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헬린이의 벌크업과 다이어트 후 바디프로필까지 실전팁 (1편) [내부링크]

여름이 다가오고있다. 많은사람들이 다이어트에 열풍이 부는 시기가 아닐까싶다. 나는 헬스 트레이너도 아니지만 일반 직장인들의 입장에서 다이어트 팁에 대해 전달해주고싶다. 나는 사실 운동2년차 헬린이지만 2년동안 멸치에서 벌크업과 다이어트 후 바디프로필까지 경험해봤고 , 그경험을 운동을 처음시작하는 분들에게 알려주고싶다. 나는 20년도 6월에 웨이트를 처음시작했고 21년 3월에 다이어트 후 통해 바디프로필을 촬영했다. 물론 그전에 운동경력은 단한개도 없다. 하단 사진이 바디프로필 촬영컷이다. 나같은 경우는 마른 체질이여서 벌크업을 거친 후 다이어트를 들어갔다. 생각해보면 벌크업을 시작할때가 웨이트를 처음 시작한시기인것 같다. 하단 사진은 벌크업 시작시 최초 인바디이다. 체중에 비해서 근육량이 굉장히 적은편이였다. 물론 마른사람들은 근육량이 적지만, 나는 좀심한편이였다. 그래서 이상태에서 운동을하고 몸을 만들어봤자 마른근육밖에 안된다는것을 깨달았다. 그래서 먼저 벌크업부터 시도했다. 결과

헬린이의 벌크업과 다이어트 후 바디프로필까지 실전팁 (2편) [내부링크]

오늘은 내가 벌크업시 운동했던것에 대해 말해보려고한다. 하단은 부끄럽지만, 벌크업 후 뒷판사진이다.(70kg초반대였던걸로 기억한다) 벌크업 시작 = 웨이트 시작 이었으니 마른 사람이 처음에 어떤식으로 운동지에대해 봐주셨으면 좋겠다. 일단 분할운동은 보통 4분할,3분할,2분할 운동이있는데, 벌크업시에는 4분할로 진행했다. "4분할운동"은 어깨,등,가슴,하체 한부위를 4일동안 번갈아가면서 운동하는 방법을 뜻한다. "3분할 운동"은 (어깨,등) (가슴,팔) (하체) 이런식으로 하루에 2개의 부위를 묶어 진행하여 3일로 분할운동을 진행한다. "2분할운동"은 하루에 3부위씩 묶어서 진행한다. (가슴,팔,등) (하체,어깨) 묶는종류는 각자의 운동패턴에 맞추면 된다. 처음 운동하는 경우라면, 무분할(전신)로 1주일 동안 진행하는것이 좋고, 2주차나 3주차때부터 분할운동을 들어가는것이 좋다. 어떤 분할운동이 좋다라고 말하기엔 사람마다 말이 다 다르기때문에, 일단 여러분할을 진행해 보고, 자신에게

헬린이의 벌크업과 다이어트 후 바디프로필까지 실전팁 (3편) [내부링크]

오늘은 마지막으로 초보자가 벌크업시 등운동과 하체 운동에 대해 적어보려고한다. 지금까지 운동방법은 지극히 나의 주관적인것이므로 이글은 참고만해주셨으면 좋겠다. 등운동 이전 글에도 말했듯 초보자가 등근육모양을 잡는데 가장 좋은운동은 "풀업(턱걸이)"이다 솔직히, 운동 3개월동안 풀업만 잘해도, 어느정도 기본적인 등근육모양이 잡힌다. 또한 풀업으로 등으로 운동하는 느낌을 터득해야, 다른 등운동을 할때 어떤식으로 자극을 느껴야할지 감이 왔던것같다. 풀업을 어느정도 했다면, 다음은 렛풀다운 이다 렛풀다운은 머신중에서 가장기본적이고, 쉽게할수있는 머신운동이다. 말그대로 하체를 고정한 상태에서 그립을 당겨 등을 자극하는 운동이다. 솔직히 초보자수준에서는 이 두가지 운동만마스터해도, 등운동하는데 전혀 무리가 없었던거 같다. 등운동의 꽃인 데드리프트는 나같은 경우 운동시작후 3개월 이후로 시작해도 충분했다. 추가적으로 하나 더 뽑자면 "시티드로우" 정도를 추가해주면 되겠다. 시티드로우 또한 그립을

