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사이드 레터럴 레이즈 사레레 자세 무게 효과 [내부링크]

사이드 레터럴 레이즈는 어깨 측면의 디테일을 살려주고 볼륨감을 넣어주는 운동입니다. 이 운동은 어깨가 좁아 어깨를 키우기 위해 많은 분들이 접하는 측면 삼각근운동 중 하나입니다. 팔을 간단히 옆으로만 들면 되는 운동인 듯 하지만 알고 보면 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 사이드 레터럴 레이즈는 팔꿈치 위치가 가장 중요합니다. 팔꿈치의 위치에 따라서 사이드 레터럴 레이즈의 운동 부위인 측면삼각근에 자극이 정확히 전달되기도 하고 안되기도 합니다. 팔꿈치가 정확하게 뒤를 바라본 상태로 팔을 들게 되면 정확하게 측면삼각근으로 힘이 전달됩니다. 사이드 레터럴 레이즈는 오로지 딱 견관절 하나만 사용하는 단일 관절운동입니다. 그만큼 고중량을 다루기엔 불리하지만 삼각근만을 효과적으로 사용하기에는 최고의 운동입니다 사..

무게 자세 손목 바벨컬 자세 및 장점 [내부링크]

바벨컬은 이두 근육을 단련하기 위한 대표적인 운동입니다. 바벨컬은 스트레이트 바 또는 이지바를 이용하여 실시하는 운동으로, 초보자부터 상급자까지 모든 분류의 사람들이 어려움 없이 운동할 수 있습니다. 바벨컬 운동 방법은 다음과 같습니다. 1. 바벨을 바닥에 놓고 양손으로 어깨 너비로 그립을 잡습니다. 2. 손바닥은 바벨을 향하도록 하고, 손목은 중립적인 상태를 유지합니다. 3. 발은 어깨 너비로 벌려서 안정된 자세를 유지합니다. 4. 상체를 고정한 상태에서 팔을 구부립니다. 5. 팔꿈치는 몸 쪽으로 붙이고, 상체를 이용하지 않고 순수한 이두 근력을 사용하여 바벨을 들어올립니다. 바벨컬의 장점 중 하나는 바벨의 중량이 기본적으로 무겁기 때문에 이두 운동 처음으로 진행 시에 팔이 펌핑이 되어 더 자극을 줄 ..

헬린이 가슴 운동의 기본 벤치프레스 자세 및 효과 [내부링크]

벤치프레스는 누워서 바벨을 들어 올리는 운동입니다. 이 운동은 근력 운동하면 대표적으로 생각나는 운동입니다. 그래서 스쿼트와 데드리프트라는 운동과 함께 벤치프레스는 근력운동의 핵심이라고 불립니다 벤치 프레스는 가슴 대흉근뿐만이 아니라, 전면, 중간 삼각근과 삼두박근까지 동시에 잡아주는 운동입니다. 근력과 근육량을 빠르고 효과적으로 집중함으로써 신체는 적응하고 새로운 근육 조직을 생성하여 힘과 근력을 증가시킵니다. 벤치프레스를 할 때 주의해야 할 점은 바를 꽉 쥐어 삼두박근을 이용합니다. 삼두박근에 힘이 들어가면 더 무거운 무게를 들 수 있습니다. 몸이 흔들리지 않게 다리로 단단히 지탱합니다. 상체는 마치 운전을 하는 듯한 자세로, 등을 벤치에 단단히 밀착 시켜 상체를 고정시켜 줍니다. 바는 항상 일직선으..

스트롱 리프트 5x5 오곱오 운동루틴 소개 [내부링크]

5x5 루틴은 일명 오곱오라고 불리는 5x5스트롱리프트입니다. 이 운동은 스트렝스 트레이닝의 대명사로 불릴 정도로 유명합니다. 역사가 아주 오래되고 과학적으로 검증된 루틴이며, 월수금 혹은 화목토에만 운동을 하며, 나머지 날네는 충분히 쉬는 것을 권장합니다. 5x5 루틴은 2개으 루틴으로 나뉘어져 있습니다. 루틴A는 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우이고 루틴B는 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트입니다. 각 운동은 5회씩 5세트로 진행합니다. 5회 5세트 성공 시 다음 운동 루틴 시 2.5kg 증량합니다. 장점으로는 일주일에 사흘만 하면 되고, 운동에 많은 시간을 뺏기지 않습니다. 앱이 아주 잘 만 들어져 있어서 아무 생각 없이 시키는대로만 하면됩니다. 단점으로는 다섯가지 운동만 계속 반복하므로 지루할 수 ..

뱃살 빼는 법 다이어트 홈트레이닝 복근 스쿼트 자세 및 장단점 주의사항 [내부링크]

스쿼트는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동 중 하나로, 특별히 준비애햐 할 도구도 없고 어디서나 할 수 있습니다. 그리고 그만큼 운동 효과도 있어서 많은 사람이 시작합니다. 간단한 운동처럼 보이지만 강도가 높고 운동 효과도 좋습니다. 올바른 방법으로 한다면 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 운동자세 1. 발은 어깨어비로 벌리고 발끝이 앞을 향하게 합니다. 2. 팔은 자연스럽게 내려 몸에 가볍게 붙입니다. 3. 가능한 상체를 바르게 합니다 4. 무릎을 굽혀 상체를 내립니다 5. 상체를 내리면서 숨을 들이쉽니다 6. 상체를 내리면서 팔을 들어 올려 앞으로 곧게 폅니다 7. 상체는 가능한 곧게 세웁니다 8. 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않아야 합니다 9. 상체를 내렸을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록..

컨벤셔널 데드리프트 자세와 효과 및 주의사항 [내부링크]

컨벤셔널 데드리프트 컨벤셔널 데드리프트는 바벨을 바닥에 놓고 시작하는 전통적인 데드리프트 방식입니다. 전신의 근력과 폭발력을 향상하는 운동으로, 특히 하체와 등의 근육을 자극합니다. 컨벤셔널 데드리프트의 자세와 효과에 대해 알아보겠습니다. 자세 바를 바닥에 놓고 보폭은 골반 너비보다 살짝 넓은 정도 어깨너비 정도로 벌립니다 하체는 스쿼트 하듯이 엉덩이를 낮추고 정강이를 바벨 가까이에 댄 상태에서 어깨너비보다 넓게 바를 잡습니다 시선은 정면 유지하고 팔은 자연스럽게 바벨을 쥐는 림만 유지합니다 고관절을 회전시키면서 대퇴부 힘으로 일어납니다 동작 수행을 하는 동안 코어에 단단히 힘을 주고, 몸통 부위가 지지대 역할을 할 수 있도록 등을 곧게 수축하여 유지합니다 시선은 정면을 보면서 중량..