한 역할을 하지요. 코티졸은 인체가 스트레스를 받을 때 분비되므로 스트레스호르몬이라고도 합니다. 스트레스를 받을 때 부신겉질에서는 코티졸이 분비되지만, 부신속질에서는 카테콜아민(에피네프린, 노에피네프린)이 분비되어서 이들 호르몬들을 통칭해서 스트레스호르몬이라고 합니다. 인체의 스트레스대응기제, HPAaxis와 교감-부신경로 스트레스의 상황에서 뇌의 시
다이어트의 실패요인, 운동하면 마음껏 먹어도 된다는 착각 [내부링크]
지금까지 주로 운동이 다이어트에 얼마나 필요한지를 강조하는 글을 썼지만, 그렇다고 식습관이 잘못된 상태에서 운동만으로 체중감량이나 건강 상의 문제가 모두 해결된다는 것은 아닙니다. 운동의 효과를 너무 맹신한 나머지 먹는 것을 조절하지 않는다면 당연히 다이어트는 실패로 귀결될 수 밖에 없습니다. 운동은 요요가 없이 건강하게 더욱 효과적으로 몸매를 만드는 방법임에 틀림이 없습니다. 그러나 항상 정도의 문제를 생각해야 겠지요. 음식에 대한 절제가 수반되지 않는다면 운동은 잘못된 식습관의 폐해를 줄일 수는 있지만, 운동만으로 잘못된 식습관으로 초래된 문제를 완전히 해결할 수는 없다는 것은 당연한 일입니다. elevatebeer, 출처 Unsplash 운동 후 달콤하고 고소한 치즈케익이나 고르곤피자, 치맥과 감자튀김, 그리고 아이스크림과 콜라의 유혹에 몸을 맡기고도 살이 빠지지 않 는다고 불평하는 것은 한 학기 수업시수의 태반을 빠진 학생이 F학점을 받고 자기는 분명 열심히 공부했는데 교수
전직운동선수가 살이 찌는 이유는? 살찌는 체질로 변해서일까? [내부링크]
전직운동선수출신으로 나중에 보면 살이 많이 찌는 모습을 볼 수 있습니다. 그 이유가 운동선수를 은퇴하고 나서 나중에 살이 찌기 쉬운 체질로 되기 때문이라는 말을 들었습니다. 정말 전직운동선수가 나중에 살이 쉽게 찌는 체질로 변하게 되는지요? 출처: 트레이너가 꼭 알아야할 99가지 진실과 거짓(2014, 정일규 저, p. 84) 우리는 흔히 과거에 운동선수의 경험이 있는 사람은 상대적으로 몸이 뚱뚱해지기 쉽다고 생각합니다. 과연 그것은 사실일까요? 어느 정도는 사실인 것 같습니다. 예를 들면 찰스 바클리(Charles Barkley), 마이크 타이슨(Mike Tyson), 디에고 마라도나(Diego Maradona) 등을 생각해보면 그렇습니다. 아래 사진은 브라질의 축구레전드 호나우두의 모습입니다. 우리나라에도 유명한 사례를 많이 들 수 있지만... 보편적으로 전직운동선수가 은퇴 후 몸이 매우 비둔해지는 경우는 익히 볼 수 있습니다. 전직운동선수가 살찌는 이유는? 그러면, 왜 전직운동
표준체중은 표준이 아니다! 표준체중의 함정 [내부링크]
표준체중을 구하는 방법, 즉 신장(cm)에서 100을 빼고 0.9를 곱하여 표준체중을 구하였더니 저의 현재 체중은 표준체중에 비해서 무려 7kg 이나 초과합니다. 체구성측정장비(인바디)로 측정한 저의 체지방률은 12%로 적은 편인데 어떻게 판단해야 하나요? 표준체중의 허점: 체중과 체지방율 위와 같이 신장과 체중을 이용한 표준체중 측정과 실제 체지방율(%fat)의 측정이 커다란 차이를 보이는 경우는 근력운동을 하는 사람에게서 주로 나타나는 일부의 사례지만 실제로 적지않은 사례라고 할 수 있습니다. 비만이나 과체중을 판정하는 방법으로서 신장과 체중을 이용하는 방법이 널리 이용되고 있습니다. 이러한 방법 몇 가지를 소개하면 다음과 같습니다. BMI는 체중과 신장을 이용하여 자신의 현재 체질량지수를 구하여 비교하는 방법이고, 나머지 두개의 방법은 신장을 이용해서 표준체중을 구하는 방법입니다. 1) BMI(체질량지수: Body Mass Index)를 이용하는 법 BMI = 체중(kg) ÷
'근육저축'은 최고의 노후대책, 장애역치와 최소근력 [내부링크]
최고의 노후대책은 “근육저축”이라는 말이 있습니다. 그만큼 한 살이라도 젊었을 때 근육을 만들어 놓으면 노후의 건강에 더욱 유리하다는 의미입니다. 근육이 하는 가장 중요한 일은 우리 몸을 움직이며 이동시키는 일입니다. 근육을 사용해서 마음대로 움직일 수 있다는 것은 가장 기본적인 자유를 누리는 일이기도 합니다. 우리가 근육을 마음대로 움직여서 독립적인 생활을 할 수 있는 최소한의 능력을 “장애역치”라고 하지요. 장애역치와 최소근력, 엑서사이언스, 운동생리학맛집 근력이 장애역치 이하로 떨어지게 되면 어떻게 될까요? 남의 도움을 받지 않고서는 스스로 힘으로 외출하는 등의 기본적인 생활을 할 수 없게 되므로 삶의 질은 매우 떨어지게 됩니다. 의학의 발달로 기대수명은 계속해서 늘어나는데, 너무 이른 시기에 장애역치가 오면 남은 긴 여생 동안 삶의 질이 낮은 상태로 떨어질 수 밖에 없습니다. 그러므로 일정 수준 이상의 근력을 인생의 가장 후반기까지도 유지하려는 노력이 중요합니다. 즉 나이를
무산소성역치(AT)와 최대산소섭취량(VO2max)의 관계와 스피드의 지구력, 한국인연령별 최대산소섭취량 [내부링크]
최대산소섭취량(VO2max)은 심장혈관계통의 최대 기능적 능력을 반영합니다. 그리고 심장혈관계통의 기능은 유산소성 지구력을 결정하는 가장 중요한 인자이지요. 최대산소섭취량은 심장의 기능과 활동조직으로 보내는 혈류의 순환능력에 크게 좌우되기 때문입니다. 앞선 포스팅에서 우리나라의 한국인 평균 최대산소섭취량 기준표를 찾지 못했다고 했느데... 이런 제가 쓴 텍스트북(휴먼퍼포먼스와 운동생리학, p.347)에서 발견했네요. ㅠㅠ 매우 창피합니다. 이제서야 흐릿하게 기억이 나는데 십수년 전에 책을 쓸 당시에 이 자료를 당시 한국스포츠과학연구소(현, 한국스포츠정책과학연구원)에서 발행한 어느 보고서에서 인용한 것으로 생각이 듭니다. 이후 다시 정확한 source를 찾아야 겠습니다. 연구실 책장 어디엔가 15년 넘게 숨어있을 것으로 생각되는데, 혹시 과거 연구실을 옮기면서 버린 것은 아닌지...모르겠네요. 한국인연령별최대산소섭취량, 엑서사이언스, 운동생리학맛집 최대산소섭취량은 체성분 수준뿐만 아니
대사증후군(metabolic syndrome)이란? 대사증후군과 체력수준, X-Syndrome, 인슐린저항성(insulin resistance) [내부링크]
대사증후군은 미 스탠포드대학의 제랄드 리븐(Gerald Reaven) 박사가 심혈관계 질환의 위험인자와 인슐린저항성에 대한 자신의 연구를 바탕으로 1988년 처음 "X-증후군(X-Syndrome)"으로 명명한 것에서 비롯되었습니다. 그후 신세계증후군, 죽음의 사중주, 인슐린저항성증후군 등으로 불리다가 1988년에 세계보건기구(WHO)에서 대사증후군(metabolic syndrome)으로 명명하게 되었지요. callilife, 출처 대사증후군과 복부비만, 엑서사이언스, 운동생리학맛집 대사증후군의 진단 기준은 세계보건기구(WHO)나 유럽인슐린저항성연구회, 미국임상내분비전문의협회 등에서 제시하고 있는데, 조금씩 차이가 있으며 나라에 따른 차이도 있습니다. 한국 심장대사증후군학회(KSCMS: Korean Society of Cardiometabolic Syndrome)에 의한 진단기준을 소개하면 다음과 같습니다. 진단기준은 다음 다섯가지 항목 중에서 3가지 이상을 가질 때 대사증후군으로
근비대와 호르몬(인슐린, IGF-1, 테스토스테론 등), 테스토스테론 분비를 최대로 자극하는 저항운동 [내부링크]
근육에 자극을 주는 저항운동에 의해 근육에서 나타나는 적응성 변화는 근육의 크기가 커지는 것입니다. 근육의 크기가 증가하는 것은 결국 근육을 이루고 있는 개개 근섬유(근세포)의 굵기가 굵어짐으로써 달성됩니다. 이때 가장 주목할만한 현상은 근육의 수축기전을 형성하는 근절 내 액틴(actin), 트로포닌(troponin), 트로포미오신(tropomyosin) 그리고 미오신(myosin)과 같은 수축성단백질의 합성이 증가한다는 것입니다. 여기에 더하여 비수축성 단백질로서 수축기전의 구조적 통합과 안정에 기여하는 데스민(desmin), 네블린(nebulin), 디스트로핀(dystrophin)과 같은 단백질의 합성도 함께 증가하게 됩니다. 이러한 비수축성단백질의 합성증가는 근육증대의 균형있는 발달을 뒷받침하게 되는 것이지요. 엑서사이언스, 운동생리학맛집 저항훈련에 의한 근육의 비대는 이러한 단백질합성의 증가에 의해서 달성될 뿐만 아니라 자가포식(autophage)에 의한 근단백질분해가 억제됨
근비대를 위한 중량은(고중량 or 저중량)?, 내적집중(internal focus)과 자발적중지(volitional interruption), time under tension [내부링크]
근비대를 위한 저항훈련(근력훈련)의 방법에 대해서 미스포츠의학회(ACSM: American College of Sports Medicine)이나 미체력관리협회(NSCA: National Strength & Conditioning Association)의 가이드라인은 매우 오랜 동안 웨이트운동의 정석으로 받아들여져 왔습니다. ACSM과 NSCA 홈페이지 근비대를 달성하기 위한 최적의 강도는 1RM의 70%에서 85%의 범위에 있다는 것입니다. 70~85%1RM은 대략 6~12RM정도의 중량이라고 볼 수 있습니다. 그런데, 2010년대 들어서면서 이루어지는 여러 연구들은 근비대와 훈련중량에 대한 이러한 확고부동한 지침에 도전하는 결과들을 보고하고 있습니다. 근비대에 대한 연구들은 주로 초음파(ultrasound), 핵자기공명(MRI), 컴퓨터단층촬영(CT) 또는 근생검(muscle biopsy)을 이용한 방법들에 바탕을 두고 있습니다. 이들 연구들을 리뷰한 Morton RW 등(2019
체급별종목(유도, 레슬링, 태권도, 복싱 등) 선수의 체중감량과 다이어트 [내부링크]
유도나 레슬링, 태권도, 복싱 선수들은 무제한급 선수를 제외하고는 대부분 자신의 평소체중보다 체중을 줄여서 경기에 출전하게 됩니다. 사람마다 차이는 있지만 약 5~10kg 정도 체중을 감량한 후에 경기에 나갑니다. 그런데 이 정도의 체중을 줄이는 데 얼마간의 기간이 필요할까요? 사람에 따라서는 매우 다양하지만 제가 주로 경험한 바로는 평균적으로 시합을 일주일 정도 앞두고 체중을 감량합니다. 물론 때로는 한달이나 그 이상의 기간을 준비하는 경우도 있지만, 이러한 경우는 대부분 격투기와 같이 특별하게 매치업을 이루는 프로선수들에게 해당됩니다. 대부분 대회에 출전하는 체급별선수들은 체중조절기간을 길게 잡아도 2주를 넘지는 않는 것 같습니다. 즉 대부분은 열흘 이내로 체중감량을 합니다. 체급별선수의 체중감량과 다이어트, 엑서사이언스, 운동생리학맛집 대부분의 선수들이 체중을 감량하는 방법은 운동량도 늘리지만 그보다는 식사량을 대폭 줄이고, 시합날이 다가오면 땀복이나 사우나를 이용해서 수분을
2022 장애인가족 건강관리 플랫폼 구축을 위한 세미나 개최 소식(옥천군) [내부링크]
오늘(9월 19일, 월)은 오전 10시-12시까지 옥천군 통합복지센터 대회의실에서 열린 "장애인가족 건강관리 플랫폼 구축을 위한 세미나"에 참석하여 주제발표(제목: 마음과 몸의 연결)를 하였습니다. 옥천으로 이사와서 옥천군민이 된지도 8년이 되어서, 저에게는 이 자리가 매우 뜻깊은 자리였습니다. 많은 분께서 같은 군민으로서 발표하니 더 많은 호응을 보여주신 것 같습니다. 이번 세미나는 "옥천군장애인가족센터"에서 여름학기로 진행한 운동프로그램을 장애인과 장애인가족에게 보다 실질적인 도움을 줄 수 있는 상시적인 시스템으로 구축하는 계기로 삼고자 하는 취지로 열리게 되었습니다. 세미나에서는 저 외에 차의과학대학원의 김영균 교수님, 송태현 연구원이 주제발표를 하였고, 이종환 우리동네 운동박사 팀장이 지난 여름에 진행한 건강한 여름학교 운동프로그램에 대한 보고를 하였고 , 우리동네 운동박사 조혜수 대표가 지역사회 건강관리 플랫폼에 대한 소개를 하였습니다. 세미나의 진행순서는 아래와 같은 순서
가위 눌리는 이유(수면마비,Sleep Paralysis), 렘수면과 논렘수면, 뇌파와 성장호르몬 [내부링크]
한참 성장기에 수면이 부족하거나 수면을 방해받게 되면 키가 잘 크지 않는다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 그 이유는 수면 중에 뇌하수체로부터 성장호르몬의 분비가 크게 일어나기 때문입니다. 처음 잠에 들어서 약 한시간에서 한시간 반 동안은 논렘수면(non-REM)에 들어가갑니다. 수면 중 뇌파를 보면 논렘수면의 3, 4단계에서 델타파(δ wave)와 같은 서파의 출현이 많아지면서 더욱 깊숙한 무의식 상태가 되는데, 이때 뇌하수체로부터 성장호르몬이 크게 파동을 치며 분비되어 나오는 것을 볼 수 있습니다. REM수면과 non-REM수면, 엑서사이언스, 운동생리학맛집 그림에서 보듯이 수면에 들어가서 처음 나타나는 논렘수면 다음에는 렘수면(REM)이 나타나는데, 수면 중에는 90분~120분 정도를 주기로 논렘수면과 렘수면이 4~6회 정도 교대로 나타나게 됩니다. 총수면 시간 중 렘수면이 차지하는 비율은 평균적으로 약 20-25% 정도입니다. 그림에서 보듯이 논렘수면과 렘수면이 교대되는데, 점
암치료 중 또는 암치료 후의 운동중재(운동처방지침) [내부링크]
National Comprehensive Cancer Network(NCCN)에 의해서 발표된 암관련피로(CRF: cancer-related fatigue)에 대한 가이드라인 중에서 운동은 비약리적인 중재 중에서 피로를 치료하는 가장 강력한 증거에 입각한 배경(evidence-base)을 갖고 있다고 지적되고 있습니다.1) 암 치료 중이거나 암 치료 후의 신체활동이 암관련 피로 등 부작용과 갖는 관련성 뿐만 아니라 암의 재발률이나 생존율과의 관계를 조사한 연구들이 보고되어 왔습니다. 한 연구는 Ⅰ-Ⅲ기 유방암 환자 2,987명에 대한 기념비적인 연구에서 진단 후 2년간 대상자들을 추적 조사하였는데, 주당 3MET(metabolic equivalent task) hours의 중등도 운동은 유방암 재발과 사망률의 유의한 감소와 관련을 보였고, 주당 3-5MET hours의 중등도 강도의 걷기운동을 수행할 때 가장 큰 사망률의 감소가 나타난다고 보고하였습니다. 2) nci, 출처 Uns
원푸드다이어트, 유행성다이어트의 성공비밀은? [내부링크]
유행성 다이어트, 또는 원푸드다이어트 프로그램에 참여하여 성공하였다는 사례가 방송매체 등을 통해 소개되면 순식간에 이 "희소식"은 전국을 강타하는 경우가 많습니다. 그 다이어트법이 인기 연예프로그램에서 유명연예인의 입을 통해서 소개되면 더욱 그렇습니다. 그런데 특정한 다이어트법이 성공한 진정한 이유는 이렇습니다. 예를 들어 어느 특정 다이어트 프로젝트의 참여자나 개별적으로 시도하는 사람들은 체중을 줄이려는 동기가 어느 누구보다 강한 상태이지요. 그러므로 참여자는 이 프로그램에의 참여를 특별한 다이어트의 계기로 생각합니다. 그리고 단단히 새로운 각오로 무장된 상태로 체중감량 프로그램에 임하게 됩니다. canweallgo, 출처 Unsplash 그런데 다른 생활상의 변인들을 엄격하게 통제하는 과학적 실험과는 달리 단순한 체험 위주의 다이어트 프로그램들은 식이조절이나 생활요인들을 정확하게 통제하지 않습니다. 그렇지 않더라도 남다른 각오로 프로그램에 임하는 참가자에게는 스스로의 절제 모드
음식일기의 효과와 다이어트 [내부링크]
다이어트의 성공은 우리가 어떻게 식욕을 느끼며, 또 식욕은 어떻게 조절되고 있으며, 어느 경우에 포만감을 잘 느끼지 못하게 되는지 등을 이해하는 것에서 출발해야 합니다. 또한 스스로가 자신의 식습관이나 생활습관의 문제점을 판단할 수 있는 능력을 갖추어야 합니다. 브라질의 유명한 교육학자 Paulo Freire는 "피압박자의 교육학"이라는 책에서 비판적교육학의 시각에서 어떻게 건강추구를 해야 하는지를 말하였지요. 그것은 자신의 생활습관 가운데 건강하지 못한 요소를 스스로 성찰하는 것이야말로 건강을 추구하는 시작점이 되어야 한다는 것입니다. 다이어트를 하는 경우에도 자신의 습관 가운데 어떠한 요소가 문제가 되는지 스스로 성찰할 수 있는 능력을 가져야 성공할 수 있다는 것입니다. 그런 의미에서 '음식일기'를 쓰는 것은 매우 효과적인 방법입니다. 다음은 미국 국립보건원에서 2009년 비만자를 대상으로 실시한 대규모 연구(지원자 1,600명) 결과입니다. cathrynlavery, 출처 U
대전 둔산 호재활의학과 의원과의 업무협약(MOU) [내부링크]
지난 9월 16일(금)에는 대전 둔산에 소재하고 있는 호재활의학과 의원의 이호원장님을 방문해서 병원과 한남대학교 스포츠센터 간의 업무협약식을 진행하였습니다. 이 업무협약을 통해서 운동부학생들을 위한 더욱 전문적인 재활치료와 스포츠과학과 학생들의 실습기회가 될 것으로 기대합니다. 오랜 기간 스포츠의학 분야, 스포츠재활 영역을 한 차원 높게 끌어오신 호재활의학과 의원 이호원장님과의 협력을 통해서 스포츠재활(선수재활)에 관심을 갖고 있는 많은 학생과 운동부학생들에게 혜택이 돌아갈 것으로 기대합니다. 업무협약은 한동유교수(한남대학교스포츠센터장), 이희혁교수(한남대 스포츠과학과 학과장)와 함께 참석하였습니다. #호재활의학과의원, #한남대학교스포츠과학과, #업무협약, #MOU 아래는 대전 둔산에 소재하고 있는 호재활의학과 의원의 링크입니다. http://www.hosporehab.com/index.html 호 재활의학과 의원 스포츠재활 전문 호 재활의학과 의원 www.hosporehab.com
매운맛과 다이어트, 캡사이신(capsaicin)과 다이어트, 경기력 [내부링크]
우리나라처럼 음식에 고추를 많이 사용하는 나라도 드믄 것 같습니다. 매운 음식의 대표인 김치엔 한국인의 애정과 자부심이 들어가 있지요. 과거 사스가 창궐할 때 한국인은 김치를 먹어서 잘 걸리지 않는다는 학설(?)이 널리 믿어지기도 했습니다. veato, 출처 Unsplash 캡사이신과 다이어트, 경기력, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 고추의 매운 맛은 캡사이신(capsaicin)이라는 성분 때문입니다. 개인에 따라 캡사이신에 대한 반응의 차이는 크지만 대체로 교감신경 촉진작용에 의해 대사수준을 촉진시키는 작용을 합니다. 그 작용 중 하나로서 미각신경에 대한 캡사이신의 자극에 의해 교감신경이 민감하게 반응하는 사람의 경우 땀으로 흠뻑 젖기도 합니다. 이러한 현상은 교감신경반응을 차단하는 베타-차단제(β-blockace)를 투여하면 사라지는 것을 볼 수 있어서 캡사이신의 작용이 교감신경 촉진을 통해 이루어진다는 것을 알 수 있습니다. 이 교감신경 자극효과와 대사수준의 증가효과
운동과 통증, 운동유발성무통증 exercise-induced analgesia, endorphin, serotonin [내부링크]
운동과 통증은 어떤 관계가 있을까요? 축구경기에서 선수가 쓰러져서 정강이나 발목을 부여잡고 고통스러워 하는 장면을 자주 볼 수 있습니다. 이처럼 직접적인 신체접촉이 많은 종목일수록 상대방과 충돌에 의해서 운동장이나 코트에서 부상을 입는 일이 흔하게 일어납니다. 그런데 충돌했을 당시에는 심한 통증을 호소하더라도 심한 부상이 아니라면 대부분 다시 일어나서 뛰는 모습을 보게 됩니다. yogendras31, 출처 Unsplash 운동과 통증은 어떤 관계가 있을까? 운동유발성무통증효과, 엑서사이언스 그런데 경기 중에는 잠시 통증을 잊고 뛰었지만, 경기가 끝난 후에야 타박부위에서 통증을 호소하는 경우가 많습니다. 이 현상을 운동유발성 무통증(exercise-induced analgesia)이라고 합니다. 경기하는 동안에는 한동안 통증을 잊어버리는 이러한 효과는 어떻게 일어나는 것일까요? 운동유발성 무통증 현상을 설명하는 여러 이론 중에서도 가장 잘 알려진 것이 운동의 오피오이드(opioid)
암의 예방과 운동, 활성산소(O2 radical)의 두얼굴 [내부링크]
전 국민 3명 중 한 사람은 일생동안 암에 걸리고 있습니다. 암을 일으키는 자극원은 각종 공해물질, 흡연, 전자기파, 중금속, 살충제, 알코올, 자외선, 방사선 등 너무나 다양합니다. 이 자극원에 인체 세포가 반복해서 노출될 때 세포핵 내의 염색체에 돌연변이가 누적되고, 그로 인해 세포가 정상적인 증식과 성장을 벗어나서 급격하게 증가하기 시작합니다. 이러한 자극은 세포핵 내 DNA나 RNA, 단백질효소에 손상을 초래하는 과도한 활성산소(O2 radical)를 발생시킵니다. SkieTheAce, 출처 Pixabay 암의 예방과 운동, 미토콘드리아, 활성산소의 주된 생성장소, 엑서사이언스(운동생리학맛집) 원래 활성산소(O2 radical)는 주로 세포 내의 미토콘드리아에서 산소를 이용해 에너지를 만드는 과정에서 발생합니다. 즉 우리가 호흡을 통해 받아들이는 산소는 에너지생성 과정에서 수소와 전자를 받아들여서 최종적으로 물을 생성하는데, 그 중 약 1%의 산소는 물을 생성하지 않고 활성
피로이야기(1), 운동피로와 일반피로(만성피로)의 차이 [내부링크]
‘아프니까 병원에 간다’는 말은 자연스럽게 들린다. 그런데 ‘피곤해서 운동간다’라고 하면 어떨까. 무언가 앞뒤가 맞지 않는 말처럼 들린다. 업무회의 준비에다가 휴가 떠난 상사의 일까지 도맡아 처리하느라 파김치가 되어 집에 돌아온 김 대리. 집에 도착하자마자 운동복으로 갈아입고 운동 다녀온다며 밖으로 나간다. 뒤에서 어머니 목소리가 들린다. “피곤하다면서 또 어딜 가? 집에서 쉬지 않고….” 직장인을 대상으로 운동을 실행에 옮기지 못하는 이유를 물어보면 대부분 아침에는 출근하느라 여유가 없고, 퇴근 후에는 너무 피곤하기 때문이라고 답변한다. mohamed_hassan, 출처 Pixabay 만성피로와 운동피로, 피로해서 운동간다, 엑서사이언스(운동생리학맛집) 하지만 김 대리는 피곤하니까 더더욱 운동을 해야 한다는 것을 경험상 잘 알고 있다. ‘피곤해서 운동간다’는 말이 무언가 이상한 것처럼 들린다면, 그것은 사무적인 업무로부터 느끼게 되는 피로와 신체적인 운동을 해서 나타나는 피로를
운동 후에 혈압이 떨어지는 현상은? 운동유발성 저혈압, 산화질소 [내부링크]
수영장에서 수영강습을 받는 회사원 A씨는 운동이 끝난 후 수영장 로비에 설치되어 있는 자동혈압측정기를 이용해서 혈압을 측정해보고는 깜짝 놀랐습니다. 평소의 최고혈압이 140mmHg 정도였는데, 거의 정상수준인 120mmHg에 가깝게 떨어진 것이지요.. mockupgraphics, 출처 Unsplash 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 운동과 혈압 이처럼 운동 후에 혈압이 떨어지는 현상은 매우 일반적인 현상입니다. A씨와 같이 혈압이 높은 사람뿐만 아니라, 정상혈압인 사람도 운동 후에 혈압이 안정상태의 수준보다 떨어지는 경우가 많습니다. 특히 심폐계에 자극을 주는 전신운동을 할 때 이러한 현상은 두드러지게 나타납니다. 이처럼 운동 후에 혈압이 떨어지는 현상을 “운동유발성 저혈압”이라고 합니다. 운동 후에 떨어진 혈압은 대부분 한두 시간 안에 원래 수준으로 돌아가지만 때로는 수 시간이나 20 여 시간동안 지속되는 경우도 있습니다. 그렇다면 이것이 고혈압인 사람에게 장기적으로는 어떻게 작용
당뇨병, 무조건 운동해야 하는 이유 [내부링크]
우리나라에서 가장 빠르게 증가하는 질병 중의 하나가 바로 당뇨병이다. 1970년대에 1% 미만이던 당뇨병은 2010년에는 열 배가 넘는 10.1%를 기록했고, 대한당뇨병학회에서 발표한 2016년의 당뇨병유병율은 13.7%에 이른다. 이는 미국이나 서구의 당뇨병유병율과 거의 비슷하거나 오히려 앞서는 숫자이다. TesaPhotography, 출처 Pixabay 당뇨병, 무조건 운동해야하는 이유, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 더욱 심각한 것은 당뇨병환자로 진단받은 사람은 수면 위 빙산의 일각에 불과하고, 당뇨병전증이나 자신이 당뇨병인지 모르는 사람은 수면 아래의 빙산에 비유할 정도로 많다는 점이다. 당뇨병은 크게 나누어 제Ⅰ형과 제 Ⅱ형, 그리고 임신성 당뇨병이 있다. 제 Ⅰ형 당뇨병은 전체 당뇨환자의 약 5%이며 주로 18세 이전에 발생하는데, 그 원인은 자가면역질환이나 바이러스, 감염에 의해 발생한다. 즉 자가면역질환 등에 의해서 인슐린을 분비하는 이자의 베타세포가 파괴되어
피로이야기(2), 세로토닌과 멜라토닌, 세로토닌의 역설과 BCAA [내부링크]
요즘 회사에서 새로운 상품의 런칭을 준비하고 있는 A부장은 여느 때보다 더 바쁜 일과를 보내고 있습니다. 평소 회사대표와 경영진에게 유능하다고 인정받고 있는데, 이번 일은 특히 책임이 막중하게 느끼고 있습니다. 그러다보니 해가 떨어지기 전 일찍 귀가하여 가족과 함께 먹어 본지도 꽤 되었습니다. 여기에는 때때로 팀원들과의 팀워크를 다지기 위한 명목의 회식도 한 몫을 했지요. geralt, 출처 Pixabay 세로토닌의 역설, 피로의 두얼굴, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 사실 그는 이번 일만 끝내면 푹 쉬어야지 하는 생각을 매번 반복하면서 직장생활을 어느새 20여년 가깝게 하고 있습니다. 그리고 어느 때부터인가 그의 입에서는 ‘피곤하다’ ‘쉬고 싶다’라는 혼잣말이 입버릇처럼 나옵니다. 년 중 합쳐서 일주일 남짓한 휴가와 주말을 이용해서 가족과 함께 근교나 관광지를 다녀올 때도 있지만, 교통체증과 싸우면서 몇 시간을 드라이브하고 다녀오면 몸은 천근만근이 되어 다시 갈 엄두가 나
활성산소(O2 radical), 자유기(free radical), 항산화작용이란? [내부링크]
자유기라고 불리는 녀석이 있습니다. 자유기라는 이름이 그럴듯하지만, 사실은 몸의 건강을 위협하는 최고의 악당입니다. 잘 알려진 활성산소라는 녀석이 자유기의 대부분을 차지합니다. 이 녀석을 반응성산소종(ROS, reactive oxygen species)라고 부르기도 합니다. 우리가 호흡하는 산소의 약 2~3%는 활성산소가 됩니다. 이 활성산소는 몸에서 중요한 신호물질이나 수술도구로도 쓰여지는 중요한 물질이지만 이에 대해서는 다음 포스팅에서 쓰도록 하고, 오늘은 이 녀석의 비행에 대해서 설명하기로 하지요. Clker-Free-Vector-Images, 출처 Pixabay 활성산소, 자유기, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 이 녀석이 누구인지 알기 위해서 이상한 관습과 규칙이 있는 어느 마을이 있다고 가정해보지요. 이 마을은 남녀노소를 막론하고 모두 양 손에 팔찌를 하고 다닙니다. 또 이 마을에선 팔찌를 잃어버리면 마을의 대소사에 참여하지 못하도록 하는 규칙이 있습니다. 그런데
당뇨환자의 운동시간대, 운동 후 혈당이 올랐다면? [내부링크]
50대 중반의 중년남성인 A씨는 50대에 들어서면서 당뇨병 진단을 받았습니다. 그래서 혈당관리에 매우 신경을 쓰고 있으며, 몇 년째 꾸준히 운동을 하고 있습니다. 특히 혈당측정기를 이용해서 집에서 수시로 자신의 혈당을 체크하고 있는 중이었습니다. 왜냐면 의사선생님으로부터 혈당이 관리되지 않으면 혈관이 손상되어 여러 심뇌혈관계의 합병증이 생기게 되는데, 혈당을 관리하는 데는 운동이 필수라는 설명을 들었기 때문이었습니다. TesaPhotography, 출처 Pixabay 당뇨환자 운동시 혈당, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 운동을 계속하다 보니 체력 수준도 좋아졌고 공복혈당도 평균적으로 110mg/dl 정도로 100mg/dl를 넘지만 어느 정도 안심을 하고 있던 상황이었지요. 그런데 어느 날 오전에 달리기 운동을 30분 넘게 열심히 하고 나서 바로 혈당을 측정해보고 깜짝 놀랐습니다. 운동 전에 110mg/dl이던 혈당이 운동을 하고 난 직후에 오히려 120mg/dl로 증가된 것
당뇨환자의 심장, 침묵의 허혈 [내부링크]
우리나라 인구 중 당뇨 유병율은 대한당뇨병학회 역학 조사(2018년)에 의하면 30세 이상 성인의 13.8%로 발표된 바 있습니다. 65세 이상을 기준으로는 27.6%로 10명 중 3명이 당뇨병을 갖고 있습니다. 여기에 더하여 당뇨병이지만 본인이 잘 모르는 경우, 또는 당뇨병 전단계인 사람은 훨씬 많은 것으로 추정됩니다. 당뇨유병률, 빙산의일각, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 당뇨병인 사람은 비당뇨인에 비하여 심장병의 발생율은 2~4배까지 높습니다. 또한 당뇨병은 시력상실, 말기 신부전, 하지절단의 주원인이 되고 있습니다. 이들 합병증의 가장 큰 요인은 크거나 작은 혈관의 내막이 손상되는 것입니다. 즉 큰 혈관이 손상을 입으면 심장병이나 뇌졸중, 또는 인체 다른 부위의 말초혈관에 문제가 나타나지요. 작은 혈관에서 손상이 진행되면 망막이나 콩팥, 그리고 신경조직에 영향을 미쳐서 시력의 상실, 신부전, 그리고 감각이상을 초래합니다. 그러므로 당뇨환자는 무엇보다 합병증이 진행되지
운동후 근육통증, 운동을 해야할까?, 지연성근통증(DOMS)과 반복바우트 효과 [내부링크]
김과장은 지난 토요일 회사의 창립기념일에 등산을 다녀왔습니다. 평소 산에 갈 일이 없었는데, 해발 800m의 산 정상에서 내려 보는 연봉과 운무는 그동안의 스트레스를 다 날려버리는 느낌이었지요. 그런데 문제는 일요일을 보내고 출근하는 월요일이 되었을 때였습니다. 자고 일어나면 풀리겠거니 했던 허벅지와 종아리근육의 통증이 훨씬 심해진 것입니다. 출근길에 지하철 계단을 내려가는데 너무 아파서 난간을 잡고 간신히 발을 내딛을 정도였습니다. ademarino92, 출처 Unsplash 지연성근통증, DOMS, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 이처럼 운동당일 날엔 괜찮았지만 하루나 이틀이 경과되어 근육에 통증이 뒤늦게 나타나는 현상을 지연성근통증, 또는 돔스(DOMS, delayed onset of muscle soreness)라고 하지요. 그 원인에 대한 가장 설득력 있는 이론은 운동을 할 때 근육이나 힘줄의 미세구조에 손상이 나타나고, 이 손상에 의해서 백혈구가 손상부위로 이동하고
운동성빈혈, 그 원인과 대처, 체내철분저장량 [내부링크]
30대 중반의 직장여성인 A씨는 4개월 전부터 다이어트를 시작하였습니다. 다이어트를 결심하면서 외식을 줄이고 점심에는 손수 마련한 샐러드를 먹었습니다. 또 저녁은 평소 식사량을 절반으로 줄여서 먹기 시작하였습니다. 달리기도 시작하였는데, 처음에는 조금만 달려도 숨이 차올라 걸어야 했지만 지금은 매일 4km를 쉬지 않고 달릴 정도로 체력이 좋아졌습니다. 물론 체중도 59kg이던 것이 54kg으로 줄어서 매우 만족스럽고 좀 더 체중을 줄이려는 생각하던 중이었습니다. Fanette, 출처 Pixabay 운동성빈혈, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 그런데 보름 전부터 가끔 어지럼증이 나타나고, 달리고 난 후에 평소보다 더 지치고 맥이 풀린 느낌이 들었습니다. 식사량 등 생활상의 특별한 변화가 없는데도 힘이 없고 어지러운 상태가 지속되어서 병원에서 검사를 받아보았지요. 검사를 받은 결과 혈중 헤모글로빈농도가 11.5 mg/dl이고 평균 적혈구혈색소농도(MCH)도 정상범위 아래로 빈혈까
활성산소 이야기, 세포의 성장과 죽음의 도구 [내부링크]
활성산소라는 용어를 한번쯤 들어보지 않은 사람은 없을 것입니다. 그런데 활성산소는 몸에 나쁘다는 막연한 상식을 넘어서 활성산소가 무엇인지 제대로 아는 사람은 많지 않습니다. 이 활성산소에 대한 사전적 정의에는 화학적 배경지식을 포함되어 있어서 일반적으로 이해하기 어렵기 때문입니다. 활성산소를 다른 말로는 반응성 산소종(ROS, reactive oxygen species)라고도 합니다. 간단히 설명하자면 우리가 생명을 유지하기 위해 호흡을 통해 받아들이는 산소가 유해한 상태로 변화된 것이 활성산소이지요. 즉 호흡을 통해 우리 몸에 들어온 산소는 인체를 구성하는 여러 세포에서 필수적으로 이용됩니다. 보다 구체적으로는 세포 안에 있는 미토콘드리아라는 곳에서 에너지를 생산하는데 이용되지요. 이렇게 미토콘드리아 내에서 에너지를 만들어내는 최종과정에서 산소는 수소와 결합하여 물(H2O)을 형성합니다. 그런데 산소 중에서 얌전하게 에너지를 생성하면서 물을 생성하지 않고 독성을 갖게 되는 녀석이
피로이야기(3), 부신피로와 코티졸 이야기, 부신피로증후군 [내부링크]
현숙은 언제부터인가 심한 피로감과 무력감을 느끼고 있습니다. 일하던 직장의 경영상태가 나빠지면서 휴직을 하고 있는 상태입니다. 들려오는 소식은 회사의 상황이 나아질 기미가 보이지 않아서 언제 복직이 될지 모른다고 합니다. 어느 날 오후 소파에 느슨하게 기대서 멍하니 TV를 보고 있는 중이었습니다. 보고 있던 프로그램을 보고 싶지 않다는 생각이 들어서 채널을 돌리려고 리모컨이 어디 있는지 둘러보았습니다. 리모컨을 몇 걸음 뒤의 식탁에 두었던 것이 생각났습니다. 그런데 몸을 일으킬 수가 없었습니다. 점점 더 TV를 보고싶지 않다는 생각이 들었지만 몸은 물을 먹은 듯 무겁기만 하고, 바닥에 가라앉는 느낌이 들었습니다. mehrpouya, 출처 Unsplash 부신피로, 코티졸 이야기, 엑서사이언스, 운동생리학맛집 말할 수 없는 피로감이 온 몸에 스며든 것 같습니다. 마치 몸에서 모든 기(氣)가 빠져 나간 것 같은 느낌이었습니다. 이는 전과는 확연히 다른 종류의 피로감이었습니다. 그러고
고혈압, 혈관건강과 운동, 맥파 pulse wave, 산화질소, 혈관내피세포, 순환내피기원세포(EPCs) [내부링크]
우리가 걷거나 뛸 때 팔과 다리는 활기차게 움직이게 됩니다. 그런데 눈에 보이지는 않지만 몸 안에서 매우 활발하게 움직이는 기관이 있지요. 그것이 바로 혈관입니다. 팔과 다리를 움직이는 운동을 하면 혈관도 꿈틀거리며 운동을 합니다. 이렇게 스스로 움직일 수 있는 혈관이 동맥혈관입니다. 동맥혈관이 움직일 수 있는 이유는 신경과 근육을 갖고 있기 때문이지요. 즉 동맥혈관의 혈관 벽 안에는 평활근이라고 하는 근육이 있습니다. 이 근육은 필요에 따라 수축하거나 이완하면서 혈관의 직경을 좁히거나 넓혀서 그 안에 흐르는 혈액량을 조절하기도 합니다. 이 동맥혈관은 온 몸에 거미줄처럼 퍼져있어서 온몸 곳곳에 혈액을 공급합니다. 그런데 단순히 수도관이나 호스처럼 통로로서만 역할을 하는 것이 아니라 스스로 움직이면서 혈액을 적극적으로 밀어 보내는 일을 하지요. 예를 들어 심장이 일정량의 혈액을 품어내면 혈액이 도달한 지점의 동맥혈관은 반사적으로 확장하여 혈액을 수용하고 바로 이어서 다시 수축하여 심장
윗몸일으키기(싯업, sit up)와 허리 통증(back pain), 장요근, 복직근, 복사근, 흉요근막 [내부링크]
윗몸일으키기(sit-up)는 복근을 포함하여 허리주변의 코어근육을 강화시키는 운동으로 오랫동안 권장되어왔습니다. 그러나 지금은 윗몸일으키기는 기존에 허리통증을 가졌었거나 현재 통증이 있는 사람에게는 피해야만 하는 운동으로 지목되고 있습니다. jonathanborba, 출처 Unsplash 윗몸일으키기, 허리통증, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 코어근육의 약화가 요통의 주요 요인이라는 것은 잘 알려져 있지요. 그래서 애초에 복근을 강화시키는 윗몸일으키기 운동이 요통에 좋은 운동이라는 막연한 생각이 널리 퍼지게 되었던 것입니다. 사실 과거 요통의 병력이 없는 건강한 젊은 사람에게 있어서 윗몸일으키기는 코어근육을 강화시키는 좋은 운동이 될 수 있습니다. 그러나 생각보다 매우 많은 사람들이 허리부상의 전력을 갖고 있거나, 그로 인한 통증을 갖고 있지요. 또 특별한 허리통증의 병력이 없더라도 오랫동안 운동경험이 없는 중년의 나이에는 허리부위의 디스크나 주변 인대나 근육과 같은 연부조
성장호르몬과 운동, 그리고 수면의 질, 렘수면과 논렘수면 [내부링크]
50대 초반인 현숙씨. 얼마 전부터 매우 나른하고 피곤할 뿐만 아니라 얼굴이 붉게 달아오르고 식은땀을 흘리고 밤에 잠이 잘 오지 않는 경우가 잦아졌습니다. 신체적인 증세뿐만 아니라 감정의 변화가 심해지고 혼자 있을 때 우울감이 엄습해올 때가 많았졌습니다. 한 동안 그러다 말겠지 하였지만 증세는 점점 심해지고 견딜 수 없는 수준이 되었지요. 병원에 가서 진단을 받으니 전형적인 갱년기증세라고 해서 성장호르몬주사 처방을 받았습니다. 이 성장호르몬주사 치료를 한동안 받고 나니 비로소 증세가 사라지고 다시 일상적인 생활이 가능하게 되었습니다. callilife, 출처 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 위와 같은 사례는 주변에서 흔히 볼 수 있는 일이지요. 성장호르몬의 이러한 작용 때문에 성장호르몬을 ‘항노화호르몬’이라고 부르는 경우도 있습니다. 물론 성장호르몬이라고 하면 키의 성장에 작용하는 호르몬으로 더 잘 알려져 있습니다. 즉 성장호르몬은 뼈의 길이와 부피 자람에 중요한 역할을 하지
피로이야기(4), 일주기리듬, 생체시계와 피로, 세로토닌, 멜라토닌 [내부링크]
요즘 대학생인 A는 어디부터 잘못된 것인지 암담한 생각이 들 때가 많습니다. 무언가 해보고 싶은 의욕도 나지 않고, 막연한 불안감이 수시로 엄습합니다. 불안감이 생길 때마다 아무런 생각도 없이 관성적으로 게임에 몰두합니다. 몇 시간이고 게임에 시간을 보내고 나면 죄의식이 슬며시 마음 한 자락을 스며들게 마련이지요. 밤늦게까지 게임을 하다가 동틀 무렵에 피로에 지쳐 잠이 들면, 오전 늦게서야 일과를 시작하는 경우가 많습니다. 그러다 보니 오전 수업은 빼먹기 일쑤고 오후에 듣는 강의 시간은 좀처럼 집중이 되지 않고 식곤증에 시달립니다. callilife, 출처 일주기리듬과 피로, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 대학을 지원해서 합격통지를 받았을 때만 해도 생기와 의욕에 차 있었는데..., 지금은 자신의 선택이 잘한 것인지 자꾸만 의심이 듭니다. 아마 코로나탓인지도 모르겠습니다. 코로나 때문에 입학한 이후 2년 동안 한 시간 통학거리인 학교캠퍼스에 직접 등교한 날이 손에 꼽을 정도
기립성저혈압 원인과 운동방법, 압력수용기반사(baroreceptor reflex) [내부링크]
한가한 주말 오후에 잠시 누워 있다가 일어나는 순간 갑자기 눈앞이 깜깜해지면서 어지럼증을 느낀 기숙씨는 아무래도 병원에 가야겠다고 마음을 먹었습니다. 예전에도 이런 경우가 가끔 있었지만 요즘 들어서 부쩍 증세가 자주 나타나는 것 같습니다. 병원에 가서 진단을 받았더니 빈혈은 아니고 기립성저혈압이라는 진단을 받았습니다. 기숙씨처럼 자세변화에 따라 나타나는 어지럼증 증세를 자세성저혈압이라고도 합니다. callilife, 출처 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 기립성저혈압은 몸을 세우는데 따라서 혈액을 품어내는 심장의 활동도 거기에 맞추어 민감하게 반응해야 하는데, 그렇지 못하기 때문에 일어납니다. 우리가 누운 자세에서 일어설 때는 복부 쪽에 있는 혈액이 심장이 있는 가슴 쪽으로 이동하는 것이 순간적으로 원활하게 이루어지지 않습니다. 중력의 영향을 받기 때문이지요. 그로 인해서 심장 안으로 들어가는 혈액량이 일시적으로 감소하게 됩니다. 이렇게 가슴공간의 심장으로 들어가는 정맥혈관 안
자율신경과 운동, 자율신경실조증, 교감신경과 부교감신경 [내부링크]
자율주행차량의 상용화시대가 곧 도래할 예정입니다. 그렇게 되면 운전자가 승객의 입장이 되어 편안히 목적지까지 갈 수 있겠지요. 그런데 인체를 자동차로 비유하자면 우리 몸은 이미 자율주행모드로 운행되고 있습니다. 예를 들어 심장, 혈관, 위나 창자와 같은 내장기관, 땀샘, 방광 등은 자율주행모드로 운전되고 있습니다. 이들 기관들은 우리가 의식하지 않아도 자율신경계에 의해 조절됩니다. 자동차의 자율주행모드가 오작동하면 사고가 나거나 차가 멈추어 서게 되지요. 우리 몸의 자율신경계에 이상이 생기면 여러 가지 증세가 나타나고 질병의 위험이 높아집니다. callilife, 출처 엑서사이언스, 운동생리학맛집 자율주행차량은 운전자의 조작을 거치지 않고, 스스로 환경에 반응하면서 작동합니다. 그러기 위해서는 시시각각으로 변화하는 내외부의 환경을 감지하는 수많은 센서들이 필요합니다. 그 중에서 가장 중요한 것은 눈과 귀의 역할을 하는 센서일 것입니다. 이 센서들은 도로 위의 차량들, 보행자, 교통
과훈련증후군, 오버트레이닝 증후군 Overtraining Syndrome, 진단과 대처 [내부링크]
과훈련증후군 즉 오버트레이닝증후군(overtarining)이란 무엇이고 왜 생기는 것일까요? 그리고 그 대처방법은 무엇일까에 대해 설명드리겠습니다. 강도 높은 훈련과 관련해서 신체적, 정서적 증세와 함께 수행력의 저하를 초래하는 여러 증상을 오버트레이닝증후군이라고 합니다. 오버트레이닝증후군의 증세는 정서나 기분의 침체, 기운이 없는 느낌, 다리의 가벼운 통증이나 전신의 피로감과 통증, 불면, 갑작스런 수행력의 감소, 두통과 우울증, 식욕의 감소, 면역기능의 변화와 같이 다양하게 나타난다. 특히 다리가 무거운 느낌이 일반적으로 호소하는 증세 중의 하나입니다. amir_bnl, 출처 Unsplash 과훈련증후군, 오버트레이닝, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 오버트레이닝은 과도한 훈련을 적절한 휴식 없이 지속할 경우에 나타나는데, 일종의 스트레스와 관련된 증세라고 할 수 있습니다. 아래의 그림 A와 같이 최적의 적응, 즉 훈련의 효과는 훈련의 량에 따라 적절한 자극(훈련시점)이
횡문근융해증 Rhabdomyolysis 이란? 콜라색소변, 뇨중 미오글로빈, 혈중 크레아틴키나제(CK) [내부링크]
더운 날 무리한 등산을 하거나, 크로스핏이나 스피닝과 같은 익스트림운동을 하다가 횡문근융해증으로 쓰러지는 일들이 간간이 일어납니다. 횡문근융해증(Rhabdomyolysis)은 골격근에 고강도로 반복적이고 빠른 자극이 요구되는 운동을 장시간할 때 주로 발생하지만, 그 원인은 사실 매우 다양합니다. 근육의 외상과 압박, 약물이나 고온, 탈수, 탄수화물의 심한 고갈상태, 당뇨, 열사병 등등을 들 수 있으며, 이것이 과도한 운동과 병행될 때 그 위험성은 더욱 커지게 됩니다. 횡문근융해증은 축구선수, 마라토너, 철인삼종경기 선수에게서도 나타나서 사망한 사례도 많이 보고되어 왔습니다. 오지군, 출처 횡문근융해증의 생리적 원인은 과도한 근수축이 반복되어 이로 인한 근세포막의 통합성(integrity)이 파괴되고 근 에너지고갈과 탈수와 세포막 내외의 이온불균형, 열축적, 대사물질의 축적 등으로 인해 근세포의 자체 손상복구능력이 상실함으로써 근세포가 괴사되어 나타납니다. 일단 이러한 병적 진행이
임신 중 운동, 누운자세(supine position)로 운동하지 말 것, 운동지침과 주의사항, 아프가점수(Apgar score) [내부링크]
예전부터 임신한 여성이 자주 듣는 말이 있습니다. “작게 낳아서 크게 키우라”라는 말이지요. 이 말은 아기를 가졌을 때 가급적 부지런히 몸을 움직이라는 뜻으로 사용되었습니다. 임신기의 운동과 출산 시 신생아의 체중이 어떤 관계가 있는지에 대해서는 연구들에 의해 명확한 결론이 난 것은 아닙니다. 그렇지만 운동을 자주하는 여성이 체중이 더 적은 아기를 낳은 경향에 대해서 보고하고 있는 연구들이 있습니다. 예를 들어 임신 기간 중에 계속해서 운동한 여성의 경우 출산하기까지의 기간이 더 짧았으며, 아기의 체중도 더 작았다는 연구들이 보고되고 있습니다. 물론 그렇다고 해서 체중이 2.5kg 이하의 저체중 아이를 출산할 가능성은 없는 것으로 보입니다. 미산부인과학회(ACOG)와 미스포츠의학회(ACSM)에서는 임신 중의 운동이 매우 유익하다는 입장을 밝히고 있습니다. 즉 의학적인 문제나 산부인과 합병증이 없는 건강한 임산부는 가능하면 매일 30분 이상의 중정도 운동에 참여할 것을 권장하고 있습니
키성장과 체중, 운동과 키성장, 성장호르몬, 성호르몬분비와 성장판닫힘 [내부링크]
"제 아이는 초등학교 4학년 남자이고 키는 평균키보다 적은 데 체중은 45kg이나 나갑니다. 어른들은 살이 찐 것이 다 키로 간다고 걱정하지 말라고 합니다. 하지만 비만하면 키가 크지 않는다는 이야기도 들었는데 사실인지요? 비만하면 왜 키가 크지 않는지요?" 이 질문에 대한 답은 어린 시기에 비만해지는 것은 결국 최종적인 키의 성장에 불리하게 작용한다는 것입니다. 어린 시기의 성장은 성장호르몬의 분비에 의해서 크게 영향을 받습니다. 그런데 이 시기에 성장을 좌우하는 또 하나의 중요한 변수는 성호르몬의 분비 시기라고 할 수 있습니다. 사춘기에 도달하면서 성호르몬의 분비가 왕성해지게 됩니다. 아래 그림은 태어난 이후 인체 여러 계통(system)이 발달하는 패턴을 보여주는데, 사춘기에 들어서면서 성장호르몬과 함께 성호르몬의 분비가 크게 증가하면서 근골계의 발달이 크게 이루어집니다. 즉 키의 성장이 이때 가장 빠르게 일어나는데, 문제는 성호르몬의 분비는 결국 성장판이라고 하는 골단연골판의
기대수명과 건강수명, 장애역치와 운동, sarcopenia [내부링크]
현재 젊은 세대는 평균적으로 몇 살까지 살 수 있을까요? 여러 예상 가운데 젊은 세대의 기대수명은 적어도 백세는 넘어갈 것이라는 예상이 많습니다. 기대수명(life expectancy at birth)은 현재의 연령별 사망수준이 그대로 지속된다는 가정하에서 올해 태어난 신생아가 앞으로 몇 세까지 살 것인지를 나타냅니다. 기대수명에서 질병 등으로 스스로 활동하지 못하는 기간을 뺀 기간을 건강수명(disability adjusted life expectancy)이라고 합니다. 기대수명과 건강수명의 차이가 클수록 그만큼 인생의 말년을 삶의 질이 떨어진 채로 살아야 한다는 것을 의미합니다. 의학의 발달로 수명은 길어졌지만 건강을 잃어서 누군가에게 의존해야만 움직일 수 있는 상태로 수십 년을 살아간다는 것은 누구도 원치 않은 일일 것입니다. callilife, 출처 기대수명과 장애역치, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 2020년 기준 통계청발표에 따르면 우리나라 남자의 기대수명은 80
월경전증후군 PMS, Premenstrual syndrome(생리전증후군)원인과 운동, 월경전불쾌장애 PMDD [내부링크]
"월경을 앞두고 심한 두통과 복부에 심한 통증을 느끼고, 우울한 기분이 심해집니다. 이러한 증세가 왜 나타나는가요? 운동을 하면 증세를 호전시킬 수 있나요?" callilife, 출처 이처럼 월경을 앞두고 나타나는 다양한 신체적, 정신적 불편감과 통증 등의 증상을 월경전증후군(premenstrual syndrome, PMS)이라고 합니다. 월경전 증후군은 인체기관의 질병에 의한 것이 아니라 월경주기의 황체기(luteal phase)에 일어나는 신체적, 심리적, 행동적 증상으로서 월경의 시작과 함께 또는 월경시작 수일 내에 사라지는 증상을 말합니다. 가임여성의 대부분(70-85%)이 신체적, 정신적 증세를 호소하고 있지만, 현재 월경전증후군의 판단은 심각한 신체적, 정신적 증상이 주기적으로 월경전 기간(premenstrual phase)에만 나타나서 일상생활과 활동을 현저하게 제한하는 증상으로 정의되고 있습니다. 아래 그림은 월경전증후군이 나타나는 패턴을 보여주고 있는데, 월경이 시
피로이야기(5), 암관련피로 CRF(cancer-related fatigue), 암치료와 운동요법 [내부링크]
암을 치료 중이거나 치료 후에 가장 빈번하게 나타나는 부작용 중 하나는 피로입니다. 암관련피로(CRF: Cancer-related fatigue)는 “일상생활을 방해하고 암환자의 삶의 질을 악화시키는 암과 암 치료와 관련된 지속적이고 주관적인 피곤(tiresome)하다는 감각”으로 정의됩니다( NCCN: National Comprehensive Cancer Network). 암 관련 피로(CRF)는 휴식에 의해서 경감되지 않고 신체활동에 의해 일차적으로 유발되는 것이 아니라는 점에서 일반적인 피로와 구분될 수 있습니다. 암환자들은 피로에 대해 매우 심각하고, 만성적이고, 고통스럽게 느끼고 휴식에 의해서 완화되지 않는 것으로 표현합니다. 많은 연구들은 암 관련 부작용 중에서도 피로는 가장 삶의 질에 부정적 영향을 미치고 일상적인 생활에 제한을 가져오는 것으로 보고하고 있습니다. goldcircuits, 출처 Unsplash 암관련피로(CRF)와 운동, 엑서사이언스, 운동생리학맛집,
비만과 암발생위험, 만성염증, 운동의 암예방효과 [내부링크]
비만은 한마디로 염증의 질환이라고 할 수 있습니다. 즉 비만은 일종의 만성 염증상태를 초래합니다. 지방세포의 호염증성 사이토카인 분비가 촉진되면서 염증반응이 더욱 활발하게 일어나는데, 그림에서와 같이 이러한 염증반응은 면역시스템과 상호 밀접하게 영향을 주고받습니다. 비만과 만성염증, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 만성적인 염증에 대해서 인체는 반복적으로 항염증 작용을 하는 스트레스 호르몬, 즉 코티졸과 같은 호르몬의 분비를 촉진합니다. 그 결과 인체 전반의 내분비 균형에도 영향을 미치고, 장기적으로는 저항력을 감소시켜 결국 암의 발생위험을 높이게 됩니다. 물론 이러한 염증상태로 인해 가장 먼저 인슐린저항성이 일어나며, 이로 인해 제Ⅱ형 당뇨병이 나타날 수도 있습니다. 또한 염증반응에 의해 다량의 반응성 산소종(ROS)이 발생하게 됩니다. 이것은 혈관 내피세포에 손상을 입혀 내피세포 사이에 균열이 생기도록 함으로써 동맥경화의 발단이 되어 심장병과 뇌졸중과 같은 심혈 관계질환에
피로이야기(6), 만성피로, 자율신경부전과 활성산소, 근막통증증후군 [내부링크]
김과장은 얼마 전 연차 휴가를 내서 가족과 함께 2박 3일간 여행을 다녀왔습니다. 언제부터인가 ‘피곤하다’라는 말을 입버릇처럼 내뱉고 있었기에 가족과 함께 한 여행은 긴 가뭄 끝의 단비와도 같았습니다. 하지만 일상으로 복귀한 지 얼마 되지 않아서 다시 심한 피로감에 사로잡힌 것 같았습니다. 목 뒤편은 만성적으로 뻣뻣하고, 등과 어깨 부위의 이곳저곳이 쑤시고, 머리는 안개가 낀 것처럼 맑지 않고 두통이 간단없이 찾아왔습니다. 무엇보다 온몸의 기가 흘러나간 것 같은 무기력한 느낌이 지속되었지요. 설상가상으로 새 제품의 런칭을 준비하면서 회사 임원진 앞에서 프리젠테이션을 할 시간이 한 주 앞으로 다가왔습니다. mohamed_hassan, 출처 Pixabay 회사에 입사하고 나서 함께 입사한 동기 중에서도 가장 먼저 부장승진을 앞두고 있을 만큼 인정을 받고 있던 터였습니다. 어제는 상무님으로부터 지난번 올린 기획안에 대해 높은 평가를 받아서 다시 새로운 힘이 솟아나는 것을 느꼈습니다. 그
하지정맥류 Varicose veins의 운동방법과 주의사항, 정맥판막, 정맥저류, 정맥환류 [내부링크]
운동을 조금만 심하게 하면 다리의 혈관이 퍼렇게 드러나면서 통증을 느낀다고 호소하는 경우가 있습니다. 이러한 현상을 하지정맥류(varicose veins)라고 합니다. 초기단계에서는 별다른 외관상의 변화가 없이 다리에 힘이 빠지고 다리에 묵직한 느낌을 갖는 경우가 많습니다. 정맥에는 동맥과는 달리 혈액의 역류를 방지하기 위한 정맥판막이라는 특수한 구조가 있습니다. 정맥판막은 혈액을 한쪽 방향으로만, 즉 심장쪽으로만 흐르도록 하는 밸브역할을 합니다. 이 판막에 결함이 생겨서 혈액이 심장쪽을 잘 흐르지 못하고 혈액이 하지정맥에 저류하여 발생하는 것이 하지정맥류입니다. 하지정맥류, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 심하면 판막이 고장난 부위의 정맥혈관에 혈액이 고이면서 혈관이 부풀어 오르게 됩니다. 이로 인해서 심하면 다리에 파란 정맥이 두드러지게 드러나게 됩니다. 특히 선 자세를 오래 취할 때와 같이 중력의 영향을 오래 받을 때, 주로 다리 부위의 표재정맥에 혈액이 고이게 됩니다.