헬린이의 벌크업과 다이어트 후 바디프로필까지 실전팁 (4편) [내부링크]

오늘은 다이어트 시작 후 식단에 대해 공유해보려고한다. 운동을 6월시작하여 거의 동시에 벌크업을 11월까지 진행하였다. 5개월정도만에 몸무게를 10kg정도 불렸다. 그리고 다이어트를 12월부터 시작하였다 3월까지 진행한 후 바디프로필을 촬영하였다. 다이어트때도 벌크업과마찬가지로 갑자기 식단을 급격하게 변화를 주면 오래 지속하지 못한다. 그렇기 때문에, 12월 첫 2주동안은 5끼 먹던식단에서 양만 줄이고 끼니는 유지했다. 그리고 12월 둘째주부터 쌀밥을 현미밥으로 변경했다. 그렇게 1달동안은 다이어트를 하고있다는 느낌보단 벌크업에서 다이어트로 넘어가는 중간과정의 식단을 했다고 말하고 싶다. 1월부터 탄수화물을 반절로 줄였다. 여기서 중요한점은 끼니는 5끼를 유지하였다. 일반인들이 다이어트를 실패하는 이유중에 가장 큰점은 무작정 굶는것이다. 하루에 한끼, 두끼 먹거나 아니면 한끼를 폭식하고 굶는다거나 이런식으로 다이어트를 하면 지속할수도 없을뿐더러, 건강만 나빠진다. 특히 웨이트를 하며

헬린이의 벌크업과 다이어트 후 바디프로필까지 실전팁(5편) [내부링크]

오늘은 다이어트시 운동루틴에 대해 공유해보겠다. 벌크업때와 크게 달라지는것은 크게 4분할 -> 3분할운동으로 진행하는것이다. 분할운동에 대한것은 2편을 참고해주셨으면 좋겠다. 그리고 다이어트시에는 항상 체력적으로 많이 지쳐있다. 그래서 무게를 치기 힘들기때문에, 저중량 고반복으로 운동을 해주는것이 좋고, 컴파운드세트로 진행하는것이 좋다. 컴파운드 세트란 같은 부위운동을 2가지를 묶어서 쉬는시간 없이 하는것을 말한다. 나같은 경우에는 대체적으로 머신을 활용할때 컴파운드세트로 묶어서 진행하였다. 다이어트의 목적은 근육의 강도 즉 체지방을 걷어내면서 근육의 결이 육안으로 잘보여야한다. 그렇기 때문에 저중량 고반복으로 최대한 근육을 짜내는 연습을 하는것이 중요하다고 생각한다. 근육의 강도가 안나오면 말그대로 체지방만 빠지고 몸만 전체적으로 줄어드는 느낌을 받을수있고, 다이어트가 잘되었을 경우에는 근육의 결이 보이고, 혈관 또한 나오는것을 볼수있겠다. 물론 사람마다 몸의 상태가 다르기때문에

헬린이의 벌크업과 다이어트 후 바디프로필까지 실전팁 (마지막편) [내부링크]

오늘은 마지막으로 바디프로필 찍기전 개인적인 팁에 대해 공유해 보려고 한다. 스튜디오 예약 바디프로필을 촬영하려면 스튜디오를 예약해야한다. 일반 사진관도 바디프로필 촬영을 하긴하지만, 전문적으로 하지 않으므로 퀄리티가 떨어질 수 있다. 그렇기 때문에 바디프로필 전문스튜디오를 서치하여 예약해야한다. 인스타그램에 #바디프로필을 검색하면 굉장히 많은 스튜디오의 컨셉을 확인할 수 있다. 자기 취향에 맞는곳으로 선택하는 것이 가장 좋겠다. 확실히 비용에 따라 퀄리티 차이가 있는편 있는것 같다. 인기있는 스튜디오는 예약을 하기 힘들기때문에, 미리 3개월전에는 예약하는것이 좋다. 또한 예약을 하게 되면 선납입금을 내야하기 때문에, 내 돈이 나간다는점에서 더 열심히 하는 동기부여가 되기도 한다. 포징, 컨셉 바디프로필 촬영시 가장 중요하다. 내가 다이어트를 열심히 해서 기깔나게 몸을 만들어놨어도 촬영장에서 내가 원하는 근육부위에 힘을 줄지 모르면 말짱 도루묵이다. 보디빌딩 시합에서도 마찬가지로 포

