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고중량 저반복 운동 vs 저중량 고반복 운동 [내부링크]

고중량 저반복(비대) 고중량 저반복은 일반적으로 근육의 크기와 강도의 증가를 나타내는 근비대와 연결된다. 일반적으로 고중량 저반복 운동은 근육에게 피로감을 빠르게 줄 수 있는 고중량으로 적은 횟수(6 ~ 12회)를 수행한다. 이러한 유형의 운동은 근육 성장과 근력 증가에 영향을 미치기 때문에, 근비대에 목표를 둔 사람들에게 적합한 운동이다. 또한 무거운 중량을 들기 때문에 세트 사이에 적절한 휴식과 회복이 필수적이다. 저중량 고반복(지구력) 저중량 고반복 운동은 보통 근지구력과 심혈관 건강에 영향을 미치며 더 가벼운 무게로 많은 세트(15 ~ 20회 이상)를 수행하는데 초점을 둔다. 이러한 유형의 운동은 근지구력을 개선하고 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미쳐 더 오랜 시간동안 활동할 수 있도록 도와준다. 저중량 고반복 운동 역시 근비대로 이어질 수도 있지만 고중량 저반복만큼 근육 증가에 효과적이진 않다. 또한 운동 강도가 낮기 때문에 세트 사이에 회복시간을 짧게 두고 운동한다. 고중

운동을 쉬었을때 근손실이 일어나는 시간! [내부링크]

근손실에 걸리는 시간은 개인차, 훈련강도, 생활방식 등에 따라 달라질 수 있다. 근손실은 일반적으로 활동이 없거나 훈련강도가 낮아진 상태에서 수주 ~ 수개월에 걸쳐 발생한다. 단기 비활동성 일주일 동안 활동을 줄이거나 쉬는 등 정기적인 근력 운동 루틴에서 짧은 휴식을 취하는 경우 약간의 탈훈련 효과를 초래할 수는 있지만 딱히 유의미한 근손실이 일어나지 않는다고 한다. 2 ~ 3주 약 2 ~ 3주 동안 훈련을 줄이거나 운동을 하지 않으면 근손실이 일어날 수 있다. 이 기간은 개인의 요인에 따라 다를 수 있으며 평소 훈련강도가 일반인에 비해 높은 경우 근손실 속도가 더 느릴 수도 있다. 한 달 이상 한 달 이상 근력 운동을 쉬거나 최소한의 활동만 한다면 근손실이 눈에 띄게 발생할 수 있다. 이 경우 근손실의 정도는 이 기간동안의 영양과 전반적인 생활 방식 등에 따라 달라진다. 쉬는 것도 훈련이지만.... 뭐든지 적당히 하는 게 좋다 근손실이 꼭 휴식만으로 결정되는 것은 아니며 단백질 섭

운동에 대한 오해 7가지! [내부링크]

1. 살 빼는 유일한 운동은 유산소 운동? 달리기나 자전거 타기 같은 유산소 운동이 물론 칼로리 소모에 도움이 되지만, 체중 감량을 위한 유일한 해결책은 아니다. 심혈관 운동과 근력 운동의 조합은 체중 감량과 더불어 근육량 증가에 더 효과적이기 때문에 살을 효과적으로 빼고 싶다면 근력 운동 후 약간의 유산소 운동으로 마무리하자. 2. 핀포인트로 원하는 부위의 살을 뺄 수 있다? 복근 운동만 계속하면 뱃살이 빠질까? 우리의 몸은 유산소 운동, 근력 운동의 조합과 같은 통합적인 다이어트를 통해 몸 전체에서 지방 손실이 발생하며, 전반적인 체지방이 감소하면서 몸의 부위 역시 가늘어진다. 3. 여성이 근력운동을 하면 오히려 몸이 커진다? 흔히 여성들 사이에서는 다이어트를 할 때 근력 운동을 하면 몸이 커진다고 한다. 이는 흔한 오해 중 하나인데, 여성은 근육 성장을 담당하는 호르몬인 테스토스테론이 남성보다 낮기 때문에 다이어트 기간 동안 근력 운동을 한다고 해서 몸이 드라마틱하게 커지진 않

바쁜 직장인들을 위한 간단한 운동 5가지 가이드 [내부링크]

1. 10분 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)는 최소한의 시간으로 최대의 결과를 얻을 수 있는 시간 절약형 운동이다. 먼저 버피, 점핑 스쿼트, 마운틴 클라이머, 팔굽혀펴기, 플랭크 잭 등 5가지 맨몸 운동을 선택한 후, 각 운동을 40초 운동 후 20초 휴식으로 총 1분 루틴을 만들어보자. 단 두 번만 루틴을 반복해도 엄청난 효과를 얻을 수 있을 것이다. 2. 점심시간 파워워킹 점심시간을 활용하여 직장이나 인근 공원 주변을 파워워킹으로 다니는 것도 좋은 운동이 될 수 있다. 심박수를 높이기 위해 속도를 높이는 것까지 포함해서 최소 15 ~ 20분 동안 걷는 것을 목표로 하자. 걷기는 칼로리를 태울 뿐만 아니라 정신을 맑게 하고 하루 종일 컨디션을 유지하는 데 도움을 준다. 3. 8분 맨몸운동 루틴 시간이 정말 없는 사람들에게는 단 8분으로 온몸에 자극을 때려박는 8분 맨몸운동 루틴이 적합할 수 있다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 플랭크, 바이시클