늦은밤 운동과 수면장애, 렘수면(REM sleep)과 논렘수면(non-REM sleep), 서파수면 [내부링크]
"피트니스센터 트레이너로 일하면서 일과가 끝나고 밤 9시가 넘어서야 개인 운동을 할 시간을 갖습니다. 그러다보니 밤 12시가 지나고 새벽 1시가 되어서야 집에 오는데, 씻고나면 도무지 잠이 오지 않습니다. 잠을 잘 못자면 근육형성 등 운동효과가 나지 않는다고 하는데, 그 원인과 해결책을 알고싶습니다" dotnny, 출처 Unsplash 밤늦은 운동과 수면, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 실제로 트레이너분들이 이러한 고민을 이야기하는 경우가 많습니다 . 사실 수면시간과 수면의 질은 근형성 뿐만 아니라 전반적인 건강의 측면에서도 매우 중요하지요. 수면은 렘(REM, rapid eye movement, 급속안구운동)수면과 논렘(non-REM, 비급속안구운동)수면으로 구분합니다. 잠을 잘 때 처음에는 논렘수면으로 시작하지만 이후 약 90분을 주기로 렘수면과 논렘수면을 4~6회 교대하면서 하룻밤 동안의 수면을 구성하게 됩니다. 논렘수면은 뇌파의 유형에 따라 4단계로 구분하며 단계가
비만과 폐쇄성수면무호흡증(OSA: obstrutive sleep apnea), 비만저환기증(OHD: obesity hyperventilation disorder) [내부링크]
고속도로에서 운전하다보면 졸음쉼터가 많이 설치되어 있습니다. 그리고 졸음운전을 경고하는 표지판도 매우 많은 것을 볼 수 있습니다. 그만큼 고속도로 상에서 졸음운전은 치명적인 사고에 직결되기 때문입니다. 지난 2020년과 2021년 고속도로에서 일어난 교통사고에 의한 사망자 350명 중에서 졸음운전이나 전방주시 태만으로 251명이 숨졌다는 조사결과를 보면 졸음운전에 의한 사고의 치명적 결과를 알 수 있습니다. cooltree, 출처 심각한 것은 장거리 운행을 하는 버스기사나 트럭기사분들의 수면장애 비율이 심각한 수준이라는 조사결과도 발표된 바 있습니다. 무엇보다 장거리운전을 하는 트럭과 버스기사에 대해서는 복지적인 차원에서 수면장애를 치유할 수 있는 근본적인 지원책이 필요하며, 개인적인 차원에서는 체중과 체력의 관리를 위한 운동이 매우 중요하다고 할 수 있습니다. 비만과 환기효율 비만한 경우, 특히 복부에 지방이 많은 복부비만의 경우에는 환기효율이 떨어집니다. 그 이유는 복부의 과도
고혈압과 운동시 혈압변화, 심폐순환운동과 저항운동, 운동지침 [내부링크]
고혈압이 있는데 어느 정도 운동해야 하나요? 웨이트운동(저항운동)은 하지 말고 유산소운동을 하라고 하는데 맞는지요? 이러한 질문에 대한 답변은 "아니오! 맞지않습니다"입니다. 고혈압의 경우에 중량을 드는 운동은 해서는 안되고, 유산소운동만을 해야 한다고 생각하는 경우가 있습니다. 여기서 유산소운동이란 심폐순환계에 자극을 주는 전신운동을 뜻합니다. 어쨌든 고혈압은 웨이트운동을 해서는 안된다는 생각은 중량을 드는 동안 혈압이 일시적으로 증가하는 현상때문에 비롯된 것이지요. 그렇지만 위험성을 고려하여 적절히 웨이트훈련을 하는 것도 고혈압을 개선하는 좋은 방법입니다. 물론 운동의 형태는 심폐순환계 운동을 주운동으로 하되, 웨이트운동을 함께 병행하는 것이 좋습니다. 두 가지 형태의 운동 모두 고혈압에 대해 개선효과를 갖는 것으로 연구되고 있습니다. 미심장학회(American Heart Association)는 고혈압이 있는 사람에게 주당 최소한 150분의 중정도 운동을 하거나, 주당 75분의
족저근막염(Plantar Fascitiitis)의 해법. 아침마사지와 스트레칭, 내재근운동, 깔창 [내부링크]
사례: A씨는 발바닥의 통증으로 고생하고 있습니다. 발바닥에 기분 나쁜 통증이 처음 나타난 후 벌써 1년이 되었습니다. 되돌아보니 지난 여름 제주도여행을 갔을 때 많이 걸었던 것이 발단이 되었던 것 같습니다. 일주일 동안 꽤 긴 거리를 매일 걸어 다녔는데, 그 당시에 발바닥이 약간 타는 듯하고, 쑤시는 듯한 느낌을 받았었지요. 그때는 대수롭지 않게 생각하지 않았는데, 여행을 다녀와서 본격적으로 아프기 시작하였습니다. 지금 생각해보니 운동화를 신지 않고 딱딱하고 굽이 없는 플랫 슈즈를 신고 장시간을 걸어 다녔던 것이 실수였지요. imani_bht, 출처 Unsplash 발바닥이 아프기 시작하니 보통 성가시고 힘든 것이 아닙니다. 아침에 침대에서 일어나서 첫발을 디딜 때 발바닥에서 찌릿하며 무언가가 찌르는 듯한 통증이 전해져 오니, 얼굴이 저절로 찌뿌려지며 하루를 시작하게 되었지요. 일어나서 한동안은 노심초사하면서 걸음을 딛는 것이 일상이 되었습니다. 걷는 중에도 발바닥에서 전해오는
지연성근통증(DOMS)의 원인과 대처, 반복바우트효과와 운동유발성무통증효과(exercise-induced analgesia) [내부링크]
운동이 끝나고 시간이 어느 정도 경과된 다음에 근육에서 느껴지는 통증과 근육의 경직된 느낌이 나타나는데, 이를 지연성 근통증(DOMS: delayed onset of muscle soreness)이라고 합니다. 보통은 운동이 끝나고 24-72시간 사이에 근육통증의 정도가 크게 나타납니다. 주로 신장성 수축(eccentric contraction)으로 구성된 운동에서 자주 나타나며, 정적근수축(static contraction)에서는 훨씬 적게 나타나고 단축성 수축(concentric contraction) 운동에서는 나타나지 않습니다. 예를 들어 평지나 오르막길을 달리는 것보다 내리막길을 달릴 때 신장성 수축이 많이 일어나며, DOMS가 더욱 잘 나타납니다. 또 사이클 운동을 할 때보다 달리기를 할 때 DOMS가 더 잘 나타납니다. 달리기를 할 때는 발을 지면에 내려놓을 때 충격을 흡수하기 위해 대퇴부위의 근육들이 신전성 수축을 하게 되며, 뒤이어 추진하며 나갈 때는 단축성 수축을
운동과 서파수면, 렘수면과 논렘수면,생체시계, 일주기리듬(circadian rhythm) [내부링크]
“신은 현재 여러 근심의 보상으로 우리에게 희망과 수면을 주었다” 이 말은 프랑스의 계몽주의 사상가이자 작가인 볼테르의 말입니다. 잠은 우리가 깨어있는 동안 일상의 크고 작은 일들을 처리하느라 지친 육체와 정신을 쉬도록 합니다. 잠드는 시간 동안 우리는 완전한 무방비 상태에 놓이지만 그렇다고 생명활동이 멈추는 것은 아닙니다. 오히려 인체를 이루는 세포들은 더욱 역동적인 상태가 됩니다. 이 시간 동안 세포들은 열심히 낡은 세포를 새로운 세포로 교체하고, 분열하는 활동을 통해서 전체로서의 몸을 회복시키고 성장시키지요. brucemars, 출처 Unsplash 운동과 서파수면, 렘수면과 논렘수면, 일주기리듬(엑서사이언스) 우리 몸에 프로그램된 생체시계는 때가 되면 잠이 오게 하고, 또 잠을 깨도록 합니다. 이 생체시계의 리듬을 일주기 리듬(서커디언 리듬)이라고 합니다. 이 시계는 동쪽에서 떠서 서쪽으로 지는 태양의 움직임에 맞추어져 있습니다. 이 리듬에 따라 내분비기관에서의 호르몬분비도
허벅지근육과 인슐린저항성 insulin resistance, AMPK, GLUT4, 인슐린수용체 [내부링크]
인슐린은 인체의 모든 세포막으로 가서 혈당(혈중 포도당)이 들어가는 문을 열어주는 열쇠 역할을 합니다. 아래 그림에서 인슐린을 열쇠로 표현하였는데, 인슐린이라는 열쇠가 없다면 혈당은 세포막에 위치하고 있는 문을 통해서 세포 안으로 잘 들어갈 수 없게 됩니다. 예를 들어 우리가 밥을 먹으면 혈당은 소화흡수 과정의 진행에 따라서 서서히 상승하게 됩니다. 아침 식전의 12시간 공복상태에서 혈당은 80~100mg/dl 정도를 보이지만, 밥을 먹으면 140~170mg/dl 정도까지 상승하게 됩니다. 혈당이 상승하면 이에 자극을 받아 췌장(이자)에서는 인슐린을 분비하는데, 이 인슐린의 도움을 받아 혈당이 순조롭게 인체의 여러 세포막을 통해서 들어갈 수 있게 됩니다. 그래서아침을 먹고 올라갔던 혈당은 점심시간이 다가옴에 따라서 다시 공복시의 혈당값에 가깝게 감소하게 됩니다. 만일 췌장에서 인슐린(열쇠)을 잘 만들어서 분비하더라도 세포 안으로 혈당이 들어가는 문이 잘 열리지 못하는 문제가 발생할
근감소증(Sarcopenia)과 질병코드, 근력운동방법, 모세혈관역치 [내부링크]
나이를 들면서 일상생활을 하기 어려울 정도로 근육이 감소하는 것을 ‘근감소증’ 또는 ‘사르코페니아(sarcopenia)’라고 합니다. 과거에는 나이가 들면 노화의 과정으로서 자연히 근육이 감소한다고 생각하여 근감소증을 질병으로 여기지 않았지요. 그러나 현재에는 일상생활에 심각한 장애를 초래하고, 심혈관계 질환, 당뇨병과 같은 질병과의 인과관계가 뚜렷해짐에 따라서 노화의 자연스런 과정이 아니라 적극적으로 치료해야할 질병으로 인식하고 있습니다. callilife, 출처 미국의 경우에는 2016년에 질병코드를 부여하였고, 2017년에는 세계보건기구(WHO)에서 근감소증의 정식 질병 코드를 등재했습니다. 일본은 2018년에 근감소증에 질병코드를 부여하였고, 우리나라도 2021년 1월 한국표준질병사인분류(KCD) 8차 개정을 통해 근감소증 질병코드를 부여함으로써 적극적인 진단과 치료의 길이 열리게 되었습니다. 근육은 20대, 30대에 가장 높은 수치를 찍고 점점 줄어들면서 50대에 이르게
운동할 때, 잘 때 다리 종아리 쥐 나는 이유, 쥐나는 이유 muscle cramp, Charley Horse [내부링크]
다리에 쥐가 나는 상태는 영어로 muscle cramp 또는 muscle spasm이라고 합니다. 쥐가 나는 것은 일종의 근경련으로서 근육이 불수의적으로 지속적인 수축을 하고, 이완되지 않는 상태를 뜻합니다. 근육의 경련은 특정 근육의 전체나 일부, 또는 여러 근육군에서 일어날 수 있습니다. 가장 일반적으로는 종아리, 허벅지, 발에 일어나며 복부에도 일어나기도 하는데, 짧고 강한 통증을 유발하는 쥐나는 현상을 영어로 "Charley Horse"라고 부르기도 하지요. 그렇다면 쥐가 나는 원인은 무엇일까요? 불행하게도 명확한 원인은 현재까지 밝혀지지 않고 있으며, 다만 과도한 운동, 나이, 임신, 간질환, 신경학적 병인(예, 말초신경장애, 다발성경화증) 등과의 관계가 있으며, 탈수, 전해질고갈, 갑상선기능저하 등등이 제시되고 있습니다. 그러나 운동 중에 일어나는 원인에 대해 구체적인 생리기전적인 설명은 거의 이루어지지 못하고 있는 것 같습니다. 일단 여기서는 지금까지 제시된 가장 설득력
운동 중 일사병(heat exhaustion), 열사병(heat stroke) 발생기전, 갈증중추, 항이뇨호르몬(ADH) [내부링크]
더운 날 운동장에서 땀을 많이 흘리며 운동을 하는 중에 갑자기 심하게 어지럽고, 오한을 느끼게 되었습니다. 이어서 정신이 혼미한 상태가 되었습니다. 다행히 정신을 차리게 되었는데 더위를 먹었다고 말합니다. 운동할 때 수분보충을 잘 하지 않아서 그렇다고 하는데 이러한 일은 왜 일어나는 것인가요? 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 위와 같은 증세가 일어나는 것은 체내 열이 축적되어서 일어나는 전형적인 일사병(heat exhaustion) 증세라고 할 수 있습니다. 일사병 증세는 체내 열이 축적되면서 위에서 묘사한 어지럼증, 두통, 복통, 식은땀과 같은 증세가 나타나는 것입니다. 이러한 상태에서 더 심각한 상태로 진행되는 것이 열사병인데, 열사병(heat stroke)으로 진행되는 것은 인체의 체온조절능력이 상실되어 고열(40)이 지속되면서 현기증, 두통, 식은땀, 복통, 구토, 근육떨림과 함께 의식을 잃어버리는 매우 위험한 상황이라고 볼 수 있습니다. 탈수와 갈증중추, 항이뇨호르몬(
운동할 때 어지럼증의 여러가지 원인들 [내부링크]
운동할 때 어지럼증은 심각하지 않으며, 일시적인 어지럼증부터 잠재되어 있는 질환에서 비롯된 심각한 어지럼증까지 그 원인이 매우 다양합니다. 어지럼증을 일으키는 원인은 일일이 열거하기 힘들 정도로 많지만, 여기서는 운동을 할 때 보편적으로 나타날 수 있는 어지럼증에 대해 소개하겠습니다. 먼저 런닝머신에서 운동을 하고 바로 런닝머신을 내려서면서 발을 바닥에 딛는 순간 어지럼증을 느끼는 경우가 있습니다. 즉 런닝머신 위에서 한동안 달리고 나서 런닝머신을 내려서는 순간 갑자기 지면이 움직이는 듯한 어지럼증때문에 중심을 잃어서 비틀거리거나 넘어지는 사고가 간혹 일어납니다. 이러한 현상은 평소 특별히 건강에 이상이 없었더라도 경험할 수 있습니다. callilife, 출처 OGQ 운동을 할 때 왜 이런 일이 발생할까요? 이런 일은 시각 정보를 받아들이는 과정의 일시적 혼선때문에 일어날 수 있습니다. 즉 고정된 땅에서 걷거나 달리는 것과는 다르게 러닝머신 위에서는 지면(벨트)이 움직이고 사람은
제1형 당뇨환자가 아침 식전운동을 피하여야 하는 이유, 케톤산증(ketoacidosis) [내부링크]
제 Ⅰ형 당뇨병이 있는 사람은 식전에 운동을 하는 것을 피하도록 권고되고 있습니다. 특히 아침 식전운동은 피해야 합니다. 왜냐면 제 Ⅰ형 당뇨병환자는 이자(췌장)로부터 인슐린의 생성과 분비가 이루어지지 않는 상태이고, 더구나 아침 식전에는 인슐린주사를 맞기 전이어서 운동을 할 때 급격하게 케톤산증(ketoacidosis)이 진행될 위험이 있기 때문입니다. 운동을 하면 교감부신계 호르몬인 에피네프린, 노에피네프린, 코티졸 등의 분비가 촉진됩니다. 이들 호르몬들은 지방조직에서 지질분해[중성지방→지방산(3) + 글리세롤(1)]를 촉진하는 작용을 하지요. 한편 지질분해를 억제하는 작용을 하는 인슐린분비는 전혀 이루지지 않으므로 지방조직에서 지질분해는 매우 급속한 속도로 이루어지게 됩니다. 위 그림에서 지방조직이나 근육에 저장된 중성지방이 지방산과 글리세롤로 분해되는 지질분해과정에 작용하는 호르몬민감성 리파제(HSL: hormone sensitive lipase)는 노에피네프린, 코티졸과 같
러너스하이(runner's high)와 운동중독(exercise addiction), 엔도카나비노이드, 베타엔돌핀 [내부링크]
격렬한 운동경기 중에 선수가 충돌하여 그라운드나 코트에 쓰러져서 고통스러워하는 모습을 흔히 봅니다. 그중에는 심한 부상 때문에 경기 중에 교체되기도 하지만 대부분의 경우 일어나서 다시 경기에 참여하는 것을 볼 수 있지요. 그런데 경기가 끝나고 나서야 경기 중에 입었던 타박 등의 부상부위에서 통증을 호소하는 경우가 많습니다. 이렇게 경기 중에는 근육이나 인대 등에 손상이 있지만 통증을 잘 느끼지 않는 현상을 운동유발성 무통증(exercise-induced analgesia)이라고 합니다. 이 현상은 운동 중에 뇌에서 분비되는 내인성 아편유사물질, 세로토닌 등에 의한 작용에 의한 것으로 설명되고 있습니다. 그 중에서 특히 베타-엔돌핀(β-endorphin)은 운동과 관련해서 가장 많은 연구가 이루어져 왔습니다. 엔돌핀은 뇌하수체로부터 피코그램 단위로 극미량 분비되는 호르몬으로서 인체 내부를 뜻하는 엔도(endo)와 모르핀(morphine)의 합성어입니다. 베타-엔돌핀은 우리 몸에서 만들
저근육형비만, 사르코페니아(Sarcopenia)와 토피(Tofi)족, 나잇살은 존재하는가? [내부링크]
나이를 먹으면서 인체 대사상 나타나는 뚜렷한 변화는 기초대사량이 감소하는 것입니다. 기초대사량이란 생존에 필요한 최소한의 에너지소비량으로 대략 일일에너지소비량의 2/3를 차지합니다. 기초대사량의 감소는 체형의 변화를 초래하는데, 그것은 몸에 지방이 붙고 근육은 빠지는 것입니다. 아래 그림은 나이를 먹으며 기초대사량의 변화를 보여주고 있습니다. 따라서 만일 '나잇살이 존재하는가?'라고 묻는다면 그 답은 "그렇다"입니다. 나이와 기초대사량의 변화, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 젊을 때와 똑같이 움직이고 똑같이 먹어도 체구성의 변화가 일어나는 것을 피할 수는 없기 때문입니다. 그러므로 나이를 먹을수록 '의도적인 운동'이 필요한 이유가 여기에 있습니다. 지방은 주로 몸통 부위에 축적되는데, 특히 복부의 내장지방이 증가하면서 당뇨병이나 심질환, 뇌졸중과 같은 만성퇴행성 질환에 걸릴 위험이 높아집니다. 또 나이를 먹으면서 성장호르몬의 분비도 지속적으로 감소하여 60세 이상이 되면 20
암예방과 운동, 활성산소(반응성산소종, ROS), 세포자연사(apoptosis), Caspase 경로 [내부링크]
전 국민 3명 중 한 사람은 일생동안 암에 걸립니다. 암을 일으키는 자극원은 각종 공해물질, 흡연, 전자기파, 중금속, 살충제, 알코올, 자외선, 방사선 등 너무나 다양합니다. 이 자극원에 인체 세포가 반복해서 노출될 때 세포핵 내의 염색체에 돌연변이가 누적되고, 그로 인해 세포가 정상적인 증식과 성장을 벗어나서 급격하게 증가하기 시작합니다. 이러한 자극은 세포핵 내 DNA나 RNA, 단백질효소에 손상을 초래하는 과도한 활성산소(free O2 radical)를 발생시킵니다. 활성산소는 반응성산소종(ROS, reactive oxygen species)라고도 불립니다. 활성산소와 항산화제, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 원래 활성산소는 주로 세포 내의 미토콘드리아에서 산소를 이용해 에너지를 만드는 과정에서 발생합니다. 즉 우리가 호흡을 통해 받아들이는 산소는 에너지생성 과정에서 수소와 전자를 받아들여서 최종적으로 물을 생성하는데, 그 중 약 1%의 산소는 물을 생성하지 않고 활성
암환자를 위한 운동프로그램, 운동강도, 마이오카인(myokine), 암관련피로(CRF, cancer-related fatigue) [내부링크]
과거에는 암에 걸렸다고 하면 거의 사형선고처럼 받아들여졌던 시절이 있었습니다. 그러나 이제는 더 이상 암 소식이 과거처럼 치명적인 사건으로 여겨지지는 않습니다. 암 발생은 꾸준히 증가하여 우리나라의 경우 네 명 중 한 명꼴(26.5%)로 암에 의해 세상을 떠나게 됩니다. 암의 조기발견과 의학의 발달로 5년 생존율(2011~2015)은 70.7%로서 십년 전에 비해서 16.7%나 높아졌습니다. 5년 생존율도 높아졌지만 사망률(2018년)도 인구 10 만 명 당 154.3명으로 십년 전에 비해 14.8명이 증가하였습니다. nci, 출처 Unsplash 세계적으로도 운동의 암 예방 효과, 또 암치료과정에서 운동을 적용한 효과에 대한 연구가 본격적으로 이루어진 것은 90년대 중반 이후부터였습니다. 우리나라는 다른 질병에 대한 연구와 비교할 때 비교적 늦은 시기인 2,000년대 후반 이후부터 암과 운동의 관계에 대한 연구가 이루어져 왔습니다. 지난 십 수 년 간 운동과 암의 관계를 연구한
운동중독(exercise addiction)과 스포츠손상, 엔도카나비노이드와 러너스하이, 운동시 주의사항 [내부링크]
올해 사십대 초반인 A씨는 요즘 몸과 마음이 매우 힘듭니다. 지난 몇 년간 거의 하루도 거르지 않고 아침마다 달리기를 해왔던 터였습니다. 그런데 두 달 전 어느 날 아침이었습니다. 언제부턴가 무릎 안쪽이 약간 쑤시고 불편한 감각을 느끼고 있었습니다. 그날 아침은 평소 아픈 부위에 더 뚜렷한 통증을 느껴졌습니다. A씨는 잠시 망설였지만 경험을 믿기로 하였습니다. 운동을 하면 통증이 오히려 사라지는 경험을 했던 것입니다. 운동화 끈을 조여 매고 달리면서 잘했다는 생각이 들었습니다. 막상 달리는 동안 언제 그랬느냐는 듯이 무릎의 불편감은 사라지고 상쾌한 기분이 되었기 때문입니다. 그러나 욕심을 내어 평소보다도 더 긴 거리를 달린 것이 화근이었을까요? 달리기를 마치고 회사에 출근준비를 하면서 무릎의 통증이 다시 심해지는 것을 느꼈습니다. 심지어 계단을 내려갈 때 걸음을 딛기 힘들게 느껴지고 다리를 완전히 펴지지 않아서 약간 절뚝거리며 걸어 다녔습니다. 하루나 이틀 지나면 괜찮아지겠지 했는데
비만과 염증반응, 아디포넥틴(adiponectin), 아디포카인(adipokine), 암발생과 운동 [내부링크]
비만은 염증의 질병이라고 할 수 있습니다. 지방조직세포가 증가하면 지방세포의 호염증성 사이토카인(pro-inflammatory cytokine) 분비가 촉진되면서 염증반응이 더욱 활발하게 일어나는데, 이러한 염증반응은 면역시스템과 상호 밀접하게 영향을 주고받습니다. 특히 잘못된 식사습관, 약물, 스트레스 등은 장내 세균분포의 불균형을 초래하고 이는 만성적인 염증상태를 일으키면서 비만을 초래하고, 그 밖에 심혈관계 및 대사질환, 자가면역질환을 초래합니다. 비만과 질병, 만성염증, 운동생리학맛집, 엑서사이언스, 정일규 만성적인 염증에 대해서 인체는 반복적으로 항염증 작용을 하는 스트레스 호르몬인 코티졸의 분비를 촉진합니다. 그 결과 인체 전반의 내분비 균형에도 영향을 미치고, 장기적으로는 저항력을 감소시키고 이러한 염증상태로 인해 가장 먼저 인슐린저항성이 일어나게 되고, 결국 제Ⅱ형 당뇨병이 나타날 수도 있습니다. 또한 염증반응에 의해 다량의 반응성 산소종(ROS)이 발생하게 됩니다.
알콜성지방간, 비알콜성지방간 원인과 대처, 인슐린저항성, LDL콜레스테롤(저밀도지단백콜레스테롤) [내부링크]
이상지질혈증(dyslipidemia)이란 혈중 총콜레스테롤, 혈중 중성지방, LDL콜레스테롤이 임상기준값을 넘고, HDL콜레스테롤은 임상기준보다 적은 상태를 의미합니다. 우리나라의 경우 2011년 국민영양조사에 의해 19세 이상의 성인인 경우 이상지질혈증의 발생률이 10.94%였으나, 2019년도에는 28.34%로 엄청난 속도로 증가한 것을 알 수 있습니다. 오늘 포스팅에서는 LDL콜레스테롤과 지방간을 중심으로 설명드리겠습니다. 어느 경우에 저밀도지단백질(LDL)이 많이 만들어지게 될까요? 한 예를 든다면 친구들과 삼겹살을 안주로 하여 소주를 마신다고 생각해보지요. 한창 분위기가 무르익어감에 따라 간에는 중성지방, 콜레스테롤, 인지질 등의 지방과 함께 알코올이 도착하지요. 간은 도착한 이 두 물질 중에 무엇을 먼저 처리해야 할까요? 즉 도착한 지방을 단백질을 이용해서 지질단백질(lipoprotein)이라는 입자로 만들거나, 알코올을 분해하여 일단 아세트알데하이드로 만들어야 합니다.
스포츠손상과 재활, 무릎통증, 인대와 연골손상, 무릎재활과 기능회복 [내부링크]
스포츠활동에 참여하는 인구가 늘어나면서 부상을 당하여 병원을 찾는 사람들도 크게 증가하고 있습니다. 특히 스포츠활동은 체중을 이동시키는 형태의 운동이 대부분이기 때문에 하체의 무릎이나 발목에서 인대나 연골이 손상되는 사례가 매우 많은데, 이처럼 하체관절의 손상은 당장 이동을 제한하기 때문에 부상당하는 사람 입장에서는 보통 곤혹스러운 일이 아닐 수 없습니다. 수술이 필요한 부상의 경우에는 무엇보다 적절하고 좋은 수술을 받아야 하는 것이 중요한 일임에는 틀림이 없습니다. 그런데 아직도 대부분의 사람들은 수술을 받고 난 후의 기능적 회복에까지 이르는 과정에서 치료의 통합적인 접근이나 연속적인 케어에 접하지 못하는 현실은 매우 안타까운 일입니다. 수술에 의해 구조적인 측면에서 손상을 치료하더라도 이후 기능적으로 완전한 회복이 이루어지는 과정은 매우 시간이 요구되고 단계적이고 전문적인 과정이 요구됩니다. 그럼에도 불구하고 재활과 기능회복에 대한 환자의 인식수준이 일반적으로 낮다고 볼 수 있으
간질환, 침묵의 장기(Mr. Quiet), 요소회로와 간성혼수(간성뇌증), 알콜성, 비알콜성 지방간 [내부링크]
간의 별명을 미스터 콰이어트(Mr. Quiet), 즉 침묵의 신사라고 부르지요. 자신에게 주어진 일들을 묵묵하게 버티며 일하는 모습때문에 얻게된 별명입니다. 이 젊잖은 신사는 별다른 내색도 하지 않고 불평없이 매일 매일 들어오는 영양소를 처리하고, 때로는 해로운 알코올이나 중금속 등도 군말없이 해독하는 일을 해냅니다. 그런데 문제는 이렇게 별다른 전조증상을 보이지 않다가 어느날부터 갑자기 무너지는 일이 벌어진다는 것입니다. 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 간이 우리를 위해서 해내는 일들은 엄청납니다. 간은 체내로 흡수된 영양소들은 일차적으로 처리하지요. 그래서 간을 인체의 화학공장이라고 부릅니다. 예를 들어 우리가 섭취하는 갖가지 탄수화물은 먼저 간으로 보내집니다. 간은 여러 형태의 탄수화물을 인체의 필요에 따라 포도당으로 전환시켜 혈류로 내보내거나 자신 안에 저장합니다. 또 혈당이 떨어지는 상황이 오면 다른 영양소를 재료로 혈당을 제조하여 혈당을 유지시키는 일을 합니다. 우리
당독소(최종당화산물, AGEs) 줄이기, 당화혈색소(HbA1c), 메틸글리옥살 [내부링크]
요즘 당독소가 큰 관심을 받고 있습니다. 그 명칭에서 오는 선입견 때문에 탄수화물은 무조건 좋지 않다는 인상까지 주는 것 같습니다. 근래에 들어서 비만과 각종 심혈관계 질환의 원흉으로 지목되어 왔던 “지방의 누명”을 벗기는 수준을 넘어서서 이제는 지방이 받았던 혐의가 모두 탄수화물에게 돌아가는 느낌이 들 정도입니다. 그러나 탄수화물 전체를 당독소의 원인물질로 지목하는 것은 탄수화물의 입장에서는 “지방의 누명”보다 더 억울한 일임에 틀림이 없습니다. 당독소의 정식명칭은 최종당화산물(AGEs: advanced glycation end-products)입니다. 당독소란 혈액 내에서 당이 단백질(아미노산)이나 지방과 결합할 때 생성되는 해로운 물질을 지칭합니다. 당독소는 이처럼 체내에서 내인성으로 생성될 수도 있고 음식을 통해서 외부로부터 섭취하게 될 수도 있습니다. 몸 안에서 생성되는 대표적인 당독소는 당화혈색소(HbA1c)인데, 혈액 중 적혈구 안에서 있는 헤모글로빈에 당이 결합되어서
혈관건강과 맥파(pulse wave), 동맥경직도, 혈관내피세포, 순환내피기원세포, 혈관성장인자(VEGF) [내부링크]
우리가 잠을 자는 동안에도 혈관은 파동을 칩니다. 심장이 뛰기 때문이지요. 심장은 자신이 담고 있는 혈액을 펌핑하여 혈관을 통해 온 몸으로 혈액을 공급합니다. 몸을 이루는 약 30조개의 세포는 모두 이 혈액이 날라다주는 산소와 영양소를 먹고 살고 있지요. 혈관은 흔히 파이프와 같은 관으로 표현되기는 하지만 사실 혈관은 수도관처럼 단순한 관(管)이 아닙니다. 말하자면 꿈틀거리며 움직이는 관(管)입니다. 동맥혈관의 벽엔 평활근(smooth muscle)이 들어있고 이 근육을 움직이는 신경이 분포되어 있기 때문입니다. 혈액을 온몸으로 순환시키는 원동력은 심장에게 있지만, 이 혈액을 계속해서 흐르게 하는 것은 혈관근육의 지속적이고도 능동적인 움직임 때문입니다. 심장이 펌핑한 혈액이 혈관의 어느 지점에 도달한 순간 혈관은 반사적으로 확장하여 혈액을 받아들였다가 즉시 수축하면서 혈액을 심장에서 더 먼 쪽으로 밀어냅니다. 이렇게 순간적으로 확장되었다가 수축하는 움직임은 일종의 파동을 만들어냅니다
수면이상과 호르몬(렙틴, 코티졸, 멜라토닌)의 분비리듬, 그리고 야식증후군 [내부링크]
수면은 뇌의 송과체에서 분비되는 멜라토닌(melatonin)과 관계가 깊습니다. 이 수면호르몬인 멜라토닌이 감소하면 연쇄적으로 세로토닌(serotonin)이나 도파민(dopamin)과 같은 신경전달물질이 감소하는데, 이는 신경펩타이드 Y( NPY, neuropeptide Y)의 분비를 증가시킵니다. 이것이 늦은 밤에 단음식 즉, 탄수화물에 대한 욕구를 강력하게 일으키는 원인이 됩니다. 늦은 밤까지 잠을 이루지 못할 때 우리의 뇌는 지속적으로 각성상태를 유지하기 위해서 더 높은 혈당을 필요로 하게 됩니다. 그래서 수면이 부족하게 될수록 인체는 당뇨병 전단계(prediabetes)처럼 인슐린저항성을 일으켜 뇌를 위한 연료인 혈당이 높게 유지하도록 하고, 한편으로는 더 심한 배고픔을 느끼게 합니다. 마철저, 출처 라면에 혼술, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 아래 그림은 정상적인 수면습관에 따른 렙틴(leptin)과 코티졸(cortisol)의 하루 중 분비 리듬을 보여주고 있습니다
혈당조절과 인슐린(insulin), 인슐린저항성(insulin resistance), 고인슐린혈증(hyperinsulinemia)과 당뇨병 [내부링크]
이번에는 혈당조절과 인슐린저항성에 대해 기초적인 내용을 중심으로 포스팅하겠습니다. 탄수화물이 우리 체내에 들어와서 어떠한 경로로 이용되는지를 보다 잘 이해하기 위해서는 혈당과 인슐린(insulin)과의 관계를 잘 이해할 필요가 있습니다. 아래의 그림은 우리가 식사를 할 때 소화흡수의 과정을 거치면서 혈당이 점차 상승했을 때 일어나는 과정을 설명하고 있습니다. 즉, 그림에서와 같이 식사 후에 혈당이 상승함에 따라서 췌장(이자) 랑거한스섬의 β-세포에서는 인슐린이라는 호르몬을 생산하여 분비하게 됩니다. 즉 인슐린이라는 호르몬은 혈당이 상승하면 분비되고, 혈당이 저하되면 분비가 억제됩니다. 혈당이 많이 상승할수록 췌장에서는 그것에 맞추어 더 많은 인슐린을 생산하여 분비합니다. 인슐린이 하는 작용은 인체의 모든 세포막에 가서 혈당(혈중 포도당)이 들어가는 문을 열어주는 열쇠(key)로서 역할을 합니다. 그림에서 인슐린을 열쇠로 표현하였는데, 인슐린라는 열쇠가 없다면 혈당은 세포막에 위치하고
당수송단백체 GLUT4(glucose transporter)와 혈당유입, 인슐린저항성(insulin resistance) [내부링크]
많은 사람들이 인슐린저항성(insulin resistance)이라는 용어에 대해 한번쯤은 들어보았을 것으로 생각합니다. 그만큼 건강과 관련해서 병인학적으로 중요한 의미를 가지고 있다고 할 수 있습니다. 사실은 다이어트와 관련해서도 인슐린저항성에 대해서 많이 언급되고 있는 것도 이 용어가 대중에게 친숙하게 된 원인이라고 할 수 있습니다. 인슐린은 혈당을 세포안으로 넣어주는 열쇠(key)와 같은 역할을 하는 호르몬입니다. 이 인슐린의 작용기전, 즉 어떻게 혈당(blood glucose)을 세포 안에 유입하도록 하는지에 대해 조금 자세하게 설명하면 다음과 같습니다. 식사를 해서 혈당이 상승하면 췌장의 β-cell로부터 인슐린분비가 자극됩니다. 인슐린이 분비되면 인체의 모든 세포막에 존재하는 인슐린수용체(insulin receptor)와 결합하게 됩니다. 이 인슐린수용체는 TKR(tyrosine kinase receptor)로서 인슐린과 수용체와의 작용에 의해 일련의 신호경로를 통해서 혈당
렙틴저항성(leptin resistance)과 인슐린저항성, 뇌의 당뇨, 치매(dementia)와 운동 [내부링크]
렙틴의 생성은 지방조직 세포 속의 ob유전자(ob gene)에 의해서 이루어집니다. 이 유전자 변이는 ob/ob로 표시하는데, 생쥐를 대상으로 한 연구에서 ob/ob형 생쥐는 렙틴을 분비하지 못해서 식욕이 억제되지 못하여 계속해서 뚱뚱해지게 됩니다. 아래의 그림은 지방조직에서 분비된 렙틴이 시상하부의 렙틴수용체(leptin receptor)와 결합하여 식욕을 억제시키는 정상적인 과정을 보여주고 있습니다. 즉 지방조직에서 분비된 렙틴(leptin)이 시상하부에 있는 렙틴수용체와 결합하면 포만감을 느껴 음식 섭취량량을 줄이게 됩니다. 처음에는 사람들도 마찬가지로 이 렙틴을 생성하지 못해서 뚱뚱해지게 된다고 생각해서 렙틴을 투여하면 문제가 해결될 것으로 생각했지만, 실망스럽게도 생각과는 달리 비만한 사람은 혈액 중 렙틴농도가 오히려 높은 것으로 나타났습니다. 연구결과 ob/ob 생쥐와는 달리 대부분의 비만인은 렙틴 생성 자체에는 문제가 없는 것으로 밝혀졌습니다. 비만한 사람도 렙틴은 정상
마라톤 러너(runner)에게 잘 나타나는 철분결핍증(Iron deficiency), 운동성빈혈(Sports Anemia) [내부링크]
철분결핍은 전세계적인 영양문제로서 오래 전부터 미국 여성의 30-50%가 권장량에 미달하는 철분을 섭취하고 있다고 보고되고 있으며(McArdle, 1991), 한국을 비롯한 아시아계 여성은 이보다 더 높은 비율의 여성이 철분결핍에 처해있다고 할 수 있습니다. 체내 철분저장량을 나타내는 가장 유력한 지표는 혈청 페리틴(ferritin) 농도이며, 이 밖에 철분의 이동형태인 트랜스페린 포화도(%TS, transferrin), 총철결합능(TIBC, total binding capacity) 등을 통하여 체내 철분결핍증과 빈혈 여부를 판단할 수 있습니다. 아래 그림은 철분이 체내 흡수되어 운반되고 저장되는 경로를 간단히 나타낸 그림으로서 혈액 중 철운반단백질인 트랜스페린(transferrin)에 의해 운반되어서 적혈구의 헤모글로빈을 구성하거나 미오글로빈(myoglobin)을 구성하고, 페리틴(ferritin) 형태로 저장되는 모습을 보여줍니다. 출처: 휴먼퍼포먼스와 운동영양학(정일규, p.
마라토너, 철분결핍증의 원인, 적혈구용혈(Erythrocyte Hemolysis), 위장관출혈, 땀분비 [내부링크]
앞선 포스팅에서 마라토너를 비롯한 지구력관련 운동선수에게서 철분결핍증(iron deficiency) 또는 철분결핍성 빈혈(iron deficiency anemia)의 발생률이 매우 높다는 역학적 연구들의 결과를 소개한 바 있습니다. 적혈구의 수명은 평균적으로 3개월(120일) 정도입니다. 그러나 한 연구(Weight, 1991)는 일반적인 러너의 경우에 적혈구의 평균수명은 74일에 불과하다는 결과를 보고한 바 있습니다. 그 이유는 달리는 동안 가해지는 기계적인 스트레스로 인해서 적혈구가 깨지는 것과 위장관(GI tract)에서 출혈이 발생하는 것입니다. 그로 인해서 훈련프로그램을 재개한지 불과 수일만에 체내 철분저장량이 현저히 저하할 수 있다는 점이 지적되고 있습니다. Crystal_Blair, 출처 Pixabay 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 이렇게 마라톤 러너 등에게서 철분결핍증이 빈발하는 원인들을 열거하면 다음과 같습니다. ① 적혈구용혈(Erythrocyte Hemol
운동과 치매(dementia), 뇌신경세포의 생성과 뇌유래신경성장인자(BDNF) [내부링크]
몸을 움직인다는 것은 뇌를 움직인다는 말과 같습니다. 의식적이든 무의식적이든 모든 움직임은 뇌에서 시작됩니다. 태어난 지 몇 개월 된 아이를 예로 들어 보지요. 처음 목을 가누게 되면 끊임없이 뒤집고, 기고, 무언가를 짚고 일어서려고 한다. 그 다음엔 비틀거리며 걷고, 마침내 위태롭게 뛰는 동작을 반복합니다. 걷고 뛰면서 무수히 넘어지는 과정을 거듭하지만 성장하면서 결국은 잘 걷고, 뛰게 됩니다. 뿐만 아 니라 점차 아주 작은 근육까지 섬세하게 움직일 수 있게 되어서 아래 그림처럼 바닥에 있는 작은 물건도 집어올릴 수 있게 됩니다. 마침내 젓가락질도 하고 피아노도 치며 운전도 하게 됩니다. 발육발달, 운동학습, 해부학적연결과 기능적연결, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 이러한 모든 동작이 가능하게 된 것은 먼저 뇌에서의 ‘학습’이 이루어졌기 때문입니다. 걷거나 뛰는 아주 간단한 동작 조차도 예외는 아닙니다. 우리가 당연하게 얻어진 것으로 생각하는 움직임들은 실제로는 우리가 의식
기립성저혈압(orthostasis hypotension)의 원인과 대처 [내부링크]
"누워 있다가 일어났을 때 갑자기 어지럼증을 느낄 때가 많습니다. 이것은 왜 그런지요? 빈혈증세 같은데 운동을 해도 좋은 지요? " 이러한 증세는 남자보다는 여성에게서 더 자주 나타나고, 나이를 먹은 사람에게서 더 보편적으로 나타납니다. 빈혈에 의해서도 이러한 증세가 나타날 수 있지만, 누워 있다가 일어날 때 어지럼증이나 눈앞이 깜깜해지고 불빛이 반짝거리는 듯한 증세는 기립성 저혈압(orthostasis hypotension)이라고 합니다. 이를 자세성 저혈압(postural hypotension)이라고도 하지요. 기립성 저혈압은 눕거나 앉아있는 자세에서 일어날 때 수축기혈압이 20mmHg 이상 떨어지고, 이완기혈압이 10 mmHg 이상 떨어지는 현상으로 정의할 수 있습니다. 기립성저혈압과 압력반사(Baro-reflex) 기립성 저혈압의 가장 큰 원인은 일어설 때 하지쪽으로 중력의 영향에 의해 혈액이 몰리게 되고, 이어서 정맥환류량(심장으로 돌아오는 혈액량, venous return
A형성격과 심장병, 심장이 빨리뛰는 두 가지 경우, 스트레스와 운동 [내부링크]
사람이 살아 있다는 것은 심장이 뛰고 있다는 것을 의미합니다. 바꾸어 말하면 심장이 멈추면 완전한 사망이라고 선언합니다. 예를 들어 뇌사상태는 의식이 없고 자발적으로 호흡을 할 수 없어서 호흡 유지장치에 의존하는 상태를 말하지만, 이때에도 심장은 여전히 뛰고 있는 상태입니다. 이처럼 심장은 우리의 생명을 상징하는 중요한 기관이지요. 심장은 인체의 구석구석에 혈액을 공급하는 펌프 역할을 합니다. 심장이 펌프질할 수 있는 것은 근육으로 이루어져 있기 때문입니다. 주먹 크기밖에 안 되는 심장은 자신이 담고 있는 혈액을 대동맥을 통해서 뿜어냅니다. 인체의 모든 세포들이 심장이 펌핑하고 혈액이 실어다 주는 산소를 지속적으로 공급 받으며 살고 있습니다. PublicDomainPictures, 출처 Pixabay 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 심장을 더 빠르게 뛰게 하는 경우는 두 가지입니다. 그중 하나는 불안이나 분노와 같은 정서적인 스트레스를 받을 때이지요. 다른 하나는 운동과 같이
운동의 암발생 예방효과, 호르메시스(Hormesis) 효과, DNA수선시스템(DNA repair system) [내부링크]
정기적인 운동이 암 발병 위험을 낮춘다는 사실이 여러 역학 연구를 통해서 밝혀지기 시작한 것은 1990년대 후반부터였습니다. 여러 역학적 연구들은 신체적 운동이 특정 암의 발병위험을 낮추며, 암과 그 치료과정에서 비롯되는 부작용과 생리적 제 증상을 완화시키며, 결국 암의 재발률과 암에 의한 사망률, 그리고 모든 원인에 의한 사망률을 감소시키며 생존기간을 연장시키는 것과 관련이 있다고 보고하고 있습니다. 우리나라에서는 2000년대 후반에 들어서면서 비로소 암을 예방하거나, 치료 과정에 도움을 주는 운동의 효과에 주목하기 시작하였습니다. 암을 유발하는 요인은 매우 다양합니다. 주된 요인으로는 방사선 노출, 환경 호르몬, 자외선이나 감마선, 유해물질이나 약물, 흡연 등과 유전을 들 수 있지요. 또 비만도 암 발병 위험을 높이는 가장 큰 요인이라고 할 수 있습니다. 이렇게 우리 몸을 구성하는 세포가 돌연변이를 일으켜 암으로 진행되도록 하는 주된 매개 물질은 활성산소(O2 radical)입니
고혈압환자, 상체운동보다 하체운동, 심박출량, 총말초저항,혈류배분 [내부링크]
"고혈압환자는 상체보다는 하체운동을 하는 것이 더 낫다는 말을 들었습니다. 이 말이 맞는지요? 맞다면 왜 그러한지요?" 라고 질문을 받은 적이 있습니다. 물론 고혈압환자에게 주로 하체를 이용하여 신체를 이동시키는 형태의 운동을 많이 권하는 이유가 있지만, 그 이유를 말로 설명해서 이해시키는 것은 쉽지 않습니다. 그래서 단순히 '운동 후에 혈압을 감소시키는 효과가 더 크기 때문입니다" 라고 말한 적이 있습니다. enginakyurt, 출처 Unsplash 이번 포스팅에서는 그 이유에 대해 좀더 구체적으로 설명하려고 합니다. 사실 고혈압에 상체운동보다 하체운동이 좋다는 말은 보다 정확히 이야기하면 근거가 있지만 조금 그 본래의 의미가 와전되어 전해진 것입니다. 원래의 이 말의 취지는 팔과 같은 소근육운동보다 다리와 같은 대근육운동이 고혈압을 위한 운동으로서 더 좋다는 뜻입니다. 여기에서 하체운동이라는 표현의 원래 취지는 신체를 이동하는 운동으로서 필연적으로 다리부위의 대근육군이 관여하
암환자를 위한 운동처방, 암관련피로(CRF: cancer-related fatigue) [내부링크]
암을 치료 중이거나 치료 후에 가장 빈번하게 나타나는 부작용 중 하나는 피로입니다. 암관련 피로(CRF: Cancer-related fatigue)는 휴식에 의해서 경감되지 않고 신체활동에 의해 일차적으로 유발되는 것이 아니라는 점에서 일반적인 피로와 구분될 수 있습니다. 암환자들은 피로에 대해 매우 심각하고, 만성적이고, 고통스럽게 느끼고 휴식에 의해서 완화되지 않는 것으로 표현합니다. all_who_wander, 출처 Unsplash 암관련피로와 운동, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 즉 암 관련 부작용 중에서도 피로는 가장 삶의 질에 부정적 영향을 미치고 일상적인 생활에 제한을 가져오는 것으로 보입니다. CRF를 비롯하여 암과 그 치료과정에서 비롯되는 여러 부작용 또는 제증상들(예; 우울증, 불안, 통증, 메스꺼움, 구토와 불면증, 빈혈 등)은 과도한 휴식을 유발하고 근쇠약, 근위축, 근기능손상과 심폐기능의 손상을 초래합니다. 침상휴식 등으로 인한 비활동성은 환자의 기본
근육의 기능, 암세포와 근육, BDNF, Irisin, SPARC [내부링크]
근육의 기능은 무엇일까요? 물론 우리 몸을 움직이게 하는 것이지요. 사실 그것만으로도 근육은 엄청난 일을 하는 것입니다. 우리 몸에 자유를 주기 때문입니다. 근육이 제 기능을 못하는 상황을 생각해보죠. 예를 들어 근력이 ‘장애역치’ 수준이하로 떨어지면 스스로 외출을 해서 병원이나 쇼핑을 할 수 없게 됩니다. 심하면 화장실도 누군가의 도움을 받아서 가야 합니다. 그러니 근육과 근력은 특히 노년기에 삶의 질(QOL)을 결정하는 필수적 요소임에 틀림이 없습니다. callilife, 출처 근육이 하는 엄청난 일들(근육의 기능), 암세포와 근육, 엑서사이언스 그런데 최근에 밝혀지고 있는 과학적 사실들은 근육이 우리 몸을 움직이게 하는 것 말고도 엄청난 일들을 하고 있음을 말해줍니다. 그 역할들은 먼저 뇌와 상호작용하는 측면에서 살펴볼 수 있습니다. 먼저 ‘뇌유래신경영양인자’라고 불리는 BDNF가 있는데, 그 이름에서 알 수 있듯이 뇌에서 유래되어 신경세포의 성장에 중요한 작용을 합니다. 즉
근력개선의 원리, 근비대(근성장)과 신경기능개선, 근육위성세포 [내부링크]
근육은 어떻게 커지고 강해질까요? 근육은 적절한 자극이 주어지지 않으면 발달하지 않지요. 예를 들어 요즈음 공원 등에 설치되어 있는 운동기구 중에서 원판에 올라서서 몸을 좌우로 회전시키는 운동이나, 커다란 핸들을 좌우로 돌리는 형태의 운동기구가 있습니다. 이러한 운동은 근육을 이완시켜 유연성을 향상하는 데는 도움을 주지만 근육 자체의 발달에는 충분한 자극이 되지 않습니다. visualsbyroyalz, 출처 Unsplash 근력개선의 원리, 근비대(근성장)와 신경기능개선, 근육위성세포, 엑서사이언스(운동생리학맛집) 근육발달에 충분한 자극을 주기 위해서는 저항운동을 해야 합니다. 저항운동에는 우선 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 턱걸이, 프랭크 등 자기 몸무게를 이용해서 근육에 자극을 주는 운동이 있습니다. 이러한 운동은 별도의 장소나 시간, 장비에 따른 제약을 받지 않고 언제 어디서나 쉽게 행할 수 있는 장점이 있습니다. 또 자세에 따라 근육에 가해지는 자극의 크기나 난이도를 조절할 수
근력훈련, 근비대훈련을 위한 중량, 반복회수, 세트간 휴식 [내부링크]
근육은 몸을 이동시키거나 움직이는데 필수적인 기관이다. 특히 노년기에 근력은 생활의 질을 유지하는 기본조건이다. 예를 들어 도움 없이 스스로 움직일 수 있는 최소한의 근력수준을 장애역치라고 하는데, 이 역치 아래로 근력이 감소하면 생활의 질이 급격히 떨어진다. dollargill, 출처 Unsplash 근력, 근비대를 위한 훈련, 중량(RM), 세트간휴식, 엑서사이언스(운동생리학맛집) 근육에는 몸을 움직이는 것 외에도 중요한 작용이 있다. 우선 빈약한 엉덩이나 허벅지근육은 인슐린저항성과 관련이 깊은데, 인슐린저항성은 당뇨병과 심질환이나 뇌졸중과 같은 혈관계질환의 뿌리로서 잘 알려져 있다. 또 근육은 뇌나 면역기능과 관련된 물질의 분비기관임이 밝혀지고 있다. 예를 들어 근육의 움직임은 인터루킨-6라는 면역물질(사이토카인)의 분비를 통하여 뇌하수체로부터 성장호르몬의 분비를 자극한다. callilife, 출처 뇌하수체와 성장호르몬, 근력, 근비대를 위한 훈련, 중량(RM), 세트간휴식
근비대를 위한 저중량 고빈도 저항운동의 효과는?, 반복불능, 수의적중단, 내적집중 [내부링크]
지금은 많은 사람들이 일반적인 건강이나 다이어트 등을 위해 피트니스클럽을 이용하고 있지만, 예전에는 보디빌딩과 같은 특별한 목적을 갖고 운동하는 사람이 대부분이었지요. 그리고 명칭도 피트니스클럽이 아니라 ‘헬쓰클럽’이 보편적이었습니다. 그렇지만 예나 지금이나 근비대를 위한 훈련방법에 대해서는 관심이 높습니다. 일단 저항훈련을 할 때는 근력개선과 근육비대라는 두 가지 목표를 갖습니다. 그런데 이 두 가지 목표는를 효과적으로 달성하기 위한 각각의 훈련방법에 있어서는 차이가 있습니다. 미스포츠의학회(ACSM)나 미국체력관리학회(NSCA)에서 권장하는 근력개선을 위한 운동방법을 소개하면 다음과 같습니다. victorfreitas, 출처 Unsplash 근비대 훈련에 대한 새로운 연구결과들, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 우선 근력개선에 우선적 목표가 있다면 중량을 자신이 들 수 있는 최대중량(1RM)의 85% 이상에 해당하는 무거운 중량을 택하여 운동하는 것이 권장됩니다. 그리고
마른 멸치체형 탈출, 운동방법, 식사조절, 기능성위장장애, 저포드맵식사,숙면, 논렘수면 [내부링크]
대학 2학년인 A군은 한 가지 고민이 있습니다. 몸이 너무 마른데다가 어깨도 좁은 체형 때문입니다. 중고등학교시절에 마른 멸치라는 흔한 별명의 주인이 된 것도 자신의 체형에 불만을 갖고 자신감을 잃게 된 원인이었습니다. 나중에는 다 살이 찌개 되어 있다든가 뚱뚱한 것보다는 마른 것이 좋다는 말도 당연히 A군에게는 위로가 되지 않았지요. ediegosanchez, 출처 Unsplash 마른멸치체형 탈출하기, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 청년들 중에서 A군과 같은 고민을 갖고 있는 사람은 의외로 많습니다. 체형을 보면 체지방이 적지만 근육도 적어서 전체적으로 몸이 길고 가늘어 보입니다. 대체로 기초대사량이 높은 특성을 갖고 있는데, 소화기능이 좋지 않은 경우가 많아서 조금만 많이 먹거나, 맵거나 찬 음식을 먹으면 장에 탈이 나는 경향이 있습니다. 살이 찌는 것을 선망한 나머지 야식을 먹고, 피자, 라면, 후라이드치킨 등을 먹는데도 살이 잘 찌지 않는다고 하소연하는 경우도 있습
술(음주)과 근손실, 알코올, 근단백질합성 [내부링크]
피트니스클럽에서 운동한지 만 3년이 된 20대 후반의 기석씨는 요즘 작은 고민이 있습니다. 기석씨 자신도 술을 좋아하기는 하지만 함께 운동하는 동호회에서 운동이 끝난 후 술자리를 갖는 경우가 부쩍 많아졌기 때문입니다. 사실 그는 앞으로 5개월 후에 열리는 보디빌딩대회에 처음으로 도전할 생각입니다. 운동 후에 함께 모이는 자리에 자기만 빠지는 것도 눈치가 조금 보일 뿐만 아니라 열심히 땀을 흘리고 마시는 한 잔의 맥주는 포기하기 어려운 유혹처럼 느껴질 때도 있기 때문이지요. 과연 운동 후 마시는 술은 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까요? 맥주 한 두 잔쯤은 괜찮겠지 하는 생각과 한두 잔이라도 열심히 운동한 효과가 손해 보지 않을까하는 생각이 충돌하여 갈등을 일으킵니다. 더구나 때때로 그 한두 잔이 거나한 2차, 3차로 연결될 위험성도 있으니 고민이 되지 않을 수 없습니다. 기석씨의 경우처럼 근력운동을 하고 나서 마시는 술이 근육의 형성에 어떻게 영향을 미칠지 궁금해 하는 경우가 많습니다.