헬린이의 필수 헬스장비 [내부링크]

웨이트를 시작하고 꾸준히 하기 위해서 가장중요한것. 바로 부상방지이다. 처음 웨이트를 시작하고 너무 의욕이 넘쳐 무게를 많이 친다던가, 오버트레이닝을 하게 되면 특히 초보자 입장에서는 부상당하기가 쉽다. 물론 운동을 하다보면 중량 욕심이 자연스럽게 생기고, 고중량을 운동을 통해서 몸이 많이 발전하기 때문에 파워트레이닝을 중요한부분이다. 그렇기에 부상을 항상 조심해야한다. 특히나 운동을 얼마 시작하지 않아, 부상을 당하면 의욕을 완전히 상실한다. 그래서 초보자때부터 헬스장비를 잘 착용한 후 운동을 하는것이 좋다. 내 관절을 보호하기 위해서말이다. 일단 처음 시작한 헬스 초보자 입장에서 가장 필요한 헬스장비를 추천해주자면 총 4가지이다. 바로 파워벨트, 스트랩, 손목보호대, 니랩 정도이다. 이 4가지만 있으면 헬스 시작함에 앞서 몸을 보호하는데 충분하다. 먼저 파워벨트. 보통 파워벨트는 스쿼트나 데드리프트 운동시 주로 착용한다. 벨트를 고를 때 중요성은, 내 허리를 완벽하게 지지해줄수있

헬린이 필수 헬스보충제 및 영양제 [내부링크]

운동을 시작하고 난 뒤 기본적인 운동방법을 배우고, 운동장비를 구매했으면 식단 이외에 영양섭취도 챙겨줄 필요가 있다. 보충제 및 영양제는 종류도 워낙 많고, 선수들만 봐도 챙겨먹는 영양소가 어마어마하다.. 그것을 따라간다는 것은 사실상 금전적이나, 시간적으로도 불가능하고 천천히 가장 기본적인것부터 섭취하자. 그다음에 여유가 된다면 추가적으로 영양제를 차근차근 늘려가는것이다. 헬스를 시작한지 별로 안된 헬린이들에게 가장 필요한 영양제 및 보충제들을 추천해주고자 한다. 내가 먹는 제품으로 리뷰를 해보겠다. 먼저 보충제이다. 보충제는 헬스를 안하는사람들도 잘 알것이다. 운동 후에 단백질 보충을 위해 먹는것이다. 보통 운동후 한시간 이내로 섭취하는것이 좋다는 말이 많다. 사실 보충제를 먹어야 근성장이 잘된다는 것은 아니다. 하지만 운동 후 몸 회복 및 단백질 보충개념으로 먹는다고 생각하면 된다. 보충제는 마법의 가루가아니다.. 운동을 잘해야만이 몸이좋아진다. 나같은 경우는 머슬팜 프로틴 파

헬린이 최고의 닭가슴살(단백질) 선택방법 [내부링크]