무더위 극복 - 운동 중 탈수 방지 방법 [내부링크]

운동은 계절을 가리지 않지만, 온도에 따른 대책은 항상 마련해둬야 한다. 온도가 상승함에 따라 운동을 할 때 수분을 유지하는 것 특히 중요한데, 탈수는 운동성능에 상당한 영향을 미치면서 건강에 위험을 초래할 수도 있기 때문이다. 탈수 열에 의한 탈수는 신체가 섭취하는 것보다 더 많은 수분을 잃을 때 발생하여 전해질과 체온 조절의 불균형을 초래한다. 발한은 신체가 온도를 식히기 위해 사용하는 주요 메커니즘이지만 과도한 발한은 필수 체액과 전해질을 빠르게 고갈시킬 수 있다. 탈수가 운동에 미치는 부정적인 영향 ① 성능 저하 탈수는 근력, 지구력 및 전반적인 운동 성능을 저하시킬 수 있다. 탈수가 심하면 피로감, 나른함을 느낄 수 있으며 평소만큼의 힘을 내기가 힘들어진다. ② 열 관련 질병의 위험 증가 탈수는 열 경련, 열 탈진, 심지어 열사병의 위험성을 높이는데, 이러한 상태는 위험할 수 있으며 즉각적인 치료가 필요하다. ③ 회복 지연 불충분한 수분 공급은 운동 후 회복 과정을 느리게

여름 vs 겨울 운동하기 더 좋은 계절은? [내부링크]

여름에 운동하기 ① 여름은 더 긴 일광 시간을 제공하기 때문에 야외에서 운동하면서 태양의 비타민 D를 흡수할 기회가 늘어난다 ② 따뜻한 온도는 근육을 더 유연하게 만들어주므로 잠재적인 부상의 위험을 줄여준다 ③ 여름에는 수영, 하이킹, 스포츠 등 다양한 야외 활동을 즐기는 데 적절한 환경을 제공한다 ④ 더위에 땀을 흘리면 운동 중 칼로리 소모가 증가할 수 있다 **고려사항** ① 높은 온도와 습도는 수분을 유지하고 온도를 낮추는 등의 예방 조치를 취하지 않으면 열 관련 질병으로 이어질 수 있다 ② 장시간 야외 활동을 하려면 자외선 차단제, 선글라스 등의 적절한 자외선 차단수단이 필요하다 겨울에 운동하기 ① 추운 날씨는 기호에 따라 서늘한 곳에서 운동을 즐기는 사람들에게 운동하기 더 좋은 환경을 제공한다 ② 추운 날씨에 운동을 하면 신체가 체온을 유지하기 위해 더 활발하게 움직이기 때문에 칼로리 소비가 증가할 수 있다 ③ 겨울에만 할 수 있는 스키, 스노보드, 아이스 스케이팅 등의 활

운동할 때 들으면 좋은 음악 장르 추천! [내부링크]

① 팝 음악(상위 40개 히트곡) 중독성 있는 멜로디와 경쾌한 리듬이 있는 팝은 많은 사람들이 운동할 때 듣는 장르이다. 이러한 곡들에는 종종 운동하는 동안 동기를 부여하고 몰입도를 유지할 수 있는 비트가 포함되어 있다. ② 록 및 클래식 록 록, 특히 클래식 록은 강력한 기타 리프와 활기찬 드럼 비트로 유명하다. 집중력을 유지하면서 스트렝스를 요구하는 운동에는 록만큼 적절한 음악이 없다. ③ 힙합 힙합은 빠르게 진행되는 비트로 운동 리듬과 잘 동기화될 수 있기 때문에 여러 사람들이 선택하는 장르이다. ④ EDM EDM은 맥박이 뛰는 비트와 전염성 있는 멜로디로 운동 루틴 전반에 활력을 불어넣을 수 있다. ⑤ 댄스음악 테크노, 하우스, 댄스홀과 같은 장르는 춤과 에너지 넘치는 움직임을 위해 제작된 음악이니만큼 유산소 운동에 특히 적합하다. ⑥ 경쾌한 R&B 및 소울 일부 R&B 및 소울 노래는 부드러운 보컬과 활기찬 리듬이 결합되어 경쾌한 템포를 가졌으며, 이러한 장르는 운동에 적합

단백질보충제 대신 이것들을 먹어보자 [내부링크]