역도선수의 근육, 보디빌더의 근육, 근력훈련의 차이 [내부링크]
역도선수와 보디빌더는 모두 중량을 드는 형태의 훈련을 합니다. 그런데 그 훈련의 목적은 완전히 다르지요. 역도선수는 한 번에 최고의 중량을 들 수 있는 능력을 높이기 위한 훈련을 하지만, 보디빌더는 근육 자체, 즉 더 크고 뚜렷한 근육을 만들기 위해서 훈련을 합니다. bastien_plu, 출처 Unsplash 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 그러므로 훈련프로그램도 다르게 구성됩니다. 역도선수는 최고기록을 세우기 위한 훈련으로서 매우 무거운 중량을 사용하여 훈련하고, 반복 횟수는 적게 해서 운동합니다. 예를 들어 최대중량의 85%보다 무거운 중량을 들고, 반복하는 횟수는 적게 해서 운동합니다. 즉 대체로 6회 미만을 한 세트로 해서 수행하지요. 또 시합때와 같은 상황에서 최대중량이나 그에 가까운 중량을 시도하는 시뮬레이션 훈련도 하게 됩니다. 그리고 각 세트 사이의 휴식 시간도 2~5분 정도로 비교적 길게 갖습니다. 그 이유는 하나의 세트를 끝내고 피로해진 근육이 어느 정도
불사용위축 disuse atrophy, 석고고정과 근육의 위축 [내부링크]
무릎 등 관절의 인대가 다쳐서 한달이나 그 이상 석고고정을 하게 되는 경우가 있습니다. 이 때 나중에 석고고정을 풀고나면 허벅지 근육이 매우 가늘어져 있음을 보게 됩니다. 이러한 현상이 나타나는 이유는 왜일까요? callilife, 출처 석고고정과 근위축, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 이 질문에 답하기 위해서는 근력훈련 또는 저항훈련에 의해서 근육이 비대해지는 기전을 이해할 필요가 있습니다. 계통적으로는 크게 두 가지 측면에서 저항운동이 단백동화작용 촉진을 통한 근비대를 유발합니다. 첫째는 무거운 외부 부하를 들 때, 활성화된 운동단위(motor unit)에 속한 근육까지 신경자극이 전달되고, 그로 인해 근섬유의 근절에 힘이 걸리게 됩니다. 이는 영양소에 대한 근섬유막의 투과성을 변화시키고, 여러 가지 동화작용을 갖는 호르몬에 대한 세포막 수용체의 민감도를 증가시킨다는 점입니다다. 이는 근섬유 내에서 직접적으로 수축을 일으키는 미오신이나 액틴과 같은 수축성 단백질의 동화작
벌크업 bulk up의 정확한 뜻(개념)과 방법 [내부링크]
예전에 피트니스대회에 출전하는 것을 목표로 운동을 막 시작한 학생으로부터 질문을 받은 적이 있습니다. 그것은 트레이너로부터 "체중을 최대한 감량한 후에 벌크업에 도전해보라"는 이야기를 들었는데, 이 말이 자신이 생각하는 벌크업의 개념과 달라서 어떻게 받아들여야 할지 모르겠다는 것입니다. crisbaron, 출처 Unsplash 벌크업 개념, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 그런데 이야기를 듣자하니 이 학생이 생각하는 벌크업(bulk up)의 개념에 오해가 있다는 것을 알게 되었습니다. 즉 "벌크업을 우선 많이 먹어서 체중을 늘리고, 그 다음에 마치 조각을 하듯이 몸을 만들어가는 과정이다"라고 생각하는 것입니다. 언뜻보면 이러한 벌크업의 개념에 잘못은 없는 것처럼 보이지만, 여기에는 사실 두 가지 커다란 전제가 빠져있습니다. 첫번 째 전제는 먼저 체중을 늘린다음에 순차적으로 몸을 조각하는 식이 아니라는 것입니다. 즉 벌크업의 과정은 에너지섭취 수준을 늘리는 것과 거의 시기적으로
근성장(근비대)과정, 근력발달의 원리, mTOR과 위성세포 satellite cell, 운동단위(motor unit) [내부링크]
근육은 어떻게 커지고 강해질까요? 근육은 적절한 자극이 주어지지 않으면 발달하지 않습니다. callilife, 출처 탄성밴드를 이용한 저항운동, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 근육발달에 충분한 자극을 주기 위해서는 저항운동(근력운동)을 해야 합니다. 저항운동에는 우선 팔굽혀펴기(push-up), 윗몸일으키기(sit-up), 턱걸이(pull-up), 프랭크(plank) 운동 등 자기 몸무게를 이용해서 근육에 자극을 주는 운동이 있습니다. 이러한 운동은 별도의 장소나 시간, 장비에 따른 제약을 받지 않고 언제 어디서나 쉽게 행할 수 있는 장점이 있지요. 또 자세에 따라 근육에 가해지는 자극의 크기나 난이도를 조절할 수도 있습니다. 그 외에 위의 그림처럼 탄성밴드(elastic band)나 짐볼(gym ball), 슬링(sling) 등을 활용하여 근육에 자극을 줄 수도 있지요. 그리고 피트니스클럽에 가면 설치되어 있는 저항운동 장비(resistance exercise machin
1RM 뜻, 셀프 1RM 측정방법, 최대근력의 추정법 [내부링크]
이번 포스팅에서는 저항운동(근력운동)을 할 때 자신에게 적절한 중량을 선택하는 방법에 대해 설명하겠습니다. 초보자인 경우에는 자신의 근력 정도를 고려하지 않고 대충 중량을 정하여 운동하는 경우가 많습니다. 그런데 자신의 근력수준에 맞는 효과적인 운동이 되려면 RM에 대해서 알 필요가 있습니다. RM(repetition maximum)이란 중량운동을 할 때 최대의 회수까지 반복 할 수 있는 중량(무게)을 의미합니다. 예를 들어 어떤 사람이 시티드로우(seated row)로 30kg의 중량을 반복불능이 될 때까지 12번을 반복해서 들었습니다. 그렇다면 이 사람의 시티드로우 12RM은 30kg인 것입니다. 또 다른 예로 어떤 사람이 레그익스텐션(leg extension)으로 45kg의 중량을 8회까지 최대로 수행하여 반복불능에 이르렀다면, 그 사람의 레그익스텐션에서 8RM은 45kg이 됩니다. 그러므로 3RM이란 최대 세 번까지 들어올릴 수 있는 중량을 의미하고, 1RM이란 한차례만 들어
근력운동순서, 단일관절 운동보다 다관절운동을 먼저하는 이유, 역도선수의 사전탈진훈련법 [내부링크]
피트니스클럽에 가면 순서를 생각하지 않고 우선 비어 있는 장비나 가까이 위치한 기구 위주로 운동하는 모습을 볼 수 있습니다. 예를 들면 덤벨 컬(상완이두근 운동)과 같은 소근육 운동부터 시작하거나, 레그 익스텐션(대퇴사두근 운동)과 같이 대근육 운동이지만 단일관절 운동을 먼저 하는 것입니다. 제대로 된 운동순서는 단일관절 운동(덤벨 컬이나 레그 익스텐션과 같이 한 개의 관절만을 중심으로 이루어지는 운동)에 앞서서 2개 이상의 관절이 관여하는 다관절 운동을 먼저 하는 것이 맞습니다. 즉 레그 익스텐션(대퇴사두근 운동)과 같은 단일관절 운동에 앞서서 레그프레스나 스쿼트와 같이 여러 대근육이 관여하는 다관절 운동을 먼저 합니다. 상체나 어깨·팔부위를 운동할 때는 어깨와 팔꿈치관절이 관여하는 벤치 프레스를 먼저 하고, 트라이셉스 익스텐션(상완삼두근 운동)은 나중에 하는 것이 좋습니다. 그리고 다관절 운동인 시티드 로우를 먼저 하고 덤벨 컬(상완이두근 운동)은 나중에 합니다. 일정 기간 동안
혈류제한운동(BFR, blood flow restriction)과 근성장(근비대) 기전(1) [내부링크]
이번 포스팅은 혈류제한운동에 대해 설명하도록 하겠습니다. 혈류제한운동은 일명 BFR(blood flow restriction)훈련이라고도 하지요. BFR운동은 지난 십수년간 근성장(근비대)를 위한 훈련방법으로 많은 이슈가 되어왔는데, 그동안 이 운동에 따른 효과와 방법에 대한 많은 연구결과들이 보고되어 왔습니다. BFR운동은 커프나 압박밴드를 이용하여 팔과 다리의 윗부분의 혈액의 흐름을 부분적으로 차단한 상태로 저항운동을 하는 운동으로서 근육의 비대나 근력증대를 목적으로 하는 운동입니다. 이때 중요한 포인트는 적정한 압력을 사용하여 피부표면 가까이 지나는 정맥혈류는 차단하고, 좀더 심부에 있는 동맥혈류는 차단되지 않도록 하는 것입니다. 이때 사용하는 중량은 저강도로서 1RM의 20~40%의 중량을 사용하여야 합니다. 사실 미스포츠의학회(ACSM)에서 권장하는 근비대를 위한 일반적인 중량인 70%1RM에 비해서는 상당히 낮은 중량을 사용해야 하는 것이지요. 혈류제한운동(BFR)의 장점
근성장(근비대)과 위성세포(satellite cell), 아이리신(Irisin), 치매(dementia) [내부링크]
근육하면 떠오르는 이미지는 무엇일까요? 아마 마블의 히어로 헐크의 부풀어 오른 녹색 근육을 떠올릴지 모릅니다. 또는 식스팩이 선명하게 드러난 멋진 복근을 연상할 수도 있을 것입니다. 근육이 발달하면 외관상 보기 좋은 체형을 갖게 됩니다. 물론 힘도 잘 쓰게 됩니다. 나이를 먹어서는 스스로 움직이는 능력을 유지하고 낙상을 방지하기 위해 근력은 더욱 필요하게 됩니다. 그렇지만 이외에도 근육의 발달로 얻게 되는 이점이 상상 외로 많다는 점은 대부분 잘 모르고 있습니다. 최근 근육에 대한 스포츠의학 분야의 연구들에 의해 근육이 가져다 주는 건강상의 이점이 얼마나 많은지 속속 밝혀지고 있지요. 일생 동안 우리 몸에서 크기가 가장 많이 변할 수 있는 조직, 즉 가소성(plasticity)이 높은 조직은 무엇일까요? 물론 피부나 장 상피조직은 빼고 말입니다. 그것은 지방조직과 근육조직입니다. 지방조직이 늘어나면 대부분 건강에 적신호가 되지만, 근육조직이 늘어나면 건강에 좋은 영향을 줍니다. 예를
혈류제한(BFR)운동, 가압밴드운동에 의한 근세포 Swelling과 근비대, 운동방법, KAATSU 장비 [내부링크]
앞선 포스팅에서 혈류제한운동(BFR, blood flow restriction exercise)에 대해 기전과 개요에 대해서 설명드린 바 있지요. 이번 포스팅에서는 근세포 swelling에 의한 근비대기전에 대해 좀더 자세히 설명하고, 구체적인 BFR방법, 그리고 KAATSU장비(프로그램)에 대해 소개하겠습니다. 결국 BFR은 커프(cuff)나 밴드를 팔이나 다리의 가장 위쪽 부위에 적절한 압력으로 묶어서 정맥의 흐름은 차단하고, 동맥의 흐름은 유지시킨 채 중량운동을 하는 방법입니다. 이렇게 운동할 때 운동하는 근육에서 저산소(hypoxia)나 대사물질의 축적이 유도됨으로써 근비대자극이 일어나는 원리를 이용하는 것이지요. 그런데 팔과 다리의 위쪽을 묶어서 정맥혈류를 차단하고 중량부하운동을 수행하면 그 부위가 swelling되는데, 이는 일종의 운동유발성충혈(exercise-induced hyperemia)현상이라고 할 수 있습니다. 즉 운동하는 동안 동맥을 통한 혈액의 유입은 지속적
오래달리기와 근손실, 알라닌 글루코스 회로(alanine, glucose cycle), 당신생(gluconeogenesis) [내부링크]
'근손실', 이 말은 그동안 멋진 근육을 만들기위해 열심히 땀흘린 헬린, 헬창들에게 그간의 노력이 물거품이 되는 것 같은 느낌을 주는 극혐의 용어입니다. 그렇다면 어떤 경우에 근손실이 일어나며, 어떻게 해서 근손실이 일어날 수 있는지 알아보기로 하지요. 장시간 운동을 수행할 때 일어날 수 있는 근손실의 과정은 다음과 같은 측면으로 나누어 설명할 수 있습니다. 첫째, 알라닌-글루코스 회로에 의한 근단백질의 분해와 에너지동원 둘째, 근세포내 AMPK와 mTOR의 상호억제작용, AMPK경로를 통한 자가포식(autophagy) 셋째, TCA 사이클의 중간매개물 보충(Anaplerosis)으로서 BCAA, 루신 등의 동원 이 세가지를 한꺼번에 다루기 위해서는 포스팅이 한없이 길어질 것 같네요. 그러므로 이번 포스팅에서는 첫번째 알라닌-글루코스 회로를 중심으로 근손실과정을 설명하도록 하고, 나머지는 다음 포스팅에서 다루기로 하겠습니다. 우선 아래 그림을 보면서 근손실이 일어날 수 있는 과정을
신장성수축, 속근과 지근섬유 미세구조와 단백질 특성의 차이로 인한 근손상과 근비대 반응의 차이 [내부링크]
대체로 개개의 근섬유 굵기는 지근섬유에 비해 속근섬유가 더 굵다는 점은 잘 알려져 있습니다. 그리고 훈련자극에 따른 반응도 속근이 더 빠르게 나타납니다. 즉 저항훈련을 하고 약 6주 정도부터 근섬유의 굵기가 굵어지는데, 이는 근섬유내 여러 단백질합성이 이때부터 본격적으로 시작된다는 것을 의미합니다. visualsbyroyalz, 출처 Unsplash 지근과 속근의 미세구조와 신장성수축, 근비대, 엑서사이언스(운동생리학맛집) 근비대 자극은 근섬유 내부의 미세구조가 기계적인 자극에 의해 미세구조의 손상이 나타나고, 이를 복구하는 과정에서 촉진된다고 볼 수 있는데, 지근과 비교해서 속근은 이러한 기계적 자극에 대해 더 취약한 단백질구조를 갖고 있다고 볼 수 있습니다. 즉 운동자극에 대해 더 큰 손상이 속근에게서 나타나며, 이러한 미세손상은 근기저막과 형질막 사이에 있는 위성세포를 활성화시키고, mTOR경로를 통한 근단백질합성의 자극으로 작용한다는 것입니다. 특히 신장성수축에 의한 기계적
지근, 속근 섬유의 동원패턴과 근비대 훈련유형, "time under tension", "internal focus"의 개념 [내부링크]
운동을 할 때 지근섬유(Type Ⅰfiber)가 언제나 먼저 동원되는 이유는 Type Ⅰ섬유의 흥분역치가 낮기 때문입니다. 아래의 그림은 점증적으로 운동의 부하를 높여나갈 때 근섬유가 동원되는 패턴을 보여주고 있습니다. 이와 같은 기초적인 사실을 바탕으로 다음과 같은 형태의 근자극(훈련)에 대해 근섬유 비대는 어떤 양상으로 나타날 것인지 알아보겠습니다. 첫째, 저, 중강도의 중량으로 고반복의 운동을 실패지점까지 수행할 때 둘째, 고중량, 저빈도의 운동을 실패지점까지 수행할 때 셋째, 순발력 형태의 운동(역도에서 최대중량에 가까운 중량을 이용한 시뮬레이션 훈련, 플라이오메트릭훈련 등) 출처: 휴먼퍼포먼스와 운동생리학(정일규, p. 164), 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 그림에서 보듯이 낮은 강도의 운동을 할 때는 당연히 지근(Type Ⅰ)섬유만이 동원됩니다. 그리고 중정도의 근력을 발휘하는 운동에서는 속근섬유 중에서 유산소능력이 높은 Type Ⅱa 섬유까지 동원되는 것을 알
단백질보충제 먹어야하나? 근비대와 지구력운동을 위한 단백질 섭취 권장량 [내부링크]
단백질은 인체의 건설블록으로 중요한 작용을 합니다. 특히 근육량(muscle mass)를 유지하는데 필수적인 영양소라는 점은 두 말할 나위가 없습니다. 또 과거에는 운동시 에너지원으로서 단백질의 역할은 거의 관심을 받지 않았습니다. 그러나 최근에는 단백질이 장기간의 운동이나 운동 후 휴식기에 에너지 공급원으로 긴요하게 사용된다는 주장이 많이 제기되고 있습니다. 이러한 주장은 주로 땀 중 요소 배출량을 측정함으로써 단백질 분해량을 결정하는 연구들을 기초로 하고 있습니다. 땀중 요소질소의 배출, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 이처럼 운동이 진행됨에 따라 단백질이 에너지원으로 이용되는 비율이 높아질수록 혈장 요소의 농도가 증가하게 됩니다. 이러한 증가는 땀에 의한 질소 배출의 급격한 상승을 동반하며, 소변 중 질소 배출의 변화가 없이도 나타날 수 있습니다. 즉 땀중 질소배출량의 측정을 통해 운동 중 단백질이 어느 정도 에너지로 동원되는지를 가늠할 수 있는데, 위 그림은 대상자들이
체형구분과 세장형 체형(leptosome, 마른체형)의 근육키우기 [내부링크]
"살이 잘 찌지 않는 마른체형인데요, 아무리 해도 근육이 잘 생기지 않습니다. 이런 경우에 살이 찌우면서 운동을 한 후 나중에 체지방을 제거하는 것이 몸을 불리는데 있어서 효과적인 방법이라고 합니다. 흔히 벌크업을 위해서는 근육이 클 자리가 있어야 더 빨리 크기 때문이라고 하는데 맞는지요? 어떻게 먹고 운동해야 하는지요? " 많은 사람들이 이러한 고민을 호소하는 경우가 많은 것 같습니다. 특히 선천적으로 마른 체형을 갖고 있는 젊은 남성에게서 이는 결코 가벼운 고민이 아니라는 것을 알 수 있습니다. 생리적, 신체적인 측면에서 사람의 유형을 구분할 때, 지금은 거의 폐기된 것으로 생각되지만 셸던(Sheldon)의 분류가 오래전부터 이용되어 왔지요. 그는 사람을 신체형태에 따라 외배엽형(ectoderm), 내배엽형(endoderm) 그리고 중배엽형(mesoderm)으로 나누었지요. 발생학적인 것을 사람의 체형에 적용한 것으로서, 사람의 경우 임신이 되어서 약 3~8주 동안의 배란기에 세
'근성장은 걷기부터'가 무슨 뜻? 근비대를 위한 모세혈관역치(Capillarization Threshold)란? [내부링크]
올해 68세로 몇 년 전 공직에서 은퇴한 기철 씨는 두 달 전부터 동네의 피트니스센터에 등록하여 다니고 있습니다. 운동을 하라고 등을 떠미는 자식들의 성화 탓이었지만, 요즘에는 운동을 시작한 것이 정말 잘한 일이라고 생각하고 있습니다. 큰 병에 걸린 적은 없지만 마르고 허약한 체질에 운동과는 거리가 먼 생활을 해온 탓에 중량을 드는 것이 처음에는 너무 버겁게 느껴졌습니다. 하지만 얼마 전부터는 컨디션도 좋아지고 운동을 하는 재미를 느끼기 시작하였지요. 그러던 차에 탈이 나고 말았습니다. 일주일 전 조금 중량을 높여서 레그프레스 운동을 최대까지 시도해 보았습니다. 운동을 할 때는 잘 몰랐지만 다음날 허벅지 뒤편과 안쪽에 파란 멍이 들어 있는 것을 발견하였습니다. 그리고 시간이 갈수록 가라앉기는커녕 점점 범위도 넓어지고 통증도 심해지는 것이었습니다. 벌써 일주일이 지났지만 좀처럼 허벅지 안 쪽의 불편감이 사라지지 않고 있습니다. 이 때문에 섣부르게 운동을 다시 시작하지 못하고 있어서 보
근비대 원리, 위성세포(Satellite cell)와 성장호르몬, IGF-1(소마토메딘) [내부링크]
근력훈련에 의해 근육이 증대한다는 것은 미오신(myosin)과 액틴(actin)과 같은 근수축단백질과 데스민(desmin) 등과 같은 근세포의 구조적 안정에 작용하는 단백질이 더욱 많이 합성되기 때문이라고 할 수 있습니다. 근육섬유는 여러 개의 핵을 갖는 다핵세포로서 이 핵에서 수축성 단백질합성이 운동자극에 의해 촉진됩니다. 근비대를 이루는 근세포의 수축성단백질 합성증가는 성장호르몬(growth hormone)을 중심으로 하는 인체 계통수준에서의 근비대자극과 세포수준에서 위성세포(satellite cell)의 역할을 함께 생각하여야 합니다. 운동에 따른 근비대의 생리적 원리는 다음과 같이 계통적 수준과 세포수준으로 나누어 생각할 수 있는데, 여기에서는 성장호르몬과 위성세포의 작용을 중심으로 설명하겠습니다. 1) 근비대의 계통적 수준 : 성장호르몬, IGF1, 테스토스테론 등 단백동화작용 호르몬분비 자극 2) 세포수준 : 위성세포활성화, mTOR을 통한 단백질합성 촉진 먼저 인체 계통
입호흡(구강호흡)이 아니라 코호흡(비강호흡) 해야 하는 이유 [내부링크]
코로 숨을 쉬어야 한다는 말을 누구나 한 번쯤은 들어보았을 것입니다. 코호흡의 중요한 기능으로는 다음 세 가지가 잘 알려져 있습니다. 즉 들여 마시는 공기를 여과하고, 따뜻하게 데우며, 적당한 습도를 머금게 됩니다. 이에 반하여 입으로 공기를 들여 마시면 외부의 차갑고 건조한 공기가 바로 기관과 기관지로 유입되고, 이는 기도의 벽으로부터 점성이 높은 점액의 분비를 초래합니다. 점액질이 과도하게 분비되면 호흡기 통로에 있는 섬모의 운동을 방해하고, 결국 허파꽈리와 모세혈관 사이에 이루어지는 개스교환을 방해하므로 산소섭취를 감소시키는 원인이 됩니다. JillWellington, 출처 Pixabay 코호흡, 코로 숨쉬어야 하는 이유, 엑서사이언스, 운동생리학 맛집 코와 부비동에서는 산화질소를 생성하는데, 부비동은 코 주변 뼈 속에 있는 빈 공간을 말합니다. 우리가 코를 통해서 받아들인 공기는 이곳 부비동 안에서 산화질소와 잘 섞인 상태로 기도와 허파꽈리까지 도달하게 됩니다. 이 산화질소
조지플로이드사건과 얕고 작은 호흡, 버킷핸들 펌프핸들 [내부링크]
일 년 전쯤 플로이드사건의 피의자인 경찰관 데릭 쇼빈에 대한 재판이 열렸었지요. 필자는 우연히 이 재판을 생중계한 CNN 방송을 보게 되었는데, 이 비극적인 사건을 통해 특별한 법의학적 해석을 통해 호흡기전에 대한 설명을 들을 기회를 가졌습니다. 조지플로이드사건, 얕고 작은 호흡과 깊은 호흡, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 이 사건은 2020년 5월 25일 미네소타주의 주도인 미네아폴리스에서 흑인인 조지 플로이드가 위조지폐를 사용하려고 시도한 혐의를 받고 체포되는 과정에서 숨진 사건이지요. 이때 경찰관인 데릭 쇼빈을 비롯한 세 명의 경찰관이 플로이드의 등 뒤로 수갑을 채운 채 엎드리게 한 자세에서 무릎으로 그의 등과 허리, 그리고 목을 눌렀습니다. 체포당하는 과정에서 플로이드는 거듭해서 ‘숨을 쉴 수 없어요(I can’t breathe)’라는 호소를 반복했지만, 경찰관들은 수 분 동안이나 계속해서 무릎과 정강이로 등과 허리, 목을 눌러 결국 그를 숨지고 하고 말았지요. 얕고
호흡근육(가로막과 갈비사이근), 환기효율과 폐포환기량 [내부링크]
어떤 운동을 좋아하시죠? 이렇게 묻는 말에 ‘전 숨쉬기운동은 잘해요’라고 답하는 한물간 유머가 있지요. 그만큼 자신이 운동과는 거리가 멀다고 할 때 쓰는 말이기도 합니다. 그런데 사실은 숨쉬기도 제대로 못하고 있을 확률이 높습니다. 왜냐면 운동과 담을 쌓고 있다면 호흡근육을 잘 사용하지 못하고 있다는 뜻이기 때문이지요. 사람에 따라서는 이 호흡에 관여하는 근육들의 사용법을 다시 배울 필요가 있습니다. 호흡근육, 횡격막(가로막), 늑간근(갈비사이근), 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 살아있는 사람은 누구나 숨을 쉬지요. 그런데 호흡만 멈추지 않았을 뿐이지 숨을 모두가 잘 쉬는 것은 아닙니다. 그러므로 숨을 잘 쉬기 위해서는 의도적으로 숨쉬기운동을 배울 필요가 있습니다. 숨을 제대로 쉬는 않는다면 어떤 문제가 있을까요? 이 숨쉬기를 잘하는 것은 건강과 어떤 관계가 있을까요? 또 어떻게 숨을 쉬는 것이 잘 쉬는 것일까요? 호흡하는 두 근육, 횡격막과 늑간근 호흡을 하는 목적은 공기
하지교차증후군 lower crossed syndrome 엉덩이기억상실증 gluteal amnesia, 골반경사와 요통 [내부링크]
현대를 사는 우리는 인류의 역사상 가장 오랜 시간을 앉아서 생활하고 있습니다. 오랜 시간 앉아 있을 때 가장 할 일이 없는 대표적인 근육 중의 하나가 엉덩이 부위의 엉덩이근육(대둔근)이지요. 우리가 앉아 있다가 일어설 때는 엉덩이근육이 수축하면서 허리부위의 관절을 펴게 하고 상체를 세워 일어날 수 있게 해줍니다. 앉아있는 시간이 늘어날수록 엉덩이근육은 움직임보다는 쿠션으로서의 역할밖에는 수행하지 못하게 됩니다. 가성마비, 엉덩이기억상실증, 엑서사이언스, 운동생리학맛집,정일규 그런데 몇 시간 동안 앉아 있다가 모처럼 일어서려고 할 때 엉덩이 근육으로 신경자극이 제대로 전달되지 못하니 근육이 수축하여 힘을 쓰지 못하는 것입니다. 그래서 커다란 엉덩이근육 대신에 허리를 펴는 역할을 허리부위에 있는 더 작은 근육인 척주기립근이 대부분 담당하게 됩니다. 작은 근육으로 접힌 몸을 크게 펴려고 하니 젊은 사람은 근육의 기능이 있어 그나마 괜찮지만, 나이든 사람은 허리를 쥐고 ‘아이구구’하면서 허
뇌와 근육의 기능적 연결, 늘어진 지느러미 증후군, 어깨충돌증후군, 엉덩이기억상실증, 중둔근 [내부링크]
“당신의 뇌는 근육과 연결되어 있나요?” 이렇게 묻는다면 공격적인 질문처럼 들립니다. 심지어 무례하게 들릴 수도 있을 것 같습니다. 당연한 말이지만 해부학적으로는 뇌와 근육이 연결되지 않은 사람은 없지요. 우리가 마음먹은 대로 팔다리를 포함한 신체부위를 움직일 수 있는 것은 뇌에서 시작된 운동신경이 근육에까지 분포되어 있기 때문입니다. 그런데 이 질문의 진정한 의도는 ‘기능적으로’ 연결되어 있는가입니다. 해부학적으로는 연결되어 있지만 기능적으로는 연결되어 있다고 볼 수 없는 경우도 있기 때문입니다. 그림에서와 같이 뇌가 근육에 기능적으로 연결되어 있을 때만이 내 몸을 움직이는데 있어 진정한 '自由'가 얻어지는 것이라고 생각합니다. 노년기에 몸이 스스로 잘 움직이지 못하는 장애역치 이하의 기능을 가질 때 자유를 잃게 되는 것이며, 이는 삶의 질을 크게 떨어지게 하는 원인이 됩니다. 장애역치, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 흔히 드는 예로서 수상파크의 수조에서 쇼를 하는 범고래의
상지교차증후군 upper crossed syndrome, 거북목증후군, 근막통증증후군 myofascial pain syndrome [내부링크]
인류의 긴 역사 중에 이 시대처럼 거의 모든 사람이 고개를 숙이며 살고 있었던 적은 없었을 것입니다. 물론 이 말은 겸손하다는 의미가 아니라 말 그대로 고개를 아래로 떨군 자세를 취하며 살고 있다는 뜻입니다. 많은 사람들이 컴퓨터를 보거나 스마트폰을 보는데 많은 시간을 보내고 있기 때문입니다. 그래서 이러한 모습들을 보며 ‘수구리족’이니 ‘스몸비(스마트폰좀비)’라는 용어까지 생기게 되었지요. 거북목, 상지교차증후군, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 이로 인해 나타나는 현상이 ‘상지교차증후군(upper crossed syndrome)’입니다. 이러한 현상의 가장 보편적인 원인은 아래 그림에서와 같이 상체가 앞으로 구부정하게 내밀어진 상태로 장시간 앉아있는 동안 가슴부위의 근육(대흉근, 소흉근 등)은 이 자세에 적응되어 짧아지게 되면서 견갑골을 앞 방향으로 전인(protraction)하기 때문입니다. 이로 인해서 어깨가 앞으로 둥그렇게 말리고, 등이 구부러지고 머리도 앞으로 내민
자세와 호흡법, 복식호흡과 흉식호흡, 횡격막과 골반저근(골반바닥근), 복강내압(IAP) [내부링크]
횡격막은 위로 볼록한 형태의 넓은 근육으로 가로막이라고도 합니다. 숨을 마실 때 횡격막은 수축하여 아래로 내려가면서 평편해지지요. 반대로 내쉴 때 횡격막은 이완하여 올라가면서 원래대로 볼록한 형태가 됩니다. 또 횡격막과 함께 호흡에 관여하는 늑간근(갈비사이근)을 주호흡근육이라고 합니다. 정상적으로는 횡격막이 호흡의 역할에서 7의 역할을 하면, 늑간근은 3의 역할을 하지요. 자세와 호흡, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 그런데 횡격막을 주로 활용하여 호흡하는 것을 복식호흡이라고 하며, 이 횡격막보다는 갈비뼈 사이의 늑간근에 의존하는 호흡을 흉식호흡이라고 합니다. 아뭏든 정상적으로는 횡격막이 주로 작용하고 늑간근도 함께 이용되는데, 이 횡격막이 제대로 움직이지 못할 때는 흉식호흡에 더 의존하게 됩니다. 아래 그림과 같이 구부정하게 앉아 있는 자세에서는 횡격막의 움직임이 제한될 수 밖에 없으므로 흉식호흡에 더 의존하게 되지요. 그런데 문제는 흉식호흡도 흉골과 갈비뼈의 버킷핸들(buc
횡격막호흡과 자율신경, 근막시스템 Fascia System, Biotensegrity [내부링크]
우리는 거의 의식하지 않고 숨을 쉬고 있습니다. 그 이유는 호흡활동이 주로 자율신경계의 조절에 의해 이루어지기 때문입니다. 역으로 자율신경계는 호흡에 의해 영향을 쉽게 받지요. 예를 들면 정서적으로 흥분된 상태가 되면 호흡이 거칠어집니다. 교감신경이 흥분되기 때문입니다. 반대로 의식적으로 심호흡을 하면 흥분상태가 진정되는데 이는 부교감신경이 우세해지기 때문이지요. 대부분의 호흡은 무의식적으로 이루어지지만 심호흡을 할 때처럼 운동신경을 이용해서 의식적으로 호흡을 조절할 수도 있습니다. 호흡이 잘못되면 자율신경계의 균형이 무너지고, 이로 인해 여러 정서적, 신체적 증세가 나타납니다. 이때 의식적인 호흡훈련은 부정적인 증세를 경감시키는데 도움을 줄 수 있습니다. dariusbashar, 출처 Unsplash 횡격막호흡, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 현대인은 자신도 모르는 사이에 호흡패턴이 무너져 있는 경우가 많습니다. 예를 들어서 컴퓨터 앞에서 허리를 앞으로 숙이거나 소파에 다
심부코어근육과 코어운동, 복강내압(IAP), 복횡근, 다열근, 횡격막, 골반저근, 그리고 흉요근막 [내부링크]
코어운동이라고 하면 복부에 새겨진 멋진 식스팩과 연관시켜 생각할 때가 많습니다. 하지만 복부근육은 코어근육의 한 부분을 구성할 뿐이지요. 코어근육의 가장 중요한 기능은 척주와 골반을 안정화시키는 작용입니다. 척주는 25개의 척추가 연결되어 골반 위에 얹혀있는 모습입니다. 각각의 척추 사이에는 추간원판이라고 하는 강한 섬유성 연골이 들어가 있어서 충격을 완화시키고, 구부리거나 회전하는 어느 정도의 운동성을 제공합니다. 그리고 목과 가슴, 그리고 허리 부위에서 적절한 커브(경추만곡, 흉추만곡, 요추만곡)를 이루고 있어서 걷거나 뛰는 등의 활동을 할 때 지면으로부터 받게 되는 충격을 완충시키는 작용을 합니다. 또 각각의 척추들은 길거나 짧은 근육과 인대들에 의해서 연결되어 있어서 움직임과 함께 안정성을 유지하도록 해줍니다. 이렇게 척주와 골반을 안정화시키는 근육들은 몸통과 골반에 걸쳐 몸의 안쪽에 있어서 심부코어근육이라고 합니다. 이 근육들에 의해 척주와 골반이 안정화되어야만 인체의 움직
스마트폰좀비(스몸비)와 거북목증후군, 대후두직근과 미주신경 [내부링크]
요즘 청소년들에게 부모로부터 가장 듣기 싫은 소리가 무엇인지 물어보면 “어깨를 펴라”라든가 “허리를 똑바로 세우라”라는 말이라고 합니다. 하루에 십 수 시간을 컴퓨터 모니터나 스마트폰을 들여다보는 세대에게는 피할 수 없는 잔소리가 되었습니다. 모니터에 빨려 들어가듯이 고개를 내밀거나 떨구고 있는 모습에 부모들의 속은 타들어 갑니다. 고개는 쑥 내밀고, 어깨가 앞으로 말리고, 등은 둥그렇게 굽은 모습이 영락없는 거북이의 모습이니 말입니다. 오죽하면 스마트폰좀비(smartphone zombie)라는 말까지 생겨났을까요. 자신도 모르게 이러한 자세로 몇 시간을 보내고 나면 목과 등이 쑤셔오고, 어깨도 아파옵니다. 과거 어른들이 아이들에게 어깨와 등을 두드리거나 주무르게 하고 용돈을 주었지만, 이젠 청춘이 한창인 세대들이 마사지에 중독되는 모습도 보입니다. 목과 상부 등부위엔 머리를 전후좌우로 숙이거나 좌우로 회전시키는 움직임을 만들어내는 근육들이 많습니다. 그중에서 머리 뒷부분에서 머리를
건강한 호흡법, 입호흡 vs. 코호흡, 흉식호흡 vs. 복식호흡(횡격막호흡) [내부링크]
현철은 현재 대학교 2학년에 재학 중인 평범한 청년입니다. 운동은 그다지 좋아하지 않고 게임을 좋아하는 그는 등이 앞으로 굽어서 구부정하고 나이에 비해 배가 나온 체형이지만 특별히 건강 때문에 문제를 느끼지는 않았습니다. 그런데 한 가지 고민은 강의시간에 유독 많이 조는 일이 많다는 것입니다. 다른 친구들에 비해 밤에 특별히 더 적게 잔다고 생각하지는 않는데도 말이죠. 강의 중 너무 자주 졸다보니 마음 한 편에 슬그머니 죄의식이 자리 잡습니다. productschool, 출처 Unsplash 머리도 항상 맑지 않고 힘이 없어서 자신이 혹시 우울증이 있지 않나 걱정되기도 합니다. 그러나 자신의 일상적인 기분이나 친구관계를 생각해볼 때 별 문제는 없는 것으로 보아 우울증은 아닐 것이라는 생각됩니다. 결국 다른 원인보다는 자신이 남보다 유달리 잠이 많은 탓이라고 생각하고 있습니다. 비정상적인 호흡은 수업 중에 졸게 만든다 그는 자신의 문제가 사실은 나쁜 숨쉬기 습관 때문이라는 것을 스스
흉곽출구증후군(thoracic outlet syndrome)과 상완신경총, 거북목, 라운드숄더(round shoulder), 굽은등 [내부링크]
회사원인 40대의 이 과장은 언제부터인지 왼손은 쥐어도 힘이 들어가지 않고 감각이 사라지는 듯한 증세가 나타났습니다. 목·어깨·손 부위뿐만 아니라 가슴 부위의 흉통까지 느껴서 협심증이 의심되어 병원을 찾아갔습니다. 병원에서 검사를 받은 결과 다행히 심장에는 이상이 없고, 또 목디스크나 목관절염도 아니었습니다. 결국 여러 가지 검사를 받고 나서 ‘흉곽출구증후군(thoracic outlet syndrome)’이라는 진단을 받게 되었습니다. 겨울그리다, 출처 여기서 흉곽출구란 목 아래의 쇄골과 가슴 맨 위의 첫 번째 갈비뼈가 이루는 공간을 뜻합니다. 손으로 어깨에 가까운 목 아래 쇄골 안쪽을 더듬어 누르면 움푹 들어가는 부위가 흉곽출구입니다. 흉곽출구는 신경이 그물망처럼 모여 있는 상완신경총(brachial plexus)에서 척수로 연결되는 부위이며, 정맥과 동맥혈관이 복잡하게 자리잡고 있습니다. 이 흉곽출구가 어떤 원인에 의해 눌리고 좁혀져서 신경을 누르거나 정맥혈관 또는 동맥혈관을
횡격막호흡과 내장마사지, 그리고 미주신경(vagus nerve) 활성화 [내부링크]
깊고 자연스러운 호흡은 건강에 좋은 영향을 미칩니다. 그러나 숨쉬기는 무의식 수준에서 이루어지는 생명활동이므로 많은 사람이 그 중요성을 인식하지 못하고 살아갑니다. 깊고 자연스러운 호흡을 위해서 가장 필요한 근육이 횡격막입니다. 과거 주류 과학에서는 호흡운동을 신비적이거나 비과학적인 것으로 치부하는 경우가 많았습니다. 그러나 과거 십수 년 동안 이루어진 많은 과학적 연구를 통해 호흡과 건강의 깊은 관련성과 횡격막호흡의 중요성이 밝혀지고 있습니다. 횡격막은 척추에 붙어 있어서 가슴과 복부를 나누는 커다란 낙하산 모양의 근육입니다. 스카이다이버가 하늘에서 낙하산을 펼 때와 지상에 착륙할 때를 상상해 보면 그 형태를 알 수 있습니다. 숨을 내쉴 때 횡격막은 낙하산을 펼 때와 같이 위로 볼록한 모습이 됩니다. 그리고 숨을 들이마실 때 횡격막은 마치 낙하산이 지상에서 착륙하면서 편평하게 내려 앉는 모습이 됩니다. 횡격막, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 횡격막이 얼마나 적절하게 반복해서
스몸비의 숙명 어깨병, 라운드숄더, 상지교차증후군, 어깨충돌증후군(shoulder impingement syndrome) [내부링크]
어깨는 우리의 감정이나 상태를 표현할 때 잘 이용됩니다. 예를 들어 ‘어깨가 무겁다 또는 가볍다’, ‘어깨가 축 쳐졌다’, ‘어깨를 으쓱거린다’라는 표현이 그것입니다. 그만큼 어깨가 중요하다는 것을 보여 줍니다. 어깨는 인체에서 가동범위가 가장 넓어서 360도 회전을 할 수 있는 관절입니다. 이렇게 가동범위가 넓기 때문에 그만큼 운동성을 뒷받침할 안정성도 중요하지요. 그런데 잘못된 자세로 인해 어깨관절의 운동범위가 제한되고, 관절의 불안정성도 높아진 상태가 흔하게 볼 수 있습니다. 대표적인 자세의 이상으로 여러 통증의 문제와 연결되어 있는 라운드숄더(round shoulder)를 들 수 있습니다. callilife, 출처 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 사실 문명이 시작된 이후 오늘날처럼 온 인류가 겸손(?)하게 고개를 숙이며 살았던 적은 없었지요. 물론 마음이 겸손하다는 뜻은 아닙니다. 요즈음 지하철이나 카페 등에서 허리를 굽히고 고개를 떨군 채로 스마트폰이나 컴퓨터 모니터
견갑골(scapular)의 움직임과 어깨통증, 어깨충돌증후군(shoulder impingement syndrome) [내부링크]
어릴 적 견갑골이 멋있게 보인 사람이 있었습니다. 바로 영화배우 이소룡입니다. 등 뒤로 견갑골이 불끈 솟아오른 상태로 특유의 고양이 소리와 함께 상대를 응시하는 이소룡의 모습이 아직도 눈에 선합니다. 고등학생 시절에 그 모습이 멋있어 보여 곧잘 따라 했던 생각이 납니다. 그런데 나이가 들면서 등 뒤의 견갑골을 그와 같이 솟아오르게 하는 동작은 생각만큼 잘 되지 않습니다. ferventjan, 출처 Unsplash 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 견갑골(scapula)은 지지대 역할을 하지요. 새의 경우에는 날개짓을 지지하여 공중을 날아다니도록 하는 역할을 합니다. 그래서 견갑골을 날개뼈라고 하지요. 네발짐승의 견갑골은 앞발이 견고하게 지면을 딛고 몸을 지지하여 앞으로 나아가게 할 때 주로 쓰입니다. 사람은 팔이 견갑골과 관절을 이루어서 전후좌우 360 회전하면서 자유롭게 움직이도록 지지해 줍니다. 그런데 네발동물의 경우 견갑골이 앞발과 관절을 이루면서 땅을 굳건히 딛도록 지지
척추건강과 힙합댄스, 안정성과 가동성, 흉추후만(Kyphosis), 요추전만(Lordosis) [내부링크]
척추는 몸을 지탱하는 ‘기둥’으로 자주 표현됩니다. 우리 몸의 상체와 하체를 연결해주는 크고 독특한 골반 위에 25개의 척추뼈가 기둥 역할을 하고 있습니다. 이 뼈들의 목, 가슴, 그리고 허리부위에서 앞뒤로 커브를 이루어 척추만곡을 이루고 있는데, 이들을 각각 경추만곡, 흉추만곡, 요추만곡이라고 합니다. 이 커브들이 적절하게 형성되어 골반 위에서 바른 정렬을 이루고 이룰 때 척추의 안정성이 확보됩니다. 우리는 척추의 안정성을 바탕으로 앉거나 서거나, 걷거나 뛰거나, 몸을 앞으로 굽히거나 뒤로 젖히거나 할 수 있습니다. callilife, 출처 척추만곡, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 이 안정성이 위태로워지는 상황이 발생하면 척추뼈 사이를 연결해주는 근육들이 과긴장하면서 경직되고, 그로 인해 통증이 발생하는 상황이 발생합니다. 이렇게 척추뼈와 척추뼈 사이, 그리고 척추뼈들과 골반 사이를 연결하여 안정성을 제공해주는 근육들은 인체 심층부에 있는 근육과 표층부에 있는 근육들로 구
근막통증증후군(myofascial pain syndrome) 원인과 대처, 통증유발점(Trigger point),긴장띠(Taut band),연관통(Refered pain) [내부링크]
"수영 운동을 몇 년째 하고 있는 50세 여성인데, 언제 부터인가 어깨가 뻣뻣하게 뭉쳐있는 느낌입니다. 마사지를 받으면 조금 풀리는 것 같지만 다시 뻣뻣해지고, 누르면 아주 아픕니다. 이제는 아무리 어깨와 등 윗부분을 주무르고 스트레칭해도 뻐근한 상태가 지속되고 두통까지 심하게 옵니다. 병원에 가니 근막통증후군이라고 하는데, 수영을 해서 어깨부위의 운동이 많이 하는데도 이러한 증세가 왜 생기는 것일까요? " 근막통증증후군(myofascial pain syndrome)은 거의 모든 일반적인 국부적 통증의 85%를 차지할 정도로 일차적인 통증원인으로 지목되고 있으며, 가장 일반적으로 어깨나 목의 통증이나 뻐근한 느낌이 전형적으로 호소하는 증세입니다. 주로 목과 어깨에 많이 발생하지만 위팔이나 등부위, 허벅지 등 전신의 근육에서 발생합니다. callilife, 출처 근막통증증후군, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 근막통증증후군의 발생은 통증유발점(trigger point)이 지나치
기지개켜는 이유와 하루 10분 스트레칭의 기적, 근막슬라이딩(fascia sliding), 눈감고 한발서기와 고유수용성감각 [내부링크]
아침에 일어나면서 사람들이 행하는 본능적인 행동이 있습니다. 바로 기지개입니다. 기지개를 하면서 밤사이에 쉬고 있던 근육과 관절, 그리고 그 안에 함께 잠들어 있던 신경세포들에게 움직일 준비를 하라는 신호가 전해지게 됩니다. carolinehdz, 출처 Unsplash 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 근육이나 힘줄, 관절 부위에는 우리 몸의 움직임 상태를 감지하는 센서들이 존재합니다. 이 센서들을 고유수용기(proprioceptors)라고 하지요. 고유수용기는 근막(fascia)이라는 결체조직에도 많이 존재합니다. 근막(fascia)은 피부에서부터 몸 깊숙한 내장영역까지 걸쳐있는 점성과 탄성을 가진 결체조직입니다. 그런데 오랜 시간 움직이지 않고 있는 동안 근육뿐만 아니라 근막도 뻣뻣한 상태가 됩니다. 우리가 몸을 움직일 때 근막은 서로 슬라이딩하는 움직임이 일어납니다. 이러한 슬라이딩에 의해 근막의 수분이 골고루 재분포되고, 근막은 적절한 탄성과 점성을 유지할 수 있게 됩니
골반 후방경사(pelvic posterior tilt)와 푹신한 소파, 골반기저근, 고관절 통증, 천장관절증후군, 심박변이도 [내부링크]
과거에는 많은 사람에게 일종의 로망처럼 여겨져온 것이 있습니다. 그것은 직장에서 돌아와 피곤한 몸을 푹신한 소파에 기대어 쉬는 것입니다. 과거에는 집에서 TV를 보면서 몸을 맡길 수 있는 푹신한 소파가 부유와 풍족함의 상징처럼 여겨졌을 때도 있었지요. 지금도 직장에서 온종일 바쁘게 일하다가 집에 돌아와 푹신한 소파에 몸을 기대어 쉬는 것은 열심히 일한 자신에게 베푸는 일종의 소박한 호사로 여겨집니다. 그런데 그것이야 말로 컴퓨터 앞에서 구부정한 자세로 온종일 앉아서 일하면서 혹사당한 몸에 더 해로운 영향을 끼치는 일이 됩니다. 푹신한 소파에 몸을 기댄 자세를 생각해보지요. 이때 엉덩이는 소파의 푹신함 때문에 가라앉으면서 골반이 뒤로 돌아가는 골반의 후방경사(pelvic posterior tilting)가 일어납니다. 다시 말해서 소위 “꼬리뼈로 앉는 자세”가 됩니다. 꼬리뼈로 앉으면 골반이 뒤로 돌아가면서 골반의 바닥을 이루고 있는 골반기저근이 단축되면서 긴장도가 높아지게 됩니다.
