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종아리의 해부학 구조와 운동(비복근 vs 가자미근) [내부링크]

1. 종아리 근육의 중요성 1-1). 종아리 운동하다가 알 생기면 어떡해? 2. 종아리의 해부학 구조 3. 가장 효과적인 종아리 운동 4. 정리&결론 1. 종아리 근육의 중요성 흔히 종아리를 '제2의 심장'이라고 한다. 종아리가 제대로 발달하지 못 하면 혈액순환 문제와 종아리 부종이 생기기 쉽다. 종아리 근육이 발달하면 해당 부위의 혈관도 확장한다. 그로 인해 혈액순환이 원활해진다. 평상시 종아리와 발 부분은 중력의 영향으로 혈액순환이 원활하지 못 할 때 노폐물이 쌓이기 좋다. 시각적인 면에서 남성에게 종아리 근육은 멋진 반바지핏에 매우 결정적이다. 상체는 탈의를 해야 드러나지만, 종아리 근육은 반바지만 입어도 쉽게 드러난다. 어떻게 보면 허벅지나 엉덩이 근육보다도 더 눈에 띌 수 있다. 따라서 전체적인..

처음 운동하는 사람을 위한 헬스 루틴(허약체질 입문자용) [내부링크]

1. 저중량 운동, 쉬운 동작 위주로 구성 2. 기초 체력을 기르는 게 우선이므로 맨몸운동과 유산소 운동 비중이 높음 3. 상체+하체 2분할로 구성, 일주일에 4일 운동 3. 운동 입문 1~4주는 이 루틴으로 몸이 운동에 적응하도록 하는 게 관건 4. 어느 정도 몸이 이 루틴에 적응하면 근력 운동의 종류와 강도를 높여야 함! 1. 난생 처음 운동하는 사람 2. 헬스장에 가는 것부터가 도전인 사람 3. 기초 체력이 부족한 사람 4. 복잡한 운동이 어려운 사람 1. 덤벨 데드리프트가 어렵다면, 케틀벨 스윙으로 변형해도 됩니다. (헬스장 처음이시라면 PT를 안 해도 관장/트레이너한테 물어봐도 됩니다!) 2. 고도비만이라면 트레드 밀(런닝머신) 대신 사이클이나 스탭 밀(계단 오르기)로 바꾸길 추천합니다. 3. ..

직장인 주4일 2분할 헬스 운동 루틴 [내부링크]

1. 주말몰빵형 : 평일 30~40분 + 주말 2시간 2. 상체+하체 2분할 구성 3. 메인 운동, 펌핑 운동, 파워 운동 중심으로 구성 1. 바벨로우를 시티드로우로 대체 가능 2. 벤치프레스를 체스트 프레스로 대체 가능 3. 불가리안 스플릿 스쿼트 대신 일반 스쿼트 또는 런지로 대체 가능 4. 부상 위험이 높기 때문에 파워 운동은 제외해도 됨. 1. 머신 운동을 줄이고 유산소 운동 비중을 높이길 권장 2. 유산소 운동은 장시간 저강도보다는 인터벌 형식을 권장 ex) 트레드 밀 : 15초 동안 13km/h + 40초 동안 9km/h 3. 무엇보다 달고 짠 간식 줄이는 게 최우선! 아래 첨부파일에서 본인에게 맞게 프로그램 수정 가능

방학맞이 중상급자용 주6일 3분할 헬스 벌크업/린매스업 루틴 [내부링크]

1. 가슴 : 중하부 가슴 위주 한 번, 윗가슴 가슴 위주 한 번 2. 등 : 중하부 승모근 위주 한 번, 광배근 위주 한 번 3. 하체 : 전면 위주 한 번, 후면 위주 한 번 - 웜업 운동 : 머신 운동으로 가볍게 몸을 풀어주고 활성화하는 목적 - 메인 운동 : 프리웨이트 복합다관절 운동으로 구성 - 펌핑 운동 : 높은 반복 횟수와 세트로 머신 운동 수행. - 파워 운동 : 고중량으로 저반복. 부상 위험이 있으므로 머신으로 수행. - 소근육 운동 : 팔, 어깨, 종아리 등 작은 부위 운동. - 복근 운동 : 행잉 레그 레이즈(니 레이즈로 대체 가능)과 크런치 위주. - 유산소 운동 : 15분 이내 인터벌로 진행. 하체 후면 운동날에는 스텝 밀(천국의 계단). ※ 소근육 운동, 복근 운동, 유산소 운동..