헬스를 시작했으면 올바른 운동 하고 있다는 전제하에, 24시간 먹는식단 중 가장 중요한 부분이 바로 '단백질'이다. 물론 탄수화물, 지방 등도 중요하긴 하지만 우리 몸은 단백질을 통해 많은 근육을 합성한다. 헬스를 막 시작한 헬린이들은 무리하지말고 자신의 체중 x 1g으로 시작하는게 좋고, 어느정도 헬린이를 벗어났다고 생각되고, 주 5회정도 웨이트를 하는 사람들은 체중 x 1.4~2g을 섭취해주는것이 좋다. 단백질은 종류가 많지만, 닭가슴살을 먹는이유는 맛은 더럽게 없지만 저렴하기 때문에 먹는다. 소고기를 단백질로 먹으면 금상첨화겠지만, 우리의 지갑상황을 넉넉지 않기 때문이다. 우리 헬스인들은 매일같이 닭가슴살을 거의 끼니마다 먹어야하기때문에, 닭가슴살중에서도 "맛있는 닭가슴살"을 먹어야 지속가능하게 먹을수있다. 하지만 여기서 중요한것이 있다. 맛있는 닭가슴살이지만 바로 "간편"해야한다. 생각날때 바로 꺼내먹을수있는 간편함이 중요하다. 시간만 많으면 맛있는 닭가슴살을 요리해서 만들어

닭가슴살 대신 단백질 보충제로만 단백질을 섭취해도 될까? [내부링크]

제목과 같은 생각을 웨이트를 시작 후 초반에 많은 사람들이 할것이라고 생각된다. 나 또한 그랬었다.. 이유는 당연히 닭가슴살을 챙겨먹는것이 굉장히 귀찮고 맛없기 때문이다. 헬스를 시작 했으면 벌크업을 하던, 다이어트를 하던간에 단백질을 꼭 챙겨먹어줘야되니, 식단에 항상 들어가야한다. 하지만 헬스를 처음 시작하고 안먹던, 맛없는 음식을 매번 먹으려니 너무나 짜증났고 힘들었다. 그래서 하루 단백질 섭취량을 모두 보충제만으로 단백질을 채우고싶은 욕구가 강했다. 과연 실행해도 되는 방법인가? 일단 보충제와 닭가슴살 둘에 대해 비교해보자면, 닭가슴살 보충제 1스쿱, 닭가슴살 100g 둘다 20~22g의 비슷한 단백질 함량을 갖고 있어도 단백질 보충제는 보통 30~40분 뒤 출출하다 느낄정도로 소화흡수가 빠르고 닭가슴살은 소화흡수하는데 시간이 오래걸리기 때문에 포만감을 더 느낄수 있다. 닭가슴살은 생물이기 때문에, 단백질뿐만 아니라 비타민, 무기질, 다양한 영양소가 풍부하게 들어있다. 단백질

헬린이 헬스장(웨이트) 신발 추천 및 선택방법 [내부링크]

오늘은 헬스장에서 운동할때, 가장 이상적인 신발에 대해서 말해보려고한다. 어떤 종류의 신발을 착용하느냐에 따라 운동수행능력이 좋아지고, 부상도 방지할수있기 때문에 운동 목적에 알맞는 신발을 신는것이 좋다. 헬스장에서 운동의 종류는 두가지로 나뉜다. 러닝과 웨이트이다. 1.러닝 + 웨이트 신발 2. 웨이트를 중점으로 하기위한 신발 두가지 경우에 대해 알아보겠다. 첫번째 러닝 + 웨이트 신발 웨이트에 경우에는 엄청난 기능성신발이 필요하진 않지만 러닝을 할 경우에는 어느정도 기능적인 면을 포함하는 신발을 신는것이 좋다. 사실 러닝 운동화가 워낙 잘 나와있기때문에 웨이트화, 러닝화 2개의 신발을 가지고 다니는 경우도 있긴하다. 그런데 굳이.. 우리헬린이들이 2개씩이나 가지고 다닐 필요는 없다 ㅎㅎ.. 일단, 먼저 안정성을 확보하기 위해, 에어가 너무 많거나 지나치게 푹신하지 않는것을 골라야한다. 그리고 미드풋 러닝 및 웨이트 안정성을 위해 드랍(뒤꿈치 높이와 앞꿈치 높이 차이)가 적은것을

나는 힙업운동을 과연 잘하고 있을까? [내부링크]