술(알코올)과 허기증, 다이어트와 렙틴저항성(leptin resistance), 술과 근육의 형성 [내부링크]
다이어트에 가장 방해가 되는 것은 역시 잦은 술자리입니다. 알코올은 빈 칼로리(empty calorie)라는 말이 있습니다. 그런데 이 말을 오해하여 술은 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는다고 생각하는 것은 잘못된 생각입니다. 빈 칼로리라는 말은 칼로리가 없다는 뜻이 아니라 비타민, 미네랄, 식이섬유와 같은 영양분이 전혀 없다는 뜻입니다. callilife, 출처 알코올은 체내에 소량이 들어오더라도 탄수화물이나 지방보다 먼저 대사되는 성질을 갖고 있습니다. 즉 알코올은 체내에 들어오면 처리해야할 1급독성물질이므로 인체는 신진대사를 멈추고 알코올을 분해하는 데 최우선으로 노력합니다. 즉 인체는 알코올을 우선적으로 분해하기 위해 그 밖의 대사작용, 예를 들어 지방 등을 분해하는 일은 저 멀리 밀어두게 됩니다. 결과적으로 알코올과 함께 먹는 영양소는 에너지원으로 쓰여지지 않고 그대로 체지방으로 저장된다는 것을 의미합니다. 사실 알코올은 1g 당 약 7kcal의 열량을 갖고 있습니다.
잠영 전 심호흡, 잠수 전 너무 많이 호흡해서는 안되는 이유 [내부링크]
처음 수영을 배우면서 접배평자 등 여러 영법으로 수영하는 맛은 매우 매력적입니다. 그런데 어느 정도 수영을 익히면 잠영하면서 새로운 기분을 맛보게 됩니다. 마치 '몰아일체'가 아니라 물과 내가 하나가 되는 "물아일체"의 기분이라고 할까요. 점차 잠영의 거리를 늘려가면서 더 긴 거리를 가고 싶은 욕심이 생기지요. taylorgsimpson, 출처 Unsplash 엑서사이언스(운동생리학맛집) 잠영의 거리를 늘리기 위해서는 당연히 심호흡을 하게 됩니다. 그런데 잠수 전에 너무 지나치게 심호흡을 하는 것은 안전을 생각해서 하지 않도록 권하고 있습니다. 그 이유에 대해 설명하도록 하겠습니다. 수영경기 출발선, 특히 단거리경영에서는 심호흡을 여러번 하는 것에 따른 이점을 얻을 수 있습니다. 그러나 잠영을 할 때에 적당하게 심호흡을 하는 것은 잠영거리를 늘리는 방법이지만, 너무 지나치게 과호흡을 하게 되면 안전상의 문제가 일어날 수 있습니다. 심호흡을 하는 이유는 무엇일까요? 많은 사람들이 심
식이섬유(dietary fiber)와 장내 미생물분포, 박테로이데테스(Bacteroidetes)와 피르미쿠테스(Firmicutes)균 [내부링크]
식이섬유와 장건강에 대해서는 잘 알려져 있습니다. 그런데 구체적으로 장건강이란 장내에 서식하는 미생물의 건강한 분포에 의해 크게 좌우되며, 또 다이어트에 중요하다는 것이 점차 부각되고 있습니다. 섬유소에는 두 가지가 있는데 그것은 물에 녹는 성질의 수용성 섬유소와 녹지않는 불용성 섬유소입니다. 수용성 섬유소는 식물의 즙이나 과일 즙에 녹아 있는 상태로 섭취할 수 있습니다. 수용성 섬유소의 작용은 혈당의 급격한 상승을 막고 인슐린의 분비 부담을 줄여 당뇨병이나 비만의 위험을 낮추는 작용을 합니다. ellaolsson, 출처 Unsplash 불용성 섬유소는 물에 녹지 않으며 식물의 세포막을 형성합니다. 이 섬유소는 대변량을 증가시키고 배변속도를 높여 변비를 예방해주는 역할을 합니다. 이 외에 섬유소가 갖고 있는 매우 유익한 작용은 프로바이오틱스(probiotics)의 번식에 유리한 장 내 환경을 조성해 줍니다. 반면에 섬유소가 포함되어 있지 않은 정제된 형태의 탄수화물(밀가루나 정백당
다이어트와 탄수화물중독(당중독), 글루텐(gluten)과 장내 미생물 [내부링크]
정제된 밀가루는 가공식품에서뿐만 아니라 외식산업의 대표적인 주재료로 자리 잡고 있습니다. 제과점의 각종 빵이나 제과류는 말할 나위도 없고, 중화요리에서 면요리나 녹말을 입힌 튀김요리(탕수육이나 깐풍 기 등), 분식집의 칼국수나 만두와 찐빵, 고기집의 냉면 등 밀가루는 많은 요리에서 가장 중요한 재료가 되고 있습니다. 과거에는 고기를 너무 좋아해서 살이 쪘다고 생각하는 경우가 많았지요. 그런데 잘 살펴보면 고기보다는 고기와 곁들여 탄수화물을 먹는 경우가 많습니다. 또 고기를 먹지만 고기 자체로 먹기보다는 고기에 전분질의 튀김옷을 입힌 상태로 먹는 경우도 많습니다. 고기는 단백질과 지방의 주공급원이 되는데, 그것을 쪄서 수육으로 먹는다면 칼로리를 과잉하게 섭취할 위험은 적습니다. poppy, 출처 그러나 야구장의 업된 분위기에서 즐기는 치맥(치킨+맥주)의 맛은 거부하기 힘든 유혹이지요 . 이처럼 고기를 튀겨서 먹는 경우에는 고기에 입힌 튀김옷(전분+기름)을 통해 추가적으로 막대한 칼로
저탄고지, 잘못된 저탄수화물고지방 다이어트(LCHF deit)에 대해서 [내부링크]
지난 몇 년간 ‘고지방·저탄수화물 다이어트’가 크게 유행한 바 있습니다. 국내의 일부 전문가들이 직접 체험을 통해 이같은 ‘지방의 역설’을 검증하여 매끼니 삼겹살·갈비탕·스테이크 등과 같은 고지방식을 하면서 살을 빼는 데 성공했다는 소식을 전한 바 있습니다. ‘고지방·저탄수 화물(LCHF:Low Carbohydrate Hihg Fat)’ 식단은 탄수화물 0~10%, 단백질 10~30%, 지방 60~90%로 구성합니다. 이 경우에는 마블링이 많은 돼지고기와 소고기, 버터, 치즈 등이 주식이 됩니다. 실제로 이러한 식단을 통해서 체중(최고일 때 13kg, 최소 5kg)도 감량하고 지방간, 이상지질혈증(고지질혈증), 부정맥에서 벗어났다는 매우 획기적인 소식도 있습니다. 일단 고지방 다이어트의 효과를 전하는 일부 매체는 ‘지방이 체중 증가의 원흉으로 지목되는 일반의 상식’과는 다른 결과라는 점을 강조하고 있습니다. 그런데 실제로 그것은 오래되어 이미 폐기되었던 상식이고, 비만의 가장 큰 원
케톤체(Keton body) 생성기전, 케토시스(Ketosis)와 케톤체의 두얼굴 [내부링크]
지난 포스팅에서 케톤생성식사(ketogenic diet)의 원리와 방법에 대해 소개하였습니다. 이번 포스팅에서는 케톤체(keton body)의 생성원리와 케토시스(ketosis)에 대해 설명하겠습니다. 케톤생성식사의 대전제는 하루 탄수화물 섭취량을 50g 이하로 제한하는 동시에 지방의 섭취량을 총섭취열량의 70%까지 증가시키는 것입니다. 이때 1) 총섭취열량과 지방섭취에는 제한을 두지 않는 방식과 2) 총섭취열량을 제한하고, 지방섭취량은 늘리되 제한을 두는 방식으로 크게 두 가지 방식에 의해 케톤체(keton body)의 생성이 이루어집니다. 여러 임상 연구들은 탄수화물의 섭취제한을 약간 완화시켜서 하루 130g 미만으로 섭취하는 방식으로는 케톤체 생성이 잘 이루어지지 않는다는 점을 밝히고 있습니다. 즉 간의 케톤생성을 유발하는 가장 기본적인 조건은 탄수화물을 50g 미만으로 감소시키는 것입니다. 북극바다, 출처 이러한 저탄고지 식사를 몇 일간 유지할 때, 간에서는 케톤체(keto
간헐적 단식, 효과에 대한 근거와 반론, 임상실험과 동물실험의 차이 [내부링크]
이번 포스팅은 조금 조심스러운 주제라고 생각됩니다. 자칫 '간헐적단식'에 대한 지지나 반대로 받아들여질 소지가 있기 때문입니다. 제 생각을 결론부터 말하자면, 체중감량을 위한 계획된 끼니거르기에 따른 부작용(저혈당 증세 등)을 크게 느끼지 않는 사람, 특히 비만이나 인슐린저항성을 갖고 있는 사람의 경우, 간헐적 단식을 "할 수 있다면, 하면 좋을 것"이라는 입장입니다. 즉 간헐적단식은 비만과 상호인과관계를 갖고 있는 인슐린저항성을 효과적으로 낮추는 수단이 됩니다. 다이어트에는 결국 다이어터의 "의지(will)"가 개입됩니다. 그런데 사람마다 생활리듬이나 공복상태 또는 혈당에 대한 민감도 등에 따라 단식을 잘 하는 사람이 있고, 그것이 매우 힘든 사람이 있습니다. 이번 포스팅은 간헐적단식을 지지하는 생리학적 근거는 무엇이고, 반대로 그것에 대해 반박하는 논리는 무엇인지 소개하고자 합니다. 간헐적 단식의 지지근거 ‘간헐적 단식’을 지지하는 근거는 다음과 같습니다. 과거 수렵채취 생활
카페인(caffeine)과 운동수행능력, 헬스부스터, 경기력향상보조제(Ergogenic aid)로서의 작용 [내부링크]
카페인(caffeine)은 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라 등의 음료를 통해 널리 섭취되고 있습니다. 카페인을 경기수행능력의 향상을 기대하고 복용하는 경우가 많아서 이전에는 카페인이 IOC에 의해 도핑(doping) 물질로 규정되어 검사되는 항목이었지요. 그후 2004년 세계반도핑기구의 제한목록에서 카페인이 삭제됨으로써 카페인에 대한 연구는 더욱 활발해지게 되었습니다. 또 요즘들어 카페인을 헬스부스터 또는 운동전부스터로 많이 이용하는 추세를 보이고 있습니다. 저는 단순한 건강추구나 근육성장을 위한 부스터로서 카페인의 작용에 대해서는 카페인을 그다지 추천하고 싶지는 않습니다. 이 포스팅에서는 경기수행능력을 위한 보조제로서 카페인의 역할을 한정시켜 설명하려고 합니다. 2018년에는 국제스포츠영양학회(ISSN)에 의해 행해진 리뷰에서 카페인은 베타-알라닌(β-alanine), 중탄산염(soidum-bicarbonate), 크레아틴(creatine monophosphate) 등과 함께 수행력
다이어트에 좋은 운동은 유산소운동? 운동강도와 지질연소량, 고강도인터벌운동 [내부링크]
흔히 말하기를 체중조절에 좋은 운동은 "유산소운동(aerobic exercise)"이라고 말합니다. 아마 여기서 지칭하는 유산소운동은 "달리기나 수영과 같은 심폐순환계에 자극을 주는 전신운동"을 지칭하는 것이겠지요. 그렇다면 그 말이 꼭 틀린 말은 아니지만, 사실은 여기에는 개념적인 혼선이 있습니다. mohamed_hassan, 출처 Pixabay 즉, 유산소운동은 심폐계에 자극을 주는 대체로 전신의 근육을 이용하는 운동으로서 "가벼운 운동"을 의미하기도 하기 때문입니다. 다시 말해서 유산소운동은 무산소대사의 산물인 젖산이 축적되지 않을 정도의 가벼운 운동이라고 이해하면 좋을 것 입니다. 젖산은 운동의 강도를 어느 수준이상 높게 수행할 때 축적되기 시작합니다. 처음 가벼운 운동부터 시작해서 점차 강도를 높여가며 운동한다고 할 때, 젖산은 한동안 큰 변화를 보이지 않다가 어느 수준이상의 운동강도에서부터 급격하게 증가합니다. 그러한 증가양상은 운동강도에 비례하여 직선적으로 증가하는 것
지질의 흡수경로, 운반경로(카일로마이크론, VLDL, LDL, IDL, HDL) [내부링크]
우리가 섭취하는 여러 형태의 지질들은 어떻게 체내로 들어오고, 또 운반되고 있을까요? 지질의 소화·흡수 경로, 그리고 체내에 들어와 운반되는 경로를 이해하는 것은 혈중 지질상태(profile)를 해석하고, 지질과 혈관의 건강을 이해하는데 중요한 기초가 됩니다. 이번 포스팅에서는 섭취한 지질이 체내 어떻게 들어와서 운반되는지, 그 운송체로서 지단백질(lipoprotein)에 대해 최대한 쉽게 설명하도록 하겠습니다. 우리가 섭취하는 중성지방(지방산+글리세롤), 콜레스테롤, 인지질 등은 작은창자의 상피세포(enterocyte)를 통해 들어와서 두 가지 경로를 통해 순환계로 들어오게 됩니다. 그것은 바로 문맥순환과 임파순환(림프순환)인데, 대부분의 지방은 임파순환을 통해서 순환계로 들어오게 되고, 일부 중간사슬 이하의 지방산만이 문맥순환을 이용합니다. 일부 중간사슬 이하의 지방산은 흡수된 다음 장벽에 분포된 혈관을 따라 문맥(portal vein)으로 들어가서 간으로 들어가게 됩니다(이 경
최대산소섭취량(VO2max)의 측정절차와 측정원리 [내부링크]
최대산소섭취량(VO2max)은 심장혈관계통의 최대 기능적 능력을 반영하며, 심장혈관계통의 기능은 유산소적 지구력을 결정하는 가장 중요한 인자라고 할 수 있습니다. 즉 최대산소섭취량은 심장의 기능 및 활동조직으로의 혈류순환능력, 그리고 활동조직에서의 산소이용능력에 의해 크게 좌우됩니다. 최대산소섭취량(maximal oxygen uptake)은 다른 말로 최대산소소비량(maximal oxygen consumption)으로도 표현될 수 있습니다. intenzafitness, 출처 Unsplash 그렇다면 최대산소섭취량은 어떻게 측정하게 될까요? 최대산소섭취량을 측정하기 위해서는 작업량(운동량)의 정량적인 점증부하가 필요하기 때문에 트레드밀(treadmill)이나 고정자전거에르고메터(bicycle ergometer)가 주로 이용되고 있습니다. 트레드밀은 가장 높은 또는 개인의 실제 최대산소섭취량(VO2max)에 가장 근접한 값을 얻을 수 있고, 검사받는 사람의 기술이나 운동효율에 의해 발
연령별 최대산소섭취량(VO2max) 평가표(미국인과 한국인 20대, 30대) [내부링크]
앞서서 최대산소섭취량(maximal volume of oxygen uptake, VO2max)의 측정방법, 생리적 해석 등에 대해 포스팅했는데요. 이번 포스팅에는 최대산소섭취량 평가표의 한 예를 소개하겠습니다. 최대산소섭취량은 최대산소소비량(maximal volume of oxygen consumption)이라고도 합니다. 최대산소섭취량은 "운동을 할 때 최대로 섭취할 수 있는 산소량"으로 정의할 수 있는데, 절대값과 상대값으로 표시합니다. 절대값은 체중과 관계없이 분당소비한 산소량으로서 L/min.로 표시하며, 상대값은 개인의 체중(1kg)에 따른 산소량으로서 ml/kg/min.으로 표시합니다. 그러므로 어떤 사람의 체력수준을 보다 정확히 반영하는 것은 체중을 고려한 상대값(ml/kg/min.)이라고 할 수 있습니다. 절대값: L/min. 또는 L·min-1 로 표기 상대값: ml/kg/min. 또는 ml/kg-1·min-1 또는 ml·kg-1·min-1로 표기 아래의 표는 나
다이어트정체기와 요요의 극복, 체력이 관건이다 [내부링크]
“운동? 그거 아무리 해도 소용 없어. 살 빼려면 안 먹어야 돼!” 간혹 듣는 말입니다. 과연 맞는 말일까요? 때로는 전문가를 자처하는 사람 입에서도 이런 말을 듣게 됩니다. 듣기에는 그럴 듯합니다. 그러나 이 말은 전형적인 ‘단순화의 오류’ 내지 ‘일반화의 오류’에 해당합니다. 전문가 입장에서는 어떤 조건을 전제하고 이야기했거나, 아니면 다른 맥락 가운데 한 말이었을 테지만, 일반 대중은 거두절미하고 이를 불변의 진리로 받아들일 때가 많습니다. 그러므로 전문가임을 자임하는 사람은 전달하는 과정에서 나타날 수 있는 단순화 및 일반화의 오류를 조심해야 합니다. stevepb, 출처 Pixabay 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 물론 다이어트를 계획할 때 먼저 식이조절을 고려하는 것은 당연합니다. 즉 자신의 잘못된 식습관을 찾아서 수정하는 것이 다이어트의 기본이라는 것을 모르는 사람이 있을까요? 그런데 식이조절을 강조한답시고 “운동을 죽어라 해도 소비 열량이 스낵 한 봉지 열량도
탄수화물절약효과(carbohydrate sparing effect), 인체 연료로서 탄수화물과 지방의 특성 [내부링크]
운동에 의한 인체 대사능력의 변화 중에 두드러진 특성은 지방을 연료로 사용하는 능력이 개선된다는 점입니다. 인체는 안정 시나 운동할 때 주 에너지원으로 지방과 탄수화물을 사용합니다. 탄수화물은 인체의 간, 근육 그리고 혈액중에 혈당의 형태로 존재하는데 그 양은 지방에 비해서 매우 적습니다. 다른 말로 지방은 탄수화물에 비하면 체내에 다량으로 저장되어 있습니다. 인체의 연료로 쓰이는 지방의 대부분은 지방조직에 중성지방의 형태로 저장되어 있고, 그 밖에 근육세포나 간세포 안에도 소량 저장되어 있으며, 혈액 중에도 약간량이 존재하고 있습니다. 인체의 연료저장고, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 운동을 수행하게 되면, 인체의 근육은 우선 그 자신이 저장하고 있는 탄수화물과 지방을 연료로서 이용하게 됩니다. 그런데, 이 두 가지 연료를 어떠한 비율로 이용하는지는 활동수준(또는 운동강도), 운동시간, 단련정도, 식사여부나 식사형태 등에 의해 결정됩니다. 우선 운동의 강도가 연료이용 비율을
베타 엔돌핀(Beta endorphin)과 사교적 웃음(social laughter), 그리고 운동 후 기분전환과 우울증 [내부링크]
엔돌핀(endorphin)은 우리에게 가장 잘 알려지고 친숙한 호르몬이지요. 이 호르몬은 마음을 즐겁고 고양된 상태에서 분비된다고 해서 "행복호르몬"이라고도 합니다. 역으로 이 호르몬이 더 많은 긍정적 정서를 일으키게 한다는 의미에서 "행복호르몬"으로 알려져 있지요. 이 호르몬은 제 기억으로 1980년대 말에 미국에서 귀국한 이상구박사가 방송을 통하여 소개하면서 널리 알려지기 시작하였습니다. 저의 박사학위 논문(1992)에서 분석항목 중 하나( parameter)로서 운동 중 혈액의 베타-엔돌핀(β-endorphin)수준 변화를 분석하기도 했지요1). 사실 그 당시로서는 엔돌핀이 웃을 때 분비된다는 사실이 실제로 입증하기는 어려웠습니다. 왜냐면 혈액 중 검출되는 엔돌핀의 량은 나노그램(10억분의 1g)도 아니고 피코그램(1조분의 1g)단위로 뇌하수체에서 극미량이 분비되어, 매우 커다란 자극이 아니라 단순히 웃을 때 분비되는 량은 뇌에 국소적으로 작용하는 정도의 수준만이 분비되기 때문
올림픽과 세계기록의 남녀간 차이에 대해, 스포츠에서의 성차별 역사 [내부링크]
스포츠경기에서 남녀간의 기록차이는 어느정도일까요? 스포츠에서 남녀 사이의 차이가 발생하는 것은 생물학적인 측면에서 당연하지만, 이러한 차이가 결코 차별의 근거가 될 수는 없지요. 여성의 스포츠참여를 막는 차별적인 편견이 오랜 기간 존재하여 왔으며, 이는 하나의 부끄러운 역사라고 할 수 있습니다. 과거 그러한 편견이 얼마나 보편적이었는지 보여주는 대표적인 사례로 자주 소개되는 사건이 1928년 암스테르담하계올림픽 여자 800m경기를 뉴욕이브닝포스트 기자가 보도한 내용입니다. 이때 결승선 장면을 "경기를 치루며 11명의 여성은 비참한 상태를 보였고, 5명은 도중에 기권하였으며, 다른 5명은 결승선에서 쓰러졌다"라고 묘사하였습니다. 이 내용을 받아 뉴욕타임스 피스지는 "이 거리(800m)는 여성의 힘으로 감당하기에는 너무 부담된다"라고 썼습니다. 그후 여성의 불임과 조숙을 초래한다는 가짜과학에 의한 우려에 따라 200m 이상의 모든 여성종목은 올림픽에서 한동안 배제되었습니다. 1928 암
살 빼기와 유산소운동의 신화 [내부링크]
오랜 동안 마치 공식처럼 통용되는 말이 있다. 살 빼려면 유산소운동을 해야 한다는 말이다. 유산소운동이란 ‘중간 이하의 낮은 심폐순환계의 전신운동’을 의미한다. 심장순환계, 그리고 호흡계에 자극을 주는 전신운동이 체지방의 연소에 도움을 주는 것은 사실이다. 그러므로 전적으로 틀린 말은 아니다. 유산소운동이 살 빼는데 적합한 운동이라는 이론적 근거는 거슬러 올라가면 60~70년대의 운동생리학적 연구에서 비롯된다. 또 이 때 불어 닥친 조깅 붐도 건강과 체중관리에 유산소운동이 가장 좋다는 확고한 믿음을 심어주게 되었다. 살빼는데 유산소운동이 최선일까? 그러나 그것이 잘못 전달되어 일반 대중에게 어떻게 잘못된 인식이 심어지게 되었는지를 추적해보면 다음과 같다. 운동을 할 때 근육을 위한 주된 연료는 탄수화물과 지방이다. 그런데 운동을 어느 수준 이상의 강도로 수행하게 되면 인체는 지방보다는 탄수화물을 더 높은 비율로 연소시키게 된다. 즉 높은 강도에서 근육은 상대적인 산소결핍을 경험하게
공복운동의 효과와 주의할 점 [내부링크]
우리 몸의 가장 중요한 연료는 두 가지가 있다. 바로 탄수화물과 지방이다. 탄수화물은 간과 근육에 약 400g 정도 저장되어 있고, 혈액 중에는 4~6g 정도만 소량 존재한다. 한편 체내 지방저장량은 체중의 약 5~40% 정도를 차지할 정도로 많다. lomash_s, 출처 Unsplash 공복운동의 효과와 주의할 점 몸에 저장된 탄수화물은 식사에 따른 영향을 즉각적으로 받는다. 예를 들어 식사를 거르면 간과 근육에 저장된 탄수화물저장량은 쉽게 고갈되고, 혈당도 낮아지게 된다. 이 혈당은 뇌에서 이용하는 일차적인 연료이므로 매우 민감하게 조절된다. 즉 혈당은 정상적으로 12시간의 공복을 유지했을 때 80~100mg/dl의 범위에서 유지된다. 반면에 지방저장량은 그때, 그때의 식사에 따른 영향을 크게 받지 않는다. 운동을 하면 이 두 연료의 이용이 증가한다. 특히 운동강도가 높을수록 탄수화물의 연소비율이 높아진다. 운동이 지속되면서 간과 근육에 저장된 탄수화물이 점차 고갈되고, 혈당도
폐활량과 최대산소섭취량 그리고 무산소성역치,"폐활량은 체력수준과 큰 관계가 없다" [내부링크]
운동에 대해 오랫동안 상식인 것처럼 잘못 알려진 정보가 많습니다. 그중 하나가 폐활량에 대한 것입니다. 예를 들어 운동선수에 대해서 “폐활량이 커서” 우승했다고 말하는 경우입니다. 그러나 실제로 측정을 해보면 나이가 비슷한 운동선수 간에는 폐활량이 크다고 해서 특별히 운동능력이 더 뛰어나지는 않습니다. 운동선수뿐만 아니라 젊은 나이의 일반사람 사이에도 마찬가지입니다. 즉 같은 나이끼리 비교한다면 지구력 등의 체력수준과 폐활량 간에는 특별한 상관관계가 나타나지 않는 것을 발견할 수 있습니다. mohamed_hassan, 출처 Pixabay 물론 나이를 먹으면서 점차 폐기능이 감퇴하면서 평소 운동을 해오던 사람과 그렇지 않은 사람 사이에 폐활량이 차이가 나타나기 시작합니다. 또 천식이나 기관지염, 폐기종과 같은 호흡기질환이 있다면 폐활량이 매우 감소하여 운동능력이 제한되게 됩니다. 그러나 그동안 연구들은 폐에 질환이 없는 정상적인 젊은 사람의 경우라면 폐활량의 차이가 운동수행능력에 별
노페인, 노게인(No Pain, No Gain)에 대한 오해 [내부링크]
노페인, 노게인에 대한 오해 No Pain, No Gain. “고통이 없으면, 얻는 것도 없다”는 말이다. 스포츠에서는 마치 불문율처럼 여겨지는 슬로건이다. 힘든 훈련의 과정을 감내할 때만이 승리의 결실을 거둘 수 있다는 것이다. 누구든 여기에 의의를 제기하기는 어렵다. 올림픽경기에서 시상대의 가장 높은 곳에서 눈물을 흘리는 선수를 보며 그동안 흘린 수많은 땀과 인내를 떠올리는 것은 너무나 당연한 일이다. 그런데 이 슬로건을 신앙처럼 받들다 보면 자칫 잘못된 길로 빠지게 된다. 과연 이는 절대적인 진리이기만 할까? 운동생리학의 입장에서 ‘no pain, no gain’은 어느 정도의 진실을 담고 있지만, 절대적인 진리라고는 할 수 없다. 특히 마라톤이나, 도로사이클경기, 크로스컨츄리 스키, 조정, 장거리 수영과 같은 지구력 종목의 훈련방법에 있어서는 이 슬로건이 언제나 옳다고 볼 수는 없다. 우리는 최고의 엘리트선수는 언제나 최고의 고통을 감내하며 훈련하고 있을 것으로 부지불식간에
암환자를 위한 운동처방, 강한운동은 어떠할까? [내부링크]
과거에는 암에 걸렸다고 하면 거의 사형선고처럼 받아들여졌던 시절이 있었다. 그러나 이제는 더 이상 암 소식이 과거처럼 치명적인 사건으로 여겨지지는 않는다. 암 발생은 꾸준히 증가하여 우리나라의 경우 네 명 중 한 명꼴(26.5%)로 암에 의해 세상을 떠나게 된다. 암의 조기발견과 의학의 발달로 5년 생존율(2011~2015)은 70.7%로서 십년 전에 비해서 16.7%나 높아졌다. 5년 생존율도 높아졌지만 사망률(2018년)도 인구 10 만 명 당 154.3명으로 십년 전에 비해 14.8명이 증가하였다. srz, 출처 Unsplash 암환자에게도 강한 운동이 좋다 세계적으로도 운동의 암 예방 효과, 또 암치료과정에서 운동을 적용한 효과에 대한 연구가 본격적으로 이루어진 것은 90년대 중반 이후부터였다. 우리나라는 다른 질병에 대한 연구와 비교할 때 비교적 늦은 시기인 2,000년대 후반 이후부터 암과 운동의 관계에 대한 연구가 이루어져 왔다. 지난 십 수 년 간 운동과 암의 관계를
유튜브 운동생리학전문채널 "엑서사이언스"를 소개합니다 [내부링크]
https://www.youtube.com/channel/UCLwvGYMIQUNptyuf6T9mFXQ 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 엑서사이언스는 Exercise와 Science의 합성어입니다. 운동생리학과 스포츠의학의 조금 더 깊은 지식을 쉽게 이해할 수 있도록 관련지식을 체계화시켜서 전달하는 역할을 하는 '엑서사이언스 커뮤니케이터(Exerscience Communicator)를 지향합니다. 우선은 다이어트와 근성장에 대해서 다루고 이어서 스포츠의학 전반에 대한 내용을 업로드할 예정입니다. 운동생리학 덕후분들, 스포츠의학 전공자, 트레이너와 운동지도자, 스포츠지도사, 건강운동관리사, 운동애호가에게 필요한 스포츠과학, 운동생리학, 운동영양학의 지식을 체계화된 형... www.youtube.com 엑서사이언스는 Exercise와 Science의 합성어입니다. 운동생리학과 스포츠의학의 좀 더 깊은 내용을 쉽게 이해할 수 있도록 체계화시켜서 전달하는 "엑서사이언스 커뮤니케이터(Ex
살빼기와 헬스장 운동순서, 근력운동 vs. 심폐계운동 [내부링크]
주로 피트니스센터에 처음 등록을 하고 운동을 시작하면서 갖게 되는 의문이 있다. 줄지어 있는 운동장비 중에서 어떤 것을 먼저 시작해야 할까? 런닝머신이나 고정자전거인가, 아니면 근력운동일까? 12019, 출처 Pixabay 살빼려면 무슨 운동을 먼저 해야할까요?, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 사실 이 질문에 대한 대답은 운동의 목적이 무엇이냐에 달려있다. 근육을 키우는 것이 최우선이라면 운동순서에 대해 크게 고민할 필요가 없다. 즉, 충분한 준비운동을 마치고 나서 근력운동에 집중하면 된다. 준비운동으로는 준비체조나 스트레칭, 가벼운 걷기나 자전거타기, 그리고 가벼운 중량을 드는 것을 조합해서 하면 된다. 그런데 체중을 줄이는데 우선적인 목적이 있다면 어떤 운동을 먼저 해야 할까? 결론부터 먼저 말하자면 충분히 준비운동이 된 상태라면 체중감량의 효과측면에서 운동순서에 따른 차이는 크지 않다. 여기서 충분한 준비운동이란 몸의 심부체온이 약 38도 이상 상승한 상태, 즉 말 그
운동과 식욕, 운동은 식욕을 증가시키는가? 젖산과 식욕, 체온과 식욕, 렙틴저항성(leptin resistance) [내부링크]
운동을 싫어하는 사람들이 하는 비겁한(?) 변명이 하나 있다. 그것은 운동을 하면 식욕이 증가해서 살이 더 찌게 된다는 말이다. 이 말은 전형적인 ‘일반화의 오류’라고 볼 수 있다. 왜냐면 운동 자체가 매우 광범위한 종류와 형태를 포함하고 있는데, 특정한 상황에서의 현상만을 두고 이야기하는 것이기 때문이다. StockSnap, 출처 Pixabay 운동은 식욕을 증가시키는가? 사실 운동이 식욕에 미치는 영향은 운동의 형태에 따라 다르게 나타난다. 예를 들어 강도가 높은 격렬한 운동은 한동안 식욕을 억제한다. 그 이유는 강도가 높은 운동을 할수록 인체는 무산소적인 에너지대사과정에 의존하게 되는데, 그 결과로 인해 젖산생성량이 높아지게 되기 때문이다. 즉 혈액 중에 젖산축적량이 높아지면 이는 뇌의 시상하부에 있는 식욕중추를 억제하는 작용을 한다. 또 높은 강도의 운동을 수행할 때 교감신경계의 흥분에 의해 높아진 에피네프린과 같은 교감부신계 호르몬도 한동안 식욕을 억제하는 작용을 한다.
100m 전력질주를 위한 근육만의 연료, 크레아틴인산 (phosphocreatine)과 크레아틴(creatine) [내부링크]
nhoizey, 출처 Unsplash 100m 달리기속도로 더 달리지 못하는 이유 우린 계속 빠른 속도로 달리지 못한다. 당연한 말이지만 누구든 최선을 다해 100m를 전속력으로 달리면 피로해지기 때문이다. 이때 느끼는 피로감은 몇 킬로미터나 마라톤을 달릴 때 느끼는 피로와는 그 원인이 다르다. 100m를 전력질주할 때 피로감을 느끼는 주된 원인은 근육에 저장되어 있는 크레이틴인산이라는 특별한 연료가 고갈되기 때문이다. 크레아틴인산은 인체가 폭발적인 파워를 발휘할 때 즉각 동원할 수 있는 에너지원이다. 크레이틴인산은 95% 정도가 근육에 저장되어 있고, 나머지 5%는 뇌, 간, 콩팥, 고환 등에 저장되어 있다. 문제는 근육에 저장되어 있는 크레아틴인산은 매우 소량에 불과하다는 점이다. 예를 들어 100m를 전력질주한다면 이 크레아틴인산은 거의 고갈되고 만다. 그래서 그 이상의 거리를 달리려면 탄수화물과 지방과 같은 연료를 사용해야 하며, 그 결과 달리기 속도는 늦추어지게 된다. 스
다이어트정체기 원인과 극복방법, 세트포인트 이론(set point theory) [내부링크]
shutters_guild, 출처 Unsplash 다이어트정체기를 벗어나려면 다이어트를 시도하는 거의 모든 사람들이 중간에 ‘다이어트 정체기’를 경험한다. 다이어트를 시작하고 나서 몇 주 만에 나타나기도 하고, 3개월이나 6개월 후에 나타나기도 한다. 먹는 양을 줄이면서 초기 몇 주간은 체중이 빠르게 감소하는 것 같지만 그 후부터는 더 이상 체중이 감소하지 않아서 실망하는 경우가 많다. 이 정체기를 어떻게 극복하는가에 따라 장기적인 측면에서의 다이어트 성공여부가 결정된다. 특히 식사를 줄이는 방식으로만 다이어트를 했을 경우 다이어트 정체기를 넘기지 못하고 다시 원래대로 체중이 늘어나는 경우가 많다. 다이어트 정체기가 나타나는 주된 이유는 다음과 같다. 다이어트정체기를 벗어나려면 첫째, 다이어트 초기에는 체지방뿐만 아니라 간과 근육에 저장된 글리코겐과 수분이 함께 감소하기 때문이다. 글리코겐이란 탄수화물의 저장형태로서 간과 근육에 약 400~500g 정도가 저장되어 있다. 그리고 글
살 빼는데 유산소운동이 최선일까? [내부링크]
오랜 동안 마치 공식처럼 통용되는 말이 있다. 살 빼려면 유산소운동을 해야 한다는 말이다. 유산소운동이란 ‘중간 이하의 낮은 심폐순환계의 전신운동’을 의미한다. 심장순환계, 그리고 호흡계에 자극을 주는 전신운동이 체지방의 연소에 도움을 주는 것은 사실이다. 그러므로 전적으로 틀린 말은 아니다. 유산소운동이 살 빼는데 적합한 운동이라는 이론적 근거는 거슬러 올라가면 60~70년대의 운동생리학적 연구에서 비롯된다. 또 이 때 불어 닥친 조깅 붐도 건강과 체중관리에 유산소운동이 가장 좋다는 확고한 믿음을 심어주게 되었다. 4lexmccarthy, 출처 Unsplash 그러나 그것이 잘못 전달되어 일반 대중에게 어떻게 잘못된 인식이 심어지게 되었는지를 추적해보면 다음과 같다. 운동을 할 때 근육을 위한 주된 연료는 탄수화물과 지방이다. 그런데 운동을 어느 수준 이상의 강도로 수행하게 되면 인체는 지방보다는 탄수화물을 더 높은 비율로 연소시키게 된다. 즉 높은 강도에서 근육은 상대적인 산소
몸치탈출과 몸의 깨달음 [내부링크]
요즘 스포츠를 소재로 하는 연예프로그램을 재미있게 보고 있다. 여러 종목의 레전드급 선수들이 팀을 이루어 생활체육 클럽팀들과 대결하는 ‘뭉쳐야 쏜다’ 그리고 각 분야의 여자 연예인들이 팀을 이루어 축구 토너먼트를 하는 ‘골때리는 그녀들’과 같은 프로그램이다. 처음에는 출연자들이 경기규칙도 이해하지 못하는 수준에서 개인기술과 전술을 배우며 팀을 다듬어 간다. lbnielsen, 출처 몸치탈출과 몸의 깨달음 몸치탈출과 몸의 깨달음 스포츠는 그 자체가 흥미를 끄는 많은 요소를 담고 있다. 스포츠에는 승리와 패배에 따른 환희와 실망, 팀을 이루어가는 과정에서의 상호작용, 언더독의 반란에 따른 감동에 땀과 눈물의 스토리가 버무려져 있다. 여기에 대중에게 사랑받는 인기인들이라는 요소가 더해지니 더 큰 흥미를 끌게 마련이다. 때로는 몸을 주체하지 못해서 보이는 몸개그를 보는 재미도 있다. 이러한 프로그램들은 대중들의 운동에 대한 친밀도를 높여준다는 점에서 순기능을 갖고 있다. 즉 최고 수준의
방탄커피 다이어트(bulletproof coffee)의 허와 실 [내부링크]
방탄커피가 다이어트 방법으로 큰 인기를 끌고 있다. 진한 원두커피에 무염버터와 코코넛오일을 섞어 만든 커피로 일명 버터커피라고도 불린다. 방탄커피는 미국인 데이브 아스프리가 처음 소개하였다. 그는 티벳에 여행을 하던 중 지쳐서 쉬고 있는 중에 현지인이 준 버터를 넣은 커피를 먹고 기운이 번쩍 나게 되었다고 한다. 데이브 아스프리는 이 커피를 마시면 기운이 솟아서 총알도 막아낼 것 같다는 뜻으로 방탄커피(bulletproof coffee)라고 이름지었다. minimalattitude, 출처 Unsplash 방탄커피 다이어트의 허와 실 과연 방탄커피는 다이어트에 효과가 있을까? 그 주장의 근거는 무엇이고, 그 주장에 대해 제기되는 반론은 무엇인지 알아보기로 한다. 우선 커피 자체에 대해서는 매우 많은 연구가 이루어져 왔다. 커피의 주성분인 카페인은 중추신경과 교감신경을 자극하여 열생성을 촉진하고, 지방조직에서 지질을 분해하는 효과가 있다. 그로 인해 에너지소비량을 다소 증가시키는 작용
지구력경기를 위한 탄수화물 보충, 경기 전, 중, 후 [내부링크]
요즘엔 전문체육뿐만 아니라 생활체육경기에 참여하는 경우에도 식사조절과 영양, 그리고 컨디션의 조절에 관심을 갖는 경우가 많습니다. 특히 많은 사람들이 마라톤이나 축구경기, 철인삼종경기 등 지구력 경기에는 특별한 식이적인 고려가 필요합니다. 일반적인 다이어트나 건강을 위해 운동할 때와 엘리트선수가 경기를 앞두고 행하는 식이방법에 대해서 많은 혼선이 존재하는 것 같습니다. 그러므로 여기서는 장거리 지구성종목의 선수들에게 필요한 경기를 앞둔 식이법에 대해 설명하기로 하지요. CoolPubilcDomains, 출처 OGQ 경기를 위한 연료충전법 일단 축구 또는 마라톤, 크로스컨츄리 스키, 장거리도로사이클경기, 바이애슬론, 철인삼종경기처럼 90분이나 그 이상 지속되는 지구력 경기에 대비하기 위한 식사방법은 일반적인 건강이나 다이어트를 위한 그것과는 전혀 다릅니다. 가장 뚜렷한 차이는 탄수화물의 섭취에 대한 것입니다. 즉 건강이나 다이어트를 위해서는 탄수화물의 섭취를 제한하는 것이 우선적인
마라톤경기와 탄수화물보충, 경기 전중후, 글리코겐로딩 glycogen loading, 기회의 창 [내부링크]
요즘엔 전문체육뿐만 아니라 생활체육경기에 참여하는 경우에도 식사조절과 영양, 그리고 컨디션의 조절에 관심을 갖는 경우가 많습니다. 특히 많은 사람들이 마라톤이나 축구경기, 철인삼종경기 등 지구력 경기에는 특별한 식이적인 고려가 필요합니다. hbieser, 출처 Pixabay 경기를 위한 연료충전법 일단 축구, 마라톤, 철인삼종경기, 크로스컨츄리스키, 도로사이클처럼 90분이나 그 이상 지속되는 지구력 경기에 대비하기 위한 식사방법은 일반적인 건강이나 다이어트를 위한 그것과는 전혀 다릅니다. 가장 뚜렷한 차이는 탄수화물의 섭취에 대한 것이지요. 즉 건강이나 다이어트를 위해서는 탄수화물의 섭취를 제한하는 것이 우선적인 고려사항이 되고 있습니다. 또 탄수화물을 매우 제한하고 지방이 섭취를 늘리는 케톤생성식사를 통해 체중을 감량하는 것이 매우 인기를 끌고 있습니다. 그러나 지구력 경기를 위한 식사에서는 탄수화물의 섭취가 매우 중요시됩니다. 인체를 장거리 레이스를 앞둔 자동차로 생각해보죠.