해부학 구조로 알아본 삼두 운동 루틴과 꿀팁 [내부링크]

1. 삼두근의 해부학 구조 2. 장두를 키우는 법 3. 내측두를 키우는 법 4. 정리&결론 1. 삼두근의 해부학 구조 삼두근(triceps, 위팔세갈래근)은 위팔의 뒤쪽에 있는 세 갈래의 근육이다. 위팔 뒤쪽의 표면에 있는 신전근으로 팔꿈치 관절을 펼 때 최대 수축, 팔꿈치 관절을 굽힐 때 최대 이완이다. 삼두근의 해부학적 기능은 팔과 어깨의 신전(extension)이다. 어깨 신전은 팔을 몸 옆에 붙이고 팔꿈치를 편 상태에서 팔을 뒤로 보내는 동작이다. 팔 신전은 팔꿈치를 펴는 동작이다. 삼두근은 이름 그대로 세 갈래의 근육이다. 크게 장두(긴갈래), 외측두(가쪽갈래), 내측두(안쪽갈래)로 구분한다. 장두는 삼두근 중 가장 큰 부피를 차지한다. 팔을 전반적으로 굵게 만들거나, 흔들리는 팔뚝살을 잡아주는..

여자의 힙업을 위한 최고의 하체 운동 루틴 [내부링크]

0. 엉덩이의 중요성 1. 웜업 운동 : 힙 어덕션 & 힙 어브덕션 2. 고중량 메인 운동 : 데드리프트 & 힙 쓰러스트 3. 고반복 펌핑 운동 : 스플릿 스쿼트 4. 정리 운동 : 유산소 운동 5. 요약&결론 0. 엉덩이의 중요성 엉덩이의 근육(둔근 또는 볼기근)은 미적으로나 기능적으로나 아주 중요한 근육이다. 미적으로 엉덩이는 여성의 몸 중 가장 돋보이는 부위다. 적당한 사이즈와 탄력의 엉덩이는 남녀 불문 육체적 매력을 높이고, 관리하는 몸의 상징과도 같다. 특히 엉덩이는 남성보다 여성이 더 집중하는 경향이 있다. 남성은 헬스로 넓은 등과 어깨를 갖는 데 주로 집중한다면, 여성은 헬스로 가는 허리 라인과 한껏 업된 엉덩이를 만드는 데 집중한다. 기능적으로는 더욱 중요하다. 남자나 여자나 기능적인 이유..

직장인 운동 전후 식사 타이밍 : 탄수화물, 단백질, 지방 [내부링크]

살을 빼고 근육을 만들려면 운동만큼이나 식사가 중요하다. 운동, 식단, 휴식 이 세 가지 요소가 모두 충족해야 건강한 몸을 만들 수 있다. 운동을 아무리 열심히 해도 잘못된 타이밍과 방법으로 식사한다면, 기껏 했던 운동이 그저 노가다로 끝나고 만다. 0. 가장 이상적인 운동 전후 식사 타이밍 음식 섭취량과 운동이 같아도, 이 식사의 섭취 타이밍에 따라서 운동 효과가 달라진다. 공복 상태로 운동하고, 운동 후 충분히 먹고, 충분히 소화한 후에 잠자리에 들어야 한다. 구체적인 식사 타이밍 원칙은 아래와 같다. 첫째, 적당한 공복 상태로 운동한다 둘째, 운동 직후 탄수화물을 섭취한다 셋째, 단백질은 하루에 여러 번 나눠서 섭취한다 넷째, 식이섬유, 무기질, 포화지방도 틈틈이 섭취한다 다섯째, 식사 후 최소 2..