오늘은 여성분들이 가장 많이 관심이 있는 엉덩이 운동, 힙업운동에 대해 말해보려고한다. 이런 탄력있는 애플힙을 위해서는 둔근(엉덩이근육)운동이 필수다. 그러나 둔근운동을 잘~해야한다. 오늘은 둔근운동에 대해 잘못된 지식과 어떤 운동을 필히 해야 우리가 원하는 애플힙을 만들수 있는지 알아보자. 많은분들이 하는 힙업운동 중 가장 대표적인 운동은 , 1. 뒤로 다리를 피는 덩키킥 덩키킥 2. 누워서 골반을 일으키는 힙스러스트 운동 힙스러스트 이렇게 2가지를 많이 하는것을 볼수있다. 하지만, 위의 동작들은 엉덩이의 볼륨을 커지게 하는 운동이 아니다. 이유는, 1. 동작의 범위가 너무나 짧다. 근육을 깊숙하게 늘려야, 더 많은 부하를 늘어나며 버티고 저항할 수있는데 최대로 늘릴수 있는 상황을 만들수가 없다. 2. 순간적인 혈류의 몰림과 펌핑으로 근육이 사용된것처럼 느껴지지만, 말그대로 근육을 사용만한것이지 저항을 준것이 아니다. 3. 엉덩이 근육을 커지게 만들기엔 가벼운무게다. 근육의 부피를

코어운동이 무조건 필요한 이유 [내부링크]

오늘은 모든 운동에 있어서 가장 중심이되고, 꼭 필수로 운동해줘야할 코어근육 에 대해 말해보려고 한다. core 근육은 몸의 전체적인 안정성을 책임지고, 핵심적인 힘과 중심의 역할을 함으로서 코어기능이 떨어진다면 몸이 움직이는 동안 척추에 부담을 주면서 허리에 다양한 질환등을 발생시키기 때문에 우리 몸에 가장 중요한 근육이다. 부상을 최소화 하려면 코어운동을 꼭해줘야한다. 그리고, 우리가 잘알고 있는 3대운동 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트를 안정감 있는 자세로 무게를 늘리기 위해선 코어운동이 필수다. 나같은 경우에 운동초기에 코어운동을 잘해주지 않아, 코어운동을 제대로 하기전까지 등운동이나 스쿼트시 안정감이 굉장히 떨어져서, 부상으로 이어진경우가 많았다. 그 후 현재는 항상 코어운동을 주3회는 루틴에 넣고있다. 대표적으로 코어운동은 많은사람들이 하고있는 "플랭크"가 있다. 플랭크는 허리를 움직이지 않고, 무게를 실어주고 버텨서 core를 단련해 주는 운동이다. 오늘 소개할 운동은

스쿼트 할때마다 무릎이 아픈 이유 해결방법 [내부링크]

오늘은 하체 운동에서 가장 중요하고 대표적인 운동 "스쿼트"에 대해서 말해보려고한다. 스쿼트는 웨이트 3대운동중 하나이고, 우리 몸의 근육중 가장 많은 부분을 차지 하고있다. 허벅지, 엉덩이 근육의 증가를 위해서는 스쿼트가 필수이다 그렇기 때문에, 스쿼트를 안하고서 하체근육을 만든다는것은 어불성설에 가깝다. 하지만, 스쿼트를 처음에 제대로 배우지 않으면 무릎통증을 초래하기가 굉장히 쉽다. 근육을 만들려다가, 오히려 관절을 다쳐 운동을 못하게 되는 경우가 생길수가 있기 때문에 처음부터 올바른 자세로 운동을 해야한다. 스쿼트는 특히 관절상태, 유연성과, 체형에 따라 편차가 존재하기때문에 사실 트레이너에게 올바른 자세를 배우는것이 좋다. 하지만, 대표적으로 무릎통증은 잘못된자세에서 비롯되는 경우가 많기때문에 아래와 같은 동작을 하고있다면 꼭 교정하길 바란다. 1. 무릎이 전방으로 튀어나가는 자세(여성분들의 발목유연성이 좋기 때문에 남성보단 여성분들이 대체적으로 많다고한다.) - 무릎 가동