다이어트, 인슐린저항성(insulin resistance)과 렙틴저항성(leptin resistance)과의 전쟁 [내부링크]
우리는 흔히 다이어트를 전쟁으로 표현한다. 그만큼 승리를 위해서는 치열한 욕구와의 싸움이 수반되며 굳건한 의지가 필요하다. 그런데 무엇과의 전쟁일까? 우리에겐 ‘살과의 전쟁’이라는 말이 익숙하지만, 생리적으로 말하자면 ‘인슐린저항성’, ‘렙틴저항성’과의 전쟁이다. 그런데 이 싸움을 순전히 우리 의지에만 맡겨서는 승리할 확률이 높지 않다. 전쟁에서 이기려면 현재 내 몸에서 전선을 형성하고 있는 적군의 실체를 바로 이해하여야 한다. towfiqu999999, 출처 Unsplash 살이 찌는 생리적 배경에는 이 두개의 저항성이 크게 작용한다. 그것은 다름 아닌 우리 몸에서 생성되는 호르몬의 작용에 대한 저항성이다. 바로 인슐린과 렙틴이라는 호르몬에 대한 저항성이다. 먼저 인슐린은 췌장(이자)이라는 곳에서 분비된다. 인슐린은 우리가 식사를 할 때 분비된다. 즉 식사의 결과 혈당의 수준이 올라갈 때 인슐린의 분비가 자극된다. 이 인슐린이 하는 역할은 혈당을 세포 안으로 들여보내 주는 역할을
고지훈련과 우리나라의 산 [내부링크]
먼 과거 일처럼 느껴지지만 코로나19 이전에는 네팔 등지로 여행을 떠나는 사람이 많았다. 유달리 히말라야 트레킹이 우리나라 사람들에게 인기가 많은 이유는 우리나라 국토의 2/3이 산으로 이루어졌고, 그래서 등산애호가의 저변이 넓은 까닭일 것이다. 우리나라는 특히 산을 좋아하는 사람에게 축복받은 땅인 것 같다. 도심을 조금만 벗어나도 적당한 높이의 산을 찾아서 머리를 식힐 수 있는 천혜의 조건을 갖추고 있기 때문이다. austinban, 출처 Unsplash 고지훈련과 우리나라의 산 운동선수들, 특히 장거리종목의 선수들은 경기력을 향상시키기 위한 목적의 고지대 훈련을 하는 경우가 있다. 고지대에서는 대기압이 평지보다 낮고, 그로 인해서 산소의 분압이 낮은 환경이다. 고지대 훈련은 이러한 저산소성 자극에 인체가 노출되었을 때 산소운반과 산소이용의 효율성이 높아지는 적응현상이 나타난다는 사실에 착안하여 시작되었다. 고지훈련에 대한 관심이 높아진 것은 1968년 멕시코시티에서 열린 올림픽
밤엔 조금만 먹어도 살이 찌는 이유 [내부링크]
몸에 살이 찌는 이유는 매우 간단하다. 원인을 불문하고 몸이 소비하는 에너지에 비해 섭취하는 에너지가 많을 때 살이 찐다. 이렇게 결론만 놓고 생각하면, 먹는 양이 문제이지 언제 먹느냐는 중요하지 않을 것으로 생각할 수 있다. 그러나 인체가 영양소를 대사하는 과정과 호르몬의 관계, 그리고 인체의 생체리듬을 고려하면 그렇지 않다. 같은 양의 음식을 먹어도 밤에 먹는 것이 더 살찌기 쉬운 몸으로 만든다. 그 이유는 혈당과 인슐린의 작용 때문이다. 우리가 밥, 고구마, 빵, 국수, 설탕 등 탄수화물을 섭취하면 소화흡수가 진행되면서 혈액 중의 포도당, 즉 혈당이 올라가게 된다. 혈당이 상승하면 그것에 맞추어 이자에서는 ‘인슐린’이라는 호르몬이 분비된다. 혈당이 많이 상승할수록 더 많은 인슐린이 분비된다. jarritos, 출처 Unsplash 밤엔 조그만 먹어도 살찌는 이유 인슐린은 혈당을 조직세포 안으로 넣어주는 열쇠로서의 역할을 한다. 즉 세포막에는 이 혈당이 들어가는 문이 존재하는데
달리기도 요리처럼 배워야 한다! [내부링크]
지난 몇 년간 달리기 인구가 크게 증가하고 있다. 한 소셜미디어에 러닝이라는 해시태그로 등록된 포스트만 백만 건이 넘는다고 한다. 국민건강을 위해 매우 바람직한 현상이다. 그런데 뛰는 인구가 늘다 보니 거기에 따라서 무릎과 같은 관절의 통증을 호소하는 사람도 함께 늘어나고 있다고 한다. Fotorech, 출처 Pixabay 달리기를 바로 시작하는 것은 좋은 일이지만, 한편으로는 달리기를 너무 쉽게 생각하는 것도 문제이다. 걷기와 달리기는 우리 인간의 매우 기본적인 움직임에 틀림이 없다. 하지만 과연 달리기가 수렵과 채집으로 살아가던 옛날과 같이 자연스런 활동일까? 엄밀히 말하자면 많은 현대인에게, 특히 이제 막 달리기를 시작하려는 중년의 초보러너에게 달리기는 자연스런 활동이 될 수 없다. 하루 종일 앉아 있다 보니 심폐순환계의 기능은 말할 것도 없고 하체 근력이 현저히 감소되어 있는 경우가 대부분이다. 더구나 골반과 척주를 잡아주는 코어근육이 약화되어 있고, 발목과 무릎 그리고 엉
끝! 그 멋짐에 대하여.. 공간지각력 [내부링크]
※ 조금 지난 일이지만 지난 도쿄올림픽에서 오진혁선수가 양궁 남자단체전 금메달을 딸 때의 순간에 대해 쓴 글입니다. “끝!” 하는 소리가 오진혁 선수의 입에서 새어 나왔다. 마지막 한 발의 시위를 놓는 순간에 나온 소리였다. 이 한 발로 오진혁, 김우진, 김제덕으로 이루어진 남자양궁 대표팀은 도쿄올림픽 대만과의 양궁 결승전에서 금메달을 확정지었다. 화살이 과녁에 아직 닿기도 전이었다. “끝!”이라는 나지막한 소리는 필자에게 전율과 같은 감동을 주었다. 그 짧은 소리에 담겨 있는 무엇인가 때문이었다. 시위를 놓은 그 순간에 오진혁 선수는 이미 알고 있었다. 70m 밖에서 쏜 자신의 화살이 과녁의 10점짜리 원안에 들어갈 것을. 그 긴장되고 떨리는 순간에 무서우리만큼 침착한 모습, 그리고 확신에 찬 모습은 어디에서 나오는 것일까? 지난 도쿄올림픽 대회에서 대한민국이 양궁에 걸린 5개의 금메달 중 4개를 석권하고, 여자단체전은 9연패의 위업을 달성하였으며 남자단체전은 2연패를 하는 양궁신
동물들과 비교해서 사람의 달리기 실력은? [내부링크]
사람의 달리기 실력을 동물과 비교하면 어떨까? 예를 들어 치타나 말과 같은 동물들과 비교한다면 사람은 매우 열등하다고 볼 수 있다. 하체의 역학적 구조 측면에서 보면 사람은 말이나 다른 동물에 비해 달리기에서 불리하다. 말이나 그레이하운드와 같은 속도가 빠른 동물을 보면 발바닥에서 발목관절의 거리가 꽤 많이 나는 것을 알 수 있다. 이처럼 발바닥에서 높은 위치에 발목관절이 있어서 이것을 무릎관절이라고 잘못 생각하는 경우가 많다. 이처럼 발과 발목사이의 거리가 멀리 떨어져 있는 역학적 구조 때문에 발을 딛고 더욱 탄력있게 뛰어오르거나 빠른 속도로 달릴 수 있는 구조를 갖고 있다. 또 전신을 이용해서 달리는 패턴도 치타와 같은 동물과 비교할 때 사람의 달리기는 매우 비효율적이라고 볼 수 있다. 치타는 달릴 때 앞발을 당기면서 몸이 활처럼 휘게 되고 그 결과로 뒷발도 앞으로 당겨지면서 큰 힘을 들이지 않고 강하게 달려나갈 수 있다. 치타의 달리는 모습에 착안하여 2019년 캘리포니아공대
유산소운동과 무산소운동, 정확한 개념은? [내부링크]
약간 살찐 편인 30대 직장여성 기숙씨는 최근에 건강검진에서 당뇨병전단계로 진단을 받았습니다. 의사의 권유를 받고 한 달 전부터 피트니스센터에 다니는 중이입니다. 처음에 모든 운동기구의 사용법에 대해 설명을 들었지만 지금은 런닝머신이나 자전거 위에서 대부분의 시간을 보내고 있습니다. 이 모습을 본 트레이너 성호가 물어 봅니다. “회원님, 근력운동은 안하세요?” 이 말에 기숙씨는 다음과 같이 대답합니다. “저한테는 웨이트를 드는 무산소운동보다는 유산소운동이 더 좋다고 해서요” 사실 기숙씨는 얼마 전 TV의 한 건강프로그램에서 다음과 같은 정보를 전달하는 말을 들었습니다. 즉 당뇨병과 같은 질환에 좋은 운동은 ‘걷기, 달리기, 수영, 자전거타기와 같은 유산소 운동’이 좋다는 것입니다. 5132824, 출처 Pixabay 유산소운동과 무산소운동의 개념, 엑서사이언스, 운동생리학맛집 기숙씨의 말에는 유산소운동에 대한 오해가 있습니다. 운동 용어 중에서 이처럼 잘못된 개념으로 오남용되고 있
최대산소섭취량(소비량) VO2max의 원리와 해석, 최대심박출량, 최대동정맥산소차 [내부링크]
체력이라고 할 때 먼저 떠오르는 것은 ‘운동능력’입니다. 그렇게 연상되는 것이 당연한 것처럼 보이지요. 하지만 그보다는 ‘건강’이 먼저 연상되어야 옳습니다. 왜냐면 체력은 건강과 불가분의 관계를 갖고 있고, 또 그만큼 건강이 중요하기 때문입니다. 체력과 건강은 상호인과 관계입니다. 어떤 원인에 의해서 건강상태가 악화되면 체력도 떨어집니다. 이런 경우에 체력저하는 건강상태가 악화된 결과로서 나타납니다. 반대로 체력이 약화되면 결국 건강을 잃게 됩니다. 특정 질병으로 인해 병원에 가서 치료받거나 입원해야 하는 사람들은 건강하다고 볼 수 없지요. 그러나 질병이 없더라도 건강과 질병의 경계에 있는 사람들, 소위 ‘아질병’상태에 있는 사람들은 그 수가 훨씬 많습니다. #최대산소섭취량의 측정, #엑서사이언스, #운동생리학맛집, #정일규 #최대산소섭취량 측정, #엑서사이언스, #운동생리학맛집, #정일규 이러한 사람들을 대상으로 체력을 평가하는 것은 건강상태를 보다 적극적으로 평가하는 수단이라는
빨리먹는 습관과 비만 [내부링크]
음식은 천천히 꼭꼭 씹어 먹어야 좋다는 것을 모르는 사람은 없다. 물론 소화에 도움이 되기 때문이다. 그런데 천천히 씹어 먹는 것이 단지 소화를 위해서 뿐만 아니라 다이어트를 성공하기 위한 가장 기본적인 요건이라는 것을 모르는 경우가 많다. 또 그것이 우리의 장과 간의 건강에 어떻게 영향을 미치는지에 대해서도 잘 모르고 있다. 비만한 사람에게서 자주 발견되는 식습관 중에는 식사에 할애하는 시간이 매우 짧다는 것이다. 역설적이지만 비만한 사람 중에 미식가는 거의 없다. 즉 음식의 맛을 음미하면서 천천히 먹기보다는 허기증을 빨리 해소하기 위해 집중하는 모습을 보인다. 비만한 사람들이 성격이 느긋하다고 생각하기 쉽지만, 의외로 성격이 급한 사람이 많다. 할 일을 생각하느라 먹는 시간도 아까워서 되도록 빨리 식사를 마치려는 경향을 보인다. #엑서사이언스, #운동생리학맛집, #렙틴, #그렐린, #콜레시스토키닌, #CCK 그러다 보니 혈당을 빨리 올릴 수 있는 단순당류 형태의 탄수화물 식품에
다이어트 기본원리: SLEEP [내부링크]
다이어트라고 하면 우선 끼니를 거르는 것부터 생각하기 쉽다. 그러나 다이어트를 먹고 싶은 욕구와의 전쟁으로만 생각해서는 안된다. 그러면 대부분 그 싸움은 패배로 끝나기 때문이다. 체중의 변화는 먹는 것뿐만 아니라 우리 일상 속에서 상호 영향을 주는 여러 생활습관에 의해 크게 영향을 받는다. 그래서 필자는 다이어트의 가장 기본요건으로서 “슬립(SLEEP)”을 제시한 바 있다. 슬립은 그 조건들의 영어 첫 알파벳을 따서 만든 조어(造語)이다. 첫 번째 S는 잠을 잘 자는 것(Sleep well)을 의미한다. “슬립(SLEEP)”이라는 말 자체가 수면을 의미한다. 그만큼 다이어트에서는 수면의 양, 수면의 질, 그리고 수면에 들어가는 시간 등이 중요하다는 것이다. 수면이 부족할 경우 위에서 분비되는 공복감을 촉진하는 위에서 분비되는 그렐린이라는 호르몬이 더 많이 분비되고, 반면에 지방조직에서 분비되는 포만감을 느끼게 하는 렙틴이라는 호르몬의 분비는 감소한다. 또 너무 늦게 잠자리에 들거나
만성 스트레스와 식욕, 코티졸(cortisol)과 뱃살(내장지방) [내부링크]
인체는 급박한 상황에 부딪치면 스트레스반응을 보입니다. 스트레스에 대한 인체 반응이 일어나는 이유는 위험한 상황에 대해 몸이 빠르게 대처할 수 있도록 하기 위한 것입니다. 극단적인 스트레스 반응의 예는 온몸의 근육을 이용해 싸우거나 도망하여 생명을 보호하도록 하는 것이지요. elisa_ventur, 출처 Unsplash 스트레스가 냉장고문을 열게한다. 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 즉 심장이 더 빠르고 강하게 펌프질하도록 하여 혈액의 순환 속도를 높입니다. 싸우거나 도망갈 때 필요한 근육에 더 많은 혈액을 보내기 위해서입니다. 기관지도 확장하여 더 많은 산소를 폐를 통해 받아들이도록 합니다. 한편 내장부위의 혈관은 수축시키고 더 많은 일을 해야 하는 심장혈관과 근육의 혈관은 확장시킵니다. 간에 저장된 글리코겐과 지방조직에 저장된 중성지방을 분해하여 근육으로 더 많은 에너지원이 보내지도록 합니다. 이 모든 반응이 근육에 더 많은 에너지원을 보내기 위한 총동원령이라고 볼 수 있
다이어트를 위한 행동수정전략, 운동지침 [내부링크]
다이어트를 처음 시작해서 체중의 5~10%를 줄이는 데 성공한 사람들이라고 해도 거의 대부분 2년 내 원래의 체중으로 돌아간다고 보고되고 있습니다. 그런데 역학조사에 따르면 실패한 사람들을 보면 대부분 일정 기간의 칼로리섭취를 제한하는 것만으로 다이어트를 시도한 사람들이라는 것을 알 수 있습니다다. 반대로 성공한 사람들을 보면 칼로리를 줄이는 것 외에도 여러 가지 생활습관 중에서 적어도 한두 가지 이상은 실질적으로 변화시킨 사람들이었습니다. yunmai, 출처 Unsplash 다이어트와 행동수정의 힘, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 다이어트에 성공하기 위한 중요한 요건은 자신의 행동과 습관을 통제하는 힘이 외부 요인이 아니라 내부에 있다고 믿는 것입니다. 다이어트를 처음 시작하는 동기는 외적인 자극에 있을지라도 결국 이를 내적인 힘으로 전환하여 실제의 행동수정으로 이끌어내는 것이 필요합니다. 예를 들어 자신의 볼록 나온 배를 사진에 나온 모델의 멋진 식스팩처럼 바꾸고 싶다던
피하지방과 내장지방 이야기, 운동과의 관계는? [내부링크]
과거엔 대부분의 문화권에서 적당히 나온 배와 후덕한 몸은 부유함과 높은 신분의 상징처럼 여겨졌었다. 그러나 체지방은 더 이상 그러한 대접을 기대할 수 없게 되었다. 오히려 몸으로부터 한사코 몰아내야할 악당취급을 받는다. 인류의 출발 이래 체지방이 이처럼 천덕꾸러기 취급을 받았던 적도 없었을 것이다. jarmoluk, 출처 Pixabay 사실 생존에 꼭 필요한 남녀 각각 약 4%와 12%정도의 필수지방을 포함해서 적정량의 체지방은 생리적 조절이나 체온보호 등을 위해서도 필요하다. 문제는 너무 과도하게 필요 이상의 지방을 몸에 갖고 있는 것이다. 자신의 몸무게 중에서 지방이 차지하고 있는 비율을 체지방율이라고 하는데, 이 체지방율이 남자는 25%, 여자는 30%를 넘을 때 비만이라고 한다. 예를 들어 체중이 80kg인 남자가 24kg의 체지방을 갖고 있다면, 체지방율은 30%가 되며 당연히 비만으로 판정된다. 체지방율의 측정은 주로 실험실에서 수중체중을 측정하거나 인체피하지방의 두께를
살찌는 순서, 살 빠지는 순서가 있을까? 베타수용체와 알파수용체, 에피네프린(epinephrine) [내부링크]
세 달 전부터 단단히 결심을 하고 다이어트에 돌입했던 A씨. 드디어 십여 년 가까이 입고 있었던 바지가 이제는 헐렁해져서 더 이상 맞지 않았다. 새로 바지를 사러 가야겠다는 생각을 하면서 흐뭇한 미소를 띠게 된다. 사실 50대에 들어서면서 올챙이배처럼 볼록 나온 뱃살도 문제였지만 조금만 빨리 걸어도 예전과 달리 금세 숨이 차오르고 가슴이 두근거리는 것을 느끼고 있었다. Tumisu, 출처 Pixabay 살찌는 순서, 살빠지는 순서, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 병원의 정기검진에서 혈액 중 중성지방이 높고, 혈당도 높아서 체중을 줄여야 한다는 말을 들은 것이 다이어트를 시작한 계기가 되었다. 무엇보다 저녁모임을 끊고 간식도 줄이고, 열심히 걸은 끝에 체중이 6kg이나 빠지고 뱃살도 눈에 띄게 들어간 것이 무엇보다 기분이 좋았던 터였다. 그런데 어제 한동안 보지 못했던 지인을 길에서 마주치면서 들은 이야기가 자꾸 마음에 걸린다. 그 지인은 A씨를 보고 놀라는 표정을 지면서 ‘
수영으로 살빼기, 수영을 해도 살이 안 빠지는 이유 [내부링크]
살을 빼고 싶어 수영을 배우는데 살이 잘 안 빠지더라는 말을 간혹 듣게 된다. 과연 살을 빼기 위한 운동으로 수영은 적합하지 않은 운동일까? 결론부터 말하자면 전혀 그렇지 않으며, 수영은 살을 빼는데 매우 좋은 운동임에 틀림이 없다. 그렇지만 실제로는 살을 빼려고 수영을 했더니 체중이 줄기는커녕 살이 더 찌더라는 경험담을 듣게 된다. 이러한 일들이 왜 일어나는지를 이해하기 위해서는 먼저 체온과 식욕의 관계를 생각해야 한다. 체온은 뇌의 시상하부에 있는 식욕중추에 영향을 미친다. 즉 체온이 올라갈 때에는 식욕이 떨어지게 된다. 그래서 더운 날에 몸을 움직일수록 오히려 식욕은 감퇴하는 현상이 나타난다. egmuri, 출처 Pixabay 수영을 해도 살이 안빠지는 이유, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 반대로 체온이 떨어지면 식욕이 증가하게 된다. 그래서 밖의 추운 날씨에 노출되어서 체온이 한 번 떨어지면 이후에 실내에 들어와 체온이 다시 회복되어도 식욕은 높아진다. 이는 추운 환
힘빼기, 모든 운동의 기본원리 [내부링크]
운동을 배울 때 ‘힘을 빼라’는 말의 의미에 대해 어떤 운동이든지 진지하게 배워본 사람이라면 고개를 끄덕일 것이다. 운동은 분명히 힘을 쓰는 것인데, 힘을 빼라는 것이 모순된 것처럼 보인다. 그러나 모든 운동에서 ‘힘을 제대로 쓰기 위해서는 힘을 빼야 한다’는 것은 거의 불변의 진리이다. 태권도의 격파시범을 예로 들어보자. 수 십장의 기왓장이나 벽돌을 맨손으로 깨는 모습은 거의 초인적으로 보인다. 이렇게 단단한 벽돌을 깰 수 있는 힘은 어디에서 나오는 것일까? 언뜻 벽돌을 깨는 것이 주먹이나 손날을 무쇠처럼 단단하게 단련시켰기 때문이라고 생각하기 쉽다. 하지만 반복적인 단련에 의해 손에 굳은 살이 배기고, 뼈도 단단해져서 골절 등의 부상을 입지 않는 것이지, 그로 인해 벽돌을 깨는 힘이 발휘되는 것은 아니다. shahreboyee, 출처 Unsplash 힘빼기 모든운동의 기본원리, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 격파의 가장 중요한 요소는 벽돌을 내려치는 순간 최대파워를 발휘
무산소성 역치 AT(anaerobic threshold), 환기역치의 원리와 해석 [내부링크]
무산소성 역치라는 용어는 일반인에게 매우 생소한 용어일 것이다. 그런데 무산소성 역치는 최대산소섭취량과 함께 개인의 체력이나 심폐순환계 건강상태를 잘 나타내주는 지표이다. 무산소성 역치를 사전적으로 정의하면 “운동강도를 점증적으로 높여나갈 때 산소섭취량은 운동강도에 직선적인 비례관계로 증가하지만, 환기량이 직선관계를 벗어나서 급격하게 증가하는 시점의 운동강도”이다. 환기량은 일 분간 내쉬는 공기량(또는 들여 마시는 공기량)을 뜻한다. 보다 풀어서 예를 들어 설명하자면 러닝머신(트레드밀) 위에서 달리기를 하고 있다고 생각해보자. 이때 처음에는 낮은 강도로 운동하다가 점차 러닝벨트의 속도를 높여나가고, 경사도도 높이는 방식으로 운동강도를 높여나가면 처음에는 걷다가 다음엔 서서히 뛰다가 점차 빨리 달리게 된다. 예를 들어 처음 2분 동안은 걷는 속도로 운동하지만 2분이나 3분 간격으로 점차 속도와 경사도를 높여나가면 결국 최대에 이르러 완전히 탈진하여 더 이상 달리지 못하는 상태에 이르게
나이먹어서 배우는 골프스윙 [내부링크]
오십 대 후반인 A 씨는 골프를 배우기 시작한 지 넉 달 남짓이 되었다. 오랜 직장생활에서 은퇴하고, 건강관리의 필요를 느끼던 중 친구의 권유로 시작하게 되었다. 비록 거북목과 약간 굽은 등을 갖고 있기는 하지만 운동신경이 남보다 뒤떨어지지는 않는다고 생각했기 때문에 골프를 배우는 것이 어렵다고 생각하지는 않았다. 그렇지만 요즘에는 그것이 착각이었음을 느끼고 있다. 발 앞에 놓인 가만히 있는 공도 제대로 맞추는 것이 이렇게 어려울 줄이야. 어쩌면 자신이 골프와는 맞지 않는 것은 아닌지 하는 생각이 든다. 비교적 늦은 나이에 어떤 운동을 배우기 시작한다면 누구라도 A 씨와 같은 생각을 할 수 있다. 특히 운동을 배워본 경험이 없고, 주로 앉아서 생활해왔던 사람은 말할 나위가 없다. 기능적인 몸, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 왜 그러할까? 그 이유는 ‘좋은 움직임을 위한 몸’을 갖추지 못했기 때문이다. 예를 들어 골프스윙은 몸을 회전시키는 동작이다. 좀 더 구체적으로는 몸통과
인간의 움직임과 러너스하이 runner's high, 엔도카나비노이드 endocannabinoids, 움직임의 힘 [내부링크]
우리가 살고 있는 생태계의 모든 생물들은 저마다 움직임의 특성이 있지요. 물론 그 움직임은 생존하는데 최적화된 형태로 나타납니다. 예를 들어 올빼미나 족제비와 같은 동물들은 주로 밤에 움직이지요. 사자는 사냥감을 잡기 위해 짧은 거리는 매우 빠르게 달리지만 긴 시간을 달리지는 못하고, 하루 중 대부분을 낮잠을 자며 보냅니다. 벌새는 쉬지 않고 부산스럽게 날개를 움직이며 꿀을 빨아 먹습니다. 인간의 움직임은 생존과 어떤 관계를 갖고 있을까요? 인간이 발전시켜온 문명 속에서 인간의 움직임은 생태학적으로 생존과 직접적인 관계를 잃어버린 것처럼 보입니다. 인간은 더 이상 먹을 것을 위해 다른 동물처럼 움직이지 않습니다. 예를 들어 컴퓨터 모니터 앞에서 의자에 앉은 채 일을 하는 모습을 떠올려 보죠. 이러한 움직임은 생태적으로 생존과 어떠한 연결성도 찾기 어렵습니다. 엔돌핀, 엔도카나비노이드, 뇌의 아편과 인간의 움직임, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 그렇다면 인류문명이 조성한 이러한
고유수용기(근방추, 골지건기관) 길들여 내 몸 지키기 [내부링크]
고유수용기는 아마 대부분의 사람에게 낯선 용어일 것이다. 고유수용기는 감각신경이다. 즉 시각이나 청각, 또는 촉각과 같은 감각신경이다. 그런데 이 감각신경은 눈이나 귀 또는 피부처럼 신체의 외부에 있는 것이 아니라 신체 내부에 있다. 어디에 있는가 하면 근육이나 건, 그리고 관절 부위에 위치하고 있다. mischievous_penguins, 출처 Unsplash 고유수용기, 고유수용성감각, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 고유수용기는 근육과 관절의 움직이는 상태를 시시각각 우리의 중추신경(뇌, 척수)에 보고하는 역할을 한다. 고유수용기로부터 올라온 정보들은 중추신경에 의해 처리되어 그때그때 신체의 자세와 움직임을 조절할 수 있게 된다. 우리가 서 있거나 앉아 있거나 걷거나 달리는 중에 균형을 잡고 넘어지지 않는 것도 이 고유수용기 덕분이다. 또 전등이 꺼져서 컴컴한 가운데에서도 손에 들고 있는 음식을 얼굴에 묻히지 않고 입안으로 가져갈 수 있는 것도 고유수용성 감각 덕분이다.
염증과 다이어트, 지방세포와 아디포넥틴(Adiponectin) [내부링크]
염증이 살을 찌게 한다면 고개를 갸우뚱하게 된다. 감기에 걸리면 호흡기에 염증이 발생하고, 피부에 상처가 나거나 근육이나 관절부위를 다치면 그 부위에 염증이 나타난다는 것은 모두 잘 알고 있다. 그러나 몸 안의 이곳저곳에서 일어나는 만성염증이 비만과 깊은 관련이 있다는 것은 잘 모르는 경우가 많다. 염증과의 전투 다이어트, 장누수증후군, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 염증반응은 인체의 장내에서, 혈관의 내피세포에서, 뇌나 간세포 등에서 끊임없이 일어나고 있는데, 이는 비만이나 당뇨병, 뇌혈관이나 심혈관질환, 암, 알쯔하이머와 같은 자가면역질환 등 매우 광범위한 질병군과 관련이 있다. 염증반응이 가장 많이 일어나는 곳은 음식물을 소화, 흡수하는 장(腸)이다. 우리가 섭취하는 음식물을 통해서 염증반응을 일으키는 독성물질이나 박테리아가 들어오기 때문에, 장은 염증과 싸우는 최전선이라고 할 수 있다. 면역의 최전선인 장벽은 장세포가 생산하는 점막에 의해 보호되고 있는데, 건강한 장은
공복운동, 더 많이 나는 땀냄새, 암모니아(Ammonia) [내부링크]
학창 시절에 점심시간은 매우 기다려지는 시간이었지요. 제 경우에는 도시락을 먹기 때문이 아니었습니다. 도시락은 후딱 먹어 치우고 친구들과 운동장에서 놀 수 있었기 때문이었습니다. 그런데 점심 먹기 전에도 잠깐 쉬는 시간에 땀을 흘리고 놀았던 기억이 납니다. 더운 여름철 잠깐 쉬는 시간이지만 심하게 놀아서 땀을 흘리는 주변 친구들에게서 심한 땀 냄새를 매번 맡았던 일이 떠오릅니다. 그때 땀 냄새가 유독 심했던 것이 바로 암모니아 때문이라는 것을 나중에야 알게 되었습니다. nate_dumlao, 출처 Unsplash 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 요즘은 살을 빼기 위해서 공복 운동을 하는 경우가 많습니다. 밥을 먹지 않고 운동을 하면 몸에서는 탄수화물보다는 지방을 연소시키는 비율이 높아지는 현상에 근거하고 있지요. 이는 생리학적 측면에서는 맞는 말입니다. 밥을 굶은 상태에서는 혈당이 낮아지고, 근육이나 간에 저장된 탄수화물인 글리코겐 저장량이 적은 상태가 되므로 그 운동을 위한
헬스장에서 운동순서,운동목적에 따라 다르게 [내부링크]
많은 사람들이 피트니스클럽에 도착해서 운동을 시작할 때 자신들만의 루틴이 있는 것을 알 수 있습니다. 그런데 과연 어떤 순서나 비중으로 운동을 하는 것이 옳은 방법인지에 대해서는 이견들이 많이 존재합니다. 예를 들어 피트니스클럽에서 러닝머신에서 먼저 걷거나 뛰는 운동, 고정자전거에서 페달을 밟는 운동, 그리고 머신을 이용해서 근육에 자극을 주는 운동, 또는 바벨이나 덤벨을 사용하는 프리웨이트 운동이 있지요. 물론 어떤 운동을 먼저하고, 어떤 운동에 주안점을 두어 운동할 것인지는 운동의 목적과 경험, 체력수준에 따라 달라지는 것이 당연합니다. 그렇지만 여기서는 일반적으로 초보적인 수준에서 처음 피트니스클럽을 이용할 때 일반적으로 권장할 수 있는 운동방법과 순서를 설명하기로 하겠습니다. lgnwvr, 출처 Unsplash 피트니스클럽, 운동순서, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 우선 어떤 목적이든지 본격적인 운동에 들어가기 전에 관절의 가동범위를 늘리기 위한 준비운동이 선행되어야
뱃살빼기운동?, 부위별 살빼기 운동은 없다 [내부링크]
이제 사십 살이 된 직장여성 A씨는 뚱뚱하지는 않지만 늘어진 팔뚝살이 고민입니다. 그래서 예전에는 곧잘 입었던 민소매 옷을 입는 것이 엄두가 나지 않습니다. 남편은 크게 보기 흉하지 않다고 말해주었지만, 나이를 먹으면서 굵어지고 늘어진 팔뚝살이 여간 신경쓰이는 것이 아닙니다. 유튜브를 보면서 팔뚝살을 빼준다고 하는 요가동작이나 스트레칭을 매일 하고 있지만, 변화가 있는 것 같지는 않습니다. 이처럼 특히 여성의 경우에는 허벅지나 팔뚝, 또는 뱃살과 같은 신체 특정 부위에 살이 쪄서 고민하는 경우가 많지요. 그러다 보니 그 부위의 살을 빼는 데 도움을 준다고 하는 체조나 마사지, 또는 전기자극이나 열자극을 주는 기구를 이용하는 경우가 많습니다. jonathanborba, 출처 Unsplash 과연 그러한 방법으로 신체 특정 부위의 지방을 뺄 수가 있을까요? 결론부터 이야기하자면 뺄 수 없습니다. 많은 사람이 특정부위를 집중적으로 움직이는 운동을 하거나, 스트레칭을 하거나, 진동이나 전
헬스 호흡법, 중량들 때 호흡법, 발살바 Valsalva maneuver, 뇌빈혈, 뇌출혈, 기흉의 발생 [내부링크]
근육을 만들거나 건강이나 다이어트 등을 위해서 중량을 이용한 근력운동을 할 때 어떻게 호흡해야 하는지 물어보는 경우가 있습니다. 대부분 중량을 들 때의 모습을 보면 호흡을 멈추거나 불규칙하게 호흡하는 경우가 많이 있지요. 이렇게 힘을 쓰는 동안에 호흡을 자연스럽게 하기 어려운 이유는 몸이 중량을 견디는 동안 이를 돕기 위해서 횡격막과 같은 코어근육이 수축하여 움직임의 축을 안정시키려는 반응이 일어나기 때문입니다. 중량이 무거울수록 그러한 반응이 잘 나타나는데, 역도선수가 최대 또는 최대에 가까운 중량을 시도할 때 숨을 멈추는 것도 이러한 이유 때문입니다. 헬스 호흡법, 역도, 발살바, 코어근육, 복횡근, 복강내압, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 역도선수는 경기에서 중량을 들어 올리기 직전에 숨을 들여 마신 후 호흡을 멈춘 상태에서 중량을 들어 올립니다. 이렇게 숨을 멈추어야만 횡격막을 고정시키고, 가슴부위의 늑골과 척주의 움직임을 최소화시켜서 무거운 중량을 감당할 수 있기 때
비만유전자의 스위치를 꺼라, FTO유전자, PRDM16과 베이지색 지방, UCP1, natriuretic peptide, Irisin [내부링크]
‘물만 먹어도 살이 찐다’는 말이 있지요. 맞는 말은 아니지만 살이 잘 찌는 체질이 있는 사람의 푸념이라고 할 수 있습니다. 과연 살을 찌게 하는 유전적 요인은 무엇일까요? 그 요인들을 몇 가지 소개하자면 다음과 같습니다. 인체 내에는 지방을 저장하는 역할을 하는 백색지방세포가 있고, 지방을 연소시켜서 열을 발생시키는 갈색지방세포가 있습니다. 추위에 노출시켰을 때 갈색지방조직이 활성화되는 현상을 볼 수 있는데, 이는 체내 열생성을 촉진시켜서 체온을 유지하려는 반응이죠. 비만유전자, 갈색지방, 베이지색지방, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 근육이 아직 발달하지 않아 몸을 떨어서 열을 발생시킬 수 없는 신생아들은 가슴흉골, 겨드랑이, 견갑골 부위에 갈색지방조직을 약 150g 정도 갖고 있습니다. 이 갈색지방조직엔 교감신경이 많이 분포되어 있고, 미토콘드리아의 수도 많으며, 미토콘드리아 내막에서 열에너지를 생성시키는 UCP1 단백질도 많이 갖고 있습니다. 그런데 마른 사람에 비해 비
스트레스 받으면 뱃살(내장지방, 복부지방)이 찌는 이유 [내부링크]
꾸준히 식사량을 줄이고, 운동을 열심히 한 끝에 체중을 10kg 감량한 최부장은 한동안 보지 못했던 지인을 거리에서 마주쳤습니다. 지인은 그의 모습을 보고 깜짝 놀라며 묻습니다. “무슨 힘든 일이 있으셨나요? 혹시 아프신 것은 아닌지요?” 이처럼 체중이 빠지는 것을 심한 스트레스나 아픈 것과 연관지어 생각할 때가 많습니다. 실제로 심한 스트레스는 식욕을 잃게 하고 살이 빠지게도 합니다. 최부장은 이전의 그 어느 때보다도 컨디션이 좋은 상태이지만 이런 말을 듣고 마음이 흔들리는 것을 느낍니다. ‘너무 살을 많이 뺐는가?’ 1388843, 출처 Pixabay 스트레스와 뱃살, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 최부장의 경우와는 다르게 일상생활에서 받는 대부분의 스트레스는 반대로 살을 찌게 하는 원인이 됩니다. 그 이유는 사람마다 정도의 차이가 있지만 정서적 불안이나 다양한 욕구를 먹는 것을 통해 해소시키려는 심리적 경향성이 있기 때문이지요. 이러한 경향성은 아주 어릴 적부터 형성됩
물살과 지방살, 체구성과 수분함량 [내부링크]
중년여성인 현숙씨는 요즘 자꾸만 팔뚝 뒤에 처지는 살이 늘어나서 고민입니다. 여름에 소매가 없는 옷을 입거나 할 때 적잖이 신경이 쓰이기 때문입니다. TV방송프로그램에서 소개하는 스트레칭자세를 따라서 하고 케이블방송에서 광고하는 전기자극 기구도 사서 써보았지만 소용이 없었습니다. canweallgo, 출처 Unsplash 물살과 지방살, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 물론 팔뚝살은 그런 방법으로는 빠지지 않지요. 앞서 포스팅한 부위별 살빼기운동은 없다는 글에서 밝혔지요. 결국 가장 좋은 방법은 전신운동을 통해서 몸이 사용하는 전체 에너지소비량을 높이는 것입니다. 그리고 팔뚝부위의 지방을 빼는 것은 아니지만 팔의 근력운동을 통해서 그 부위 조직의 탄력성을 갖도록 하는 것이 팔뚝살을 해결하는 최선의 방법이지요. 많은 사람들은 현숙씨처럼 늘어진 팔뚝살을 만지면서 물살이라고 말하지요. 그런데 이것을 물살이라고 지칭하면서 부지불식간에 오해가 발생합니다. 뚱뚱하면 몸에 수분이 많다고
박지성, "세개의 폐"인가 "두개의 심장"인가? [내부링크]
“세 개의 폐(Three Lungs)”는 2019년 초 피파(FIFA)에서 23인의 슈퍼히어로를 선정하면서 박지성에게 부여한 호칭입니다. 경기장을 누비던 그의 경이로운 활동량과 지구력에 대한 명예로운 찬사이지요. 또 박지성에 대해서 두개의 심장이라는 영예로운 호칭도 붙여진 바 있습니다. 그렇다면 어떤 것이 생리적인 측면에서 더 타당한 말인가 엉뚱하지만 생각해보았습니다. geralt, 출처 Pixabay 박지성, 세개의 폐, 두개의 심장, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 먼저 실제로 폐가 하나 더 있다면 생리적으로 어떤 면에서 유리할까요? 이에 대답은 ‘이점이 별로 없다’라고 해야 할 것 같습니다. 예상치 못한 답이겠지만 운동생리학의 측면에서는 세 개의 폐를 갖는다고 해서 경기력에 그다지 보탬을 주지는 못합니다. 물론 폐를 하나 더 갖는다면 폐활량이 늘어날 수는 있습니다. 폐활량이란 최대로 숨을 들이마신 후 다시 최대로 내쉴 때의 공기량이라고 할 수 있죠. 폐의 전체 용적이 증
캡사이신, 매운맛 음식이 다이어트와 경기력에 미치는 영향 [내부링크]
우리나라처럼 음식에 고추를 많이 사용하는 나라도 드믄 것 같습니다. 매운 음식의 대표인 김치엔 한국인의 애정과 자부심이 들어가 있지요. 과거 사스가 창궐할 때 한국인은 김치를 먹어서 잘 걸리지 않는다는 학설(?)이 널리 믿어지기도 했습니다. gilwe1314, 출처 Pixabay 매운맛, 캡사이신, 다이어트, 경기력, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 고추의 매운 맛은 캡사이신이라는 성분 때문입니다. 개인에 따라 캡사이신에 대한 반응의 차이는 크지만 대체로 교감신경 촉진작용에 의해 대사수준을 촉진시키는 작용을 합니다. 그 작용 중 하나로서 미각신경에 대한 캡사이신의 자극에 의해 교감신경이 민감하게 반응하는 사람의 경우 땀으로 흠뻑 젖기도 하지요. 캡사이신의 섭취로 인해 나타나는 이러한 현상은 교감신경반응을 차단하는 베타-차단제를 투여하면 사라지는 것을 볼 수 있습니다. 이 교감신경 자극효과와 대사수준의 증가효과 때문에 캡사이신이 다이어트에 도움을 줄 것이라는 기대를 받기도 합니
뇌의 크기와 움직임, 부제: 우울한 뇌에게 보내는 유쾌한 메시지 [내부링크]
아주 먼 미래, 인류의 모습은 어떻게 변해있을까요? 아마도 키가 작고 팔다리는 가늘며, 머리는 매우 큰 기형적 모습을 떠올리기 쉬울 것입니다. 우리 머릿속에 부지불식간에 자리 잡게 된 외계 우주인과도 비슷한 모습이입니다. 그동안 애니메이션이나 영화에서 줄곧 그러한 모습으로 묘사되어 왔기 때문이죠. Ribastank, 출처 Pixabay 뇌섹트, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 미래 인간에 대해 이러한 이미지를 떠올리는 것은 아마도 지적인 부분은 고도로 발달하는 대신 몸은 쇠퇴할 것이라고 가정하기 때문일 것입니다. 즉 미래사회는 로봇이 인간의 일을 대신하는 결과 신체활동은 줄어들고 머리만 많이 쓰게 될 것이라고 생각하기 쉽습니다. 그래서 과거 애니메이션에 등장하는 고도로 발달한 문명을 갖고 지구를 방문한 외계인은 왜소한 몸과 커다란 머리를 갖고 있는 경우가 많았지요. 이처럼 과연 미래 인간은 머리가 커지고, 몸 전체의 크기는 작아진 모습일까요? 그러나 뇌과학자들의 견해는 그 반
아기발달과정과 코어근육, 뇌와 근육, 늘어진 지느러미증후군 [내부링크]
요즘엔 갓 태어난 아이의 발달과정을 보여주는 유튜브도 있습니다. 그 중엔 구독자와 조회수가 꽤 많은 인기 유튜브도 있더군요. 아이가 태어나서 목을 가누는 것부터 시작해서 몸을 뒤집는 과정을 재미있게 표현하고 있지요. 태어나서 잠만 자던 아이는 점점 눈을 뜨고 팔다리를 흔들고, 아기 손에 손가락을 대면 움켜쥐는 반사적인 동작을 합니다. 아이의 발달단계, 성장의 본능적 지향성, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 백일 무렵에는 다리를 들었다가 바닥을 찍는 동작을 반복합니다. 발육발달과정에서 나타나는 성장을 위한 본능적인 일종의 자가트레이닝이라고 볼 수 있습니다. 그런 동작을 통해서 허리와 엉덩이를 잇는 코어근육을 발달시켜 나갑니다. 3개월 정도가 지나면 목을 어느 정도 가눌 수 있게 되고, 본격적으로 누운 자세에서 몸을 돌리려고 하는 뒤집기를 시도합니다. 몇 주 동안 계속해서 시도한 끝에 마침내 4~5개월이 되면 몸을 뒤집는 데 성공하게 되지요. 이후에는 다시 엎드린 자세에서 누운 자
셀프 동영상, 겨울철특훈-장작패기 [내부링크]
From, 블로그씨 1인 크리에이터 시대! 오늘은 내가 만든 느낌 있는 셀프 동영상을 공유해 주세요~ 이제 겨울이 지나고 땅에서 새롭게 움트는 생명들의 잔치를 즐깁니다. 어쩔 수 없이 패는 장작이었지만, 겨울동안 저에게는 좋은 특훈이 되었던 것 같습니다.
피트니스, 기능적인 몸이 좋은 몸이다 [내부링크]
어느덧 ‘피트니스’라는 말은 이제 우리 일상생활에서 자주 보고듣는 말이 되었습니다. 원래 피트니스는 신체적성 또는 체력을 의미하는 ‘피지컬 피트니스(physical fitness)’를 줄여서 쓰여져 왔습니다. 전에는 전문영역에서나 사용되었지만 이제는 누구나 쉽게 쓰는 말이 되었지요. 원래 그 원형인 ‘핏(fit)’은 무엇엔가 잘 맞는, 적합하다는 뜻을 가지고 있습니다. 지금은 ‘핏이 좋다’라는 말처럼 옷에 몸이 잘 맞는다는 뜻으로 잘 쓰여지고 있지요. thomasyohei, 출처 Unsplash 기능적인몸, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 그렇다면 피트니스운동은 무엇에 적합한 몸을 갖기 위한 것일까요? 여기에는 두 가지 측면이 있습니다. 그 하나는 기능적으로 우수한 몸이며, 또 하나는 미적으로 멋이 있는 몸입니다. 이 두 측면은 운동 훈련과 식이조절에 의해서 대부분 자연스럽게 만족시킬 수 있다는 것을 알게 됩니다. 그렇지만 이 두 가지가 항상 일치하는 것은 아닙니다. 예를 들
EPOC(운동후초과산소섭취량)와 최대산소부채량 그리고 마지막 바퀴의 승부수, [내부링크]
지난 겨울 열린 2020 베이징 동계올림픽 3,000m 여자스피드스케이팅 경주. 금메달을 놓고 네덜란드의 이레너 스하우턴 선수와 이탈리아의 롤로 브리지다 선수가 치열한 경합을 벌이는 모습을 지켜보았습니다. 처음부터 브리지다 선수가 줄곧 앞서가다가 마지막 두 개의 랩이 남았을 때부터 스하우턴 선수가 속도를 내면서 경합을 벌이더니 마지막 바퀴에서 경이적인 스피드를 내면서 3분 56초 93이라는 올림픽신기록을 수립하여 금메달을 차지하였지요. 20년간 묵었던 올림픽 기록을 갈아치우는 순간이었습니다. 승부를 갈랐던 그녀의 마지막 랩기록은 30초 86이었습니다. 이 기록은 출전선수 중 유일하게 기록한 30초대 기록이었습니다. 마지막 바퀴에서 그녀가 보여준 놀라운 스피드의 비결은 무엇이었을까요? 그것은 최대무산소능력과 관련이 있는데, 그 지표 중의 하나가 최대산소부채능력입니다. 이레네스하우턴, 최대산소부채량, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 먼저 “산소부채(Oxygen Debt)”라는 개념
아플 때 흘리는 땀, 운동할 때 흘리는 땀 [내부링크]
nate_dumlao, 출처 Unsplash 아플때의 땀, 사우나의땀, 운동할때의땀, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 “땀”은 성실, 노력, 그리고 인내와 같은 가치를 상징하지요. ‘땀은 우리를 배신하지 않는다’와 같은 말은 성실한 삶을 살아가려는 사람에게 영감을 줍니다. 생리적으로 땀의 기능은 무엇일까요? 당연히 체온이 어느 수준 이상 올라가지 않도록 열을 발산시키는 것이 땀의 기능입니다. 체온이 어느 수준보다 높게 올라가면 그 열에 의해 인체를 구성하는 세포들은 위험해집니다. 특히 열이 축적되면 뇌세포가 위험하게 됩니다. 뇌세포를 구성하는 열에 약한 단백질이 변성을 겪으면 생명이 직접적으로 위협을 받습니다. 단백질은 열을 받으면 변성되는 성질을 갖고 있지요. 예를 들어 단백질이 가장 많은 식품인 계란을 삶거나 프라이팬에 깨서 넣으면 그 성질이 변하여 고체화됩니다. 이는 되돌릴 수 없는 불가역적인 변성이라고 할 수 있습니다. 높은 고열상태가 지속되면 위험한 이유가 이 때문입
운동학습, 족저근막염과 내재근, 바닥에 떨어진 콩알집기 [내부링크]
우린 바닥에 떨어져 있는 콩알을 집을 때, 엄지와 검지의 두 손가락을 이용해서 콩알을 집습니다. 그런데 돌이 지나지 않은 아이가 콩알을 집는 모습은 사뭇 다르지요. 즉 다섯 손가락을 모두 오므려서 콩알을 집으려고 합니다. 즉 콩알을 집을 때 두 손가락만을 사용할 줄 모르는 것이지요. 뇌로부터 엄지와 검지를 제외한 나머지 세 손가락에도 신경자극이 내려가기 때문입니다. 운동학습, 바닥에떨어진콩알집기, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 우리는 성장하면서 저절로 콩알을 두 손가락으로 집을 수 있게 된 것으로 생각합니다. 그렇지만 사실은 어린 시절 수많은 시도와 실패를 반복한 끝에 이 재주를 갖게 된 것입니다. 즉 엄지와 검지, 두 손가락만으로 콩알을 집을 수 있게 되었습니다. 장한 일입니다! 이렇게 어떤 동작에 필요한 근육을 적시에 움직이게 하는 법을 배우는 것을 ‘운동학습(motor learning)’이라고 합니다. 운동학습은 스포츠에서 운동기술을 습득하는 과정에만 국한되어 사용될 때
담결림과 근방추, 그 원인과 대처 [내부링크]
인터넷 등에서 담결림의 원인을 설명할 때 근육이 약화되었기 때문이라던가, 잘못된 한 가지 자세를 오래 취했기 때문 등으로 막연히 설명하는 경우가 많습니다. 그러나 운동할 때 급성으로 나타나는 담은 일상적인 생활 중에 등이나 어깨부위에 느끼는 만성적인 통증과는 다릅니다. 이해를 돕기 위해 담결리는 사례를 들어보지요. 테니스가 취미인 A씨는 오랜만에 테니스장에 나와 같은 동호회원과 함께 게임을 하였습니다. 건성으로 몸을 풀고 나서 라켓을 들어 올려 서비스를 넣는 동작을 취하는 순간, 겨드랑이 아래 갈비뼈 안쪽 깊숙한 어디에선가 뜨끔하며 심한 통증을 느꼈습니다. 이후부터 통증 때문에 몸을 돌리거나 굽히기는커녕 기침을 하는 것도 힘들게 되었습니다. vectronom, 출처 Pixabay 담결림 원인과 대처, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 중년여성인 B씨는 아침에 일어나서 김장을 하려고 전날 저려놓았던 배추가 담긴 큰 그릇을 몸을 굽혀 옮기는 순간 등허리에 급격한 동통을 느끼며 꼼짝
근육펌프 Muscle Pump와 순환원리 [내부링크]
우리 몸을 구석구석 흐르는 혈액은 심장이라는 펌프에 의해 그 순환의 원동력이 제공됩니다. 그리고 약 30조개의 세포가 이 혈액이 날라다 주는 산소와 영양분을 먹고 살지요. 이렇게 심장펌프가 품어낸 혈액은 온 몸을 돌고 나서 다시 심장으로 돌아오게 됩니다. Momentmal, 출처 Pixabay 근펌프, 머슬펌프, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 그러나 오래 전에는 피가 간에서부터 한 방향으로만 보내진다고 믿고 있었습니다. 즉 사람이 섭취한 모든 영양소는 간으로 가서 피로 만들어지고 이어서 온 몸으로 보내져서 사용된다고 생각하였지요. 이러한 개념은 AD 1세기의 해부생리학자인 갈레노스 Claudios Galenos에 의해 만들어져서 거의 1,500년 동안 굳건한 정설로 받아들여져 왔습니다. 그런데 이 정설이 깨지게 된 것은 17세기 영국 의학자인 윌리엄 하비 William Harvey에 의해서였지요. 그는 피가 한 방향으로 보내져 사용되어져서 소모되는 것이 아니라 온 몸을 순환
키크는 운동, 키성장원리, 성장호르몬과 성장판 [내부링크]
어린이나 청소년들의 가장 큰 관심사 중 하나는 키가 크는 것입니다. 성장기의 뼈 골단부(끝부분)에는 연골세포로 이루어진 골단연골판이 있는데, 일명 성장판이라고 불린다. 성장판은 x-ray나 초음파촬영을 통해서 확인할 수 있습니다. 골단연골판, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 골성장률에 영향을 주는 요인은 우선 유전적 조절(genetic control)에 의해 골세포의 분화와 증식이 영향을 받습니다. 그러나 최근에는 환경적 요인의 영향이 유전요인 못지않게 매우 중요하다는 점이 지적되고 있지요. 골성장을 일으키는 요인으로는 우선 성장호르몬과 같은 순환호르몬과 성장인자, 그리고 사이토카인(cytokines)의 국소적 영향을 들 수 있습니다. 그리고 영양상태와 혈액공급, 뼈에 미치는 기계적 부하가 큰 영향을 미치게 됩니다. 또 자가분비(autocrine)과 주변분비(paracrine)에 의한 골기질유래 성장인자들이 중요한 영향을 미치는데, 대표적으로 IGF-1, IGF-2, trans
근섬유종류(지근, 속근), 근섬유유형과 특성, 선수 은퇴시기, muscle fiber type [내부링크]
어떤 사람은 100m 달리기를 잘하지만 어떤 사람은 장거리 달리기를 더 잘하지요. 그 이유는 무엇일까요? 그 차이를 발생시키는 선천적 요인 중 하나는 근섬유의 구성입니다. 근섬유를 구분하는 방법은 단백질구조나 효소를 조직화학적 방법으로 구분하는 방법이 주로 이용됩니다. 아래 그림에서 보듯이 근단백질인 미오신 머리의 동형단백질에 따라 MHC Ⅰ, MHC Ⅱa, MHC Ⅱx 등으로 구분하거나 미오신머리에 위치한 ATP분해효소(ATPase)의 종류에 따라서 Type Ⅰ, Type Ⅱa, Type Ⅱb로 분류하기도 합니다. 어쨌든 이러한 분류방법에는 여러 혼선이 존재하는데, 이에 대해서는 다음 포스팅에서 다루기로 하지요. 미오신과 미오신머리, 근섬유분류, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 또 하나의 분류방법은 신경자극이 전달될 때 얼마나 빨리 수축반응을 일으키는가에 따라서 지근섬유(지근)와 속근섬유(속근)로 구분하는 것이 가장 일반적인 구분방법입니다. 지근은 속근보다는 상대적으로 느린
렙틴저항성(leptin resistance), 그렐린(ghrelin), NPY, 콜레시스토키닌(CCK), 식욕조절원리 [내부링크]
김주임은 회사팀원들과 뷔페식당에서 모처럼 단합대회로 모인 자리를 마치고 나오는 길에 후회가 밀려오는 것을 느낍니다. 뷔페식당에서 네 번째 접시는 역시 가지 말았어야 한다는 생각입니다. 처음에는 가장 좋아하는 스시 몇 개와 칼로리가 높지 않은 메뉴 위주로 선택해서 먹었으나 결국은 구수하게 코를 자극하는 피자와 달콤한 케이크과자, 그리고 아이스크림까지 먹지 않을 수 없었습니다. 먹을 당시에는 약간 허전하고 모자란 배를 채운다는 생각으로 먹었지만, 먹고 나서 집으로 돌아가는 길에는 배가 터질 듯하고 숨쉬기도 힘든 포만감을 느끼면서 마지막 디저트는 괜히 먹었다는 후회가 찾아옵니다. 이처럼 식사 후에 뒤늦게 포만감이 찾아오는 이유는 무엇일까요? 포만감을 느끼는 기전 우리는 어떻게 배가 부르다는 느낌을 갖게 될까요? 배가 부르다는 느낌은 우리 뇌의 시상하부라는 곳에 있는 특수한 뇌세포들에게 신호가 전달되기 때문입니다. 그 특수한 뇌세포의 이름은 식욕중추입니다. 위와 지방조직은 식욕중추에 가장
젖산셔틀 lactate shuttle 원리, 고강도 인터벌 트레이닝 [내부링크]
오늘 포스팅은 젖산셔틀에 대해서 설명드리겠습니다. 원래 젖산은 lactic acid이고 lactate는 젖산염이라고 표기해야 맞습니다. 그래서 정확한 표기는 '젖산염셔틀(lactate shuttle)'이라고 해야 맞지만 워낙 오랜기간 젖산셔틀이라는 용어로 쓰여져왔기 때문에 여기에서도 젖산셔틀이라고 하였습니다. 다들 잘 아는 내용이겠지만 젖산이란 운동할 때 근육으로부터 무산소성해당과정의 결과물로 생성됩니다. 물론 안정 시에도 혈액 중의 적혈구에 의해서 소량 생성되어 우리 혈액 중에는 약 1mM 정도의 젖산이 항상 존재하게 되지요. 즉 적혈구는 미토콘드리아가 없으므로 유산소적으로 에너지(ATP)를 만들어내지 못하고 무산소성해당과정에 의해서만 에너지(ATP)를 만들기 때문입니다. 적혈구의 역할이 산소를 운반하는 일인데, 산소를 스스로 먹어치우면 안되겠지요. 어쨌든 높은 강도의 운동 중 근육으로부터 무산소성 과정을 통해 생성된 젖산은 약 2~3분의 시차를 두고 혈액으로 빠져나오게 되지요.
공복운동의 체지방감소 효과와 주의할 점, 케톤체(keton body)와 근단백질 이용 [내부링크]
우리 몸의 가장 중요한 연료는 두 가지가 있지요. 바로 탄수화물과 지방입니다. 탄수화물은 간과 근육에 약 400g 정도 저장되어 있습니다. 또 공복상태에서는 혈액 중에는 4~6g 정도만 소량 존재합니다. 한편 체내 지방저장량은 체중의 약 5~40% 정도를 차지할 정도로 많지요. 몸에 저장된 탄수화물은 식사에 따른 영향을 즉각적으로 받습니다. 예를 들어 식사를 거르면 간과 근육에 저장된 탄수화물저장량은 쉽게 고갈되고, 혈당도 낮아지게 되지요. 이 혈당은 뇌에서 이용하는 일차적인 연료이므로 매우 민감하게 조절됩니다. 즉 혈당은 정상적으로 12시간의 공복을 유지했을 때 80~100mg/dl의 범위에서 유지됩니다. 즉 혈액 5~6L에 존재하는 혈당이 약 80~100mg/dl의 농도로 존재하므로 탄수화물을 섭취하는 것에 따라 혈당의 등락폭은 매우 크게 되며, 이는 인슐린분비에도 매우 민감하게 영향을 미치게 됩니다. 또 혈당이 80 또는 70mg 이하로 떨어지면 중추신경계에 영향을 미쳐서 현기
달리기주법, 미드풋스트라이크, 미드풋러닝, 미드풋주법, 힐스트라이크, 포어풋주법 [내부링크]
달리기는 별다른 준비 없이 편하게 바로 시작할 수 있는 운동으로 여겨집니다. 그러나 사실 여기에는 함정이 있습니다. 달리기는 자연스런 움직임으로만 볼 수 없다는 점입니다. 특히 하루 중 대부분을 앉아서 보내는 현대인에게 말입니다. 달리기를 바로 시작하는 것은 좋은 일이지만, 한편으로는 달리기를 너무 쉽게 생각하는 것도 문제입니다. 걷기와 달리기는 우리 인간의 매우 기본적인 움직임에 틀림이 없습니다. 하지만 과연 달리기가 수렵과 채집으로 살아가던 옛날과 같이 자연스런 활동일까요? 엄밀히 말하자면 많은 현대인에게, 특히 이제 막 달리기를 시작하려는 중년의 초보러너에게 달리기는 자연스런 동작이 아니라 새로 배워야만 하는 운동일 수 있습니다. rxcroes, 출처 Unsplash 달리기, 미드풋러닝, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 하루종일 앉아 있다 보니 심폐순환계의 기능은 말할 것도 없고 하체 근력이 현저히 감소되어 있는 경우가 대부분입니다. 더구나 골반과 척주를 잡아주는 코어근
다리로 공부하고, 머리로 운동하라 [내부링크]
박 지성 선수의 가장 큰 장점은 폭넓은 활동량과 높은 축구지능이다. 축구지능은 높은 전술이해도를 바탕으로 선수간의 유기적 움직임과 공간창출을 위한 역할을 수행하는 능력, 그리고 순간적인 정보처리능력을 의미한다. 문전 근처에서 패스를 받는 순간을 생각해보자. 그 때 선수의 뇌에는 볼의 높이와 방향, 스피드 등에 대한 시각 정보가 보내진다. 또 팀 동료와 상대 수비수의 위치, 동료선수의 외침 등 주변 상황에 대한 정보뿐만 아니라, 자신의 신체 내부로부터도 몸의 중심이동이나 관절 축의 변화 등에 대한 정보가 뇌에 보내진다. 뇌는 정보들을 통합하고 분석하여 적절한 움직임을 결정한다. 즉 슛을 할 것인지, 다시 패스할 것인지, 아니면 일단 볼을 잡고 드리블로 돌파를 시도할 것인지를 결정한다. 뇌는 그 결정에 따라 신경경로를 통해 해당 근육에 명령을 하달한다. 처음 정보를 받아들이고 움직임을 수행하기까지의 복잡한 과정은 대체로 0.5초 이내의 짧은 시간에 이루어지는데, 그 중 뇌에서 정보를 통
러닝맨, 잊혀진 놀이 [내부링크]
거실에서 아이들의 키득거리는 소리가 들려왔다. 호기심에 건너 가보니 TV에서 '런닝맨'이라는 예능프로그램을 보고 있었다. 연예인들이 두 팀으로 나뉘어 한 팀이 도망 다니면서 숨겨진 물건을 찾는 과제를 하는 동안 다른 한 팀은 상대편을 찾아서 잡는 오락프로그램을 보면서 웃고 있는 것이었다. 그들을 보면서 어린 시절 술래잡기하던 생각이 아련히 떠올랐다. 동네아이 중 하나가 밖에서 '00아, 놀~자!'라고 부르는 소리에 채 씹지도 않은 밥을 허겁지겁 넘기고 뛰어나가는데, 그 등 뒤에 대고 일찍 들어오라고 소리치시던 어머니의 모습은 그 시대의 흔한 풍경이었다. 학교를 마친 이후의 시간은 이처럼 '놀이'를 향한 설렘의 시간이었다. 술래가 '머리카락 보일라 꼭꼭 숨어라'라고 몇 번 외칠 것으로 약속한 숫자가 가까울 때까지 숨을 곳을 찾지 못해 우왕좌왕하던 모습들. 그늘진 바위 뒤에 숨어 술래의 발자국 소리가 점점 다가오는 것을 들을 때 커져가는 가슴의 쿵쾅거림. 그 모든 기억들을 한 가지 느낌
노는자의 힘, 강남스타일 [내부링크]
어떤 사람의 행동이 못마땅할 때 비아냥거리는 말로 ‘놀∼고 있네’라고 한다. 우리 사회처럼 근면과 성실이 최고의 가치인 사회에서 ‘노는 것’은 당연히 비난을 받아야 하는 행위로 간주된다. 왜 우리는 노는 것에 대해 부정적인 생각을 갖게 될까? 노는 것과 게으른 것을 구별하지 못하고 같은 뜻으로 여기기 때문이다. 지난 50 여 년 간 우리나라가 세계사에 유래가 없이 고속으로 성장한 배경에는 근면함과 함께 ‘빨리빨리’ 문화가 자리 잡고 있음은 부인할 수 없는 사실이다. 하지만 이러한 문화는 수많은 ‘일중독자’를 양산하는 원인이 되었다. 지난 시절 압축성장의 가장 큰 공로자인 기성세대에게 있어서 근면함은 신앙적인 가치가 되었고 놀이는 나태함과 동의어가 되었다. 그러다보니 직장에서는 업무의 질적 성취 보다는 기계적인 일의 양이 우선시될 때가 많다. 근무시간이 지나서 상사가 책상에 앉아 있는데 이미 할 일을 끝낸 직장인이 자리에서 먼저 일어나기는 힘든 것이 일반적인 사회분위기이다. 이들이 가
아이들의 숨구멍, 학교체육진흥법 [내부링크]
작년 말 국회 본회의를 통과한 ‘학교체육진흥법’은 오랜 기간 표류하던 학교체육이 제 방향을 찾아나갈 법적 근거를 마련하였다는 점에서 크게 환영할 일이다. 가장 핵심적인 입법취지로서 ‘입시위주의 교육에 의해 체육활동이 경시되어 청소년 체력저하가 큰 사회문제로 대두되고 있으며, 이의 해결을 위한 정책추진과 예산확보를 위한 법적체계를 마련하여야 한다’는 점이 제시되었다. 이에 따라 이 법안은 학교의 장이 매년 학생건강체력을 평가하고, 저체력 또는 비만학생들을 위한 건강체력교실을 운영하고, 학교스포츠클럽을 운영하는 것 등을 의무화하는 내용을 담고 있다. 지난 수년간의 체력검사에서 4-5급을 차지하는 학생비율이 전체학생의 47%에 이르게 된 현상에서 볼 수 있듯이 ‘청소년의 체력저하현상’과 이에 대한 대처가 이 법의 핵심적인 취지인 것이다. 그런데, 이 법안의 필요성에 보다 본질적 철학이 부연 설명되어야 할 필요가 있다고 생각한다. 그러할 때 학교에서의 체육활동이 건강이나 체력 증진이라는 가
C학점과 어린 학생의 꿈 [내부링크]
새벽 5시 30분. 선배의 기상소리에 일어나 옷을 챙겨 입는다. 6시까지 훈련 장비를 챙겨서 운동장에 모인다. 7시 30분까지 체력위주의 훈련을 한다. 땀으로 젖은 몸을 씻고 아침식사를 마친다. 9시부터 시작하는 첫 교시 수업에 들어갈 것인가 잠시 망설인다. 이번엔 수업에 들어가기로 한다. 지난 이틀간 코치선생님 몰래 수업에 빠졌기 때문이다. 오전 수업시간 내내 한 없이 무거워진 눈꺼풀을 어찌하지 못하고 결국 책상에 엎드려 잠을 잔다. 학기 초 한두 번 분위기(?)를 모르시고 질책하시는 선생님이 계셨지만 이제는 그냥 넘어가 주신다. 점심을 먹고 오후 2시. 원래 오후 3시부터 개인 및 팀 전술훈련을 하지만 오늘은 연습경기가 있다. 인근 도시에 있는 학교 팀과의 연습경기를 위해 출발하는 버스에 오른다. 연습경기를 마치고 다시 버스를 타고 숙소에 도착하니 어스름이 짙게 내린다. 다시 씻고 저녁을 먹고 나서 비로소 자유시간이다. 대부분 스마트폰 게임을 하거나 몇 명씩 짝지어 PC방이나 노
운동신경의 발달과 놀이 [내부링크]
교양체육이나 전공실기과목에서 구기나 라켓종목을 가르치다보면 운동기술을 습득하는데 개인차가 크다는 것을 알게 됩니다. 똑같이 처음 접하는 종목일지라도 어떤 학생은 쉽게 익히는 반면에 어떤 학생은 훨씬 더 많은 노력과 시간이 요구됩니다. 특히 한 두 번의 시범을 보고 어려운 동작을 쉽게 따라하는 학생을 보면 그 운동신경에 부러운 마음이 들 때가 있습니다. ‘운동신경이 좋다’는 말은 무엇을 뜻할까요? 내 나름의 정의를 내리자면 ‘근육을 조절, 제어하여 상황에 가장 필요한 움직임을 적시에 만들어내는 능력’이라고 할 수 있습니다. 그렇다면 이러한 의미에서 개인 간에 차이를 만들어내는 가장 큰 요인은 무엇일까요? 그 차이는 두 가지 조건에 의해서 가장 크게 나타나게 됩니다. 그 첫 번째 조건은 ‘상황’을 판단하는 능력입니다. 즉 현재 벌어지고 있는 시공간감각정보를 받아들여서 뇌에서 처리하는 능력입니다. 컴퓨터로 치자면 중앙처리장치(CPU)인 셈이지요. 컴퓨터에서 기가헤르츠(Ghz)라던가, 듀얼
울랄라세션, 경쟁과 기회 [내부링크]
※ 2011년 당시 울랄라세션은 슈스케 3(슈퍼스타 K 3)에 출연하였고, 이때 이 프로그램에서 이들이 우승하는 과정을 인상깊게 보면서 썼던 칼럼입니다. 지금이야 여러 장르의 오디션프로그램이 채널마다 방송되고 있지만 그 당시만 해도 이러한 형태의 오디션프로그램이 매우 신선하게 다가왔었지요. 그러고 보니 올해가 울랄라세션 리더였던 임윤택의 사망 9주기가 되는 해이더군요. 고 임윤택의 사망을 추모하며. 두 달쯤 전, TV 앞에서 ‘슈스케’를 보고 있던 고등학생 아들에게 그것이 무슨 프로인지 물어보자 과문한 아빠에 대해 새삼 놀랐다는 반응을 보였다. 그 때 ‘울랄라세션’이라는 인상적인 그룹 명칭을 처음 듣게 되었다. 그 후 팀 리더인 임윤택이 위암 4기의 투병 중이라는 사실을 알게 되면서 더 관심을 갖게 되었고, 마침내 이들이 우승까지 차지하는 것을 지켜보았다. 처음엔 이러한 서바이벌 형식의 오디션 프로그램을 보면서 경쟁만능주의가 만연된 사회의 한 단면을 보는 것 같아 씁쓸하기도 하였다.