운동으로 어깨 넓어지는 5가지 방법 : 상체 프레임 [내부링크]

넓은 등과 어깨는 남성들이 선망하는 몸이다. 앞모습 못생겼다면 뒷모습에서 승부를 걸어야 하지 않겠는가. 좁은 어깨는 옷핏도 잘 안나고, 강인해보이지 않는다. 그래서 연말 연초 헬스장을 가면 마른 남자들이 사이드 레터럴 레이즈만 죽어라 하는 걸 볼 수 있다. 하지만 정말 운동(헬스)으로 어깨가 넓어질 수 있을까? 넓어진다면 그 원리는 무엇일까? 어깨너비의 가장 직접적인 요인은 쇄골의 길이다. 하지만 이미 성장기가 지난 성인은 쇄골이 길어질 가능성이 거의 없다. 하지만 다른 방법으로 어깨를 넓힐 수 있다. 아래 다섯 가지 과정을 살펴보자. 1. 다이어트로 허리를 가늘게 만든다() 2. 어깨 삼각근의 크기를 키운다() 3. 대흉근을 넓게 만든다() 4. 굽은 등, 라운드숄더를 개선한다() 5. 견갑..

전완근 해부학적 구조와 헬스 운동(상완요골근/위팔노근/팔뚝) [내부링크]

1. 전완근의 해부학적 구조 2. 가장 효과적인 전완근 운동 3. 전완근 운동은 언제 해야할까? 1. 전완근의 해부학적 구조 전완근은 아래팔(앞팔, 전완)의 근육이다. 전완근은 손목과 손가락의 움직임에 개입한다. 손목을 굽히고 펴고 비트는 동작, 손가락을 굽히고 펴는 동작에 전완근을 동원한다. 전완근은 크게 상완요골근(위팔노근), 굴곡근(굽힘근), 신전근(폄근)으로 구분한다. 전완근의 구조 - 상완요골근(위팔노근) - 굴곡근(굽힘근) - 신전근(폄근) 상완요골근(위팔노근) 상완요골근은 전완근 중 가장 큰 부피를 치지한다. 손바닥을 몸 안쪽이나 아래쪽으로 한 상태에서 팔을 들어올릴 때 개입한다. 무거운 맥주잔을 들어올릴 때 크게 자극되는 부위라서 'beer raising muscle'이라고도 한다. 전완에..

달리기 부상, 무릎 통증의 원인과 치료 [내부링크]

1. 달리기 부상의 위치별 빈도 2. 달리기 부상의 원인 3. 달리기 후 무릎 통증 1. 달리기 부상의 위치별 빈도 달리기는 간편한 운동이다. 그러나 달리기를 만만히 봤다가는 허리, 엉덩이, 다리, 발까지 다양한 부상을 입을 수 있다. 고등학교 체육시간 이후로는 달리기를 해 본 적이 없거나 평소에 좌식 생활을 많이 한다면 그 위험도는 더욱 높다. 평소에 헬스 같은 다른 운동을 해도 달리기는 또 다른 움직임이기 때문에 부상을 입을 수 있다. '달리기 부상'이란 달리기로 인해서 생긴 각종 통증과 외상을 말한다. 달리기 부상의 정의는 제각각이다. 누군가는 단순한 근육통도 달리기 부상에 포함하는가 하면, 또 누군가는 달릴 수 없을 정도는 되어야 달리기 부상이라고 본다. 달리기 부상의 정의에 따라 각 부위별 부상..

남자들이 헬스해도 근육이 안 느는 이유 : 중량, 종목, 휴식 [내부링크]

1. 연말 헬스장 풍경... 2. 헬린이들의 흔한 실수 1) 중량 2) 종목 3) 휴식 3. 정리&결론 1. 연말 헬스장 풍경 요즘 헬스장에서 헬스 입문자들을 많이 본다. 속된 말로 '헬린이'. 아마 수능 끝난 고3과 방학을 맞이한 대학생들 같다. 앳된 얼굴과 아직 운동으로 다져지지 않은 몸이다. 술 먹고 놀기보다 운동에 취미를 붙여보려는 건 아주 좋다. 나도 홈트가 아니라 제대로 된 운동을 더 어릴 때 하면 더 좋았을텐데. 그러면 운동 효과도 더 좋고, 그 나이 때 겪을 여러 정서적 문제를 많이 해소할 수 있었을 것이다. 그런데 헬린이들이 운동하는 모습을 보자니 가끔 웃기기도 하고 안쓰럽기도 하다. 웬만하면 안경까지 벗고 내 운동에만 집중하지만, 계속 내 시선을 강탈한다. "도대체 저건 어느 부위를 목..