단백질 보충제는 운동선수나 보디빌더, 또는 특정 목표가 있는 사람들에게 일일 단백질 요구량을 충족시키기에 편리한 수단이다. 하지만, 꼭 단백질 보충제를 먹어야 한다기보다는, 이왕이면 자연식품을 통해 자연스럽게 단백질을 보충해 보는 건 어떨까. 오늘은 단백질을 자연스럽게 보충할 수 있는 식품들에 대해 알아보자. ① 달걀 달걀은 모든 필수 아미노산을 포함하는 완전한 단백질 공급원이다. 또한 삶거나 스크램블, 오믈렛같이 다양한 방법으로 먹을 수 있기 때문에 질리지 않는 좋은 식품이다. ② 그릭 요거트 그릭 요거트는 단백질이 풍부하고 장을 건강하게 해주는 프로바이오틱스를 제공한다. 그냥 먹어도 되지만 스무디로 먹거나 과일, 그래놀라 토핑으로 더욱 맛있게 먹을 수도 있다. ③ 닭가슴살 단백질을 보충하는 식품 중 가장 유명한 음식이 아닐까 싶다. 기름기가 적기에 다이어트 필수품으로 꼽히기도 하며 굽거나 삶거나 볶아서 먹을 수도 있다. ④ 생선 연어, 참치, 대구와 같은 생선은 훌륭한 단백질 공

채식주의자는 근육을 잘 못 키울까? [내부링크]

채식주의자가 고기를 먹는 사람보다 근육을 잘 못 키우는지는 다양한 요인에 따라 다를 수 있다. 잘 짜인 채식 식단은 근육 형성에 필요한 대부분의 영양소와 단백질을 제공할 수 있지만, 몇 가지 고려해야 할 사항은 분명히 존재한다. 단백질 섭취 단백질은 근육 형성에 필수적이며, 고기는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질의 풍부한 공급원이다. 고기를 먹지 않는 채식주의자는 고기 대신 콩류, 두부, 퀴노아, 견과류 등의 식물성 공급원에서 충분한 단백질을 섭취해야 한다. 필수 아미노산 일부 식물성 단백질 공급원은 특정 필수 아미노산이 부족할 수 있다. 그래서 채식주의자는 쌀과 콩 등 다양한 단백질 공급원을 섞어 먹으면서 부족한 부분을 보충해야 한다. 영양소 섭취 고기는 근육 건강에 중요한 철분, 비타민, 오메가-3 지방산과 같은 필수 영양소를 제공한다. 고기를 먹지 않는 채식주의자는 고기 대신 식물 기반의 단백질 공급원에서 이러한 영양소를 얻거나 이를 보충해 줄 수 있는 보충

양팔로 운동 vs 한쪽 팔로 운동 [내부링크]

양팔 운동과 한쪽 팔 운동은 각각의 장단점이 있으며, 개인의 컨디션에 따라 선호가 갈리곤 한다. 양팔 운동의 장점 ① 대칭 및 균형 양측 운동은 근육의 대칭적인 발달과 신체 양쪽 간의 균형을 유지하여 근육 불균형과 잠재적인 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. ② 근력 향상 두 팔을 동시에 사용하면 더 무거운 무게를 들어 올릴 수 있으므로 근력 향상에 도움이 된다. ③ 효율성 양측 운동은 동시에 양쪽을 운동하므로 짧은 시간에 효율적으로 운동할 수 있다. ④ 안정성 두 팔을 맞물리면 일반적으로 운동을 하면서 안정성과 제어력이 향상되기 때문에 부상 위험을 줄일 수 있다. 양팔 운동의 단점 ① 불균형 이미 좌우 불균형이 있는 경우 힘이 더 센 쪽으로 쏠리기 때문에 불균형을 더욱 심하게 만들 수 있다. ② 일반적으로 주로 사용하는 팔의 힘이 더 강한 경우가 많아 양팔에 동일한 무게로 운동하기 힘들 수 있다. 한쪽 팔 운동의 장점 ① 한쪽 팔 운동은 균형을 잡기 위해 운동 중 코어근육을 양

죽을 때까지 해야 하는 운동 단 한 가지! [내부링크]

나이가 들수록 전반적인 건강과 체력을 유지하는데 특히 유익하고 필수적인 운동은 바로 걷기이다. 걷기는 노년층에게 많은 이점을 제공하면서도 위험이 적고 접근성이 용이하며 자연스럽게 할 수 있는 운동이다. 걷기의 이점 ① 적은 충격과 관절에 친화적인 운동 걷기는 관절에 큰 무리가 가지 않기 때문에 특히 관절염이나 관절 통증이 있는 사람에게 이상적인 운동이다. 달리기나 점프와 같은 고강도 활동과 달리 걷기는 관절에 최소한의 스트레스를 주는 반면 심혈관의 건강을 개선해 주는 이점이 있다. ② 심혈관 건강 개선 규칙적으로 걷기를 지속하면 심박수를 증가시키고 혈액 순환을 개선하여 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 특히 심장 근육을 강화하고 심장 질환의 위험을 줄이며 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 준다. ③ 체중 관리 걷기는 체중 관리 및 체중 감소에 도움이 될 수 있는데, 이는 과체중이 다양한 건강 문제로 이어지는 노인에게 특히 중요하다. 걷기와 균형 잡힌 식단을

운동 동기부여 10계명 [내부링크]