남친이 헬창이면 좋은점 [내부링크]

장점(단점) 무료 PT가능 ,운동데이트가 가능하다. (But 운동데이트만 밥먹듯이 하려고함) 근손실 난다고 술 안마심(But 여친이랑도 안마셔줌) 데이트시 탄단지가 골고루 조합된 규칙적인 식사를 주로하여 몸이 건강해짐(But 케이크, 떡볶이,곱창같은건 먹을생각하면 안됨 먹으면 징역간다고함 , 매일 닭가슴살 가지고다님) 1박할때 헬스장가야되니 좋은호텔 예약함(But 호텔 입실 후 방은 거들떠보지도 않고 헬스장 구경과 함께 운동뿌심) 친구를 거의 안만남 유일한 친구가 헬스장임 연락 안되서 걱정할 필요없음 어차피 헬스장임 바람필 걱정없음 바람필려면 여기저기 맛집다니는게 필수인데, 식단관리때문에 절때못함 운동을 하도많이하니 하루에 샤워 3번씩해서 좋은냄새만 남 서프라이즈 음식으로 "소고기"만 구워주면 아주 좋아서 난리가남 재미로만 봐주세요^.^

다이어트중 제로콜라 많이먹어도 상관없을까? [내부링크]

오늘은 다이어트할때 없으면 안되는 친구 제로콜라에 대해 말해보려고한다. 요즘은 제로 탄산음료가 굉장히 많고, 많은 사람들이 먹고있다. 특히, 다이어트시 오리지널 탄산은 먹을수없으니 제로 탄산을 많이찾는다. 그중에서도 가장 인기가 많은 제로탄산음료인 제로콜라에 진실에 대해서 말해보겠다. 제로 콜라 과연 많이 먹어도 될까? 제로콜라에 있는 여러가지 성분 중 가장 문제가 될수 있는 "수크랄로스"와 "카라멜 색소"에 대해서 간략히 알아보겠다. 오리지널 콜라를 많이 먹게 되면 살찌는 이유가 대부분 알다시피 "설탕"이 굉장히 많이 들어있기 때문이다. 하지만 제로콜라에는 이 설탕 대신 "수크랄로스"라는 감미료가 들어있다. 수크랄로스 이 감미료는 설탕에 비해서 600배의 단맛을 가진 무열량 감미료이다 그럼 "수크랄로스"라는 감미료는 우리 몸에 악영향을 끼치지 않는 성분일까? 수크랄로스에 부작용이라고 주장하는 연구결과들을 보면 소화불량,설사,복통이 있다고한다. 하지만, 수크랄로스만의 문제는 아니고

고구마가 다이어트음식으로 최악인 이유 [내부링크]

오늘은 우리가 다이어트시 가장 많이 먹는 탄수화물, 바로 고구마에 대해 얘기해 보려고 한다. 나 또한, 바디프로필을 준비하며 다이어트를 한창 할때, 2달정도 탄수화물은 거의 고구마로만 식단을 진행했다. 그런데 이런 고구마가 알고보니 다이어트시 탄수화물로 적합하지 않다는것을 최근에 알게됐다. 고구마는 다이어트 음식으로 왜 좋지 않을걸까? 먼저 일반적으로 우리가 다이어트할때 탄수화물로 고구마를 선택하는 이유는 "GI지수"와 "칼로리"가 낮기 때문이라고 많이 알고있을것이다. GI지수란, 혈당지수라고도 불리며 식품의 혈당 상승 속도를 나타내는 수치라고 할 수 있다 GI지수가 낮을 수록 혈당 수치가 천천히 증가하며 소화가 느리고, 포만감을 제공한다 그렇기 때문에 우리가 다이어트를 할때는 GI지수가 비교적 낮은 고구마를 많이 선택한다. 물론 고구마로 다이어트를 할수있지만, 굉장히 힘들고 비효율적이라는 것을 알려주고싶다. 고구마의 가장 큰 문제는 ? 음식을 더 많이 먹게 만드는 것, 허기짐을 지