여자들이 다이어트에 실패하는 이유(팩폭) [내부링크]

1. 다이어트의 정석 다이어트는 운동, 식단, 휴식이라는 3대 요소로 이루어진다. 운동은 '저강도 장시간 운동'보다 '고강도 단시간 운동'이 지방분해를 촉진한다. 운동 후에도 계속 칼로리를 소모하는 '애프터 번(after burn)' 효과 때문이다. 식단은 탄수화물, 단백질, 지방이 균형잡혀있고 무기질과 섬유질까지 풍부한 식단이 다이어트에 좋다. 단, 탄수화물 섭취는 주의가 필요하다. 운동 직후에는 탄수화물을 무조건 먹어야 한다. 그러나 그 외 시간에는 분해 속도가 빠른 단당류는 최소화하는 게 좋다. 쉽게 말해 과자, 초콜릿, 빵, 면, 탄산음료 이런 건 끊어야 한다. 무엇보다 충분한 수면과 휴식이 중요하다. 매일 잠은 7시간 30분 이상 자야 한다. 그렇지 않으면 식욕 통제가 어렵고 공복감을 더 크게 ..

스쿼트 없는 하체운동 루틴(스쿼트 대체 운동) [내부링크]

1. 스쿼트를 못 하는 이유 2. 스쿼트를 대체할 운동 3. 스쿼트 없는 하체 운동 루틴 4. 정리&결론 1. 스쿼트를 못 하는 이유 스쿼트를 하지 못 하는 이유는 다양하다. 그냥 하는 방법을 모르거나, 스쿼트의 중요성을 몰라서 안 하는 사람도 많다. 스쿼트는 하체 전체는 물론 상체 코어의 힘까지 기를 수 있는 복합다관절 운동이다. 칼로리 소모도 활발해서 다이어트 효과도 높다. 테스토스테론과 같은 근성장에 도움이 되는 호르몬 분비도 촉진한다. 그러니 웬만하면 스쿼트를 꼭 배우길 권한다. 스쿼트를 하고 싶어도 신체구조가 스쿼트에 부적합하거나, 허리에 부상을 입었을 때도 스쿼트를 하기 어렵다. 스쿼트나 데드리프트는 잘못된 자세로 수행할 경우 부상당할 위험이 높다. 나 역시 잘못된 자세로 고중량 데드리프트를 ..

티바로우와 시티드 로우, 그립에 따른 운동 효과 차이 [내부링크]

1. 로우(row) 동작이란? 2. 승모근과 광배근 3. 그립에 따른 운동 효과 차이 4. 정리&결론 1. 로우(row) 동작이란? 등 운동은 크게 풀(pull) 동작과 로우(row) 동작으로 구분한다. 풀 계열 등 운동은 몸의 위쪽에 위치한 바를 몸 쪽으로 잡아당기는 동작이다. 몸의 방향과 운동 방향이 평행이다. 고정된 바에 몸이 올라가기도 하고, 고정된 몸에 바가 내려오기도 한다. 풀업(pull up), 친업(chin up) 등은 몸이 올라간다. 반면 랫 풀 다운(lat pull dowm)은 몸은 가만히 있고 바가 몸 쪽으로 내려온다. 로우 계열 운동은 몸의 앞쪽에 있는 기구를 몸쪽으로 당기는 동작이다. 몸의 방향과 운동 방향이 수직이다. 여기서 말하는 row는 '노젓기'와 같은 동작을 말한다. 당기..