윗몸일으키기(싯업, sit up)로 뱃살이 안빠지는 이유 [내부링크]
많은 사람들이 나이와 함께 늘어만 가는 뱃살에 한 숨을 쉬게 됩니다. 나이를 먹으면서 젊은 시절과 같이 똑같이 먹고, 움직여도 복부의 지방이 늘어가는 것은 어쩔 수 없는 일처럼 보입니다. 점점 기초대사량이 떨어지면서 몸통에는 지방이 붙고, 다리나 엉덩이 근육은 자꾸만 빠지는 것이 느껴집니다. 그러나 젊은 시절과 같지 않은 몸을 한탄하기 보다는 나이를 인정하고 마음을 다잡고 운동량을 늘려야 하겠지요. 필자가 가장 많이 듣게 되는 질문이 뱃살을 빼려면 어떻게 운동해야 되는지에 관한 것입니다. 그런데 이야기를 하다보면 뱃살을 빼려면 윗몸일으키기와 같은 배부위의 운동을 해야 한다는 선입견에 부딪치게 됩니다. 마찬가지로 팔뚝살을 빼려면 그 부위를 집중적으로 운동하고, 허벅지살을 빼려면 다리를 스트레칭하거나 움직여야 한다고 생각합니다. hoodyk, 출처 Unsplash 윗몸일으키기, 뱃살, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 그러나 결론부터 말하자면 인체의 특정부위를 집중적으로 운동한다고
위성세포(근생성줄기세포), 젊어서 운동이 나중에 유리한 이유 [내부링크]
근육하면 떠오르는 이미지는 무엇일까요? 아마 힘을 상징하는 뽀빠이의 팔뚝을 떠올릴지 모릅니다. 또는 식스팩이 선명하게 드러난 멋진 복근을 연상됩니다. 이처럼 근육이 발달하면 외관상 보기 좋은 체형을 갖게 되지요. 물론 힘도 잘 쓰게 됩니다. 나이를 먹어서는 스스로 움직이는 능력을 유지하고 낙상을 방지하기 위해서 근력은 더욱 필요합니다. 그렇지만 그 외에도 근육이 발달해서 얻게 되는 이점이 상상외로 많습니다. 최근의 근육에 대한 스포츠의학 분야의 연구들에 의해서 근육이 가져다주는 건강상의 이점이 얼마나 많은지 속속 밝혀지고 있습니다. mark3742, 출처 Unsplash 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 일생동안 우리 몸에서 크기의 변화가 가장 크게 일어날 수 있는 조직은 무엇일까요. 바로 지방조직과 근육조직입니다. 지방조직이 늘어나는 것은 대부분 건강에 적신호가 되지만 근육조직이 늘어나는 것은 건강에 좋은 영향을 주지요. 예를 들어 엉덩이나 다리의 근육량이 감소하면 인슐린저항
놀이는 인생에서 중요한 것인가? [내부링크]
놀이는 인생에서 중요한 것인가? 만일 중ㆍ고등학교의 체육 선생님이 시험에서 이런 서술 문제를 냈다고 생각해보자. 프랑스 대학입학자격시험인 바깔로레아에 나올 법한 문제이긴 하지만 그다지 환영받지는 못할 것 같다. 반대로 여기저기서 문제제기나 항의를 받을 수도 있을 것 같다. 그런데 이 질문에는 체육의 근본적인 의미나 존재가치에 대한 생각의 물꼬를 트려는 의도가 있다. 또 놀이에 대한 우리 사회일반의 인식에 의문을 제기하려는 의도도 들어있다. 즉 놀이는 우리의 의식 속에 ‘공부’의 반대개념으로 깊이 뿌리 내리고 있다. 공부는 매우 바람직하고 칭찬을 받을만한 행위인 반면 노는 것은 나태하고 비난받을 일로 여겨져 왔다. 하지만 네덜란드의 사회학자인 호이징아는 이 ‘놀이(play)’야말로 인간의 가장 기본적인 본성이며, 인간이 만들어온 모든 문화적 소산의 원동력임을 일찍이 주장하였다. 그래서 그는 인간을 호모루덴스(Homo Ludens), 즉 놀이하는 인간으로 규정하였다. 즉 인간에게 놀이하
비만율 증가의 진짜 원인, 녹말의 풍요 [내부링크]
긴 인류의 역사 속에서 인구수가 비약적으로 증가한 계기가 두 번 있었습니다. 첫 번째는 쌀이나 밀을 재배하는 법을 알게 된 것입니다. 그로 인해서 한곳에 머물러 마을을 이루면서 식량수급에 대해 예측가능성이 높아지고, 농사에 더 많은 노동력이 필요하게 되었지요. 그렇지만 그 후에도 오랜 기간 인류 대다수에게 풍족한 식량을 섭취할 기회가 주어졌던 것은 아닙니다. 두 번째 사건은 18세기 중엽 영국에서 일어난 산업혁명입니다. 이 산업혁명의 결과로 농업분야에서도 기계화가 진행되어 트랙터와 같은 영농기계가 만들어지고, 비료가 생산됨으로써 쌀, 밀, 옥수수와 같은 농작물이 대규모로 재배되기 시작하였습니다. 인류의 증가, 농사의 시작과 산업혁명, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 또 대규모로 생산된 곡식의 전분을 가공하여 유통하는 식품의 산업화가 진행되었습니다. 그로 인해 일반 대중은 이 전분질 식품을 싼값에 쉽게 얻을 수 있게 되었습니다. 우리나라의 경우 전쟁이 끝나고 1950년대에 설탕과
학교에서 정말 가르쳐야 할 것 [내부링크]
※벌써 10년이 지났네요. 학교폭력에 시달리던 한 중학생의 죽음은 당시 저에게도 큰 충격으로 다가왔습니다. 사회적으로 큰 파문을 던진 이 사건이 일어난지 10여년이 지난 지금. 우리는 어디에 와 있을까요. 그동안 학교폭력에 대한 여러 제도적 장치와 보완이 있었던 것은 사실입니다. 그러나 이러한 일들이 여전히 우리의 학교현장에서 일어날 수 밖에 없게 만드는 오염된 교육가치와 사회환경을 바라보며 슬픔을 느끼지 않을 수 없습니다. 이 사회는 갈수록 학교에서 성적에 따른 경쟁 구조를 당연한 것으로 여기고 획일적인 시험과 평가에 따른 순위매기기와 그에 따른 승자독식주의가 판을 치고 있습니다. 그러한 경쟁만이 "공정"한 것이라고 세뇌되어 버린 세대들의 갇혀진 사고와 피해의식을 느낍니다. 비록 노골적인 폭력은 아니더라도 비뚤어진 우월의식에 사로잡힌 시험의 승리자들, 그 마음에 상생의 마음을 잃고 이기주의에 가득찬 비뚤어진'엘리트'들의 세상. 또 거기에 순응하는, 천민자본주의를 섬기는 어리석은 신
인권과 교권이 손잡고 가는 샛길 [내부링크]
※ 지금부터 12년 전. 체벌금지법이 시행되고 나서 체벌금지에 의해서 교권이 무너지고, 교실이 황폐화된다는 우려와 주장이 팽배했던 당시 분위기를 떠올립니다. 당시 체벌금지를 찬성하는 입장에서 쓴 칼럼에 대해 만만치 않은 반론을 받았던 기억이 납니다. 지금 그 때를 돌이켜보면 과연 체벌금지때문에 교권이 무너지고, 교실이 황폐화되었다는 체벌금지반대론자들의 주장은 옳았던 것일까요? 절대 그렇게 생각하지 않습니다. 결국 많은 우여곡절을 겪었지만 21세기를 맞는 대한민국 교육이 반드시 지나가야만 할 길이었을 뿐입니다. 본문 중의 다음 글로 입장을 다시 나타냅니다. " 교권은 체벌에 의해서 지킬 수 있는 것이 아니라 더 큰 노력에 의해 지켜야할 가치이다. 그것은 ‘선생님의 자리’이자 학부모와 학생과 사회가 동의해준 권위이다. 이 권위가 체벌에 의해 지켜질 수 있다는 생각이 바로 ‘권위주의’가 아닐까?" 그러나 '선생님의 자리'를 찾아주어야 하는 숙제는 10 여년이 지난 지금도 여전히 교육당국뿐
장미란, 패배의 아름다운 세리머니 [내부링크]
유난히 길고 더운 여름밤을 식혀주었던 런던 올림픽이 막을 내렸다. 기대 이상의 성적과 함께 풍성한 뒷이야기들이 더위가 한 풀 꺾인 여름의 끝자락을 장식하고 있다. 이 번 올림픽은 많은 사람들에게 세계무대에서 대한민국의 위치를 확인하고 자부심을 갖게 된 계기가 되었다. 특히 경기장면 중 한 인상적인 순간이 감동으로 와 닿았다. 그것은 장미란 선수가 역도 용상의 마지막 시도에서 바벨을 올리고 버티지 못해 뒤로 놓은 순간이었다. 정적 속에서 잠깐 시간이 멈춘 것과 같은 순간 장미란 선수의 얼굴에 나타난 표정은 한동안 내 가슴을 먹먹하게 하였다. 그 순간의 감정이 슬픔이나 좌절감 또는 단순한 아쉬움은 아니었음이 분명하다. 그보다는 멀고 험난했던 여행에서 돌아온 나그네가 비로소 고향 땅에 발을 딛었을 때 느꼈을 안도감에 가깝지 않았을까? 바벨을 놓치고 잠시 서있던 장미란은 뒤로 돌아가 바벨 앞에 서서 무릎을 꿇고 잠시 기도하고 바벨에 손으로 입맞춤을 하였다. 그 짧은 순간은 땀과 눈물과 겸허
운동전 수분섭취방법, 수분손실과 갈증중추 [내부링크]
평소에 물 마시는 습관은 건강과 다이어트에 좋다는 것은 널리 알려진 사실입니다. 그런데 운동이나 작업을 하기 전에 물을 미리 마시는 것은 어떠할까요? 그에 대한 답은 매우 잘하는 일입니다. 그 이유는 몸이 수분을 잃어서 탈수상태가 어느 정도 진행되기까지 뇌의 갈증중추가 즉각적으로 자극되지는 않기 때문입니다. 구체적으로 설명하자면 갈증중추라고 하는 특수한 뇌세포는 혈장량이 10% 정도 감소할 때 비로소 자극됩니다. 즉 인체는 수분을 얼마간 잃어도 바로 갈증을 느끼지는 않는다는 의미입니다. 혈장량이 10% 정도 감소하면 혈액의 삼투질농도는 약 1~2%가 증가하고 혈액의 점성도가 증가하게 됩니다. 이렇게 혈액의 점성도가 증가하면 갈증중추가 자극되어 갈증을 느끼게 되는데, 갈증이란 끈적해진 혈액을 다시 희석시키려는 반응인 셈입니다. callilife, 출처 운동전 수분섭취, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 체내 탈수상태가 진행되면 인체는 몸 안의 수분을 보존하려는 반응을 보입니다.
아드레날린(에피네프린)의 비밀, 스트레스와 운동 [내부링크]
건강을 위해서 우린 평소에 아드레날린(에피네프린)을 분출시키는 경험이 필요합니다. 즉 운동을 통해서 아드레날린을 분비시키는 것이 건강에 좋다는 의미이지요. 그렇지만 아무 때나 아드레날린이 분출된다면 그 사람은 정상적인 사회생활을 영위하기 어렵게 되고, 건강을 지키는 것도 어려울 수 밖에 없지요. 흔히 ‘아드레날린이 분출되었다’라는 표현은 정서적으로 매우 흥분된 상태를 나타냅니다. 그런데 이 아드레날린의 분출은 인류의 생존에 필수불가결한 생리반응이지요. 왜냐면 부신에서 아드레날린이 분비되는 이유는 인체가 긴박한 상황에 처해서 다량의 에너지를 동원해야할 필요가 있기 때문입니다. 오래 전 인류가 수렵과 채취를 하던 시절에는 수시로 아드레날린을 분비하는 것이 생존과 직결되는 반응이었지요. 예를 들어 맹수를 만나거나 적대적인 이웃부족의 침입을 받았을 때 싸우거나 도망치기 위해서는 팔다리를 포함한 온 몸의 근육에 다량의 에너지가 필요하게 됩니다. callilife, 출처 이처럼 인체가 에너지
케톤생성 식사(Ketogenic Diet)란? 원리와 방법 (연재 1편) [내부링크]
케톤생성식사에 대한 관심이 높아져 왔지요. 케톤생성식사의 한 방법으로 저탄수화물고지방 식사, 일명 저탄고지 다이어트법도 크게 유행하고 있습니다. 이 다이어트방법의 원리를 간단히 설명하면 이렇습니다. 인체는 탄수화물섭취를 크게 제한하고 지방섭취를 늘리면 간에서 케톤체의 생산을 증가시킵니다. 그렇게 생산된 케톤체를 인체가 에너지원으로서 사용하도록 하여 체중감량을 꾀하는 것이지요. 그래서 저탄고지식사를 “케톤생성식사(ketogenic diet)”라고도 할 수 있습니다. 앞으로 연재형식으로 이 케톤생성식사의 작용원리, 그 효과와 제한점에 대해 몇 차례에 걸쳐 소개하려고 합니다. 우선 케톤체를 에너지원으로 이용하는 것은 인체가 오랜 인류의 역사 속에서 중요한 생존기존이었다고 합니다. 즉 원시인류는 생존하기 위해서 사냥을 하거나 채취를 하면서 장기간의 기아상태를 감내해야만 했는데, 이때 케톤체를 에너지원으로 이용하는 인체적응이 이루어졌다는 것이지요. 즉 혈액 중에 존재하는 탄수화물인 “혈당”은
슈거스파이크(sugar spike), 슈거크래시(sugar crash)의 탈출구, 운동 [내부링크]
‘슈거 스파이크, 슈거 크래시’라는 말은 한 마디로 혈당이 급격히 상승하다가, 다시 곤두박질치는 현상을 말합니다. 이렇게 혈당이 급격하게 등락을 거듭하는 현상은 살을 찌게 할 뿐만 아니라 피로감과 무기력증을 일으키고, 대사증후군과 같은 증후군이나 질병에 수반되어 나타나게 됩니다. 어떤 경우에 혈당이 정상범위 이상으로 급격히 상승하다가 다시 하락하는 일이 반복될까요? callilife, 출처 정대리의 예를 들어보겠습니다. 30대초반인 정대리는 요즘 심한 피로감에 시달리고 있습니다. 특별한 취미가 없다보니 회사에서 돌아오면 밤늦게까지 TV를 보거나 컴퓨터게임을 즐기다가 잠이듭니다. 아침에 일어나면 거의 자동모드로 씻고 회사에 가고, 다시 돌아와서는 똑같은 일상을 반복합니다. 배가 조금씩 나오기 시작하더니 조금만 신경을 쓰지 않으면 와이셔츠가 바지 위로 밀려 나옵니다. 아침에는 허겁지겁 회사에 출근하다보니 아침을 거르는 것이 습관이 되었습니다. 그저 우유 한 잔과 식빵 한 조각을 먹고
미시오 당기시오, 여백의 미 [내부링크]
건물의 여닫이문에는 ‘미시오, 당기시오’라는 표시가 있다. 우리나라에서는 이 표시와 관계없이 무조건 문을 앞으로 밀고, 밀어 낸 문도 뒷사람을 위해 잡아주지 않고 놓아 버리는 경우가 많다. 에티켓 중에는 타인의 공간권리를 존중하는 정신이 담긴 것이 많다. 문을 당기려 한 걸음 물러나는 것은 맞은 편 상대를 위해 공간을 양보하는 것을 뜻한다. 사소한 규칙의 문제에서 거창한 철학적 담론을 이끌어내는 것은 가당치않다고 여길 수 있지만 우리가 살아가는 모습은 자신의 외적 공간을 차지하려고 다른 사람이나 생명체가 살아갈 여지와 공간을 침해하는 것으로 보인다. 외적 공간을 넓히려 애쓸수록 우리 안의 여백은 점점 줄어드는 것 같다. 내면의 ‘비어있음’은 형이상학이면서도 일상생활에 그대로 투영되어 우리의 살아가는 사소한 모습까지 빚어낸다. 여백이 없는 삶은 아름답지 못하다. 서화에서 ‘여백(餘白)의 미’처럼 화폭을 남김없이 꽉 채운 것이 아니라 남겨 둔 공간과의 조화가 있기에 아름다움을 느낀다.
힘센 얌체들... [내부링크]
얌체라는 말은 염치(廉恥)가 없는 사람을 뜻한다. 염치는 체면을 차릴 줄 알며 부끄러움을 아는 마음을 뜻한다. 염치의 염(廉)은 마음이 깨끗하다는 뜻이다. 마음이 깨끗하기 때문에 부끄러움(恥)을 갖는다. 스스로를 들여다볼 때 자신의 어리석음이나 모자람을 볼 수 있어서 부끄러움을 느끼게 되는 것이다. 예로부터 우리나라는 염치가 선비의 기본 덕목이자 공직자의 기초윤리로서 중요시되었기 때문에 염치가 없는 얌체는 관료로 등용되거나 요직에 중용되지 못하였다. 그러므로 염치는 부정부패를 방지하는 중요한 역할을 하였다. 김시습은 잘 알려진 그의 시 ‘북명(北銘)’에서 물 한 쪽박 찬밥 한술이라도 거저먹지 말며/ 한 그릇을 먹었으면 한사람의 몫을 하되/모름지기 의(義)의 뜻을 알라/ 중략.../ 선비의 풍도를 잊지 말라/ 염치는 개운하고 흐뭇하더라... 라고 썼다. 당시 권력을 찬탈한 세조와 그 아래에서 지조를 버리고 권력을 탐한 벼슬아치의 염치없음을 꾸짖는 글이다. 얌체 짓에도 급수가 있다. 서
케톤생성식사(ketogenic diet), 케톤혈증(ketosis)과 케톤산증(ketoacidosis):연재 2편 [내부링크]
※ 연재 : 1편- 케톤생성식사란? 원리와 방법 2편- 케톤생성식사란? 케톤혈증과 케톤산증 3편 - 케토시스(케톤혈증)의 발생기전 4편 - 케톤혈증의 진단, 케톤체 측정 5편 - 케톤생성식사에 대한 동물실험, 임상실험 연구결과들 6편- 케톤생성식사의 효과성과 안전성, 여기에 대한 논점(주장과 반론) 케톤생성식사(ketogenic diet)의 유형은 다음과 같이 구분할 수 있습니다. 결국 케톤체를 생성시키기 위한 가장 중요한 핵심조건은 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 제한하는 것(또는 총섭취열량의 5~10%이하로 섭취하는 것)입니다. 여기에 지방의 섭취를 총칼로리섭취의 70% 이상 섭취하는 것입니다. 즉 고지방케톤식(HFKD, high fat ketogenic diet)이 여기에 해당합니다. 또는 초저칼로리케톤식(VLCKD, very low calorie ketogenic diet)과 같이 탄수화물을 일일 50g 이하로 섭취하면서 일일 칼로리섭취를 400~800kcal로 극도로 제
고지식한 사람을 키우자 [내부링크]
# 요즘 법을 만들거나 실행하는 자들이 오히려 법과 규칙을 무시하고 파괴하는 파렴치한 행각들을 바라보며, 우리가 훼손시키는 교육적 가치들이 결국 이 사회에 독이 되어 돌아오고 있다는 생각을 갖게 됩니다. 고지식하다는 말의 사전적 의미는 ‘성질이 외곬으로 곧아 융통성이 없다’이다. 그래서 곧잘 변화에 유연하게 대처하지 못하고 비타협적인 사람을 부정적으로 표현할 때 쓰인다. 반대로 긍정적 의미로서 거짓이 없이 마음이 곧고 원칙에 충실한 사람에 대해 쓰이기도 한다. 후자의 사람들이 살기 어려운 사회는 무언가 잘못된 사회이다. 때로는 융통성이 지나치게 많이 허용되는 이 사회가 부모들의 눈에는 고지식한 자식이 살아가기에 너무나 험난하게 보인다. 그렇기에 규칙을 지켜가며 정직하게 살 것을 가르치기 보다는 눈치 빠르고 요령 있게 살기를 주문하는 부모들이 늘어난다. 이는 우리의 잘못된 교육현실에 그 원인을 찾아야 할 것이다. 교육본연의 가치보다는 ‘경쟁’과 ‘성적’이 궁극적인 목적인 것처럼 강조될
운동시 숨차는 이유, 훈련 후 숨이 덜 차는 이유 [내부링크]
뛰기 시작하면 바로 숨이 가빠지게 됩니다. 이렇게 운동을 할 때 가장 뚜렷하게 나타나는 신체변화는 호흡이 거칠어지는 것이지요. 왜 이런 현상이 나타날까요? 누구나 다 아는 쉬운 질문처럼 보입니다. callilife, 출처 운동할 때 숨이 차는 이유, 엑서사이언스, 운동생리학맛집 만일 ‘공기 중의 산소를 받아들이기 위해서’라고 답한다면, 그것은 70~80점짜리 답변입니다. 즉 100점짜리 대답은 아닌 것입니다. 운동을 하면서 인체는 산소요구량이 높아지고, 더 많은 공기를 필요로 하는 것은 사실입니다. 하지만 그것이 숨을 가쁘게 만드는 즉각적이고 일차적인 요인은 아닙니다. 운동과 동시에 숨이 가빠지는 현상의 일차적인 원인은 이산화탄소를 배출하는데 있습니다. 운동을 시작하면 활동근육에서는 거의 동시적으로 이산화탄소가 발생합니다. 근육이 움직이는데 필요한 에너지를 생산하는 과정에서 이산화탄소가 생성되는 것이지요. 그리고 이산화탄소는 활동근육으로부터 혈액으로 확산되어 나오므로 혈액 중 이산
프로바이오틱스(probiotics), 프리바이오틱스(prebiotics), 신바이오틱스(synbiotics), 장청뇌청(腸淸腦淸) [내부링크]
살이 찌거나 빠지는 것은 장(腸)에서 살고 있는 미생물의 분포가 얼마나 건전한가에 따라서도 영향을 받게 됩니다. 사실 인체의 장은 ‘제 2의 뇌’라고 불리기도 하지요. 그 이유는 우리 장이 뇌에 의해 민감하게 조절된다는 것은 잘 알려져 있지만, 최근에는 역으로 장의 상태에 의해서 뇌의 기능이 영향을 받는다는 사실이 밝혀지고 있기 때문입니다. 그 중에 ‘세로토닌’이라는 신경전달물질과의 관련해서 주목받고 있습니다. 이 세로토닌은 정서적 안정, 수면, 포만감, 항우울작용과 관계가 있는 신경전달물질입니다. 과거에는 뇌에서만 분비되는 것으로 알려져 왔으나 내장에 분포된 신경에 의해서 약 80~90%가 생성된다는 것이 밝혀졌습니다. 그래서 장청뇌청(腸淸腦淸:장이 맑아야 뇌가 맑다)이라는 말도 있지요. 또 장에는 수없이 많은 림프조직이 분포되어 있어서 인체 총 면역계의 약 80~90%에 달하는 역할을 수행하고 있습니다. 우리의 장(腸)이 음식을 섭취할 때 함께 유입될 수 있는 수많은 외부 박테리
bnr17의 다이어트효과연구, 충분하게 입증되지 않았음. 락토바실러스 가세리 bnr17 유산균 [내부링크]
최근 유용균, 즉 프로바이오틱스(probiotics)인 락토바실러스 가세리 bnr17(Lactobacillus gasseri bnr17)에 대한 관심이 높아지고 있는 것 같습니다. 우리 장에 살고 있는 약 100 여종에서 1,000 여종에 이르는 미생물 종류 중에서 이 bnr17균이 유독 관심을 받는 이유는 우리나라를 중심으로 연구가 이루어지고 있기 때문인 것 같습니다. 또 한국인 산모의 모유로부터 얻어진 유산균이라는 점에서 관심을 더욱 받고 있습니다. 프로바이오틱스(probiotics), 프리바이오틱스(prebiotics) 그리고 신바이오틱스(synbiotics: 프로바이오틱스+프리바이오틱스)의 효과는 주로 세가지 측면에서 관심이 모아지고 있지요. 첫째, 인체 면역(방어) 기능 둘째, 정상적 소화기능(eupepsia), 탄수화물과 지방대사 셋째, 뇌와 장의 상호작용 그런데 bnr17은 체지방감소, 즉 다이어트와 관련해서 항간에 더 주목을 받고 있는 것 같습니다. 사실 우리나라를 중
가시 [내부링크]
보면 볼수록 그에게 돋쳐있는 가시가 보인다 참 이상하다 그 가시가 싫어서 아무리 피하려고 몸부림치고, 겹겹이 가죽옷으로 둘러보아도, 자꾸만 찔리고 만다. 알고 보니 가시를 발견하는 그 순간 바로 그때가 가시에 찔리는 때이다. 찔린 아픔보다 더 아프게 하는 것은 찔린 내 몸 어딘가에도 가시가 돋아나기 때문이다. 어찌해야 할까 어쩌면 좋을까 굳어진 마음에 긁히고 찔린 곳마다 선명한 상처가 새겨진다. 이천 년 전 그분이 보여주신 마지막 레시피 내 안에 풀어 넣으니 마음이 물처럼 흐른다 흐르는 물에 상처가 날 리 없다 지난 상처가 일으킨 부유물이 가라앉자 그에게서 가시는 보이지 않고 꽃봉오리가 보인다. 오래전부터 날 보고 웃고 있었던 그 꽃이 보인다.
참회록 [내부링크]
사람은 살면서 그 영혼위에 켜켜이 쌓아온 두꺼운 삶의 먼지 사이 틈새를 우연히 발견하고 그 안을 힐끗 바라 볼 때가 있다. 그 작은 틈새 안에서 젊은 나를 바라보고 있는 너무 투명하고 깨끗해서 손닿으면 부서지고 때 묻을 것 같은 한 여인이 서있다. 한때 그녀를 노래하던 시인이었던 기억은 잃어버린 채 세월의 칼바람에 찢기고 오만과 허영으로 일그러진 내 모습을 여전히 미소지며 바라보고 있는 눈부시게 아름다운 그녀를 발견하고 그만 눈물을 흘리고 말았다.
봄비 [내부링크]
봄비가 목마른 땅을 축인다. 마음이 설렌다. 비님을 머금고 초록 줄기가 한 마디 더 자라날 널 생각하니. 햇님이 젖은 땅을 말린다. 자꾸만 설렌다. 꽃망울에 온기를 담아 수줍게 웃어줄 널 생각하니. 자꾸만 설렌다. 집을 나서며 비님에 실려온 감성과 햇님 따스함을 머금은 네 미소를 한 스푼 설렘을 마음에 풀어넣어서 오늘 만날 누구에나 나눠줄 생각하니.
잠영시 심호흡, 심호흡을 너무 많이 하면 안되는 이유 [내부링크]
잠영을 하기 전에 거리를 늘리기 위해서 심호흡을 하게 되지요. 그렇지만 익사의 위험이 높으니 너무 많이는 심호흡을 하지 말라고 합니다. 왜 그렇게 이야기할까요? 심호흡을 하면 산소를 많이 받아들여서 물속에서 숨을 오래 참는데 유리할 것 같은데요? 12019, 출처 Pixabay 잠영시 심호흡, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 그러나 심호흡을 하면 더 많은 산소를 받아들일 수 있을 것으로 생각하지만, 사실 심호흡에 의해서 추가로 더 받아들이는 산소량은 거의 증가하지 않습니다. 왜냐면 평상시에도 우리의 동맥혈액은 이미 산소로 98%가 포화되어 있는 상태이기 때문이지요. 그러므로 잠수하기 전에 아무리 깊은 심호흡을 해서 호흡량을 늘린다고 해도 혈액 중에 산소농도는 추가적으로 높일 수가 없습니다. 그렇다면 잠영을 하면서 거리를 늘리기 위해서 심호흡을 하는 이유는 무엇일까요? 바로 이산화탄소를 배출시켜서 혈액 중 이산화탄소의 분압을 감소시키기 위해서 입니다. 심호흡을 하면 혈액 중 이
태어나주어 고맙다 [내부링크]
efro247, 출처 Unsplash 사랑하는 딸, 아들아! 태어나주어 고맙다. 그동안 네가 처음으로 뒤집기에 성공하고 첫발을 떼고 걷는 경이로운 모습을 보여주었고 아빠의 목말을 타고 까르르 웃어주었고 도화지에 양손을 벌리고 선 머리카락 세 가닥의 아빠 모습을 그려주었고 아빠와 공놀이, 레슬링하며 놀아 주었고 올챙이송, 곰세마리 노래를 들려주었고, 하루 일과를 끝내고 집으로 돌아갈 때마다 너희를 다시 보는 기대와 설렘으로 채워지게 해주어 고맙다. 그렇게 지금까지 길다면 긴 세월 안에서 나의 삶을 기쁜 기억으로 채워주어 정말 고맙다. 또 커가며 한때 힘들고 어려웠던 일들마저도 참된 성장의 거름으로 삼는 모습을 보여주어 고맙다. 그렇게 두려움없이 길을 찾아 나서며 저마다 정직한 땀의 의미를 아는 청년으로 자라나 주어서 고맙다. 내가 받은 가장 큰 선물은 널 향한 예수님의 사랑을 받아들이고, 우리가 모인 가정이 작은 교회로 세워진 것. 너희가 각자 이루어 갈 가정이 기쁨으로 채워지는 것
손해보며 살기 [내부링크]
아버지는 생전에 ‘조금 손해 보며 살라’라는 말씀을 자주 하셨다. 스스로를 돌아보면 부끄럽기도 하지만 그 말에 담겨 있는 아버지 세대의 삶의 지혜를 헤아릴 수 있을 것 같다. 사소한 이득을 위해 다투기보단 양보하는 것이 마음 편한 일이기 때문일 것이다. 또 누구나 기꺼이 손해를 감수하려는 사람을 좋아하기 마련이며, 그러한 삶의 태도는 언젠가 더 좋은 일로 보답 받는다는 믿음 때문 일 것이다. 사회적 차원에서 보면 우리나라의 2015년 고소·고발건수는 51만 건으로 일본의 60배에 달하며 세계적으로도 최고 수준이라고 한다. 제도적인 문제도 있지만 조금도 손해 보는 것을 용납하지 못하는 우리 국민의 성향을 나타내는 것이며, 커다란 사회적 병폐가 아닐 수 없다. 이와 같은 이유로 손해 보며 살자는 것이 바람직한 삶의 태도 또는 전략으로서 내게 각인되었다. 그래서 지금까지 학생들과 상담을 할 때 지금 조금 손해 보는 것이 결코 손해 보는 것이 아니며, 반드시 언젠가 보상받는 것이라는 인생철
그래도 심장이 중요하다! 피트니스와 ICT활용 [내부링크]
50대 초반의 A씨는 휘트니스 센터에 다니기 시작한지 2개월이 되어갑니다. A씨가 휘트니스 센터에 다니게 된 것은 정기건강검진에서 혈액 중 중성지방과 콜레스테롤 수준이 높고, 혈압도 경계고혈압의 수준이라는 진단을 받고, 의사로부터 운동할 것을 권유받았기 때문입니다. 그런데 A씨가 실제적으로 느끼는 어려움은 목과 등 위쪽에 지속적으로 느껴지는 불편감과 통증이었습니다. 직업 상 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아있는 탓이었습니다. 그렇지만 이 통증이나 불편감은 정기검진에서 특별히 다루어지거나 검사하는 항목은 아닙니다. 어쨌든 요즘 A씨는 휘트니스 센터에 열심히 다니면서 통증이 많이 사라진 것을 느끼고, 컨디션도 좋아진 것을 느낍니다. A씨가 휘트니스 센터에서 하는 운동내용은 대체로 5~10분 정도 런닝 머신에서 걷고 나서 근력운동을 한 시간 정도 합니다. 트레이너도 대체로 A씨에 대해서 머신과 함께 덤벨과 같은 프리웨이트를 이용한 근력이나 밸런스운동에 주로 초점을 맞추어 지도하고 있습니다.
크레아틴(creatin)보충제효과(근비대,근력,순발력)와 섭취방법,인터벌훈련, 순발력훈련 [내부링크]
국제올림픽위원회(IOC)에서는 크레아틴(creatine)을 도핑물질로 규정하고 있지 않습니다. 크레아틴은 1970년대 부터 구소련 및 동구권선수들이 사용하기 시작하였으나, 크레아틴이 본격적으로 알려진 것은 1992년 바르셀로나 올림픽이 계기가 되었습니다. 100m 달리기 우승자인 린포드 크리스티(Linford Christie), 400m 허들 우승자 샐리 군넬(Sally Gunnell), 100m 허들 은메달리스트 콜린 잭슨(Coline Jackson)이 대회참가 전 크레아틴을 보충한 것으로 알려지면서부터 였지요. 이후 십수년 동안 매우 많은 연구결과가 긍정적인 것으로 보고되고, 상업적 제품들이 나와서 보급되어 왔습니다. 미국의 NCAA(미국대학스포츠연맹)은 대학이 선수에게 보충제를 제공하지 않도록 규정하고 있습니다. 그러나 선수가 독립적으로 구하여 이용하는 것은 제재하지 않고 있지요. 크레아틴(creatine)은 아르기닌, 글리신, 메티오닌과 같은 아미노산으로부터 1-2g 정도 체
체급별 선수(레슬링, 복싱, 유도, 이종격투기 등)의 계체량측정과 체중감량법 [내부링크]
경기를 앞두고 체중조절을 하는 체급별 선수들은 그야말로 초인적인 노력을 통해서 계체량을 측정하는 당일까지 '급속감량'을 감행합니다. 지금은 올림픽종목인 레슬링, 유도, 아마추어 복싱 등은 경기당일 계체를 하지만 몇 년 전까지만 해도 하루 전에 계체를 하였었지요. 그래서 예전처럼 급격하게 무리한 체중감량을 하는 일은 줄어들었지요. 그러나 아직도 프로복싱이나 이종격투기 선수들은 하루나 그 전에 계체를 하고 있습니다. 12019, 출처 Pixabay 체급선수의 체중감량법, 다이어트, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 이들은 단기간, 즉 1-2주 만에 수 kg에서 심지어 10kg 정도나 그 이상의 체중을 감량합니다. 이들의 체지방률을 보면 경중량급 선수들의 경우 10%를 넘지 않으며, 5% 내외의 체지방률을 갖는 선수도 많습니다. 인체의 생리적 기능을 유지하기 위한 최소한의 필수지방이 남자의 경우 3-4% 이므로 사실상 이들은 더 이상 제거할 지방을 몸 안에 갖고 있지 않는 셈입니다.
글리코겐 로딩 glycogen loading, 오스트란드 박사(Per-Olof Åstrand)와의 만남 그리고 김포공항폭발테러사건 [내부링크]
글리코겐은 운동에 필요한 에너지의 주공급원이라는 것을 모르는 사람은 없겠지요. 오늘은 장거리 지구성 경기에서 경기에 앞서 이 글리코겐저장량을 최대로 늘리기위한 방법, 즉 글리코겐 로딩(glycogen loading)에 대해 소개하겠습니다. 그리고 젊은 시절 글리코겐 로딩방법을 처음 소개한 스웨덴 오스트란드 박사님(Per-Olof Åstrand, 1922~2015)과 만났을 때의 일화와 곁드려 소개하겠습니다. 글리코겐 로딩은 탄수화물과보상(carbohydrate supercompensation), 또는 탄수화물 패킹(carbohydrate packing)이라고도 하지요. 이 방법은 1960년대 스웨덴 스톡홀름 출신의 오스트란드 박사의 연구에 의해 처음 시작되었습니다. 오스트란드 박사는 스웨덴 왕립과학회의 회원으로서 노벨 생리의학상 심사위원인 저명한 학자로서, 운동생리학의 모태라고 할 수 있는 "Work Physiology"의 저자로서 운동생리학의 아버지라고 불릴만 하지요. 운동생리학의
이차탈수, ADH(antidiuretic hormone), 항이뇨호르몬, 물을 벌컥벌컥 마셔서는 안되는 이유 [내부링크]
대학을 졸업하고 오랜만에 가본 초등학교 운동장이 기억 속의 크기보다 훨씬 작은 것을 보고 충격을 받은 적이 있습니다. 초등학교(그 당시엔 국민학교) 시절 여름철의 뜨거운 햇볕을 아랑곳하지 않고 뛰어놀던 운동장이었지요. 대부분 학교 주변에 살고 있어서 골목에서 놀다가도 학교 운동장으로 찾아가는 일이 잦았습니다. 여름철이 되면 너나 할 것도 없이 피부가 새까 많게 그을린 모습들이 빛바랜 사진에 남아있습니다. varrak, 출처 Unsplash 한참을 뛰어놀다 보면 땀범벅이 되어 운동장 구석에 설치된 수도꼭지에 입을 대고 물을 마시던 기억이 납니다. 목이 타서 한참을 입에 대고 물을 마시고 나서 별안간 주변이 빙글빙글 돌고, 눈앞에 별 같은 것이 어른거리는 증세를 경험한 적이 있지요. 도시의 아파트에 사는 대부분의 요즘 아이들에겐 경험하기 힘든 일일 것입니다. 그렇지만 당시에는 이런 일들이 흔한 일이었지요. 땀을 많이 흘린 상태에서 한꺼번에 물을 많이 마셨을 때 나타나는 이러한 증상을
운동성서맥, 스포츠심장, Sports heart, 심박출량, 심장펌프 [내부링크]
우리 몸의 기관들 중에서 삶과 죽음을 가르는 가장 결정적인 기관이 무엇일까요? 그것은 심장입니다. 심장이 멈추는 순간 죽음이 선언됩니다. 심장이 뛰지 않으면 심장에 의존해서 살던 30조나 되는 온몸의 세포들이 죽게 됩니다. 이들에게 혈액을 통해 보내지는 산소와 영양소의 공급이 끊어지기 때문이지요. 이 펌프에게는 특별한 점이 있습니다. 사람의 손으로 만든 기계펌프와는 결정적으로 다른 점입니다. 즉 기계펌프는 쓸수록 닳아져서 사용연한이 줄어들지만, 심장펌프는 쓰면 쓸수록 기능이 개선되고 사용연한도 늘어납니다. 그러면 어떤 기능이 좋아질까요? 가장 먼저 볼 수 있는 변화는 안정 상태에서 심장이 뛰는 횟수(안정시 심박수)가 감소합니다. 예를 들어 안정시 심박수가 분당 75회였다면, 이 횟수가 70회나 그 아래로 떨어지는 현상을 볼 수 있습니다. 평소 운동의 경험이 없던 사람의 경우 이런 현상은 주당 120분 정도의 달리기 같은 심폐기능 운동에 의해서 몇 주 만에 흔히 나타납니다. 스포츠심장
백색지방의 갈색화(browning), 베이지색지방과 갈색지방, 아이리신(Irisin), UCP1, [내부링크]
지인과 대화중에 흔히 듣게 되는 말이 있습니다. 먹는 족족 살로 간다는 푸념입니다. 그 반대로 제발 살 좀 쪘으면 좋겠다는 소리도 듣게 됩니다. 똑같이 먹고, 똑같이 움직여도 살이 더 많이 찌는 사람이 분명 존재합니다. 이러한 불공평한 현상을 가장 편리하게 설명하는 말이 “체질”이지요. 그런데 막상 이 체질을 과학적으로 설명하는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 그 차이를 발생시키는 데에는 기초대사량에 영향을 주는 호르몬이나 효소, 소화기의 상태, 식욕중추의 민감도 등 매우 여러 요인들이 관여하고 있기 때문입니다. 그리고 어느 한 요인이 그러한 차이를 결정적으로 설명하지는 못합니다. 비교적 최근에 체질과 관련하여 많은 관심을 받는 것이 갈색지방입니다. 우리가 일반적으로 알고 있는 지방조직은 몸 안에 지방을 저장하는 역할을 하는 백색지방조직인데, 우리 몸에는 백색지방조직 말고도 아주 소량 존재하는 갈색지방조직이 있습니다. 백색지방과 갈색지방, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 갈색지
수면부족과 비만, 세로토닌(serotonin)과 멜라토닌(melatonin), 성장호르몬(growth hormone), 렘수면과 논렘수면 [내부링크]
우리나라를 방문한 외국인들이 인상적으로 느끼는 것 중 하나는 늦은 밤까지 잠들지 않는 문화라고 합니다. 한동안 코로나19로 이런 밤 풍경은 한동안 사라졌지만 요즘 다시 활기를 띠는 모습입니다. 한국을 처음 방문한 외국인의 눈에는 번화한 식당가를 중심으로 밤늦게까지 모임을 즐기는 사람들의 모습이 신기해 보이는 것 같습니다. 이러한 문화가 생소한 외국인의 눈에는 늦은 밤까지 술자리를 갖고, 아무 일 없었다는 듯이 다음 날 아침 회사에 출근하는 한국인들이 강철체력을 가진 ‘슈퍼맨’처럼 보인다고 합니다. 그렇지만 과연 한국인은 겉으로 보이는 것만큼 놀라운 체력을 가진 것일까요? 사실은 그러한 놀이문화를 당연한 것으로 여기고, 견디고 있는 것일 뿐 건강상 큰 위험요인이 아닐 수 없습니다. 만성적인 수면부족이 결국 비만을 포함하는 여러 성인병의 원인이 되기 때문입니다. zzoonni153, 출처 수면부족과 비만, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 그렇다면 수면부족은 어떻게 살이 찌게 하는
닭가슴살 먹는 이유, 단백질함량과 생물가, 단백질섭취권장량 [내부링크]
닭가슴살은 다이어트나 몸매관리를 할 때 먹어야하는 필수적인 수단으로 받아들여지고 있습니다. 그러다 보니 어떤 사람들은 닭가슴살 자체가 다이어트효과를 갖는 것으로 오해하는 경우가 있습니다. 그래서 무조건 닭가슴살을 많이 먹으면 체중을 감소시킬 수 있는 것으로 생각하기도 합니다. 그런데 정확히 말하자면 닭가슴살은 좋은 단백질 식품중의 하나일 뿐이지요. 단백질을 섭취할 때 몸 안에 들어와서 인체구성에 이용되는 효율을 나타내는 것을 생물가(biological value)라고 하는데, 식품 중에 가장 높은 생물가를 갖는 식품은 사실 달걀입니다. 그래서 달걀의 생물가를 100으로 표시하는데 쇠고기의 생물가는 79이며, 닭고기도 79입니다. 돼지고기는 75이며 이들 고기의 단백질함량은 약 20% 정도로서 비슷합니다. 달걀의 생물가가 가장 높기는 하지만 단백질 함량은 12.7% 정도입니다. 그리고 대부분의 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 높은 생물가를 갖고 있지요. kakyusei, 출처 Pi
아침식전 운동, 공복운동의 득과 실, 혈당과 인슐린, 지질동원 [내부링크]
요즘 공복운동이 효과적인 체중감량 또는 체지방감소 방법으로 주목을 받고 있습니다. 특히 아침에 일어나서 식사 전에 하는 운동이 체지방감량에 더욱 효과적인 것으로 소개되고 있습니다. 반면에 공복운동의 효과에 대해서 의문을 제기하거나 부작용에 대해 경고하는 소리도 있습니다. huckster, 출처 Unsplash 그렇다면 공복운동은 체지방감소에 어떻게 효과가 있을까요? 우선 아침 식전에는 혈당이 낮은 상태가 됩니다. 혈당이 낮으면 인슐린 분비도 억제되는데, 운동까지 하면 인슐린의 분비는 더욱 억제되지요. 이렇게 인슐린의 분비가 억제되면 지방조직에서 지방이 분해되는 속도가 높아지게 됩니다. 왜냐면 인슐린은 지방조직에서 지질분해를 억제하는 작용을 갖고 있기 때문입니다. 아래의 그림에서 보듯이 운동을 하면 인슐린분비는 억제되지만, 아드레날린, 코티졸, 글루카곤, 성장호르몬과 같은 호르몬들은 활발히 분비됩니다. 이 호르몬들은 지방조직에서 지질분해를 더욱 촉진시키는 작용을 하므로 인체는 지방을
운동전 수분섭취 Prehydration, 갈증중추, 항이뇨호르몬(ADH), 알도스테론 [내부링크]
평소에 물 마시는 습관은 건강과 다이어트에 좋다고 알려져 있습니다. 운동이나 작업을 하기 전 땀을 흘리기 전에 미리 물을 마시는 것은 어떠할까요? 운동을 하기 전에 미리 물 마시는 것은 더욱 좋습니다. 그 이유는 몸이 수분을 잃어서 탈수상태가 어느 정도 진행되기까지 뇌의 갈증중추가 즉각적으로 자극되지는 않기 때문입니다. 구체적으로 갈증중추라고 하는 특수한 뇌세포는 혈장량이 10% 정도 감소할 때 비로소 자극됩니다. 즉 인체가 얼마간 수분을 잃어도 갈증을 바로 느끼게 되지는 않는다는 의미이지요. 혈장량이 10% 정도 감소하면 혈액의 삼투질농도는 약 1~2%가 증가하고 혈액의 점성도가 증가하게 됩니다. 이렇게 혈액의 점성도가 증가하면 갈증중추가 자극되어 갈증을 느끼게 되는데, 갈증이란 끈적해진 혈액을 다시 희석시키려는 반응인 셈이지요. 체내수분보존기전, 항이뇨호르몬(ADH)와 알도스테론, 운동생리학맛집, 엑서사이언스, 정일규 위 그림은 체내수분보존 기전을 보여주고 있습니다. 체내 탈수상
마라톤과 노화, 마라톤을 하면 빨리 늙는다? 활성산소와 항산화효소, 호르미시스 Hormesis [내부링크]
마라톤을 하면 빨리 노화가 진행된다(?)는 이야기를 들은 적이 있는데, 이것이 사실이냐는 질문을 받은 적이 있습니다. 어떠한 배경에서 그 말을 했는지 짐작할 수는 있지만, 여기에는 "단순화의 오류"가 개입될 소지가 매우 높다고 생각됩니다. hbieser, 출처 Pixabay 사실 이 질문에 깔린 정확한 의중은 마라톤이라는 특정한 종목이 문제라기보다는 너무 과도한 운동이 노화를 촉진시킬 수도 있다는 것입니다. 다만 ‘너무 과도한 운동’을 대표하는 운동으로서 마라톤이 억울한 누명을 쓰게 된 것으로 볼 수 있습니다. 따라서 훈련량과 컨디셔닝을 잘 하는 현명한 마라톤동호인에게는 해당되지 않는 말이라고도 할 수 있습니다. 사실 마라톤 이외에도 어떤 운동이던지 자신의 체력수준에 맞지 않는 지나친 운동은 오히려 해를 줄 수 있는 소지가 많습니다. 운동이 무조건적으로 좋다고 할 수는 없는 이유이기도 합니다. 지나친 운동이 오히려 노화 등을 촉진시킬 수도 있다는 주장은 활성산소, 또는 반응성 산소
아미노산 풀 amino acid pool, 풀장관리의 중요성, 운동과 단백질대사 [내부링크]
단백질은 인체의 연료이자 건축자재입니다. 그런데 대부분 건축자재로 쓰여 져야할 단백질이 연료로 너무 많이 쓰여 지면 문제가 될 수 있습니다. 때로는 잘못된 식습관, 생활습관이 그러한 결과를 초래합니다. 어떤 경우에 그런 일이 벌어질까요? 이를 이해하려면 아미노산 풀(pool)의 개념을 이해할 필요가 있습니다. 아미노산은 단백질을 구성하는 기본재료이지요. 우리가 섭취하는 식물성 또는 동물성 단백질은 아미노산으로 분해되고 흡수되어 인체의 여러 수요처로 보내지게 됩니다. 그리고 수요처, 즉 조직세포에서는 아미노산으로 단백질이라는 건축자재를 재합성하는 것이지요. 아미노산은 조직세포로 보내지기까지 간과 혈액의 경로를 거치는데, 다른 수요처에서 쓰일 때까지 간에서는 아미노산 풀(pool)을 형성하게 됩니다. 아미노산풀과 단백질균형, 출처: 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 야외의 어느 풀장을 상상해봅시다. 외부 수원지로부터 물이 계속해서 유입되어 풀장을 넘치는 경우가 있습니다. 반대로 외부
요요없는 다이어트를 위한 행동수정전략, 식습관교정 [내부링크]
‘제대로’된 다이어트를 위한 실천방안은 살찌는 원인에 대해 이해하고 스스로 실질적인 습관의 변화를 만들어가는 것입니다. 여기에서 ‘제대로’가 의미하는 것은 단기간 체중감량을 하는 것이 목표가 아니라 보다 장기적인 체중감량에 성공하고, 요요가 없으며 건강하게 다이어트를 하려는 본래의 목적, 즉 보기 좋은 몸매를 갖게 되는 것을 말합니다. 원프로, 출처 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 다이어트 본래의 목적을 달성하기 위해서 아래에 제시한 실천방안을 일거에 모두 실행려는 생각보다는 그 중에서 기존의 생활습관에 비추어 실천 가능한 한두 가지 습관의 변화를 영구적으로 정착하려는 마음을 갖는 것이 필요합니다. 물론 가장 중요한 것은 지금까지의 일일 전체 칼로리 섭취량을 감소시키는 것을 가장 우선적인 전략이 되어야 하겠지요. 다어어트에 성공했다는 사람들 대부분이 다시 원래의 체중으로 돌아간다는 사실을 잊지 말아야 합니다. 그러므로 끝까지 요요를 겪지 않고 감량한 체중을 유지했던 사람들은
식욕조절호르몬과 신경전달물질, 렙틴(leptin), 그렐린(ghrelin), CCK(cholecystokinin), NPY, CART [내부링크]
아래 그림은 뇌의 식욕중추에서 두 가지 상반된 작용을 하는 호르몬을 보여주고 있습니다. 하나는 지방조직에서 분비되는 렙틴(leptin)이라는 호르몬으로, 식욕중추에 작용해서 식욕을 억제하는 작용을 합니다. 다른 하나는 위에서 분비되는 그렐린(ghrelin)이라는 호르몬으로 30분 정도 마다 분비되어 배고픔을 느끼게 합니다. 식욕조절기전, (출처) 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 또한 뇌의 시상하부에 위치하고 있는 식욕중추(또는 포만중추)에서도 서로 상반된 작용을 하는 신경전달물질이 분비됩니다. 하나는 CART(cocaine amphetamine regulatory transcript)로서, 식욕을 억제하고 포 만감을 느끼도록 합니다. 다른 하나는 NPY(neuropeptide Y)로서, CART 와는 정반대로 식욕을 촉진시키는 작용을 합니다. 지방조직이나 장에서 분비되는 렙틴은 CART의 분비를 촉진시켜 식욕을 억제시킵니다. 반대로 위에서 분비되는 그렐린은 위가 채워질 때 까지
키성장과 운동에 대한 오해, 휴터와 볼크만(Heuter & Volkman)법칙의 확대해석과 선택편향 [내부링크]
어떤 운동이 키의 성장에 좋을까요? 키를 결정하는 데는 다리의 정강뼈와 넙다리뼈(대퇴골)의 길이가 중요합니다. 대체로 신체를 이동시키는 운동은 지면에 대한 체중의 기계적 부하를 증가시키게 되므로 이들 하체 장골의 골단부에 있는 성장판을 자극하는 효과가 큽니다. 키 크는 운동으로 줄넘기가 권장되는 이유는 여기에 바탕을 둔 것입니다. 그러나 이에는 지나친 추론이 개입되어 있습니다. 즉 줄넘기는 성장판을 자극하여 키의 성장에 도움을 줄 수 있는 많은 운동 중의 하나일 뿐이지요. 오히려 오로지 키를 키우기 위해 줄넘기를 하는 것은 자칫 지루함을 유발하여 효과를 반감시킬 위험이 있습니다. 오히려 성장기의 어린이나 청소년의 경우 즐기면서 뛰어 노는 다양한 놀이형태의 운동이 더욱 성장에 효과적입니다. callilife, 출처 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 또 다른 오해는 농구를 하면 키가 큰다는 생각입니다. 그래서 어린이 키크기교실 등에서 어린 시기에 키를 키우려고 농구를 시키는 경우가
스포츠는 몸에 나쁘다?(운동은 몸에 해롭다)에 대한 반론(1편) [내부링크]
제목부터가 자극적인 ‘스포츠는 몸에 나쁘다’라는 책이 있습니다. 일본 카토쿠니히코라는 노화 학자가 쓴 책으로서 우리나라에 처음 소개된 것은 1995년도였습니다. 이 책은 발간되자마자 큰 주목을 받고 베스트셀러로 등극하였지요. 그 후 2006년에 “스포츠는 이토록 몸에 나쁘다”라는 제목으로 출간되었고, 2015년에 다시 “운동량이 적은 동물이 장수한다(스포츠는 몸에 나쁘다)”라는 제목으로 재출간되었습니다. 출처: 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 호기심에 이 책을 사서 읽으면서 작가의 주장이 단순히 과도한 스포츠, 또는 경쟁적 운동이 해롭다는 것을 강조하기보다는 “운동”자체가 해롭다는 맥락이라는 것임을 알게 되었습니다. 저는 이 책의 논거에 상당한 문제점이 있다는 것을 지적하고, 잘못된 지식의 폐해에 대해 경고하려 합니다. 우선 이 책은 ‘스포츠선수는 단명한다’라는 주장의 근거로서 1991년 1월 산케이신문의 보도를 인용하고 있으며, 오오즈마 여자대 졸업생 3113명을 대상으로 문
다이어트를 위한 운동방법, 살빼기운동의 원리 [내부링크]
살빼려면 무슨 운동하면 좋지요? 지금까지 정말 많이 듣게 된 소리입니다. 이렇게 물어볼 때 대부분 그 의도는 살빼는데 좋은 특정한 운동종목에 대해서 묻는 경우가 많습니다. 그러나 어느 특정운동종목이 좋다고 하기 보다는 다음과 같은 원칙을 만족시키는 운동으로서 자신의 경험과 선호, 접근성과 체력수준, 건강상태를 고려해서 운동을 하는 것이 좋습니다. 첫째, “근육이 스스로 움직이지 않으면 에너지소모가 없고, 에너지소모가 없으면 지방의 연소도 없다.”는 것입니다. 이 대원칙을 항상 기억하여야 합니다. 피트니스클럽에서 뱃살 빼기를 기대하고 진동벨트에 10~20분의 시간을 보내거나, 전기자극을 주어 복부지방을 연소시킨다는 기구의 광고에 현혹되지 않을 것입니다. 또 스트레칭이나 체조, 마사지 등을 통해서는 긴장된 근육의 이완효과나 혈류순환을 촉진하는 효과, 유연성을 증진시키는 효과를 기대할 수 있으므로 그러한 목적을 가지고 행하면 좋을 것입니다. 근수축과정과 ATP소비 아래의 그림은 조금 복잡
걷기가 살빼기에 더 좋다? 걷기와 달리기의 에너지소비량 [내부링크]
걷기와 같은 유산소 운동이 체중감량에 좋다는 것은 다음과 같은 사실을 배경으로 하고 있습니다. 즉 걷기나 조깅과 같이 가벼운 운동을 할 때 인체는 탄수화물보다는 지방을 연료로 사용하는 ‘비율’이 더 높습니다. 이것을 너무 단순화시켜서 거두절미하고 체지방을 빼려면 달리기보다는 걷기가 좋다는 식으로 받아들이는 경우가 많습니다. 여기에서 오해가 발생하게 됩니다. 즉 걷기와 같은 유산소 운동은 탄수화물에 비해 지방의 ‘연소비율’이 높다는 것이지, 지방이 연소되는 절대량 자체가 높다는 뜻은 아니라는 점입니다. 가벼운 운동은 지방의 ‘연소비율’은 높지만, 실제로 단위 시간당 소비되는 에너지소비량의 절대값은 낮습니다. 아래 그림에서 보듯이 운동의 강도가 높아질수록 지방의 연소비율에 비해서 탄수화물의 연소비율이 높아집니다. 그러나 지방연소량의 절대값은 낮은 강도로 운동할 때보다 당연히 높은 강도로 운동할 때가 더 큽니다. 걷기가 달리기보다 체지방 감소에 유리하다는 말이 나오게 된 또 한 가지 배경
척수손상과 재활운동, 신경의 연결과 마음의 작용 [내부링크]
교통사고 그리고 야외활동이나 스포츠경기에서 뇌척수손상에 의해 전신이 마비되는 불행한 사건은 매일같이 일어납니다. 세계적으로는 매년 5만명 정도의 척수손상환자(spinal cord injury patient)가 발생한다고 합니다. 때로는 다시 걷는 것은 불가능할 것이라는 진단을 받았지만 그것을 극복하고 다시 회복한 기적 같은 이야기들은 감동을 주지요. 최근 재활의학 분야에서 큰 진전을 보여준 사례들이 있습니다. 중년남성인 크리스 바(Chris Barr)는 서핑을 하다 경추에 심한 손상을 입고 전신이 마비되었습니다. 사고당시 진단에 의하면 목 아래를 다시 움직일 수 없게 될 가능성이 95~97%였습니다. 절망에 빠진 그는 아내에게 생명유지장치를 떼어달라고 부탁하였고 합니다. 크리스바, 척수손상과 재활, 줄기세포, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 그러나 아내의 설득에 실낱같은 희망에 매달려서 재활과 물리치료의 모든 과정에 최선을 다해 임하기 시작하였습니다. 그러던 중 마침내 그의 발
셀룰라이트(Cellulite), 단단한 피하지방 물렁한 피하지방, 피부두겹집기 skinfold technique [내부링크]
다이어트를 하는 여성의 팔뚝을 만져보았을 때 말랑말랑 할 경우 살이 더 잘 빠진다고 흔히 말하는 것을 들었습니다. 인체 피부를 두 손가락으로 집어보았을 때 단단하고 굵은 사람은 더 살을 빼기 힘들다는 말도 합니다. 이것이 사실인지요? 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 이 물음에 대해 피하지방의 상태가 다르기 때문이라고 답할 수 있습니다. 우선 피하지방에 대해 설명하자면 인체의 총지방량 중 약 50%는 피부 바로 아래에 있는 피하지방층에 저장되어 있습니다. 따라서 피하지방을 정확히 측정할 수 있다면 총체지방량의 유력한 지표로 이용될 수 있습니다. 과거에는 피하지방의 두께를 측정하는데 이용되는 대표적인 방법으로서 피부두겹집기법(skinfold method)이 가장 일반적으로 이용되었지요. 지금은 체지방율을 측정하는 방법으로서 편리함을 갖추고 정확도를 향상시킨 생체전기저항측정법(BIA: bioelectrical impedance analysis)이 보다 보편적으로 이용되고 있지만요.