1. 명확하고 달성 가능한 목표 설정 운동을 하는 목표를 분명하게 정해서 시작하자. 체중 감량, 근력 강화, 건강 증진 등 원하는 목표를 구체적으로 설정하고, 그 안에서 세부적인 목표로 나누어 목표를 이루는 과정에서 각 성과별로 보상을 주자. 성과에 대한 보상은 운동에 대한 동기를 부여해서 지속적으로 운동하는 것에 대해 몸의 긍정적인 반응을 이끌어낼 수 있다. 2. 운동하는 이유 찾기 운동을 하는 분명한 이유를 찾자. 자신감을 키우거나, 건강을 개선하거나, 삶의 질을 향상시키는 등 다양한 것에서 이유를 찾을 수 있다. 이처럼 해야만 하는 이유, 납득 가는 이유를 제시하면 운동을 하는 데 있어 더 큰 목적이 부여되고 최선을 다하는 데 도움을 줄 수 있다. 3. 일상 속에 운동을 포함하자. 단조로운 일상은 운동에 대한 동기를 떨어뜨릴 수 있다. 다양한 운동을 하거나 여러 가지 루틴을 병행하면서 흥미를 유지시키자. 자기에게 맞고 즐길 수 있는 운동을 찾으면 운동이 귀찮은 일이 아닌 재밌는

여행하는 동안 운동하기 : 운동하는 습관을 만들자 [내부링크]

여행처럼 집을 떠나 있는 동안은 평소의 루틴대로 운동하기가 힘들 수 있다. 하지만 계획을 세우고 약간의 변형을 더한다면 충분하지는 않겠지만 여행 중에도 건강하고 활동적인 컨디션을 유지할 수 있을 것이다. 오늘은 여행처럼 집을 오래 나가있는 동안 건강을 유지하는 데 도움이 되는 운동과 실용적인 팁들에 대해 알아보자. 피트니스 친화적인 숙박시설 조사 여행을 계획할 때 체육관, 수영장같은 피트니스 시설을 제공하는 숙박시설을 찾자. 현재 많은 호텔에는 머무는 동안 이용할 수 있는 피트니스 센터가 있고, 모텔도 근처에 피트니스 센터가 있는 곳들이 꽤 많다. 또 굳이 피트니스 센터가 아니더라도 달리기, 하이킹 등을 할 수 있는 공원같은 야외공간 근처에 있는 숙박시설을 예약하는 것도 하나의 방법이다. 휴대용 피트니스 장비가방 많은 공간을 차지하지 않으면서 가볍고 휴대가능한 피트니스 장비들을 갖고 다니자. 세라밴드, 줄넘기, 요가매트 등은 어디서든 다양한 운동을 할 수 있게 해주는 장비들이다. 굳

건강을 위한 춤의 놀라운 이점에 대해 알아보자 [내부링크]

운동을 한다고 할 때 보통 달리기, 근력운동, 자전거 등의 전통적인 루틴을 떠올리곤 한다. 하지만 삶에 기쁨과 창의성을 불어넣으면서 운동 루틴에 활기를 불어넣을 수 있는 활기차고 짜릿한 운동이 있다. 오늘은 건강을 위한 춤의 놀라운 이점과 춤이 피트니스 목표를 달성하는 데 어떻게 도움이 되는지 알아보자. 심혈관 건강 향상 춤은 심혈관 건강을 개선하는 데 큰 도움을 줄 수 있다. 살사, 힙합, 줌바와 같은 에너지 넘치는 스타일이든, 볼룸이나 발레와 같이 좀 더 절제된 동작이든 규칙적인 춤은 심장 질환의 위험을 낮추고 순환을 개선하며 전반적인 심혈관 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있다. 근력과 근긴장도 개선 춤은 다양한 근육군을 사용하여 몸을 단련하고 강화하는 데 도움을 준다. 발레, 컨템포러리, 또는 특정 유형의 스트리트 댄스와 같은 스타일 역시 상당한 힘과 균형, 유연성이 필요하기 때문에 이러한 춤은 근긴장도를 개선하고 코어 근력 증가와 균형 강화, 그리고 전반적인 신체 조정 향

걷는게 보약이다 : 운동을 시작하기 힘들다면 일단 걸어라 [내부링크]

걷는 게 뭐가 대수냐 싶겠지만 걷기는 단순성과 접근성으로 인해 체력과 전반적인 건강을 개선하는 가장 효과적인 방법 중 하나이다. 오늘은 걷기의 힘에 대해 알아보자. 1. 걷기의 신체적 이점 걷기는 다양한 신체적인 이점을 제공한다. 심혈관 건강을 개선하고 혈압을 낮춰주며 심장병과 당뇨같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 그리고 규칙적인 걷기는 뼈, 근육과 관절을 강화해주고 골다공증과 관절염의 위험을 줄여주며, 신진대사를 촉진하여 소화를 개선해주기까지 하니 걷기가 보약이라는 말이 괜히 나온 게 아니다. 2. 걷기의 정서적 이점 걷기는 신체적으로 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 정서적으로도 긍정적인 영향을 미치는데, 이는 우리가 걸을 때 스트레스와 불안, 우울증의 증상을 완화할 수 있는 천연 기분 전환 화학 물질인 엔돌핀이 분비되기 때문이다. 게다가 자연환경과 녹지공간을 걸으면 정신이 맑아지면서 집중력이 향상될뿐더러 정신적인 피로감소의 기회까지 제공해준다. 3. 운동 루