매우 효율적인 헬스 등 운동 루틴 [내부링크]

1. 등 운동 루틴 구성의 원칙 2. 단계별 추천 종목 3. 정리&예시 1. 등 운동 루틴 구성의 원칙 우선 구체적인 루틴 추천에 앞서 등 운동 루틴 구성의 기본 원칙을 소개한다. 마구잡이로 하는 것보다는 목적에 맞게 운동종목과 볼륨을 설정하는 게 중요하다. 첫째, 이 운동은 활성화, 메인 운동, 펌핑 운동을 기본으로 한다. 활성화는 광배근을 최대 이완해주는 종목으로 가볍게 시작한다. 메인 운동은 고중량 프리웨이트를 중심으로 한다. 펌핑 운동은 머신 운동으로 최대한 많은 운동량을 채운다. 여기에 시간과 힘이 남는다면 추가 운동을 해도 좋다. 짧은 시간 안에 가장 효율적으로 운동할 수 있는 프로그램이다. 둘째, 풀 다운(pull down) 동작과 로우(row) 동작을 균형있게 배치한다. 물론 등 근육 발달..

물을 안 마셨더니 근육량이 감소했다? [내부링크]

1. 충격적인 근손실 충격이었다. 인바디 점수가 81점으로 2점이나 떨어졌다. 79점에서 83점까지 데 1년 걸렸는데, 83점에서 81점으로 2점 떨어지는 데 한 달 걸렸다. 체지방은 크게 변화가 없지만, 골격근량이 무려 1kg이나 빠졌다. 운동하는 사람은 알 것이다. 초급자가 아닌 이상 근육량 1kg 늘리는 게 얼마나 힘든지. 도대체 무엇 때문에 골격근랴이 1kg이나 빠졌을까? 2. 근손실 감소의 원인(예상) 골격근량 감소의 원인으로 아래 두 가지가 아닐까 예상해 본다. 첫째, 부상으로 인한 스쿼트, 데드리프트 소홀 둘째, 수분 섭취 부족 먼저 꼬리뼈 통증으로 하체운동에서 머신운동만 깔짝이고 있다는 점이다. 이전에는 스쿼트, 핵 스쿼트, 스플릿 스쿼트, 데드리프트 등 고중량 종목으로 하체를 유지했는데,..

직장인은 대체 언제 운동해야 할까? 출근 전 vs 퇴근 후 [내부링크]

1. 아침 운동 vs 저녁 운동 2. 식사 후 운동 vs 운동 후 식사 3. 운동과 수면 시간 4. 결론 1. 아침 운동 vs 저녁 운동 아침 운동을 한다면 가벼운 중량의 웨이트 트레이닝 또는 유산소 운동만 추천한다. 아침 기상 직후 고중량 웨이트 트레이닝은 위험하다. 운동 효과도 더 적고, 부상 위험이 더 높다. 낮 동안 피로가 지속되지 않는 선에서 가벼운 수준의 운동 강도를 유지한다. 본인의 각성 시간대를 고려하여 결정하는 게 가장 중요하다. 아침에 일찍 일어나는 게 익숙하다면 아침 운동도 괜찮다. 하지만 원래 저녁형 인간인데 억지로 아침 운동을 해서는 안 된다. 습관을 지속하기 어렵다. 부상 위험만 더 높다. 운동 후 하루 내내 피곤할 가능성도 높다. 2. 식사 후 운동 vs 운동 후 식사 식사 직..

미세먼지 많은 날, 달리기 해도 괜찮을까? [내부링크]

1. 내가 달리기를 좋아하는 이유 읽기만 해도 당장 달리고 싶게 만드는 책이 있다. 켈리 맥고니걸의 , 남혁우의 , 박수현의 같은 책을 읽다 보면 당장 뛰쳐나가서 달리기 그 자체의 즐거움을 갈망하게 된다. 특히 달리기의 매력에 한 번이라도 빠진 사람은 그렇다. 당장은 뛸 시간과 여건이 안 되도, 언젠가는 5km, 10km씩 달리고 싶다. 굳이 책이 아니더라도 유튜브 채널 '3분 운동과학'에 올라온 라는 짧은 영상으로도 그런 갈망은 충분히 이끌어낼 수 있다. 실제로 그 영상을 보고 달리기를 시작한 사람도 있다. 나는 달리기를 사랑한다. 물론 주로 하는 취미 운동은 헬스(웨이트 트레이닝)다. 그만의 매력이 있고, 외적인 변화를 가장 크게 이끌어 내는 운동이다. 그동안 종합격투기, 검도, 수영, 홈 트레이닝까..