고콜레스테롤혈증 hypercholesterolemia, 식이섬유와 혈중총콜레스테롤,LDL-C [내부링크]
콜레스테롤만큼 많은 주목을 받고, 심한 경계대상(?)이 되는 물질도 흔치 않은 것 같습니다. 그런데 그 명성(?)만큼이나 잘 알려져 있지는 않으며, 오히려 많은 오해를 받고 있는 녀석입니다. 콜레스테롤은 대부분 잘 알고 있듯이 동물조직에만 존재합니다. 허.. 굳이 말하자면 식물조직에도 아주아주 쬐끔 존재하는데, 이 식물성 콜레스테롤과 다른 구조형태를 갖는 스테롤물질들을 통칭하여 "피토스테롤"이라고 하며, 주로 원형질막을 구성하는데 사용됩니다. 어쨌든 식이적인 측면에서 콜레스테롤은 동물성에만 존재한다고 보는 것이 옳을 것입니다. Shutterbug75, 출처 Pixabay 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 콜레스테롤은 동물의 세포막에 주된 성분이므로(세포막구조를 보면 콜레스테롤이 세포막을 구성하는 중요물질이고, 세포막을 통한 물질이동의 속도 등을 조절하는 등 세포막의 구조안전성과 기능에 중요한 역할을 한다는 것을 알 수 있습니다), 동물성 식품을 먹으면서 콜레스테롤은 대부분 섭취
스포츠(운동)와 뇌가소성 brain plasticity, 거꾸로뇌자전거, 데스틴 샌들린 이야기 [내부링크]
운동을 처음 배우는 과정에 남달리 어려움을 느꼈던 경험을 토로하는 말을 들을 때가 있습니다. 테니스나 탁구, 수영과 같은 운동을 처음 배울 때 남들은 쉽게 배우는 것 같은데 유독 자기만 뒤처지는 것 때문에 느꼈던 좌절감이 운동을 멀리하게 된 계기가 되는 경우도 많습니다. 그럼에도 불구하고 포기하지 않고 지금이라도 운동을 배워야할 이유가 있습니다. 이는 뇌의 가소성과 관련이 있습니다. 가소성이란 어떤 자극에 대응하여 변화가 쉽게 일어나는 성질을 말하지요. 나이를 먹을수록 뇌와 신경의 가소성(plasticity)이 떨어지므로 새로운 운동기술이나 움직임을 배우기가 더 힘들게 됩니다. 거꾸로뇌자전거, Destin Sandlin, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 뇌의 가소성에 대한 잘 알려진 이야기가 있습니다. 미국의 엔지니어이자 유명한 유튜버인 데스틴 샌들린 Destin Sandlin 의 “거꾸로 뇌 자전거”이야기입니다. 어느 날 그의 용접공 친구가 특별한 자전거를 만들었는데, 그 자
생리주기 다이어트 효과와 운동, 에스트로겐 estrogen, estradiol, progesterone [내부링크]
여성들은 생리의 주기에 따라 신체적, 정신적 그리고 정서적 변화를 보이게 되는데, 이는 호르몬의 주기적인 변화와 관련이 있습니다. 주로 두 호르몬(에스트로겐, 프로게스테론)의 변화에 의해서 생리주기는 영향을 받게 됩니다. 아래 그림은 월경주기 동안 에스트라디올과 프로게스테론의 변화를 보여주고 있는데, 에스트로겐(estrogen)은 에스트라디올(estradiol), 에스트론(estrone), 에스트리올(estriol) 등 유사한 생리작용을 하는 일군의 호르몬군을 일컫습니다. 생리주기다이어트란 이처럼 생리주기에 따른 인체의 반응과 요구가 달라지므로 이에 따라 생리주기를 네 주기로 나누어 다이어트방법을 달리하는 것입니다. 월경주기와 에스트라디올, 프로게스테론의 변화, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 1) 생리후 7-14일 : 보통은 생리가 끝나고 배란기에 앞선 일주일간(7-14일)을 다이어트의 황금기라고 하지요. 이 시기에는 신진대사의 속도가 높고, 신체적으로나 정서적으로 매우 활발
액상과당(고과당콘시럽)과 포만중추, 렙틴(leptin)분비 억제 [내부링크]
언제부터인가 우리나라에도 디저트문화가 식문화의 큰 부분을 차지하게 되었지요. 지인들과 함께 모임에서 메인식사를 마치고 달콤한 디저트를 먹으며 못다한 이야기를 나누는 것이 소소한 즐거움이 아닐 수 없지요. 이러한 식문화의 변화와 함께 식품의 산업화에 따른 가장 큰 특징중 하나는 전분질 식품을 대량으로 생산하고, 그것을 가공하여 유통하는 데 있지요. 당연히 디저트를 포함하여 대부분이 가공 식품은 혈당지수(GI, glycemic index)가 높고, 탄수화물의 밀도도 매우 높은 상태로 제공됩니다. 그러므로 이러한 형태의 가공된 전분질 식품은 인슐린저항성을 높이고, 비만을 초래하는 가장 큰 요인이라고 할 수 있습니다. 가공된 전분질 식품을 먹을 때 또 한가지 문제는 ‘액상과당’을 너무 많이 먹게 된다는 점입니다. 액상과당은 옥수수로부터 주로 만들기 때문에 고과당콘시럽이라고도 합니다. 과당은 설탕에 비해 1.5배 정도 단맛이 높기 때문에 옥수수전분을 이용하여 만든 액상과당이 빵, 시리얼, 청
유산소운동과 무산소운동의 정확한 개념 [내부링크]
약간 살찐 편인 30대 직장여성 기숙씨는 최근에 건강검진에서 당뇨병전단계로 진단을 받았습니다. 의사의 권유를 받고 한 달 전부터 피트니스센터에 다니는 중입니다. 처음에 모든 운동기구의 사용법에 대해 설명을 들었지만 지금은 런닝머신이나 자전거 위에서 대부분의 시간을 보내고 있습니다. 이 모습을 본 트레이너 성호가 물어 보았습니다. “회원님, 근력운동은 안하세요?” 이 말에 기숙씨는 다음과 같이 대답합니다. “저한테는 웨이트를 드는 무산소운동보다는 유산소운동이 더 좋다고 해서요” 사실 기숙씨는 얼마 전 TV의 한 건강프로그램에서 다음과 같은 정보를 전달하는 말을 들었었습니다. 즉 당뇨병과 같은 질환에 좋은 운동은 ‘걷기, 달리기, 수영, 자전거타기와 같은 유산소 운동’이 좋다는 것입니다. intenzafitness, 출처 Unsplash 유산소운동과 무산소운동의 개념, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 기숙씨의 말에는 유산소운동에 대한 오해가 있습니다. 운동 용어 중에서 이처럼 잘
오미크론 증상일지 [내부링크]
오미크론이 다 끝나가는데 무사히 넘어가나 생각하던 찰나 드디어 확진자대열에 합류하게 되었네요. 주변에서 워낙 많이 걸린지라 대수롭지 않게 생각하였는데, 평소 감기도 잘 걸리지 않던 저라 걱정하지 않았지만 걸리고 보니 생각보다 센 놈이네요. 오미크론 증상이라고 알려진 거의 모든 증상을 다 겪으면서 멘붕~ 이 왔습니다. 아직 후유증을 겪는 중이지만 제가 겪은 증세들을 기록하여 올립니다. 6월 6일(월)은 현충일이고, 주말에도 작업할 것이 있어 어디 외출하지 않았으니 의심할 수 있는 감염경로는 다음날인 6월 7일(화)에 맛집에 가서 점심식사를 하고, 카페에 가서 잠시 머무는 동안에 걸린 틀림없을 것 같습니다. 6월 9일(목). 둘째 딸과 함께 점심식사. 오랜만에 만나서 점심식사를 한 후 학교로 돌아와서 오후 1시 반 강의를 함. 강의를 마치고 직원선생님의 전화를 받고 한참 동안 통화를 하였음. 오후 내내 잔기침이 나오고 목이 조금 따끔거림. 아마 열강(?)하고 나면 자주 있는 일이어서 크
운동훈련과 미오글로빈 myoglobin, 헤모글로빈 hemoglobin [내부링크]
혈액은 왜 빨간색을 띨까요? 그 이유는 적혈구(赤血球)라는 세포가 빨간색이기 때문입니다. 혈액 한 방울(1mm3 당) 에 들어있는 적혈구의 개수는 수백만 개나 됩니다(여: 3.7백만~5.2백만/mm3, 남: 4.0~6.2백만개/mm3). 백혈구가 만개 이하(3천5백~만/mm3)인 것에 비하면 압도적으로 많은 셈이지요. 이처럼 혈액 중에는 적혈구라는 세포가 압도적으로 많은 수를 차지하고 있습니다. 그런데 이 적혈구가 빨간색을 띠는 이유는 그 안에 헤모글로빈(hemoglobin)이라는 물질을 갖고 있기 때문입니다. 헤모글로빈이 빨갛게 보이기 때문에 혈액 중에 많은 부분을 차지하는 적혈구가 빨간색으로 보이고, 그래서 혈액 전체가 빨간색으로 보입니다. 만일 유리튜브에 넣은 혈액을 원심분리를 해서 적혈구를 가라앉히면 윗부분의 액체는 빨간 색이 아니라 옅은 황색을 띠는데, 이 액체를 혈청이라고 합니다. 출처: 휴먼퍼포먼스와 운동생리학(정일규), 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 그렇다면 헤모글로빈
운동훈련에 따른 땀성분변화, 사우나와 운동시 땀성분차이는? [내부링크]
피트니스클럽이나 수영장에는 사우나시설이 설치되어 있는 곳이 많습니다. 간혹 꾀가 나서 사우나만 하고 가는 사람들을 보게 됩니다. 문제는 너무 자주 운동을 빼먹고 사우나만 하는 경우입니다. 그 변명(?)을 우연히 듣고 경악한 적이 있습니다. 이야기인 즉은 운동은 내키지 않아 사우나로 땀을 빼고 싶다는 것입니다. seesawname, 출처 사우나의 땀 운동할 때 땀, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 사우나에서 흘리는 땀과 운동할 때 흘리는 땀은 같은 것일까요? 이 질문의 의도가 땀의 성분에 대해서 묻는 것이라면? 땀분비 속도가 같다는 것을 전제한다면 사우나에서나 운동할 때의 땀의 성분은 다르지 않습니다. 즉 땀의 성분을 좌우하는 것은 땀을 분비하는 속도입니다. 아래 그림에서와 같이 사우나나 운동을 해서 체온(혈액온도)이 상승하면 뇌시상하부에서는 교감신경을 통해 피부혈관을 확장시키고, 한편으로는 피부표면에 널리 퍼져있는 수백만개의 땀샘으로 자극을 보냅니다. 땀샘은 피부의 내피와 외
식품라벨읽기, 탄수화물분류, 당질과 당류, 전분, 식이섬유, 덱스트린, 덱스트로스, 액상과당이란? [내부링크]
이번 포스팅에서는 식품의 라벨읽기에 대해서 이야기해보겠습니다. 특히 다이어트나 건강을 위해서는 식품을 선택할 때 그 식품의 라벨에 써있는 탄수화물의 종류를 이해할 필요가 있습니다. 여기서는 당질, 당류, 식이섬유, 전분, 덱스트린, 덱스트로스, 결정과당, 액상과당 등 식품라벨에 써있는 여러가지 탄수화물의 분류에 대해 설명하도록 하겠습니다. 아래 그림을 보면서 설명을 하도록 하지요. 탄수화물의 분류, 당질, 당류, 식이섬유, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 우선 탄수화물을 크게 나누면 위 그림에서 보듯이 당질과 식이섬유로 나눌 수 있습니다. 당질에는 단당류, 이당류, 다당류가 있습니다. 단당류는 탄소수가 3개인 삼탄당에서부터 9개인 구탄당까지 있지만, 그 중에서 가장 잘 알려지고, 영양학적으로 중요한 단당류는 포도당(glucose), 과당(fructose) 그리고 갈락토스(galactose)입니다. 이들은 6개의 탄소로 되어있는 육탄당입니다. 포도당은 잘 알듯이 인체의 가장 기본
운동이 약이다, EIM: Exercise is Medicine, EIM운동의 태동과 발전 [내부링크]
‘운동이 약이다(일명 EIM: Exercise is Medicine)’라는 슬로건은 2007년 미국스포츠의학회(ACSM)와 미국의학협회(AMA)가 공동으로 처음 시작하였습니다. 그 이후 EIM운동은 매년 열리는 미스포츠의학회 정기학술대회(annual meeting)의 한 세션으로 전개되었고, 여기에서 많은 정보와 연구결과가 발표되고 토론되는 장(場)이 열리게 되었습니다. EIM의 취지는 의사와 건강관리 전문가들이 증거에 기반한 운동프로그램을 환자에게 적극적으로 소개, 적용하고 치료계획을 수립하도록 촉구하는데 있습니다. 이는 신체활동이 최적의 건강을 촉진하고, 많은 의학적 상태에 대한 예방과 치료에 적용될 수 있다는 믿음에 기반하는 것입니다. ACSM, 미스포츠의학회, 운동이약이다, EIM운동, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 저는 그 다음 해인 2008년 5월 인디애나폴리스에서 열린 제 55회 미스포츠의학회 정기학술대회에 참석하여 주제발표자로 초대된 저명한 운동생리학자인 스웨덴
"운동은 몸에 해롭다"라는 주장에 대한 반론(2) [내부링크]
앞선 포스팅에서 일본의 노화학자 카토쿠니 히코가 쓴 ‘스포츠는 몸에 나쁘다’라는 책의 주장을 반박한 바 있습니다. 이어서 그가 제시한 주장의 근거들에 대해 그 문제점을 지적하려고 합니다. 먼저 그는 스포츠가 활성산소의 생성을 촉진하므로 해롭다고 주장하면서 이렇게 이야기합니다. “스포츠를 하면 항산화효소인 SOD 활성이 높아지므로 안심이라는 것은 오해이다. 운동 시 장애가 나타나고 그 반응으로서 SOD가 높아진다” 그리고 이를 뒷받침하는 실험연구로 동물실험에서 쥐에게 수조에서 수영하도록 하거나 매달리기 운동을 시킬 때 ‘항산화제’를 투여하였더니 지구력이 증가하였다는 실험결과를 제시합니다. 그러나 항산화효소의 활성증가는 운동에 따른 일시적인 반응으로 나타나는 것이 아니라 보다 장기적인 반응의 결과입니다. 또 일회적인 운동을 할 때 나타나는 일시적인 통증이나 피로는 장애가 아니라 적응의 중요한 과정으로 나타납니다. 또 항산화제 투여로 인해 지구력이 증가했다는 결과는 지구성 형태의 스트레스
주동근과 대항근(길항근), 안정근의 균형발달 [내부링크]
피트니스클럽에서 운동할 때 서로 길항적인 작용을 하는 근육들을 균형있게 발달시키는 것에 유의해야 합니다. 우리 몸에는 한쪽 근육이 단축성수축을 할 때 반대편에서 늘어나면서 이완되는 근육이 있는가 하면, 어떤 근육이 신장성수축을 하는 동안 단축성으로 줄어들면서 함께 활성화되어 관절을 안정화시키는 작용을 하기도 합니다. 어떤 동작을 일으키는데 주로 작용하는 주동근과 이와 상반되는 작용을 하는 근육을 대항근(길항근)이라고 한다면, 안정근이란 특정한 동작을 수행하는 관절의 안정화에 기여하는 근육을 의미합니다. 그러므로 안정근은 척주나 골반 주변의 안정화 작용을 하는 심부근육뿐만 아니라 표면근 중에서도 관절의 안정화를 돕는 근육들을 총칭합니다. 그런데 막연히 가슴이나 복근을 키운다거나, 하체근육을 키운다는 생각으로 운동을 하다보면 한쪽의 근육만이 도드라지게 커져서 미적인 측면에서 그다지 균형잡히게 보이지 않을 뿐만 아니라, 기능적인 측면에서도 제대로 힘을 쓰는데 손해를 보거나 부상의 위험까지
식욕유전자, FTO 유전자 변이와 그렐린(ghrelin) [내부링크]
최근 식욕과 관련하여 가장 주목받고 있는 유전자는 FTO유전자인체, 이 유전자는 제 16번째 염색체에 위치하여 FTO(fat mass and obesity associated protein)라는 효소를 생성합니다. 이 유전자(FTO gene)가 정상적인 사람의 경우 식사 후에 혈중 그렐린의 수준이 낮은 상태를 보이지만, 이 유전자의 변이를 갖고 있는 사람은 식사 후에도 그렐린수준이 높게 유지되는 것으로 나타납니다. 미 노스캐롤리나 대학 연구팀에 의한 대규모 연구(20만명 대상 체중, 운동습관, 유전자변이의 관련성에 대한 연구)에 따르면 두 개의 FTO유전자 변이를 갖고 있는 사람은 평균적으로 약 3kg 더 많은 체중을 갖고 있는 것으로 보고하고 있습니다. 또 신체활동은 이 유전자변이의 영향을 30%정도 감소시킨다고 하였습니다. 영국에서 이루어진 또 다른 연구는 FTO유전자 변이를 하나만 갖고 있으면 비만확률이 30%이며, 두 개 모두 갖고 있으면 비만할 확률이 무려 70%로서 FTO
태권도 격파의 비밀, 억제성자극과 키네틱 링크(kinetic link) [내부링크]
태권도의 격파시범에서 벽돌이나 기왓장을 맨손으로 격파할 수 있는 비결은 무엇일까요? 무심코 생각하면 주먹을 무쇠처럼 단단하게 단련시켰기 때문에 벽돌을 깰 수 있는 것으로 생각하기 쉽습니다. 그러나 주먹이 무쇠나 돌처럼 단단해져서 벽돌 등을 격파할 수 있는 것은 물론 아닙니다. 반복하여 가격하다 보니 그 부위에 굳은살이 배겨서 상처를 입지 않는 것일 뿐이지요. 물론 반복적인 충격에 의해 그 부위의 뼈도 단단해지면서 골절 등의 부상을 예방하는 효과를 갖지만, 그로 인해서 벽돌을 깰 수 있는 것은 아닙니다. PublicDomainPictures, 출처 Pixabay 벽돌을 깰 수 있는 비결은 주먹 자체에 있는 것이 아니라 신경계와 근육계의 훈련에 의한 것입니다. 그 둘 중에서도 신경계의 단련이 더 큰 역할을 하는 것으로 보여집니다. 벽돌을 격파하기 위해서는 몇 가지 조건이 필요한데, 그것은 벽돌을 내려치는 순간의 최대 파워가 발휘되어야 한다는 것입니다. 최대파워를 내기 위해서는 충격이
근력훈련 원리, 힘쓰기 운동과 키네틱체인 Kinetic Chain [내부링크]
트레이닝 분야에서 “힘쓰기 훈련”이라는 말은 쓰지 않습니다. 그 보다는 보편적으로 근력훈련이라는 용어를 쓰지요. 비록 근력훈련이 더 전문적인 느낌을 주지만, 근육만이 아니라 신경계와의 협응적 움직임을 나타내고 기능적인 측면을 강조하기 위해 ‘힘쓰기’라는 말을 써봅니다. 5132824, 출처 Pixabay 일반적으로 근력개선을 위한 훈련방법으로 저항운동(resistance exercise)이 있습니다. 저항운동은 피트니스클럽에 설치된 운동머신, 덤벨과 같은 프리웨이트, 또는 탄성밴드 등을 이용합니다. 또는 자신의 신체무게를 이용하는 스쿼트나 팔굽혀펴기와 같은 방법이 있습니다. 이러한 형태의 근력훈련은 중량을 드는 반복횟수나 세트수, 빈도와 같은 정량적인 척도가 사용될 수 있습니다. 그런데 ‘힘쓰기’의 개념을 여기에 적용시키면 정성적인 특성이 포함됩니다. 예를 들어 미식축구, 격투기와 같은 경기에서는 태클하는 사람과 태클에 대해 방어하는 사람이 동시에 힘을 씁니다. 태클하는 사람은 상
코로나19 이후, 생체신호센서와 스포츠, 트레이닝, IoT, AI, 빅데이터 [내부링크]
코로나19는 우리 삶의 전 영역에서 커다란 변화의 물결을 일으켰습니다. 이 물결 앞에서 우리 일상은 어떠한 모습으로 변해갈까요? 4차 산업혁명이라는 인류사적 전환기에서 맞이하게 된 코로나19라는 급작스런 지구적 상황은 이 변화를 더욱 가속화시킬 것으로 보입니다. 그동안 대부분의 공공체육시설이 문을 닫고, 스포츠대회가 취소되는 등 체육ㆍ스포츠분야 역시 커다란 변화를 겪을 수 밖에 없었습니다. 다행스럽게도 이제는 2년 남짓 지속된 이러한 상황이 점차 완화되고, 벗어나서 예전의 모습으로 돌아가는 것으로 보입니다. 그러나 많은 전문가들은 인간과 사회의 생존양태가 지속되면서 이러한 글로벌한 위기의 상황은 지속될 것으로 경고하고 있습니다. 코로나19 이후 대두된 ‘사회적 거리두기’는 사람간의 상호작용과 활동이 특정한 공간과 인간의 테두리를 벗어나서 모색되기 시작하였음을 의미합니다. 이미 전개되고 있던 4차 산업혁명은 이러한 공간적 한계를 벗어나서 상호작용과 활동이 가능하도록 하는 기술적 도구를
다이어트 왜 실패할까? 다이어트가 힘든 이유 [내부링크]
다이어트를 시작해서 체중의 5~10% 정도 감량에 성공한 사람들을 대상으로 조사해보니 대부분 2년 내로 원래의 체중으로 돌아간다고 보고되고 있습니다. 매번 다이어트를 시도하지만, 잘못된 방향으로 시도하다 보니 요요를 겪고 실패의 경험이 쌓이면서 자존감도 떨어지고 자포자기의 심정이 되어 오히려 해로운 결과가 되기도 합니다. 왜 다이어트는 성공하기가 힘들까요? 그 이유는 인류의 오랜 역사 속에서 찾을 수 있습니다. 즉 다이어트는 생리적으로 오랜 기간 적응된 인체의 에너지 보호기전에 거스르는 일이기 때문입니다. RyanMcGuire, 출처 Pixabay 과거 수렵과 채취 시절에는 필요한 에너지를 얻기 위해 인류는 큰 에너지소비를 감수하여야 했습니다. 예를 들어 동물을 사냥하기 위해서 장거리를 달려야 했고, 창을 던져야 했으며 나무열매를 채취하려고 먼거리를 걷고 나무에 기어올라야 했습니다. 이러한 생존양식에 적응하기 위해서는 섭취한 에너지는 최대한 절약하여 저장하며, 에너지 소비는 최소한
미토콘드리아(mitochondria), 에너지생산공장(세포내 발전소)과 활성산소(free O2 radical), 본레거시 [내부링크]
첩보영화 시리즈에 본레거시라는 영화가 있습니다. 전형적인 할리우드 첩보영화가 그렇듯 이 영화도 국가 정보기관의 거대한 음모가 배경이지요. 미국방부에서 비밀리에 염색체조작을 통해 매우 특별한 능력을 가진 군인을 만드는 연구를 수행합니다. 그러나 트레드스톤의 존재가 세상에 알려질 위기에 처하자 조직책임자는 그동안 실험대상이 되었던 스파이(1급 요원)들을 하나 둘씩 제거해갑니다. 그리고 트레드스톤 프로그램 연구원 ‘마르타’(레이첼 와이즈)를 제거해 모든 증거를 없애려 합니다. 조직의 거대한 음모의 표적이 된 1급 요원 ‘애론 크로스(제레니 레너)’는 조직의 끈질긴 추적과 제거시도를 피하고 마르타와 함께 트레드스톤의 실체를 밝혀나갑니다. 세포내 에너지생산공장, 미토콘드리아, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 여기서 특별히 저의 관심을 끈 것은 그 비밀연구의 실체가 밝혀지는 장면에서 입니다. 그 연구에서 요원들의 염색체에 변형을 가하여 미토콘드리아(사립체)의 단백질 흡수율을 1.5% 높이
공부하지 않는 학생선수, 운동하지 않는 일반학생 [내부링크]
최근 일어나는 학교운동부학생에 대한 최저출석일수나 최저학력제 시행에 대해 이를 과거로 되돌리려고 하는 시도들을 보면서, 지난 수십년간 켜켜이 쌓여온 교육현장의 문제들을 풀기위한 변화의 노력들을 무산시켜온 사람들에 대해 한심스런 생각과 분노를 참기 어렵습니다. 새로운 변화의 시도에는 당연히 어려움이나 시행착오가 따르기 마련입니다. 물론 기존의 시스템에 적응해온 사람들에게는 고통과 부담이 될 수도 있습니다. 그러나 교육에 깃든 최소한의 본질적 가치를 외면하고, 미래 스포츠와 체육의 모습을 향한 걸음마와 같은 시도조차 현실논리를 바탕으로 공격하고, 변화를 다시 완강히 거부하는 사람들을 봅니다. 이러한 변화의 제도적 틀로서 몇 년 전에 시행된 생활체육과 엘리트체육단체의 통합은 과연 어떤 결과로 이어지고 있을까요? 어떠한 제도적 변화도 잘못된 현실의 틀안에서 안주하려는 사람들이 주도권을 잡고 있는 상황, 사회일반의 인식이 그대로인 상태에서는 본질적이고 미래지향적인 변화를 이끌어내기 어렵다는
다이어트와 근력운동(저항운동), 아이리신, UCP1, 나트륨이뇨펩타이드 [내부링크]
많은 사람들 머리에 부지불식간에 자리 잡은 개념이 있습니다. 다이어트를 하려면 유산소운동을 해야 한다는 생각입니다. 일반에게 널리 퍼진 유산소운동의 이미지라면 온몸을 움직이는 전신운동, 심폐순환계에 자극을 주는 형태의 운동을 떠올립니다. 그러한 의미에서 “다이어트에 유산소운동이 필요하다”는 생각이 틀린 것은 아니라고 생각합니다. 왜냐면 걷기, 달리기, 줄넘기, 수영, 자전거, 각종 구기운동들이 여기에 부합되는데, 이런 형태의 운동은 주로 전신의 큰 근육을 이용하여 신체를 이동시키는 운동이어서 에너지소비량을 높이는데 효과적이기 때문입니다. 다이어트에 근력운동이 필요한 이유 그런데 사실 다이어트효과를 더욱 높이기 위해서는 여기에 더하여 근력운동 즉 저항운동을 하는 것이 바람직합니다. 왜냐면 적정량 이상의 근육을 유지하는 것은 평소의 에너지소비량을 높이는 좋은 방법이기 때문입니다. 나이를 먹을수록 근육의 중요성은 더 커지게 되는데, 그 이유는 점차 노화가 진행되면서 성장호르몬의 분비도 감
운동과 식욕조절호르몬, GLP-1(glucagon like peptide), 그렐린(ghrelin), 렙틴저항성, PYY [내부링크]
운동을 하면 식욕이 더 나서 살이 찌더라는 말을 자주 듣습니다. 이 경우의 운동은 정기적이고 반복적인 운동이 아니라 일회성 운동이라고 할 수 있습니다. 모처럼 친구들과 만나서 등산을 하거나 골프모임을 한 다음 한껏 식욕이 올라 허리띠를 풀고 마음껏 먹고 나니 체중이 오히려 더 늘어나는 것을 한두 번씩은 경험하였을 것입니다. 사실 체중감량을 할 때 가장 큰 적은 한꺼번에 왕창 먹는 과식이라고 할 수 있습니다. 모처럼의 운동을 통해 에너지를 소비하고 배가 부르게 과식하는 패턴의 운동과 식사는 오히려 더욱 살찌게 할 수 있습니다. 주말골퍼나 등산객이 좀처럼 체중을 줄일 수 없는 것도 바로 이 때문입니다. OpenClipart-Vectors, 출처 Pixabay 일회성 운동을 중간강도나 그 이하의 강도로 장시간 동안 하면 당연히 식욕이 촉진되는 현상이 나타납니다. 그것은 운동에 의해 간 및 근육의 글리코겐이 감소하고 혈당도 저하된 상태가 되었기 때문입니다. 반면에 강도 높은 운동을 짧은
다이어트에 운동이 꼭 필요한 이유, Afterburn Effect, 인슐린저항성과 렙틴저항성 [내부링크]
식이조절을 하지 않고 운동만으로 하는 다이어트는 일반적으로 힘이 더 들 수밖에 없습니다. 또 운동은 하지 않고 식이조절만으로 체중을 빼 는 것은 단기적으로는 가능하지만, 장기적인 측면에서 요요없이 건강하게 체중을 빼기는 어렵습니다. 다이어트를 계획할 때 가장 먼저 고려해야 할 일은 물론 식이조절입니다. 자신의 잘못된 식습관을 먼저 체크하고 이를 수정하는 것이 기본이 되어야 합니다. 그러나 식이조절을 강조한답시고 “운동을 죽어라 해도 소비열량은 스낵 한 봉지의 열량도 안된다.”거나 “30분간 걷기운동으로 소비한 열량은 비스켓 몇 개에 불과하다.”는 말은 잘못된 것입니다. Afterburn Effect와 고강도인터벌운동 운동하는 동안만의 소비열량만을 따지면 틀린 말은 아니지만, 운동을 하면 운동강도에 따라서 운동 후 수시간까지 대사량이 10~30% 가량 증가하게 됩니다. 운동을 강하게 할수록 운동 후의 추가적인 대사량은 더 많아집니다. 이러한 효과를 "Afterburn effect"라고
가짜 배고픔(공복감) 원인과 진짜 배고픔과의 구별법 [내부링크]
갈증, 수면부족, 심리적 지루함, 스트레스, 알코올 섭취 등은 가짜공복감을 일으켜 늦은 밤에 냉장고문을 열게 합니다. 이러한 요인들은 뇌 시상하부의 식욕중추에서 신경펩타이드 Y(NPY)의 분비를 촉진시킴으로써 실제로는 필요 없는 에너지 섭취욕구를 자극합니다. 특히 심리적 스트레스에 반응하는 우리의 마음 상태는 식욕중추를 자극하는 매우 중요한 요인입니다. 수 만 년간 인류의 DNA에 새겨진 스트레스에 대한 반응기전과 그 반응이 어떻게 내장지방 저장량 증가에 작용하는지 이해하는 것은 스트레스로 인한 가짜배고픔에 대한 대처에 도움이 됩니다. 가짜공복감의 원인, 스트레스, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 스트레스는 뇌의 시상하부에서 신경펩타이드 Y(NPY)의 분비를 촉진하여 가짜배고픔을 유발시키는 중요한 요인입니다. 스트레스 외에도 가짜공복감을 일으키는 요인은 여러 가지가 있습니다. 고소한 튀김과자나 버터를 발라 튀긴 팝콘에 무심코 손이 가게 하는 가짜배고픔의 기만전략에 넘어가지 않으
오버헤드 스쿼트(OHS, Overhead Squat) 동작평가, LPHC(요추-골반-엉덩이 복합체)의 기능, 골반경사 [내부링크]
너무 오래 앉아있는 생활은 상체 뿐만 아니라 하체의 골반을 중심으로 하는 근육의 약화와 불균형을 초래하게 됩니다. 예를 들어 장요근이나 등부위 척추를 붙잡아 주는 작은 근육들은 너무 과활성화되고, 엉덩이근육이나 복부근육은 지나치게 약화되게 됩니다. 그러다 보니 아래 그림처럼 골반이 앞으로 기울어진 골반의 전방경사(Pelvic anterior tilt)나 뒤로 기울어진 골반의 후방경사(Pelvic posterior tilt)가 쉽게 나타나게 됩니다. 골반이 앞으로 기울어진 전방경사 상태는 아래 그림처럼 C자형 허리를 만들고, 골반이 뒤로 기울어진 후방경사에서는 민짜엉덩이가 되기 쉽습니다. 어느 경우에나 요통을 일으키는 요인이 될 수 있는데, 골반의 전방경사는 허리의 커브가 지나치게 커지는 요추전만(Lordosis)을 초래하며 반대로 골반의 후방경사는 요추만곡(lumbar curvature)을 사라지게 하여 요추부에 과도한 하중이 걸리게 하는 원인이 됩니다. 또 현대인이 일상생활 중에
경기 전 탄수화물의 섭취, 운동형태, 운동목적, 섭취시점, 인슐린반응, 근글리코겐과 혈당 [내부링크]
운동을 수행하기 위한 에너지원으로서 탄수화물의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 그런데 이 탄수화물을 섭취하는 방법에 대해서는 너무 많은 혼선이 있습니다. 그 이유는 '운동'이라는 카테고리 안에 너무나 광범위하고 다양한 상황이 존재한다는 점입니다. 즉 경기나 운동에 대비하여 탄수화물을 섭취한다고 할 때 다음과 같은 상황을 명확히 구분하지 않고 막연히 경기 전 탄수화물 섭취가 옳은지, 그른지, 또는 탄수화물의 섭취방법을 논하는 것은 많은 혼선을 초래하게 됩니다. 따라서 운동(경기) 전에 탄수화물의 섭취에 대해서 논하기 위해서는 다음과 같은 사항을 고려해야 합니다. 첫째, 운동목적: 전문적인 선수훈련/ 또는 경기/ 일반인의 건강(체력)을 위한 운동/다이어트(체지방감소)/ 근육증대와 근력개선 둘째, 운동(경기)의 종류: 지구력 운동/순발력 운동/ 혼합형태/ 셋째, 섭취의 시점: 경기 직전, 경기 세시간 전, 경기 하루 전, 경기 수일 전 wal_172619, 출처 Pixaba
플라이오메트릭 훈련(Plyometrics)과 탄도훈련( Ballistic training), 신전-단축주기 원리와 효과 [내부링크]
플라이오메트릭훈련(plyometric training)은 축구, 배구, 단거리달리기, 도약경기, 농구 등 폭발적인 점프력이나 순발력이 경기력에 중요한 변수로 작용하는 종목에서 잘 적용되는 훈련방법입니다. 플라이오메트릭 훈련은 근육의 신전-단축 사이클(stretch-shortening cycle, SSC)을 반복해서 수행하는 형태의 운동을 하는 것입니다. 즉 신전-단축 주기의 신전국면에서 활성화된 근육이 뒤 이어 단축성 수축을 할 때 반사적으로 강하게 수축하는 원리를 이용하는 운동방법으로 점프나 홉(hop), 바운드(bound), 스킵(skip)과 같은 동작을 이용합니다. 플라이오메트릭 운동은 지면과의 접촉시간에 따라서 두가지 형태로 구분되는데, 그것은 다음과 같습니다. ① 빠른 플라이오메트릭 운동 = 지면과 접촉시간이 250milli second(0.25초) 이하 ② 느린 플라이오메트릭 운동 = 지면과 접촉시간이 251milli second(0.251초) 이상 두가지 형태의 플라이오
가짜 배고픔과 놀이, 식욕중추와 에너지소비량 [내부링크]
어릴 적 학교가 끝나고 집에 돌아오자마자 부리나케 밖으로 나가서 놀이 친구들을 찾아 나서던 일들이 생각납니다. 가방을 대충 던져 놓고 뛰어나갈 때, 등에 대고 일찍 들어오라고 소리치시던 어머니의 모습도 새록새록 떠오릅니다. 이 골목 저골목 옮겨 다니며 딱지치기·구슬치기·비석치기를 하다가, 편을 나누어 닭싸움도 하고, 조그만 고무공으로 골목 축구도 하였습니 다. 그러다가 어둑어둑해서야 집에 들어가는 일 이 다반사였습니다. 저녁을 먹고 나서는 다시 나와 숨바꼭질을 하며 놀았지요. CoolPubilcDomains, 출처 OGQ 어린 시절을 돌이켜 보면 방과 후의 시간은 온통 놀이와 놀이가 주는 설렘으로 채워졌던 것 같습니다. 지금 스마트폰과 컴퓨터 앞에서 정신없이 자판을 두드리고 있는 아이들을 보면 세상이 완전히 바뀐 것을 실감할 수 있게 됩니다. 그 모습을 볼 때 어쩐지 측은하다는 생각이 듭니다. 나만의 착각일 수도 있지만, 친구와 웃고 떠들고 어깨 동무하고 놀았던 예전의 놀이 모습과
아침거르기 ≠ 간헐적단식, 아침거르는데 살이 찌는 이유는? [내부링크]
“나는 아침도 안 먹는데 왜 살이 찌는지 모르겠어요.” 트레이너인 성호씨는 대화 중에 자신에게 운동을 배우고 있는 직장 여성 기숙씨로부터 이 말을 듣고 빙그레 웃습니다. 아침도 안 먹는데 살이 왜 찌는지 모르겠다는 푸념은 이전에도 여러 번 들어왔던 차였습니다. 사실 그는 살을 빼고 싶다고 하는 기숙 씨와 이야기하는 과정에서 살이 찌는 원인이 아침을 먹고 안 먹고의 문제가 아니라 그녀의 생활리듬에 문제가 있다는 것을 알게 되었습니다. 그녀의 말에는 한 가지 선입견이 개입되어 있습니다. 바로 ‘다이어트＝끼니 거르기’라는 생각입니다. 이처럼 다이어트를 끼니 거르는 것과 동일시하는 잘못된 인식이 널리 퍼져 있습니다. 물론 간헐적 단식과 같은 계획적인 다이어트의 일환으로서 아침을 건너뛰는 경우라면 문제가 없지요. callilife, 출처 OGQ 그러나 아침 거르기가 잘못된 습관과 연결되어 있을 때 문제가 됩니다. 끼니 거르기, 특히 아침 거르기가 오히려 살을 더 찌게 만드는 원인으로 작용하
고유수용기(근방추, 골지건 기관)의 작용원리(1), 신전반사(stretch reflex), 상호억제, 자가억제란? [내부링크]
이번 포스팅에서는 인체 감각기관인 고유수용기(proprioceptor)의 작용원리에 대해 설명하겠습니다. 고유수용기란 근육, 힘줄 그리고 관절에 있는 특수한 감각기관이죠. 이들은 근수축의 상태, 근육의 길이변화, 근육의 길이변화의 속도, 근육에 걸리는 장력, 관절운동의 상태 등에 대한 감각정보를 중추신경에 보고하는 역할을 합니다. 이번 포스팅에서는 근방추(muscle spindle)와 골지건기관(Golgi-tendon organ)의 작동원리, 신전반사(stretch reflex), 그리고 상호억제(reciprocal inhibition)과 자가억제(autogenic inhibition)에 대해서 설명하겠습니다. 근방추 신전반사, 상호억제 작용에 대해 근방추와 골지건기관의 작용원리를 이해할 때 '고유수용성 신경근촉진법(proprioceptive neuromuscular facilitation technique)'과 같은 스트레칭원리를 잘 이용하고 적용할 수 있다고 생각합니다. 구체적인
근력훈련과 고유수용기(muscle spindle, Golgi tendon organ)의 상호억제와 자가억제, 속도-운동패턴 효율성 [내부링크]
근방추(muscle spindle)과 골지건기관(Golgi-tendon organ)은 상호억제(reciprocal inhibition)와 자가억제(autogenic inhibition)를 통해서 인체의 움직임을 조절하고, 과도한 부하에 노출될 때 관절과 근육의 손상으로부터 인체를 보호하는 작용을 합니다. 근방추의 상호억제작용과 골지건기관의 자가억제 작용을 이용하여 관절의 가동범위(ROM)을 늘리고 유연성을 향상시키는 스트레칭기법으로서 PNF스트레칭(proprioceptive neuromuscular facilitation stretching) 기법이 널리 알려져 있지만, 여기에서는 스포츠동작에서 근방추와 골지건기관(GTO)의 작용을 설명하도록 하겠습니다. 아래 그림은 근방추의 상호억제를 통한 스포츠동작의 예를 보여주고 있습니다. 그림의 오른쪽 상단의 사진에 축구공을 막 킥하려는 선수의 모습을 볼 수 있습니다. 근방추(muscle spindle)과 상호억제, 엑서사이언스, 운동생리학맛
PNF 스트레칭(고유수용성신경근촉진 스트레칭) 원리, Contract-Relax기법과 Hold-Relax 길항근수축기법 [내부링크]
지난 포스팅에서 근방추(muscle spindle)와 골지건기관(Golgi tendon organ)의 작동원리, 그리고 자가억제(autogenic inhibition)과 상호억제(reciprocal inhibition)에 대해서 설명하였지만, 다시 간단히 설명하자면 다음과 같습니다. 엑서사이언스,운동생리학맛집, 정일규 위 그림은 중량을 들고 있는 상완이두근에 추가적인 중량이 가해질 때, 근육의 늘어나는 속도가 빠르면 신전반사(stretch reflex)가 일어나서 α-운동뉴런(②)을 통해 동일한 근육(주동근=상완이두근)에 흥분성 자극이 전달되어 더 빠른 수축작용이 일어나 중량을 들어올리는 것이 표현되어 있습니다. 한편으로는 길항근으로는 억제성 자극이 전달되어 길항근이 더욱 이완되도록 하는데, 이렇게 주동근으로의 흥분성 자극에 의한 수축과 함께 길항근으로의 억제성 자극에 의해 길항근이 이완되도록 하는 것을 상호억제(reciprocal inhibition)라고 합니다. 또 골지건기관은
늦은 밤의 가짜 배고픔, 혈당조절 그리고 의지력과 식욕중추의 싸움 [내부링크]
요즈음 TV와 유튜브를 보면 가히 먹방의 홍수라고 할 만합니다. 출연자의 리액션을 통해 전달되는 오묘한 미각의 세계는 점점 우리의 상상력을 확장시켜 기어코 침샘을 자극하고 맙니다. 이렇게 감각기를 통해 전해지는 시청각 정보들은 끊임없이 뇌의 시상 하부에 위치한 특수한 뇌세포들에게 ‘당신은 지금 배가 고프다’고 설득하기 시작합니다. 이 특수한 뇌세포들을 식욕중추라고 하지요. 이 중추에는 계속해서 신호들이 입력됩니다. 혈관, 위ㆍ십이지장벽, 지방세포 등에서 구심성 신경이나 호르몬을 통해 보내지는 신호들(렙틴, 그렐린, 콜레시스토키닌, 신경펩타이드 Y 등)입니다. 어떤 신호들은 몸에 음식이 충분히 들어 왔으니 그만 먹으라는 신호이고, 또 어떤 신호들은 음식을 더 보충하라는 신호입니다. 후자의 신호가 식욕중추에 강하게 전달되면 심한 배고픔이 엄습하기 시작합니다. 늦은 밤 찾아오는 가짜 배고픔에는 어떤 것들이 있을까요? 한 가지 예를 들어보기로 하지요. 서너 시간 동안 컴퓨터 앞에 앉아 일에
미질병관리본부(CDC)의 보고를 통해서 본 미국 비만율 추이와 코비드19(COVID-19), 그리고 맥거번보고서(McGovern's Report) [내부링크]
이번 포스팅은 미국의 비만율 추이와 관련하여 미질병관리본부(CDC)의 분석을 소개하려고 합니다. 사실 우리나라도 지난 십여년간 심상치 않은 비만율 증가추세를 보이고 있는데, 그에 대한 반면교사로서 미국의 사례를 살펴볼 필요가 있을 것 같습니다. 저는 미국에 잠시 머물렀던 1999년 이후 매년은 아니지만 때때로 미국 CDC의 사이트에 들어가 비만율이 매년 증가하는 추이를 살펴보아 왔습니다. 20 여년이 더 지나면서 미국에서 끝을 모르고 증가해온 비만율 양상과 우리나라에서도 데쟈부처럼 일어나는 현상에 전율을 느끼지 않을 수 없습니다. 먼저 45년 전으로 거슬러 올라가 미상원영양특별조사위원회의 보고서, 일명 그 유명한 맥거번보고서(McGovern's report)에 대한 이야기부터 시작하기로 하지요. 워낙 유명한 영양 및 식생활, 질병관리에 대한 역사적인 공적 보고서인 관계로 최대한 간단히 소개하자면, 1975년 당시 미국의 성인병 증가에 대한 심각성을 정부차원에서 인식하고, 존 F 케네
정적스트레칭(static stretching), 탄성스트레칭(ballistic stretching), 동적스트레칭(dynamic stretching), 어떤 경우에 안좋을까? [내부링크]
스트레칭을 많이 하면 좋지 않을 수 있다는 것이 제기되기 시작한 것은 십수년 전부터입니다. 이때 스트레칭이 좋지 않을 수 있는 경우는 바로 정적스트레칭(static stretching)과 탄성스트레칭(ballistic stretching)을 두고 한 말입니다. 그렇지만 이말이 곡해되어 스트레칭 자체가 나쁘다고 받아들여지기도 하는 것 같습니다. 정적스트레칭이든 탄성스트레칭이든 어느 경우에나 적절한 때에 적절하게 수행된다면 그것이 나쁠 이유는 없지요. AndiP, 출처 Pixabay 정적스트레칭과 탄성스트레칭, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 준비운동으로서 탄성스트레칭(ballistic stretching) 그렇다면 이들 스트레칭은 어느 경우에 안좋을 수 있을까요? 먼저 탄성스트레칭(ballistic stretching)에 대해서 설명하자면, 탄성스트레칭은 몸에 반동을 주어서 관절의 정상적인 가동범위(ROM, range of movement)를 넘어서 근육을 신장시키는 형태의 스
더운 날 운동, 열사병(heat stroke) 예방과 수분섭취 방법 [내부링크]
올여름 막바지 무더위가 기승을 부리고 있습니다. 코로나까지 다시 확산되어서 쓰고 있는 마스크까지 보통 힘든 것이 아닙니다. 땀을 비오듯 흘린다는 표현이 실감이 나는 요즘입니다. 이런 날씨에 운동하거나 작업할 때 신체에 가해지는 생리적인 부담은 더욱 커지게 마련입니다. 무엇보다 탈수가 진행되면서 인체의 순환기능이나 체온조절기능에 장애가 나타날 위험성이 높아집니다. callilife, 출처 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 더운 날 작업이나 운동할 때 땀분비량은 시간당 2~3L에 달합니다. 이 정도의 속도로 땀을 분비한다면 70kg인 사람의 경우 체중의 3~4% 정도가 손실되는 셈입니다. 땀을 통해 체중의 3%가 감소하면, 혈액 중의 수분 성분인 혈장은 10%나 감소합니다. 이렇게 되면 혈액의 점성도가 매우 높아지고, 혈류순환계에 가해지는 부담이 매우 심해질 수 밖에 없습니다. 더구나 적절한 수분 보충이 없이 계속 작업을 한다면 열사병에 걸릴 위험은 배가되는 것이지요. 땀을 분비한
곁가지아미노산(BCAA) 보충제 효과와 지구력운동, 중추성피로 [내부링크]
이번 포스팅은 곁가지아미노산(BCAA: branched-chain amino acid)에 대해서 입니다. BCAA는 운동 중 보충제로서 많은 관심을 받아왔고, 실제로도 수행력을 향상하거나 근육강화의 목적으로 가장 많이 사용되어온 보충제이지요. 그러나 높은 관심과 많은 연구들에도 불구하고, 그 효과에 대해서는 명확한 동의(consensus)에 이르지 못하고 있습니다. 사실 수행력향상을 위한 수많은 보조물(영양물질) 중에서도 선수의 높은 수행력을 위한 식이보충제로서 충분한 증거에 기반하여 국제스포츠영양학회(ISSN)나 IOC에 의해 인정되고 있는 물질은 현재까지 매우 적은데, 그 중에 BCAA는 포함되지 않고 있습니다. 즉 현재까지 ISSN이나 IOC에 의해 수행력강화의 증거가 입증되고 있는 물질로는 크레아틴(creatine), 카페인(caffeine), 질산염(nitrate), 베타-알라닌(β-alanine), 중탄산염(bicarbonate) 정도에 불과합니다. 여기에 대해서는 추후의
운동 전, 운동 중 수분섭취, 물섭취와 스포츠음료(드링크)섭취의 차이에 대해서 [내부링크]
요즘 역대급 무더위가 기승을 부리고 있습니다. 이런 날씨에 운동이나 작업을 하는 것은 신체적, 생리적으로 엄청난 부담을 주게 되는데, 주로 땀분비로 인한 탈수상태(dehydration)로 순환기능과 체온조절기능에 장애가 발생할 위험이 매우 높아지게 됩니다. RoadLight, 출처 Pixabay 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 더운 날 작업이나 운동할 때 땀분비량은 시간당 2~3L에 달하게 됩니다. 이 정도의 속도로 땀을 분비한다면 70kg인 사람의 경우 체중의 3~4% 정도가 손실되는 셈이지요. 땀을 통해 체중의 3%가 감소하면, 혈액 중의 수분 성분인 혈장은 10%나 감소하게 됩니다. 이렇게 되면 혈액의 점성도가 매우 높아지고, 혈류순환계에 가해지는 부담이 매우 심해집니다. 더구나 적절한 수분 보충이 없이 계속 작업을 한다면 열사병에 걸릴 위험은 더욱 높아지게 됩니다. 땀을 분비한 결과로 체내 수분을 손실하면 뇌의 갈증중추가 자극되면서 갈증을 느끼게 되지요. 그런데 우리가
옥천군 장애인재활 프로그램, 우리동네운동박사 [내부링크]
오늘은 옥천군장애인가족지원센터가 주최하고, "우리동네운동박사"가 주관하고 있는 옥천군장애인재활운동프로그램에 왔습니다. 옥천군통합복지관에서 8월 한달동안 진행 중이며, 매주 월요일과 수요일 오후 1시부터 6시까지 진행하고 있는데, 현재 15명의 발달장애 어린이, 청소년이 참여하고 있습니다. 발달장애인에게서 나타나기 쉬운 낮은 몸의 기능적 상태를 회복시키고, 웰빙감을 높이기 위해 전문적이고 다양한 재활운동프로그램으로 구성되어 진행하고 있습니다. 남양주시에서 기능장애의 재활로 특화된 프로그램으로 성공적으로 운영되어온 '우리동네운동박사' 프로그램을 적용하여 진행하고 있는데, 참여 장애인과 가족분들의 호응과 만족도가 매우 높은 것을 알 수 있습니다. 특히, 이 프로그램은 체육인으로서 저에게도 그동안 많이 관심을 갖지 못한 부분에 대해 다시 상기시키고, 이러한 형태의 지원을 절실히 필요로 하는 분들에게 얼마나 큰 도움을 줄 수 있는지 다시 상기시켜 주는 계기가 되는 것 같습니다. 지나치게 상업
성별에 따른 보행패턴의 연령별 차이, 논문소개 [내부링크]
걷기운동 전도사, 걷기운동 박사로 오랜 기간 우리나라 걷기운동 문화의 확산을 위해 노력해온 성기홍 박사가 논문 한편을 보내와 소개합니다. 오랜 동안 걷기운동에 대한 식지않는 열정을 갖고 바쁜 활동을 하는 중에도 "걷기"에 대한 연구결과를 교신저자로서 외국저널에 싣는 등 왕성한 연구까지 하는 성기홍박사를 응원합니다. 논문은 "Educational Gerontology" 8월에 게재되었으며, 논문 제목은 'Age- and sex-specific analysis of gait parameters in a wide age-ranged population in Korea: a cross-sectional study" 입니다. 초록을 보니 나이 15세에서 86세까지의 매우 많은 대상자(354명)를 대상으로 보행패턴을 분석하였네요. 이들을 다시 성별과 연령별로 나누어 보행패턴 상의 여러 parameters에 어떤 차이가 있는지 비교분석한 논문입니다. 측정지표들은 보행속도(gait speed),
건강과 땀, 땀성분과 운동, 묽은 땀과 묽은 피, 발한역치 [내부링크]
“이 사람, 젊은 사람이 왜 이렇게 땀을 많이 흘려. 몸이 허해서 그런 것 같은데 보약이라도 한 첩 지어 먹게나.” 회사의 창립 기념일에 함께 등산할 때 땀을 많이 흘리는 김 대리를 보면서 부장님이 혀를 차며 하는 말입니다. 김대리는 부장님의 이 말이 억울하기만 합니다. 땀을 많이 흘리는 체질이기는 하지만, 그렇다고 허약체질은 아니기 때문입니다. 더구나 요즘에는 테니스 동호회에 가입하여 정기적으로 운동을 하기 때문에 컨디션이 최상이기 때문입니다. OpenClipart-Vectors, 출처 Pixabay 과연 땀을 많이 흘리면 허약한 것일까요? 확실히 체력이 아주 약한 사람은 땀을 많이 흘리는 것이 사실입니다. 허약하거나 비만한 사람은 체온조절 능력이 떨어진 경우가 많습니다. 또 신경무력증, 구루병, 결핵 등의 다양한 원인에 의해 초래되는 다한증의 경우에도 발한역치가 낮아져 있는 것을 볼 수 있습니다. 즉 같은 운동을 하더라도 체온이 빨리 상승하고, 그로 인해 땀도 더 흘리는 경향이
유산소운동, 무산소운동의 구분과 개념의 오해, 에너지시스템, 젖산역치와 환기역치 [내부링크]
앞선 포스팅에서 유산소운동과 무산소운동에 대해 폭넓게 퍼져있는 개념상의 오해와 혼선에 대해 다룬 바 있습니다. 가장 큰 개념적 혼선과 오해를 불러일으키는 원인은 운동종목에 따라 유산소운동과 무산소운동을 구분하는 것입니다. 즉 방송 등을 통해 일반에 널리 알려지고 있는 오해는 "달리기와 같은 운동을 유산소운동, 중량을 드는 운동을 무산소운동이다"라고 생각하는 것입니다. 그러나 유,무산소운동은 운동종목에 의해서 구분되는 것이 아니며 운동강도에 의해서 구분된다는 점을 지난 포스팅에서 강조하였습니다. 또 개인에 따라서는 똑같은 강도의 운동이 유산소운동이 될수도, 무산소운동이 될 수도 있으므로 보다 명확하게 유,무산소운동을 구분하는 기준은 "상대적 운동강도"라고 정의할 수 있습니다. 이번 포스팅은 유,무산소운동의 개념에 대한 보다 명확한 이해를 돕기위한 설명이라고 할 수 있습니다. seesawname, 출처 우리 몸은 살아가기 위해 에너지가 꼭 필요하지요. 그리고 그 에너지를 효율적으로 사
신장성수축(eccentric contraction)과 스포츠기술, 근육, 근막, 힘줄(건)의 구조 [내부링크]
근수축은 크게 동적수축과 정적수축으로 구분할 수 있지요. 정적수축은 등척성수축(isometric contraction)이라고도 합니다. 정적수축은 근육의 길이가 변하지 않으면서 힘, 또는 장력(tension)을 발휘하는 상태입니다. 힘(force)이라는 표현이 근육에 의해 외부적으로 발휘되는 형태의 근력을 나타낸다면, 장력이란 근육 자체에서 생성된 물리적인 상태를 나타낸다고 볼 수 있습니다. 어쨌든 두가지 모두 같은 의미로 볼 수 있는데, 정적수축에서는 실제적으로 관절의 각도나 근육의 길이에는 변화가 없지만 지속적으로 힘이 발휘되는 상태라고 볼 수 있습니다. 동적수축은 근육의 길이가 변하면서 장력이 발휘되는 수축을 의미합니다. 이때 근육의 길이가 짧아지면서 장력이 발휘되는 수축을 단축성수축(concentric contraction)이라고 하며, 반대로 근육의 길이가 길어지면서 장력이 발휘되는 것을 신장성수축(eccentric contraction)이라고 하지요. 신장성수축은 '편심성
더운 날(열환경) 운동, 소금정제를 섭취하면 안되는 이유 [내부링크]
한남대학교에 처음 임용되어 얼마되지 않았을 때의 일입니다. 그 때만 해도 총학생회 주최로 학교(상징탑)에서 출발하여 십수 km를 달려서 돌아오는 달리기 행사가 있었습니다. 상당히 많은 학생들이 참여해서 축제와 같은 분위기였고, 입상자에게 주는 상품도 꽤 값나가는 것으로 기억합니다. 날씨가 무더워지기 시작하는 학기 말로 기억하는데, 매년 행사를 할 때마다 군대를 다녀온 예비역 학생들을 중심으로 행사진행 등의 봉사를 하던 전통이 있었습니다. UCHEOL, 출처 그런데 깜짝 놀란 것은 이들 예비역 학생들이 군대시절 행군하던 경험을 바탕으로 마라톤에 참가하는 학생들에게 식염정제를 나누어 주는 것이었습니다. 이들의 후배들을 생각하는 마음은 참으로 갸륵하지만 물대신에 식염정제를 나누어주는 것은 전혀 도움이 되지 않고 오히려 방해가 되는 행위라고 할 수 있지요. 지금에야 운동할 때 식염정제를 섭취하는 것이 잘못된 것이라는 것을 대부분 알고 있지만, 그 당시는 거의 30 여년 전이었으니까요. 그
카보넨공식을 이용한 여유심박수(%HRR)와 적정운동범위, 목표심박수, 최대심박수, 안정시심박수 [내부링크]
최대심박수(HRmax)는 점증적인 운동부하법에 의해 최대까지 직접 운동을 하거나, 나이를 이용하여 추정할 수 있습니다. 즉 최대심박수는 다음과 같이 220에서 자신의 나이를 빼서 추정하게 됩니다. 그리고 안정시 심박수(HRrest)를 측정한 다음 최대심박수에서 안정심박수를 뺀 값을 여유심박수(HRR: heart rate reserve)라고 하지요. 최대심박수(HRmax) = 220 - 나이(년) 여유심박수(HRR) = 최대심박수(HRmax) - 안정시 심박수(HRrest) 일반적으로 보통의 체력을 갖고 있는 사람에게 있어서 적절한 운동강도는 여유심박수의 %로 표시할 때 60~80%HRR의 범위로 권장되고 있습니다. 이렇게 여유심박수(HRR)로 표시한 운동강도(%)에서 목표심박수를 구할 수 있습니다. 봉달 씨의 예를 들어보지요. 나이가 30세이고, 안정시심박수가 75회/분인 봉달 씨가 여유심박수의 60~80% 범위 내에서 러닝머신으로 운동하려고 합니다. 그러면 먼저 60%HRR과
뱃살빼기 전기자극(저주파) 기구(?), 지방연소는 없다! [내부링크]
간혹 TV의 상업 광고나 건강 잡지 등에서 복부를 진동시키거나 전기자극을 주어 뱃살을 빼는 기구의 광고를 볼 수 있습니다. 심지어 호날두와 같은 유명인이 그러한 기구를 자신의 멋진 복근 둘레에 차고 모델로 나온 적도 있으니 혀를 차게 됩니다. 이렇게 수동적으로 근육을 움직이게 하는 방법으로 특정 신체부위의 지방을 제거할 수 있다면 얼마나 좋을까요? 그러나 그것은 환상일 뿐입니다. 그러한 기구는 근육을 일시적으로 이완시키거나 수술 이후 재활의 목적으로 쓰여 질 수 있지만, 에너지 소모의 측면에서는 매우 비효율적인 방법일 뿐입니다. 이는 근육의 구조와 근수축 메카니즘에 대한 기본적인 지식이 무지해서 벌어지는 일이지요. 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 하나의 근육이 수축하여 운동을 일으키는 것은 그 안에 무수히 많은 근육섬유(근세포)가 수축 운동을 해서 나타나는 결과입니다. 하나의 근육 안에 얼마나 많은 근육섬유가 동시에 수축을 하는지에 따라서 그 근육이 발휘되는 힘의 수준이 결정됩
젖산, 운동피로의 원인(No!), 운동피로의 지표(Yes!), 젖산역치, 젖산내성 [내부링크]
“엊그제 역사 탐방 가서 많이 걸었는데요, 다리가 뻐근하고 피곤한 걸 보니 젖산이 많이 쌓였나 봐요.” 거의 매일 피트니스센터에서 꾸준히 운동하는 모범생 김 대리의 말입니다. 이 말에 경력 10년차인 트레이너 성호 씨는 속으로 실소를 금치 못합니다. 피로와 젖산의 관계를 알고 있다니…. 이제 웬만한 사람은 젖산에 대해 알고 있다는 사실을 다시금 깨닫는 순간입니다. erwans_socks, 출처 Unsplash 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 예전에 비해 꽤나 운동관련 상식이 많이 퍼져 있고, 또 그만큼 운동에 대한 관심도 높아지고 있음을 실감하게 됩니다. 그런데 트레이너 성호 씨가 속으로 실소한 이유는 따로 있습니다. 김 대리도 역시 젖산에 대해 오해하고 있었기 때문입니다. 즉 지금 다리를 뻐근하게 하고 피로하게 한 범인으로 젖산을 지목하였는데, 젖산 입장에서는 매우 억울한 일이 아닐 수 없습니다. 젖산은 김 대리의 다리를 뻐근하고 피곤하게 한 범인은 절대 아니기 때문입니다.