공복운동, 어떤 사람에게 필요할까?(장단점 분석) [내부링크]

모든 사람의 몸은 다르며 공복 운동에 대한 개인의 선호도와 반응 또한 다를 수 있다. 때문에 공복 운동을 좋아하는 사람이 있을 수도, 싫어하는 사람이 있을 수도 있으며 공복 운동이 몸에 맞을 수도 맞지 않을 수도 있다. 오늘은 공복 운동의 장단점과 공복 운동이 맞는 사람의 유형에 대해 간단하게 알아보자. 공복 운동의 장점 ① 지방 연소 증가 공복 상태에서 운동하면 잠재적으로 지방 연소가 향상될 수 있다. 특히 공복 상태일 때 신체의 글리코겐(탄수화물) 저장량이 낮아져 저장된 지방을 연료원으로 더 많이 쓸 수 있는데, 이는 체중 감량이나 체지방 감소가 목표인 사람들에게 유용할 수 있다. ② 인슐린 민감성 개선 공복 운동은 인슐린 민감성을 개선할 수 있는데, 이는 신체가 인슐린을 얼마나 효율적으로 사용해서 혈당 수치를 조절하는지를 나타낸다. 향상된 인슐린 민감성은 전반적인 대사 건강에 도움이 될 수 있으며 제2형 당뇨병과 같은 위험을 줄일 수 있다. ③ 시간의 효율성 사람에 따라 아침에

운동할 때 단백질은 얼마나 먹어야 할까? [내부링크]

운동할 때 단백질을 얼마나 섭취해야 하는지에 대해 알아보자. 고기 좋아 일일 권장량 단백질의 일일 권장량은 대략적으로 체중 1kg당 0.8g 정도이다. 하지만 이것은 평균적으로 앉아서 생활하는 성인에게 요구되는 최소 수치이며 규칙적인 운동을 하는 사람이나 근육을 키우려는 사람에게는 충분하지 않을 수 있다. 일반적인 건강을 위한 단백질 섭취량 일반적으로 건강을 유지하거나 적당한 신체를 유지하기 위해서는 체중 1kg당 1.2 ~ 1.6g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 근육 형성을 위한 단백질 섭취량 근육 형성을 위해 고강도의 훈련을 하는 사람에게는 일반적으로 더 많은 단백질의 섭취가 요구된다. 보통 하루에 체중 1kg당 1.6 ~ 2.2g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하는 것이 좋다. 단백질 요구량은 개인별로 다를 수 있으며, 고강도 또는 장기간 운동하는 사람은 일반적인 권장량보다 더 많은 단백질의 섭취가 필요하다. 또한 단백질을 통한 근육의 합성을 최적화하기 위해서는 단백질

숙면의 필요성 - 운동할때 얼마나 자야할까? [내부링크]

숙면이 운동에 미치는 영향 ① 성장호르몬 숙면은 근육 성장과 회복을 촉진하는 성장 호르몬의 분비와 관련이 있다. 성장호르몬은 새로운 단백질의 합성을 자극하고 근육 성장을 강화하면서 운동으로 인한 손상 후 회복을 촉진한다. 이러한 성장호르몬은 숙면 중 최고조에 달하며 근육 합성과 전반적인 회복에 기여한다. ② 근육 단백질 합성(MPS) 숙면은 근육 조직을 복구하고 새로운 단백질이 생성되는 과정인 근육 단백질 합성(MPS)에 필수적이다. 운동하면서 근육 섬유는 찢어지고 수면을 취하면서 더 강하게 회복한다. 숙면은 MPS를 위한 최적의 환경을 촉진하여 신체가 운동 중 근육에 가해진 스트레스를 회복하고 적응할 수 있도록 도와준다. ③ 에너지 회복 운동은 격렬한 신체 활동의 주요 원료인 글리코겐을 포함한 에너지를 고갈시킨다. 숙면은 글리코겐을 보충하는 역할을 하면서 근육이 다음 운동을 위한 에너지를 충분히 저장할 수 있도록 도와준다. ④ 회복 격렬한 운동은 근육 손상과 염증을 유발한다. 숙면

아침운동vs저녁운동 나에게 더 맞는 운동은? [내부링크]

아침운동의 장점 ① 에너지와 활력 증가 아침 운동은 에너지를 증가시키고 집중력을 높이는 데 도움을 줄 수 있기 때문에 하루 종일 활력을 향상시킬 수 있다. ② 일관적인 루틴 설정 아침에 운동을 하면 나중에 발생할 수 있는 다른 약속이나 예기치 못한 이벤트로 인해 운동을 못 가는 일을 방지할 수 있어 일관된 루틴을 지속할 수 있다. ③ 신진대사 촉진 아침 운동은 신진대사를 촉진하여 하루 종일 칼로리 소모를 증가시키기 때문에 잠재적으로 체중 관리에 도움을 줄 수 있다. ④ 수면의 질 향상 운동은 일주기 리듬을 조절하고 건강한 수면 주기를 촉진하는 데 도움을 줄 수 있기 때문에 아침에 운동을 하면 밤에 더 나은 수면을 취하는 데 도움을 줄 수 있다 [아침운동이 맞는 사람 유형] 바쁜 일정을 갖고 있거나 나중에 운동하는 시간을 내기가 어려운 사람 하루 동안 에너지와 집중력을 높이고 싶은 사람 일관된 운동 루틴을 만들고 싶은 사람 저녁운동의 장점 ① 신체성능 향상 근육 유연성과 근력을 포함한