굵고 갈라진 '팔뚝'을 만드는 전완근, 상완요골근 운동 [내부링크]

1. 전완근이란? 2. 가장 효과적인 전완근 운동 3. 정리 1. 전완근이란? 팔은 팔꿈치를 기준으로 '상완(위팔)'과 '하완(아래팔)'팔로 구분한다. 상완은 크게 이두근과 삼두근으로 구분한다. 흔히 말하는 '알통'이 이 부위에 해당한다. 반팔을 입었을 때 꽉 끼는 소매 핏을 만들려면 상완을 키우는 게 좋다. 하완은 '전완'이라고도 한다. 흔히 말하는 '팔뚝'이다. 전완근은 해부학적으로는 아주 작은 근육 구조들로 이루어져 있다. 피트니스/보디빌딩 쪽에서는 크게 상완요골근, 굴곡근(척측수근굴근), 신전근(척측수근신근)으로 구분한다. 상완요골근은 전완근에서 가장 큰 부피를 차지한다. 상완요골근은 팔꿈치를 굽힐 때 많이 사용한다. 굴곡근은 손바닥 쪽으로 손목을 구부릴 때, 신전근은 손등 쪽으로 손목을 구부릴 ..

과학적으로 가장 효과적인 이두 운동 [내부링크]

1. 이두근의 구조와 기능 2. 근전도 검사 결과 가장 효과적인 이두 운동 3. 루틴 구성 1. 이두근의 구조와 기능 이두근은 팔을 안으로 굽히는 기능을 한다. 그래서 이두 운동은 모두 동일하게 중량을 들고 팔을 굽히는 동작을 포함한다. 다만 어떻게 팔을 굽히는지에 따라 운동 종목은 다양한다. 세부적으로 ① 팔꿈치만 구부리는지 팔꿈치와 다른 관절을 함께 구부리는지, ② 몸을 똑바로 세우고 하는지 앞으로 기대는지 뒤로 기대는지, ③ 바벨을 사용하는지 덤벨을 사용하는지에 따라 다양한 운동종목이 있다. 이두근(biceps)은 말 그대로 '두 갈래'의 팔 근육이다. 크게 '장두(long head)'와 '단두(short head)'로 구분한다. 장두는 팔의 바깥쪽 근육이다. 어깨 관절을 완전히 신전하고 팔꿈치만 ..

직장인을 위한 효율적인 헬스 하체운동 루틴 짜는 법 [내부링크]

퇴근 후 운동할 시간이 부족하다면 직장인이 운동시간까지 챙기긴 정말 어렵다. 시간도 없고 기력도 없다. 하지만 한 번 운동에 맛을 들이면 어떻게든 하게 되기도 한다. 직장에 대학원까지 병행하는 나는 운동시간이 촉박하다. 대학원 수업이 있는 날은 운동할 시간이 아예 없다. 운동하는 날도 운동시간은 옷 갈아입고 샤워하는 시간까지 해서 하루 40분~60분이 최대이다. 이럴 경우 고중량 복합다관절운동을 메인으로 하는 게 좋다. 대퇴사두 고립운동 따로, 대퇴이두 고립운동 따로, 둔근 고립운동 따로, 비복근과 가지미근까지 다 따로 한다면 시간이 없고 충분히 자극을 주기 어렵다. 세 종목이면 충분하다! 가장 기본은 스쿼트와 레그프레스 두 종목이다. 가볍게 동적 스트레칭을 하고 바로 스쿼트로 들어간다. 스쿼트로 첫 1..