한남대 축구부 백두대간배 우승!! [내부링크]
창단 20 여년이 되는 한남대 축구부가 다시 우승컵을 들어 올렸습니다. 창단 3년만에 전국제패라는 대학축구 신기록을 세웠던 한남대 축구부가 다시 기지개를 켜는 모습을 지켜보니 흐뭇하기만 합니다. 선수가 부족하여 교체멤버를 풀가동한 끝에 이룬 성과로서, 결승전에서 고려대와 명승부 혈투끝에 거둔 성과라 더욱 기쁩니다. https://m.blog.naver.com/ihannam/222837491058 역사를 쓴 한남대 축구부 (백두대간기 우승) 한남대학교 축구부(감독 박규선)가 ‘제17회 1.2학년 대학축구연맹전 백두대간기’ 정상에 올랐다. 지난 7... m.blog.naver.com
다이어트, 체지방연소를 위한 최적의 운동강도와 시간은? [내부링크]
인체가 쓰는 가장 중요한 에너지원은 두 가지입니다. 즉 탄수화물과 지방입니다. 탄수화물은 간과 근육에 글리코겐의 형태로 체내에 저장되어 있습니다. 그리고 혈액 중에서는 혈당(혈중 포도당 또는 혈중 글루코스)의 형태로 존재합니다. 인체가 에너지원으로 쓸 때는 글리코겐이 다시 포도당으로 분해됩니다. 지방은 주로 중성지방의 형태로 지방조직에 저장되어 있습니다. 운동 중에는 이 중성지방이 글리세롤과 지방산으로 분해되어 혈액 중으로 나옵니다. 혈액 중으로 나온 지방산은 운동하는 근육으로 보내져서 에너지원으로 연소되고, 글리세롤은 간으로 보내져 포도당으로 전환됩니다. 아래 그림을 보면 운동을 할 때에는 에너지원이 실선 방향으로 동원되어 연료로 이용되는 것을 알 수 있습니다. 운동을 시작하면 운동하는 근육은 활발하게 자신 안에 저장되어 있던 탄수화물과 지방을 분해하기 시작합니다. 운동시 에너지원의 동원양상, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 운동을 시작하면 근육은 포도당뿐만 아니라 지방산도
운동처방, 심박수그래프이용한 적정운동강도의 범위와 목표심박수 [내부링크]
나이를 이용한 최대심박수(HRmax)를 구하고, 고정자전거나 런닝머신에서 실제로 운동하면서 자신의 심박수를 손목시계형이나 장비에 부착된 센서를 이용하여 확인할 수 있습니다. 이때 2분 또는 3분 간격으로 운동의 강도를 높여나갈 때 측정한 심박수를 이용하여 다음과 같이 자신만의 심박수그래프를 그릴 수 있습니다. callilife, 출처 이러한 방법은 운동강도가 점진적으로 증가함에 따라 심박수는 정상적으로 비례적인 직선관계로 증가하는 현상을 이용하는 운동처방 방법입니다. 이러한 방법을 이용하여 자신만의 심박수그래프를 그리고, 그것을 이용하여 자신에게 적절한 운동의 강도를 설정하거나, 일정기간의 운동프로그램을 수행하였을 때 그 운동의 효과를 평가하는데 유용하게 이용될 수 있습니다. 이처럼 심박수그래프를 활용하는 간단한 방법을 안다면 그 운동에 대한 흥미를 더욱 높일 수 있고, 운동의 효과와 안전성을 높일 수 있는 방법이 될 수 있습니다. 예를 들어 나이가 35세인 희수씨의 최대심박수 추
염홍철 (전)대전시장님과의 대화, 주제: 생활체육활성화(2019.07) [내부링크]
어느덧 3년이 되어 가네요. 코로나19가 발발하기 전, 염홍철 시장님과 대전충청 지역방송인 CMB에서 마련한 '염홍철과 사람들' 프로에서 생활체육에 대한 전반적인 이야기를 나눌 기회가 있었습니다. 그때 생활체육의 여러 현황과 활성화방안 등에 대한 주제로 장시간 대담을 하며 촬영을 하였습니다. 많은 내용 중에서도 당시 각급 학교에서의 생존수영 교육 등에 대한 교육정책이 본격적으로 시작되면서 학교체육과 생활체육의 연계고리를 만들어가는 중요한 시점이었는데, 바로 코로나19가 터지면서 아직까지 정상화되지 못하고 있는 상황이 매우 안타까운 마음입니다. 코로나 상황이 여전히 불확실한 상황에서 얼마나 기다려야 할지 모르지만 언제라도 코로나 상황의 개선과 함께 정책이 지속성을 갖고 힘있게 실행되기를 바라는 마음입니다. 그때 말씀드렸던 여러 내용들을 기록을 위해 여기에 남깁니다. http://cmbdj.co.kr/news/news/ab-991-14921&PB_1419151213=2 [염홍철의 사람과
근비대를 위한 최소조건과 모세혈관역치, 무반응자(non-responder)를 위한 처방 [내부링크]
사례 : 올해 68세로 몇 년 전 공직에서 은퇴한 기철 씨는 두 달 전부터 동네의 피트니 스센터에 등록하여 다니고 있습니다. 운동을 하라고 등을 떠미는 자식들의 성화 탓이었지만, 요즘에는 운동을 시작한 것이 정말 잘한 일이라고 생각하고 있습니다. 큰 병에 걸린 적은 없지만 마르고 허약한 체질에 운동과는 거리가 먼 생활을 해온 탓에 중량을 드는 것이 처음에는 너무 버겁게 느껴졌습니다. 하지만 얼마 전부터는 컨디션도 좋아지고 운동을 하는 재미를 느끼기 시작하였지요. 그러던 차에 탈이 나고 말았습니다. 일주일 전 조금 중량을 높여서 레그프레스 운동을 최대까지 시도해 보았습니다. 운동을 할 때는 잘 몰랐지만 다음날 허벅지 안쪽에 파란 멍이 들어 있는 것을 발견하였습니다. 그리고 시간이 갈수록 가라앉기는커녕 점점 범위도 넓어지고 통증도 심해지는 것이었습니다. 벌써 일주일이 지났지만 좀처럼 허벅지 안 쪽의 불편감이 사라지지 않고 있습니다. 이 때문에 섣부르게 운동을 다시 시작하지 못하고 있어서
심폐지구력 운동과 헤모글로빈(hemoglobin), 미오글로빈(myoglobin) [내부링크]
혈액은 왜 빨간색을 띨까요? 그 이유는 적혈구(赤血球)라는 세포가 빨간색이기 때문입니다. 혈액 한 방울 정도의 부피(mm3)에 들어 있는 적혈구의 개수는 대충 삼백칠십만에서 오백오십만개 정도 입니다. 이처럼 혈액 중에는 적혈구 세포가 압도적으로 많습니다. 우리 몸 전체의 세포수를 약 30조개라고 하는데, 그 중에서 적혈구의 수는 15조개로 전체 세포의 절반을 차지합니다. 그런데 이렇게 많은 적혈구가 불과 5~6L 정도 밖에 안되는 혈액 중에 있으니 혈액에는 크기가 작은 적혈구가 바글거리는 셈입니다. 즉 혈액 중에서 적혈구가 차지하는 용적은 여자의 경우 32~45%, 남자는 38~55% 정도를 차지합니다. 혈액 중에는 이렇게 적혈구가 많기 때문에 혈액이 빨갛게 보이는 것이지요. 그런데 적혈구가 빨간색을 띠는 이유는 무엇일까요? 그 안에 들어있는 헤모글로빈(hemoglobin)이라는 물질때문입니다. 헤모글로빈이 빨갛게 보이기 때문에 적혈구가 빨간색으로 보이고, 그래서 혈액 전체가 빨간색
트랜스지방(trans fat)과 동맥경화증(atherosclerosis), LDL콜레스테롤, 다이어트 [내부링크]
오메가지방산을 포함한 다불포화지방산(PUFA)은 포화지방산과 마찬가지로 인체의 가장 기본적인 에너지원으로 이용됩니다. 그런데 포화지방산과는 달리 콜레스테롤로 전환되지 않고 혈관벽에 붙지 않으므로 상대적으로 더 좋은 지방이라는 인식이 널리 퍼져있지요. 그런데 문제는 이 불포화지방산은 포화지방산에 비해서 쉽게 변성되는 성질이 있다는 것입니다. 즉 식물성 기름에는 상대적으로 불포화지방산을 많이 가지고 있는데, 불포화될수록 융점이 낮아 액체로 존재하며 열이나 압력, 빛, 공기에 노출되면 변성되기 쉽다는 단점을 갖고 있습니다. 경화유와 트랜스지방산 이렇게 불포화지방산이 많아서 물리적으로 액체인 식물성기름에 수소를 첨가하여(가수소화라고 합니다), 고체 또는 반고체 상태로 만든 마가린이나 식물쇼트닝과 같은 경화유(硬化油) 제품을 만들어 이용하는 이유는 산화에 대한 안정성이 높아져서 더 오래 보관하고 운반, 유통하기 쉽기 때문입니다. 또 이렇게 경화유로 만들어서 식품을 만들면 독특한 풍미나 식감을
카보넨 공식(Karvonen's Method)을 통한 목표심박수 구하기, 최대심박수(HRmax),여유심박수(HRR) [내부링크]
자신의 체력 수준에 비추어 지금 하고 있는 운동이 가벼운 운동일까, 중간정도의 운동일까, 아니면 힘든 운동일까를 어떻게 가늠할 수 있을까요. 물론 자신이 주관적으로 갖는 느낌도 중요한 판단의 근거가 되겠 지만, 그 느낌만으로는 막연하기만 합니다. 각자의 체력수준에 비추어 운동강도를 가장 객관적으로 판단할 수 있는 지표는 심박수입니다. 손목형 심박수측정, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 지금은 본격적인 ICT 산업사회 시대가 도래되어 운동할 때 인체가 나타내는 생리적 지표들을 측정하는 센서와 이를 디스플레이하고, 기록하고, 분석해주는 장비가 비약적으로 개발·보급되어 있습니다. 그중에서 가장 손쉽고 정확하게 운동강도나 훈련효과를 평가할 수 있는 지표가 바로 심박수입니다. 스마트시계나 스마트폰, 머리띠나 팔찌, 의류 등에 부착된 센서를 이용하여 심박수 정도는 비교적 정확하게 측정할 수 있 는 시대가 되었습니다. 각종 생체신호센서와 장비, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 이러한
미주신경활성화를 위한 운동법, 박수호원장과 임상원박사 강의 소개 [내부링크]
어제는 임상원 박사와 박수호원장님(본수호한의원)의 "미주신경활성화를 위한 운동법"이라는 주제로 4시간 Zoom 강의(12시~오후 4시)에 참여했습니다. 운동지도자, 물리치료사뿐만 아니라 통증 등의 문제로 어려움을 겪고 있는 분들 30~40여분이 참여하여 높은 관심도를 보였습니다. 주일이어서 교회예배를 마치고 바로 집으로 와서 강의를 듣느라 샌드위치로 점심을 해결하고 강의를 들었습니다. 호흡과 림프순환, 자율신경 그리고 면역시스템을 전체적으로 연결하고, 통증 등에 대한 새로운 시각을 얻도록 하는 매우 유익한 강의였습니다. 이러한 시각을 바탕으로 보다 실질적으로 웰빙밴드를 이용하여 림프순환이나 미주신경활성화를 위한 운동법을 배우는 class도 계획되어 있어서 여기에 소개합니다. 아래는 임상원박사의 강의소개입니다. 저는 과학교육을 전공한 스포츠의학 박사이자 물리치료사로서 근거있는 치료적 움직임을 임산부, 암환자, 치매어르신들께 전달해드리고 있습니다. 특히 우울증, 불안장애, 공황장애로 힘
나만의 심박수그래프와 셀프운동처방, 최대심박수(HRmax), 안정시심박수, 여유심박수(HRR), 카보넨공식 [내부링크]
한 가지 중요한 사실은 운동강도가 점진적으로 증가할 때 심박수는 그 운동강도의 증가에 대해 비례적인 직선관계로 증가하는 특성이 있다는 점입니다. 이를 이용하여 운동에 대한 자신만의 심박수 그래프를 간단하게 그릴 수 있습니다. 운동강도에 대한 심박수 반응은 개인에 따라 다르게 나타나므로 각자 자신만의 운동에 대한 심박수 그래프를 가질 수 있습니다. 나만의 심박수 그래프를 그리기 위한 예를 들겠습니다. 카보넨(Karvonen) 공식을 앞선 포스팅에 소개하였지만 여기 다시 올립니다. %HRR에서의 목표심박수(THR) = HRrest + (HRR x 운동강도) 여기서 HRrest는 안정시심박수이며, HRR은 여유심박수로서 최대심박수에서 안정시심박수를 뺀 값(최대심박수 - 안정시심박수)입니다. 그리고 위의 식에서 운동강도는 %를 100으로 나눈 값으로 표시할 수 있습니다. 즉 70%라면 0.7이고, 85%라면 0.85가 되는 것이지요. 이렇게 얻어진 목표심박수를 이용하여 다음과 같은 자신의
ESS운동과학전문가 과정(운동생리학 강의) [내부링크]
지난 주 수요일(7월 20일) ESS운동과학전문가 과정에서 강의를 마쳤습니다. 강의내용은 1) 근수축, 근비대 기전 등 2) 에너지대사 3)운동피로의 이해와 운동적응에 대한 내용이었습니다. 하루에 7시간을 연강하는 힘든 일정이었지만 교육생들의 집중도가 너무 높고, 열의가 높아서 시간 가는줄 모르고 재미있게 강의를 마칠 수 있었습니다. https://thefinest.kr/ ESS 운동과학전문가(주 더파인이스트) 사람들을 움직여서 세상을 움직이는 기업 The finest 운동전문가 The finest 미래 ESS 운동과학전문가란? "Exercise Science Specialist" 피트니스 시장의 역량있는 운동전문가 양성을 위해 교육 및 자격과정, 보수교육, 취업연계 및 도급 프로세스로 지속가능한 바른 시장 형성을 위한 첫 걸음을 내딛습니다. 퍼스널 트레이너, 선수트레이너를 위한 현장 중심 교육과정으로 운동과학 기반의 이론과 실기, 현장 전문가와 함께하는 멘토링, 운동 적용에 필요한
성장호르몬 분비를 증가시키는 일곱가지 방법, hGH, IGF-1 [내부링크]
성장호르몬(growth hormone)은 아동ㆍ청소년기의 키성장과 관련에서 일반의 주목을 받아왔지만, 사실 인생 전체에 걸쳐 광범위한 대사작용을 하는 뇌하수체 호르몬입니다. 그러한 작용의 중요성 때문에 호르몬의 왕이라는 별명까지 가지고 있습니다. 성장호르몬은 30세가 되기 전에는 혈중 성장호르몬 수준은 500~1,000ng/ml 정도이지만, 그 후 10년 마다 10~15%가 감소하여 60세 이상이 되면 200ng/ml 이하로 감소하게 됩니다. 그러나 그 범위는 개인차가 매우 크고 수면, 영양, 운동, 스트레스, 질병, 부상 등과 같은 생활환경 요인에 크게 영향을 받습니다. 나이와 성장호르몬, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 성장호르몬이 뇌하수체로부터 분비되면 혈중 성장호르몬은 간이나 기타 조직에서 인슐린유사 성장인자(IGF-1)라는 이차호르몬의 분비를 자극합니다. 그러므로 혈중 IGF-1 수준에 대한 검사를 통해 성장호르몬 결핍여부를 판단하기도 합니다. 이 역시 개인차가 매우
만성 스트레스와 뱃살(내장지방), 인슐린저항성, 코티졸(cortisol)과 성호르몬(estrogen, progesteron) [내부링크]
인체는 급박한 상황에 처하면 부신의 바깥부위인 부신피질에서는 코티졸(cortisol)이 분비되고, 부신의 안쪽부위인 부신수질에서는 아드레 날린(adrenaline)이 분비됩니다. 이들 호르몬은 인체가 스트레스 상황에 처할 때 분 비되는 호르몬이므로 ‘스트레스 호르몬’이라고 합니다. 이처럼 스트레스호르몬이 팍팍 분비되는 상황을 도망-회피 갈등상황(fight or flight conflict situation)이라고 하지요. 그런데 문제는 상사의 잔소리에 대해 꾹꾹 눌러 참을 때에도 우리의 부신에서는 스트레스 호르몬이 분비된다는 것입니다. 실제로 우리가 근육을 쓰지는 않는데도 말입니다. 다음 그림은 스트레스로 인해 부신에서 흘러나온 코티졸과 아드레날린이 분비되는 모습을 보여주고 있습니다. 이렇게 분비된 스트레스 호르몬은 심장을 빨리 뛰게 하고, 근육에 분포된 혈관을 확장시키고, 기관지를 확장시키는 등 비상사태에 대비하도록 인체를 준비시킵니다. 그러는 한편으로는 아래의 그림에서와 같이 간
대학축구 백두대간기(2022) 결승 전반전 한남대 vs. 고려대 [내부링크]
결승전 답게 정말 다이내믹한 경기가 펼쳐졌습니다. 전반전은 한남대가 3:0으로 앞서 나가면서 쉽게 승리하는가 했는데, 후반전 들어가면서 더욱 드라마틱한 승부가 전개되었습니다. 해설자의 말처럼 대학무대에서는 좀처럼 보기 힘든 템포와 투지, 스코어가 돋보인 명승부가 펼쳐졌습니다. 아래 영상은 전반전 경기입니다. https://youtu.be/XuMndJ3XjmE #대학축구결승2022, #백두대간기2022, #한남대, #고려대, #결승전, #드라마, #명승부, #엑서사이언스
대학축구 백두대간기(2022) 결승 후반전, 한남대 vs. 고려대 [내부링크]
전반전을 3: 0으로 앞선 한남대는 후반전에 들어와 고려대의 거센 추격에 시달리며 다시 동점을 이루게 되었습니다. 얇은 선수층으로 인해 결승까지 7경기를 연속으로 뛰게 된 한남대는 체력적으로 매우 불리한 상황에 몰리었지만 정신력으로 버티면서 일진일퇴를 거듭합니다. 해설자의 말처럼 대학무대에서는 좀처럼 보기 힘든 템포와 투지, 스코어가 돋보인 명승부가 펼쳐졌습니다. 마지막까지 숨을 죽이는 일진일퇴를 거듭하다가 경기종료를 바로 앞둔 시간에 극장골이 터지며, 영화가 아니라면 만들어지기 힘든 드라마가 써집니다. 다음은 후반전 영상입니다. https://youtu.be/1FEzOn37I2A #대학축구결승, #한남대, #고려대, #백두대간기, #드라마, #전국체전우승, #10년만의우승,
트레이너가 꼭 알아야할 99가지 진실과 거짓 북포럼 [내부링크]
어느새 대중서를 처음 낸지도 7년이 지나갔네요. 당시에는 여러 트레이너들분들로부터 질문을 수집해서 여기에 과학적인 답변을 시도하려는 의도를 갖고 책을 썼었지요. 텍스트북만 쓰다가 대중서를 쓰다보니 글내용이 조금 딱딱한 부분이 많이 있다고 보여집니다. 당시에는 너무 어렵다는 평이 많았으나 지금에 와서는 대부분 상식화된 내용이 되었다고 여겨집니다. 또 책을 쓸 당시에는 새로운 토픽으로 여겨졌으나 지금은 많이 알려진 내용이 되었고, 일부 내용은 수정이 필요하다고 생각되네요. 그 당시 북포럼을 하게 되어 영상을 찍었는데, 시간이 많이 흘렀지만 기록을 위해 여기에 올립니다. https://youtu.be/nDhaxyGRuuM #트레이너가꼭알아야할99가지 진실과 거짓, #트레이너, #대중서, #엑서사이언스
SBS 모닝와이드, 실험실소개, 갈색지방, 렙틴, 저산소운동 [내부링크]
1년 전 SBS모닝와이드에서 저의 실험실에서 고지대저산소 훈련과 건강에 대한 주제, 갈색지방과 렙틴 호르몬의 작용 등에 대한 내용을 소개해주었습니다. 시간이 지났지만 기록을 위해 여기에 남깁니다. 2021. 01. #SBS모닝와이드, #저산소운동, #갈색지방, #렙틴, #엑서사이언스
TBS "신박한 벙커" 달리기 과학 [내부링크]
TBS의 "신박한 벙커"에 출연하여 달리기과학에 대해 이야기하였습니다. 공서영MC와 이용주 크리에이터의 재치있는 진행, 장동선 '궁금한뇌연구소'대표, 그리고 강양구 과학전문기자와 몇시간의 녹화동안 여러 에피소드와 이야기를 하면서 즐겁고 재미있는 시간이 되었습니다. 지난 이야기이지만 기록을 위해 여기에 남깁니다. 2021 #TBS신박한벙커, #공서영, #이용주, #장동선, #달리기과학, #엑서사이언스
EBS생방송, "일단해봐요" 근육에 대해서 [내부링크]
EBS의 생방송 "일단 해봐요"에서 근육을 주제로 이야기를 나눴습니다. 생방송이어서 꽤 긴장감이 있지만, 신동진, 이지연 MC분들과 함께 출연한 한림대 신경외과 최일교수님, 그리고 몸짱 시니어들이신 서영갑님과 장래오님과의 호흡을 잘 맞추면서 즐겁게 촬영했습니다. 기록을 남기기 위해 여기에 남깁니다. 2021 #EBS, #일단해봐요, #생방송, #근육과학, #이지연아나, #신동진아나, #엑서사이언스
바르는 성장호르몬 소마덤젤(SOMADERM gel)에 대한 논란, 동종요법(Homeopathic product), 미식품의약국(FDA), 성장호르몬(hGH)요법 [내부링크]
성장호르몬은 오지랖이 정말 넓은 호르몬입니다. 그 이유는 단백질합성 및 인체의 에너지원 동원체계에 광범위한 작용을 갖고 있기 때문입니다. 즉 간에서 당을 새롭게 만들어 서 혈액 중으로 내보내거나, 지방조직에서 지질을 분해하여 운동하는 근육이 에너지원으로 이용하도록 도와줍니다. 또 간과 기타조직에서 자신과 비슷한 작용을 하는 IGF-1(insulin-like growth factor, 인슐린유사 성장인자)이라는 이차호르몬의 분비를 자극합니다. 심장에 가서는 혈액 중의 칼슘이 심장근육 세포 안으로 잘 들어가게 해서 심장의 수축력을 높여주는 작용까지 거들어 줍니다. 성장호르몬의 이러한 작용은 몸의 활력과 관련지어 생각할 수 있습니다. 즉 노화가 본격적으로 진행되는 나이가 60대에 들어서면서 성장호르몬의 분비량은 20세의 절반이하로 떨어집니다. 그래서 심각한 갱년기 증세를 완화시키는 목적에서뿐만 아니라, 항노화나 비만에 대한 치료목적으로 성장호르몬제재가 처방되기도 합니다. 성장호르몬(hGH
체력인가 체중인가, 사망율, 건강관련체력(심폐지구력, 근력, 유연성, 체구성) [내부링크]
‘체력이 국력이다’라는 표어가 있습니다. 또 개인차원에서 “체력이 있으면 좋은 것이 아니라, 없으면 죽는 것이다”라는 말이 있습니다. 그만큼 체력은 좋고, 나쁘다는 차원을 넘어서서 생명과 직접 관련되어 있음을 뜻합니다. 이는 전혀 과장이 아닙니다. 왜냐면 아래의 그림과같이 지금까지 체력수준과 사망률간의 관계를 조사한 많은 연구들이 그 사실을 증명하고 있기 때문입니다. 체력수준과 사망률, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 물론 의학의 발달은 침상에서 생명을 유지시키는 기간을 획기적으로 연장시켰습니다. 그러나 누구도 인생의 마지막을 오랜 기간동안 침상에서 보내길 원하지 않습니다. 사회적으로는 생명의 불꽃이 거의 사그라진 것과 마찬가지이기 때문입니다. 체력의 요소 중에서 건강에 더 큰 영향을 미치는 체력요인을 건강관련체력이라고 부릅니다. 건강관련체력에는 심폐지구력, 근력과 근지구력, 유연성 그리고 신체구성이 있습니다. 그밖에 순발력이나 민첩성, 협응력, 스피드 등은 운동기능관련체력이라
다이어트와 오메가지방산(오메가3, 오메가6), 소고기마블링의 비밀 [내부링크]
다이어트를 계획할 때는 총지방의 섭취량 뿐만 아니라 지방의 질적인 면을 꼭 고려해야 합니다. 우선 포화지방산과 불포화지방산의 섭취비율은 1: 1~2 정도가 권장되고 있습니다. 그런데 불포화지방중에서도 오메가지방산의 섭취비율도 고려할 필요가 있습니다. 오메가지방산은 인체가 합성할 수 없어서 ‘필수지방산’이라고 부르는데 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이 있습니다. 특히 오메가3 지방산은 대표적인 명절선물이나 효도선물로 잘 알려져 있지요. 오메가3(ω-3) 지방산의 대표격인 DHA가 가장 많이 알려져 있고, EPA나 알파리놀렌산도 오메가3(ω-3) 지방산입니다. 이 오메가3(ω-3) 지방산은 1970년대 그린란드 원주민인 이누이트족에 대한 연구로부터 주목을 받기 시작하였습니다. 이누이트 원주민 2,600명을 대상으로 10년간 진료를 하였지만, 심장질환 사망자가 전무하였기 때문입니다. 그 원인을 조사한 결과 이들 이누이트족은 오메가3 지방산이 많이 포함된 음식을 먹고 있다는 것이 밝혀졌습
리포다당류(LPS)와 간의 인슐린저항성, 간경화 및 알츠하이머병, 장누수증후군, 그람음성균 [내부링크]
장에서 건강하지 못한 미생물의 분포를 초래하는 가장 큰 요인은 과도한 정백당이나 포화지방의 섭취, 지나친 가공식품 의존과 그로 인한 식품첨가물의 과도한 섭취, 섬유질의 섭취 부족, 알코올의 과다섭취 등과 같은 잘못된 식습관이라고 할 수 있습니다. 또 약물이나 스트레스가 관여하며, 선천적인 요인의 영향도 받습니다. 그러므로 외부로부터 이러한 염증반응을 일으키는 물질이 체내로 들어오지 않도록 하는 것이 다이어트의 기본이 될 뿐만 아니라 건강의 길목을 지키는 가장 중요한 일입니다. 그람음성균과 LPS, 체내염증 장 내로 들어온 여러가지 독성인자 중에서도 리포다당류(LPS, lipopolysaccharides)는 체내 염증을 일으키는 주요 원인으로 주목되고 있습니다. 리포다당류(LPS)는 지질+당으로 결합된 그람음성균의 외막을 구성하는 주요성분입니다. 그람음성균은 그람염색법에 의해 그람양성균과 구분되는데, 세균 세포벽의 구조(성분)에 따라서 염료의 탈색정도가 달라지게 나타나서 세균을 구분하
수분부족, 가짜 배고픔, 가짜 식욕, 갈증중추와 공복감 [내부링크]
거리 곳곳에 커피전문점이나 개인이 운영하는 카페가 정말 많아졌습니다. 도시에서 멀리 벗어난 한가한 지역에 세워진 예쁜 카페도 자주 볼 수 있습니다. 과거에 볼 수 없었던 테이크아웃 잔을 들고 다니는 사람의 모습도 흔한 풍경이 되었습니다. 와린, 출처 이처럼 우리 사회는 커피열풍에 푹 빠져 있는 것으로 보입니다. 커피뿐만 아니라 카페인이 든 음료의 전성시대가 되었습니다. 그러다 보니 카페인의 이뇨작용 때문에 많은 사람이 만성적인 수분부족 상태를 겪게 될 위험성이 높아졌습니다. 그런데 사실 이러한 수분부족을 인체는 바로 느끼지 못한다. 즉 갈증에 대한 민감성은 그리 높지 않다고 할 수 있습니다. 그 이유는 수렵, 채취 활동을 하던 시절부터 체내 수분의 감소에 대한 갈증이 너무 빠르게 나타나면 활동에 따른 제약을 받기 때문일 것입니다. 물을 마실 수 없는 상황에서 어느 정도의 수분감소를 감수하고 활동을 지속해야 했던 것입니다. 인체가 목마르다고 느끼는 기전은 뇌 시상하부에 있는 갈증중추
스튜핏 다이어트(Stupid Diet)와 그레잇 다이어트(Great Diet), 잘못된 다이어트방법과 오해들 [내부링크]
한때 방송을 통해서 '스튜핏(stupid)'과 '그레잇(great)'이라는 말이 크게 유행한 적이 있었지요. 다이어트를 시도하는데 있어서도 스튜핏한 방법이나 생각이 있는가 이와는 반대되는 그레잇한 방법으로 구분할 수 있을 것입니다. 다이어트에 있어서만큼 스튜핏한 방법이 널리 퍼져있는 경우은 드문 것 같습니다. 다이어트에 전혀 도움도 안되고 불필요할 뿐만 아니라 건강을 해칠 수도 있는 잘못된 다이어트법이 너무나 많습니다. 이에 반해서 다이어트의 원리를 제대로 이해하고 실천하는 그레잇 다이어트는 상대적으로 어렵고 접근하기 힘들게 느껴집니다. 다이어트방법을 둘러싼 지식들만큼 서로 모순되거나 상반되는 주장이 많은 것도 드문 것 같습니다. 어느 날 방송매체를 타고 ‘지금까지 우리는 속고 살았다’는 식의 기존의 개념을 완전히 뒤집는 획기적인 다이어트법이 발표되고, 이러한 신선한(?) 주장은 사람들 머리 속에 깊게 각인됩니다. 학자들, 연구자들 사이에는 논쟁이 벌어지고 이 모습을 지켜보는 많은
뭉쳐야 찬다(뭉찬 시즌 2), 레슬링국대와 경기, 축구 체력요인과 히딩크의 셔틀런(shuttle run) [내부링크]
요즘 TV에서 ‘뭉쳐야 찬다 시즌 2’를 재미있게 시청하고 있습니다. 시즌 1은 우리에게 얼굴이 익숙한 여러 종목의 레전드 스포츠스타들로 팀을 구성하여 여러 생활체육 축구팀과 경기를 하는 구성이었지요. 아무래도 은퇴한지 꽤 된 선수들로 팀을 구성하다보니 경기력보다는 예능에 더 초점을 두었던 것 같습니다. 뭉찬 시즌 2의 경우는 각 시도의 최강팀들을 대상으로 ‘도장깨기’, 그리고 전국제패라는 구체적인 목표를 세우다 보니, 오디션까지 보면서 젊은 선수 위주로 팀을 구성하고 ‘경기력’에 주안점을 둔 것으로 보입니다. CoolPubilcDomains, 출처 OGQ ‘어쩌다 벤저스’라는 팀이름으로 전술을 익히고, 훈련과 경기를 거듭하면서 더욱 강한 팀으로 발전하는 과정을 보는 것이 시청하는 재미를 주고 있습니다. 처음 시작할 때는 지역의 생활체육 팀과의 경기나 중학교 팀과의 경기에서도 밀리는 모습이었지만, 최근에는 상당히 높은 수준의 경기력을 보여주고 있습니다. 특히 최근에는 비교적 강한
심장펌프, 근육펌프, 호흡펌프, 맥파(pulse wave)와 동맥경직도(arterial stiffness), 정맥환류(venus return) [내부링크]
올 여름은 폭염과 함께 제가 사는 지역에서는 가뭄이 이어지고 있습니다. 가뭄이 지속되면 농촌의 과수농가에서는 열매가 크지 않고 수확량도 떨어지게 되므로 이만저만 근심거리가 아닙니다. 그 반대로 장마가 너무 길어져도 문제입니다. 병충해가 창궐하여 낙과도 많이 발생하고 과일의 당도도 떨어지지요. 가뭄이나 홍수 어느 때라도 농사에 꼭 필요한 것이 양수기 펌프입니다. 가뭄에는 메마른 땅에 물을 끌어들여야 하고, 홍수 때에는 농작물이 물에 잠기지 않도록 퍼내야 합니다. 이렇게 물을 대거나 퍼내는 양수기 펌프가 고장이라도 난다면 큰 일이 아닐 수 없습니다. jamshaidpro, 출처 Unsplash 내몸의 수로시스템, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 우리 몸도 가뭄과 홍수가 있어서 이를 잘 조절하지 못하면 병이 나고 맙니다. 혈관이 막히거나 해서 혈액이 잘 공급되지 않는 것을 가뭄이라고 한다면, 혈압이 너무 높거나 혈액을 잘 거르지 못해 부종이 발생한 것은 수해가 난 것으로 비유할 수
이왕이면 파워워킹 다이어트, 걷기속도와 에너지소비, 달리기와 비교 [내부링크]
운동하려는 마음이 들 때 제일 먼저 떠올리는 것은 걷기운동일 것입니다. 그만큼 걷기는 쉽게 할 수 있는 인간의 가장 기본적 활동입니다. 걷기는 장소나 시간의 제약을 많이 받지 않고, 특별히 배우거나 준비하지 않고 바로 시작할 수 있는 운동으로 여겨지고 있지요. 특히 심뇌혈관계 질병이나 대사질환으로부터 회복을 위해서 운동이 필요할 때 걷기는 최선의 선택이 되는 경우가 많습니다. 또 근관절의 문제로 인해 뛰는 것이 어려울 경우에도 걷기는 좋은 선택이 됩니다. “내 두 다리가 바로 의사이다”라는 말처럼 걷는 것은 인체의 여러 계통에 유익한 자극이 됩니다. CoolPubilcDomains, 출처 OGQ 걷기와 파워워킹, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 그런데 걷기에도 여러 종류가 있지요. 유유자적하며 산책하듯이 걷거나, 특별히 호흡에 집중하거나 명상을 하면서 걷는 방법도 있습니다. 이처럼 목적에 따라 걷는 방법은 다를 수 있습니다. 그런데 충분한 에너지소비와 심폐계에 충분한 자극을
기회의 창은 성립하는가? 지구성 운동 후 탄수화물 보충, 단백질 보충, 글리코겐합성, 구연산(시트르산) [내부링크]
장시간의 힘든 운동을 하였다면, 그 후에는 어떻게 먹어야 하는지에 대해서 궁금해하는 질문을 많이 받게 됩니다. 이 질문에 대한 답은 운동목적에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어 ① 운동선수로서 다음 경기에 대비하기 위해서 최대한 빠르게 회복하는 것이 목적인 경우 ② 근육을 발달시키는 것이 주된 목적인 경우 ③ 다이어트 중이거나 일반적인 피로회복을 필요로 하는 경우 등에 따라서 운동 후 에너지원의 보충방법은 모두 다를 수밖에 없습니다. 여기에서는 가장 일반적으로 마라톤 동호인이나 근육발달을 목적으로 운동하는 경우에 대해서 설명하도록 하겠습니다. 우선 마라톤과 같이 지구성의 운동을 하고 난 후에는 가급적 빠른 시간에 탄수화물과 단백질을 함께 보충하는 것이 바람직합니다. 장시간 동안 운동을 하는 동안 근육과 간에서는 탄수화물의 저장형태인 글리코겐이 고갈됩니다. 이처럼 글리코겐이 고갈되는 것은 근피로와 손상의 한 원인으로 지목되고 있습니다. wal_172619, 출처 Pixabay 격
모세혈관(capillary)과 운동, 내몸의 마을길(산소수송시스템) [내부링크]
‘새벽종이 울렸네. 새 아침이 밝았네. 너도나도 일어나 새마을을 가꾸세~ 초가집도 없애고 마을길도 넓히고 푸른 동산 만들어~’ 어릴 적부터 동네 스피커를 통해 매일 듣다보니 귀에 익어버린 새마을 노래입니다. 관 주도의 운동이라는 비판적 시각도 있지만 도박, 음주와 같은 폐단을 없애고 가난에서 벗어나고자 하는 내부적인 자각과 마을 단위의 노력을 이끌어내는 계기가 되었다는 점을 평가받고 있습니다. 새마을운동의 한가지 대표적인 것은 노래가사와 같이 "마을길을 넓히는 것"인데, 이는 경운기나 트랙터를 위한, 즉 기계영농을 위한 인프라구축이라고 볼 수 있습니다. 우리 몸에도 물자수송의 측면에서 이러한 인프라를 개선시키는 좋은 방법이 있지요. 바로 운동입니다. 우리 몸을 이루는 세포의 수는 무려 10조개입니다. 이 세포를 위한 도로망에 해당하는 것이 혈관이지요. 이 도로망은 심장을 중심으로 상ㆍ하행선이 있다. 동맥이라는 하행선은 개개의 세포에 산소나 영양분과 같은 물자를 공급하는 도로이고, 정
혈당지수(GI)와 당부하지수(GL)란? 쇼콜라케이크의 역설 [내부링크]
다이어트를 위해 탄수화물 식품을 선택할 때 먼저 고려할 것은 그 탄수화물 식품이 얼마나 빨리 혈당을 상승시키는가 입니다. 어떤 식품을 섭취할 때 얼마나 혈당을 빨리 높이는지를 나타내는 지수가 바로 그 식품의 혈당지수(GI: glycemic index)입니다. 당연히 단순당류(단당류나 이당류)의 형태일수록 GI가 높으며, 정제당을 사용하는 패스트후드나 가공인스턴트 식품의 GI는 높기 마련입니다. 반면에 섬유소를 많이 포함한 상태의 복합탄수화물은 대체로 낮은 GI를 갖습니다. 다이어트와 혈당지수(GI) GI가 70 이상인 식품을 고혈당식품이라고 하며, GI가 55 이하인 경우에는 저혈당식품이라고 할 수 있습니다. 그 사이의 56~69에 해당하면 중간 정도의 식품이라고 볼 수 있지요. 다이어트를 위해서는 가급적 GI가 높은 식품은 피하는 것이 좋습니다. 왜냐면 GI가 높은 식품은 그만큼 혈당을 빨리 올리기 때문에 췌장으로부터 인슐린의 분비 부담을 가중시키게 됩니다. 고혈당식품과 인슐린저항
유행성 원푸드다이어트 성공의비밀(?), 몸매인가 몸무게인가? [내부링크]
거의 매년 유행처럼 새로운 다이어트법이 소개되고, 사회 전체에 특정 다이어트법 열풍이 휩쓸고 지나갑니다. 특정 식품을 중심으로 하는 원푸드다이어트는 언제나 인기가 높습니다. 심플하고 복잡하지 않기 때문이죠. 무슨 무슨 식품을 먹었더니 한두달 만에 체중이 몇 kg줄었다고 하는 다이어트 성공사례가 매스컴이나 인터넷, SNS를 통해서 쏟아져 나옵니다. 그런데 어찌 된 일인지 비만율은 수그러들 줄 모르고 무서운 기세로 증가하고 있습니다. Mono-Tone, 출처 Pixabay 그렇다면 특정 다이어트에 성공한 사람들은 거짓말을 하고 있는 것일까요? 물론 그렇지는 않습니다. 그 다이어트를 시도해서 성공한 사람들은 실제로 자신의 경험을 이야기하고 있는 것입니다. 그러나 여기에는 함정이 있습니다. 실상은 성공한 다이어터는 그 다이어트방법을 시도했던 더 많은 실패한 다이어터 중에서 탄생한다는 것입니다. 그 어떤 다이어트방법도 성공한 다이어터가 없는 다이어트법은 없습니다. 이처럼 수많은 특정 다이어
포화지방산과 불포화지방산, 다불포화지방산, 트랜스지방산, 오메가3 지방산이란? 지방종류와 건강한 지방섭취법 [내부링크]
오랫동안 비만의 원흉으로 지목되어왔던 지방의 억울한 누명을 벗겨주는 정보들이 요즈음 많이 소개되고 있습니다. 급증하는 비만율 증가의 배경에는 지방이 아니라 탄수화물, 특히 식품의 산업화에 따른 탄수화물 가공식품들의 소비증가에 있다는 것입니다. 이에 대해 대부분 전문가들도 동의하고 있습니다. 그런데 단순히 “비만을 일으키는 주범이 탄수화물인가, 지방인가”만을 따지다 보니 정작 중요한 사실이 간과되고 있습니다. 그것은 어떤 종류의 지방을 어떤 형태로 섭취하는가 하는 문제입니다. 탄수화물의 예를 들자면 식이섬유가 많이 포함된 전분형태로 섭취하는 것과 설탕이나 과당과 같은 단순당류형태로 섭취하는 것은 크게 다르다는 것은 잘 알려져 있습니다. 그런데 탄수화물의 종류에 비하면 지방의 종류는 더욱 많습니다. 그럼에도 불구하고 비만의 원흉은 지방이 아니고 탄수화물이므로 탄수화물만 먹지 않는다면 지방을 어떻게 먹어도 관계없다고 생각하는 것은 위험한 생각입니다. 예를 들어 아래 사진은 다이어트를 위해
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