운동을 일주일에 몇번하는게 좋을까? [내부링크]

운동 빈도를 정할 때 고려해야 할 사항 ① 유산도 운동 달리기, 수영 등의 유산소 운동은 심혈관 건강과 지구력 등 전반적은 건강을 개선하는데 도움을 준다. 일반적으로 일주일에 중간 강도의 유산소 운동을 최소 3 ~ 5회 또는 격렬한 강도의 유산소 운동을 1 ~ 3회 하는 것을 목표로 하는 것이 좋다. ② 근력 운동 근력 운동은 근력을 향상시키고 골밀도를 개선하면서 몸의 기능적인 부분을 증진시켜준다. 주요 부위를 중심으로 일주일에 2일 이상 근력 운동을 하는 것이 좋으며, 각 부위 사이에 최소 48시간의 휴식을 취하면서 운동을 하자. ③ 스트레칭 규칙적인 스트레칭이나 요가, 필라테스 등의 운동은 몸의 유연성과 관절 이동성, 그리고 자세를 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 일반적으로 워밍업 후 또는 쿨다운 루틴으로 일주일에 최소 2 ~ 3일 스트레칭 운동을 하는 것이 좋다. ④ 휴식과 회복 적절한 휴식과 회복은 신체가 운동으로부터 받은 스트레스를 회복하고 적응하는 데 필수이다. 운동 루

하루에 몇번 단백질보충제를 마셔야할까? [내부링크]

하루에 단백질보충제를 섭취해야 하는 횟수는 본인의 전반적인 단백질 요구량이나 식습관, 운동루틴 등에 따라 달라진다. 고기고기고기고기고기 단백질 보충제 소비에 대한 고려사항 ① 총 단백질 섭취량 단백질을 먹을 때 가장 중요한 건 단백질 보충제를 섭취하는 횟수에만 초점을 맞추는 게 아니라 일일 단백질 요구량을 충족시키는 것이다. 일반적으로 성인의 경우 체중 1kg당 0.8 ~ 1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 하지만 고강도 훈련을 하는 운동선수나 개인은 더 많은 단백질 섭취가 필요할 수 있다. ② 단백질 섭취 분포 단백질 섭취량을 하루 종일 고르게 분배하면 일반적으로 근육의 단백질 합성을 최적화하고 근육 회복과 성장을 지원하는 데 도움이 된다. ③ 섭취 시기 단백질 보충제의 섭취 시기는 일반적으로 운동 후 약 1 ~ 2시간 이내라고 하는데, 이때 단백질을 섭취하면 근육 회복과 합성에 도움을 준다고 한다. 하지만 운동 후 단백질 섭취 타이밍에만 초점을 맞추기보다는 하루 동안의 전반

비올때 집에서 할수있는 맨몸운동! [내부링크]

① 팔굽혀펴기 손을 어깨너비로 벌려 바닥에 놓고 다리를 뛰로 뻗어 몸을 일직선으로 유지한다. 그 상태에서 가슴을 바닥 쪽으로 내렸다가 다시 위로 올라온다. ② 스쿼트 발을 어깨너비 안팎으로 벌리고 서서 무릎을 살짝 굽힌 상태를 만들어준다. 그 상태에서 그대로 앉는다는 느낌으로 앉아준다. 엉덩이를 뒤로 빼는 느낌이 아니라 자연스럽게 앉는다는 느낌으로 해야 다치지 않는다. 제자리에서 하기 힘들 경우 벽에 등을 대고 해도 좋다. ③ 플랭크 팔굽혀펴기 자세에서 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하며 배에 힘을 준다. 고개를 떨구지 않은 상태에서 30초 ~ 1분간 자세를 유지한다. ④ 런지 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 한 발을 앞으로 내디딘 상태로 두 무릎의 각도가 90도가 될 때까지 몸을 내린다. 그 후 다시 밀어 올리면서 반대쪽 다리로 반복한다. ⑤ 힙 쓰러스트 바닥에 등을 대고 누운 후 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓는다. 엉덩이를 땅에서 들어 올리면서 윗부분에서 엉

나이가 들수록 하체운동을 필수적으로 해야 하는 이유! [내부링크]

① 독립성 유지 하체 근육은 나이가 들어가면서 하체의 기능적인 독립성을 유지하는데 필수적이다. 걷기, 계단 오르기, 균형 유지와 같은 일상 활동을 수행하는 데 있어 규칙적인 하체 운동은 이러한 활동을 원활하게 할 수 있도록 도와주고 이동성 제한의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. ② 낙상 예방 나이가 들수록 낙상은 중요한 문제이며 심각한 부상과 독립성 상실로 이어질 수 있다. 하체 근육, 특히 엉덩이와 허벅지, 종아리근육을 강화하면 균형, 안정성 및 협응력이 향상되어 넘어질 위험이 줄어들고 전반적인 안전이 강화된다. ③ 뼈 건강 노화는 골밀도의 자연적인 감소와 연관되어 골다공증 및 골절의 위험을 증가시킨다. 걷기, 조깅 같은 하체의 체중 부하 운동은 뼈 리모델링을 촉진하고 골밀도를 유지 또는 개선하여 골절 위험을 줄이면서 전반적인 뼈 건강을 개선하는 데 도움을 준다. ④ 관절 건강 및 관절염 관리 정기적인 하체 운동은 관절염 또는 기타 관절 상태와 관련된 관절 경직, 통증 및 염증을

운동할때 가장 중요한 것 : 운동 동기 유지하기 [내부링크]

운동이 우리에게 얼마나 좋은 지는 말하지 않아도 모두가 알고 있다. 몸을 움직이면서 건강을 개선하고 스트레스가 풀리는 등 운동은 여러 이점을 주지만, 가끔 이점을 떠나 운동을 해야 할 동기를 찾기 어려울 때도 있다. 운동할 시간이 부족하거나, 운동할 힘이 없거나, 단순히 운동이 싫다거나.... 정말 여러가지 이유로 운동을 건너뛸 수 있다. 잠이 보약 하지만 약간의 노력과 올바른 마음가짐을 통해 운동에 대한 동기 부여를 유지하고 운동을 일상의 일부로 만들 수 있다면 어떨까. 운동을 하는 것은 단순히 몸이 좋아지는 걸 떠나 내 인생의 많은 부분에 관여하여 삶의 질을 개선한다. 그럼 이제 운동에 대한 동기 부여를 어떻게 유지하는지에 대해 알아보자. 1. 목표설정 구체적인 목표를 염두에 두는 것은 운동에 대한 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 거창하게 할 필요 없이 5K 달리기, 체중 감량 또는 전반적인 체력 향상 등 무엇이든 목표를 설정하고 그 목표를 향해 노력하면 집중력과 동기를

헬스입문 초보자 루틴 [내부링크]

헬스를 막 입문하는 초보자나 몸이 약한 사람의 경우 처음부터 분할운동을 하기보다는 근력과 컨디셔닝의 기초를 다지기 위해 일주일에 2 ~ 3회의 무분할 전신운동으로 시작하는 게 좋다. 초보자 무분할 전신운동 루틴 예시 어디까지나 루틴의 예시이며, 꼭 순서대로 따라 할 필요는 없으니 자신에게 맞는 대로 하면 된다. ① 워밍업 : 5 ~ 10분 정도의 가벼운 유산소 또는 스트레칭 ② 스쿼트 : 10 ~ 12회 기준 3세트 ③ 벤치프레스 : 10 ~ 12회 기준 2 ~ 3세트 ④ 바벨 로우 : 10 ~ 12회 2 ~ 3세트 ⑤ 숄더프레스 : 10 ~ 12회 2 ~ 3세트 ⑥ 데드리프트 : 8 ~ 10회 기준 2 ~ 3세트 ⑦ 바이셉 컬 : 10 ~ 12회 기준 2 ~ 3세트 ⑧ 트라이셉 익스텐션 : 10 ~ 12회 기준 2 ~ 3세트 ⑨ 레그 컬 : 10 ~ 12회 기준 2 ~ 3세트 ⑩ 카프 레이즈 : 10 ~ 12회 기준 2 ~ 3세트 ⑪ 플랭크 또는 크런치 : 30 ~ 60초씩 2 ~

유산소운동을 하면 근육이 빠질까? [내부링크]

유산소 운동은 근육으로 가는 혈류를 증가시키고 영양분 전달을 개선하는 등 근육량을 유지하고 구성하는 데 많은 도움을 준다. 따라서 유산소 운동과 근력 운동을 모두 포함하는 밸런스 잡힌 루틴으로 운동을 한다면 유산소 운동으로 근육이 줄어들 가능성은 거의 없을 것이다. 하지만 적당한 영양분없이 유산소 운동만 너무 많이 한다면 근육 손실이 발생할 수도 있다. 충분한 칼로리를 섭취하지 않고 유산소 운동만 계속 한다면 몸에서 근육 조직을 에너지로 분해하기에 근육량에 손실이 올 수도 있기 때문이다. 이를 피하기 위해선 근력 운동과 유산소 운동을 적당히 병행하면서 충분한 칼로리와 영양분을 섭취하는 것이 중요하다. 과한 근력운동만 해서도, 과한 유산소 운동만 해서도 문제가 발생할 수 있기에 결국 두 가지 운동을 병행하는 것이 신체적으로 이점이 가장 많다고 할 수 있다. 유산소 운동을 먼저 할까, 근력 운동을 먼저 할까? 사실 유산소 운동과 근력 운동 중 무슨 운동을 먼저 할지는 운동의 목표와 개인

스쿼트 vs 데드리프트 하나만 선택한다면? [내부링크]

스쿼트와 데드리프트는 각각 운동의 꽃이라고 불릴 정도로 많은 이들의 사랑을 받는다. 둘 다 고중량 운동이 가능하고 몸 대부분을 사용하는 전신운동이기 때문에 운동을 하는 사람이라면 거의 루틴에서 빼놓지 않고 꼭 넣는 운동이다. 하지만, 꼭 하나만을 선택해야 한다면, 스쿼트와 데드리프트 중 무엇을 선택해야할까? 스쿼트 / 데드리프트 스쿼트 스쿼트는 대퇴사두근과 햄스트링, 둔근에다 코어까지 강화시켜주는 복합운동이다. 그럼 스쿼트의 이점을 간략하게 알아보자. ① 하체 근력 + 근육 발달 스쿼트는 대부분의 하체 근육을 사용해서 다리와 둔부의 근력과 근육량을 늘리는데 대단히 효과적인 운동으로, 운동 능력과 신체의 안정성을 향상시키는 데 강력한 효과를 가졌다. ② 코어 안정화 안정적인 밸런스를 유지하면서 스쿼트를 해야 자세가 무너지지 않는데, 이렇게 하기 위해서는 코어의 안정화가 필요하다. 스쿼트는 운동뿐만 아니라 다양한 활동에서 신체 밸런스를 유지하는데 중요한 복근과 허리를 포함한 코어 근육을

50대에게 추천하는 운동루틴!(전신운동 vs 분할운동) [내부링크]

50대, 운동을 꾸준히 한 사람이라면 모를까 건강에 반드시 신경을 써야 하는 나이대로, 꾸준한 운동으로 건강을 관리해주는 것이 필수적이다. 그렇다면 50대는 전신운동과 분할운동 중 어떤 것이 더 좋을까? 꾸준한 운동은 "대부분" 옳다 ** 운동 전에는 항상 충분한 워밍업을 하고, 운동 후에는 쿨다운(스트레칭)을 해서 부상을 예방하자! 전신운동(무분할) 전신 운동(무분할)은 근력 운동을 처음 시작하거나 오랜 휴식 후 복귀하는 50대에게 좋은 선택이 될 수 있다. 전반적인 힘을 키우고 심혈관 건강을 개선하며, 골밀도를 높이는데 도움을 줄 수 있기 때문이다. 게다가 분할 운동보다 시간 소모가 적기 때문에 바쁜 일정에 맞추기 더 쉬운 점도 있다. <운동 예시> 근력운동은 각각 8 - 12회 반복으로 2 - 3세트 수행(세트간 1 - 2분 휴식) ① 워밍업 : 빠르게 걷기 또는 자전거타기와 같은 가벼운 유산소 운동으로 심박수를 높이고 근육을 따뜻하게 데우기(5 - 10분) ② 스쿼트 : 맨

유산소 운동, 꼭 해야 할까? [내부링크]

심혈관 운동, 즉 유산소 운동은 심박수와 호흡수를 증가시키는 모든 신체 활동을 말한다. 운동하는 사람들 중 간혹 근력운동은 중시하면서도 유산소 운동은 간과하는 경우가 있는데, 유산소 운동은 건강을 유지하고 운동 목표를 달성하는데 필수적이기 때문에 근력운동 위주로 하더라도 최소한도의 유산소 운동은 병행하는 것이 좋다. 건강 유지하는 데 달리기만 한 게 없다 유산소 운동의 이점 ① 심혈관 건강 개선 유산소 운동은 심장과 폐를 단련시켜 전반적인 심혈관 건강을 개선해준다. 특히 심장병, 뇌졸중과 기타 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. ② 지구력 증가 정기적인 유산소 운동은 지구력과 체력을 높이는 데 도움이 되며, 이는 신체의 피로도 수치를 줄이고 한계치를 높여 더 오랫동안 신체활동을 할 수 있음을 의미한다. ③ 칼로리, 지방 연소 유산소 운동은 칼로리를 태우면서 체중을 줄이는 데 효과적이다. 특히 지방을 태우면서 체지방률을 줄이는 데에는 유산소 운동만한 것이 없다. ④

코어 근육 강화에 도움되는 5가지 운동! [내부링크]

코어 근육은 모든 운동의 기본이며 강력한 코어를 구축하는 것은 전반적인 신체 기능 향상과 안정적인 자세를 유지하는데 큰 도움을 준다. 오늘은 코어 근육을 강화시켜주는 5가지 운동에 대해 알아보자. 제대로 운동을 하고 싶다면 코어강화는 선택이 아닌 필수다. 코어 근육을 강화시켜주는 5가지 운동 ① 플랭크 플랭크는 코어 근육을 강화해주는 대표적인 운동이다. 푸시업 상태에서 팔뚝을 바닥에 대고 팔꿈치를 어깨에 정렬시킨 상태에서 시작한다. 코어에 힘을 주고 몸을 일직선으로 유지하면서 30초 ~ 1분간 유지한다. 점차적으로 시간을 늘려나갈 수도 있지만 30초에서 1분이면 충분하다. ② 바이시클 크런치 등을 대고 누워서 무릎을 구부린 상태로 손을 머리 뒤에 놓는다. 견갑골을 땅에서 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져오면서 동시에 오른쪽 다리를 쭉 뻗는다. 마치 자전거를 타는 듯한 모양을 취하며 반대쪽 동작도 반복한다. 바이시클 크런치는 복직근과 사근을 이용하여 복부를 강화하는 데