인바디 83점, 근육량은 늘리면서 체지방은 줄이는 상승다이어트 성공 비결 [내부링크]

인바디 83점. 개인 최고기록을 달성했다. 인바디 83점이면 전체 연령, 전체 성별 기준으로 상위 7%에 해당하는 수준이다. 또래 남성으로 범위를 좁히면 랭킹은 조금 떨어진다. 25~35세 남성 기준으로 인바디 83점은 상위 22%다. 꾸준한 인바디 점수 향상 처음 인바디를 측정한 때는 2019년 11월. 3년 전이다. 당시 몸 상태는 최악이었다. 운동을 오래 쉰 상태였다. 3년 동안 인바디 점수는 7점이 상승했고, 체중은 그대로 유지하고 있다. 천천히 이뤄낸 상승 다이어트 체중은 그대로지만 근육량은 늘었고 체지방은 줄었다. 골격근량은 2.1kg 증가, 체지방량은 4.4kg 감량했다. 체지방률은 19%에서 12%까지 내렸다. 복부지방률도 0.83에서 0.78까지 내렸다. 내장지방이 가장 극적으로 빠진 것..

직장인 헬스 가슴 운동 루틴 짜는 법 [내부링크]

1. 가슴 운동 루틴 구성의 원칙 프레스와 플라이 동작 혼합 프리웨이트와 머신 운동 혼합 메인운동은 고중량 프리웨이트 가슴 운동은 프레스(press)와 플라이(fly) 동작을 균형있게 구성한다. 웜업으로 '버터플라이(머신, 플라이)'를 가볍게 수행한다. 펙 덱 플라이 머신으로 대체해도 좋다. 고중량 프리웨이트로 '벤치 프레스(프리 웨이트, 프레스)'를 메인으로 한다. 다음 보조 운동으로 '덤벨 플라이(프리 웨이트, 플라이)'와 '인클라인 프레스 머신(머신, 프레스)'를 한다. 운동 종목은 그때 그때 바꿔 주는 게 좋다. 특정 궤도에 근육이 익숙해지지 않도록 '다양성의 원리'를 지킨다. 단 벤치프레스는 반드시 가슴운동하는 날 해주는 게 좋다. 윗가슴을 중점으로 두려면 인클라인 벤치프레스로 바꿔도 좋고, 바..

어깨 운동 루틴! 단 세 종목으로 전면, 측면, 후면 삼각근 키우기 [내부링크]

흔히 말하는 어깨 근육은 '삼각근'이다. 크기가 작기 때문에 고립하기 어렵다. 어깨 관절은 다른 관절보다 약해서 부상 입기 쉽다. 조금만 어깨와 견갑을 잘못 써도 어깨찝힘 현상이 발생한다. 그렇기 때문에 삼각근 운동은 비교적 가벼운 무게로, 정확한 자세로 수행하는 게 중요하다. 어깨 근육인 삼각근은 크게 세 부분으로 나눈다. 어깨 앞, 옆, 뒤에 위치해서 각각 '전면 삼각근', '측면 삼각근', '후면 삼각근'이라고 한다. 봉긋하게 솟고 각진 어깨를 만들기 위해서는 이 세 부위를 모두 자극해야 한다. 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근을 각각 타깃하는 종목을 하나씩 소개해 본다. 1. 전면 삼각근 : 오버 헤드 프레스 전면 삼각근은 프레스(press), 즉 손을 앞이나 위로 미는 동작에서 개입한다...

후면 삼각근, 어깨 근육 모양을 완성하는 운동 루틴 [내부링크]

1. 삼각근의 구조, 후면이 중요한 이유 2. 후면 삼각근의 기능 3. 가장 효과적인 후면 삼각근 운동 4. 결론 1. 삼각근의 구조, 후면이 중요한 이유 삼각근은 어깨를 감싸고 있는 근육이다. 세 갈래의 근육이 윗팔에서 만나 역삼각형의 형태로 생겼다. 삼각근은 크게 ① 전면 삼각근, ② 측면 삼각근, ③ 후면 삼각근으로 나눈다 ① 전면 삼각근은 팔을 앞으로 들어올리는 동작에 개입한다. 쇄골에서 시작하여 어깨뼈에 붙는다. 일반적으로 가장 많이 하는 어깨 운동인 숄더 프레스(shoulder press) 종류가 전면 삼각근을 주로 자극한다. 뿐만 아니라 벤치프레스 같은 가슴운동에서도 전면 삼각근이 함께 개입한다. 거울을 볼 때 눈에 잘 띄는 부위인데다 흔한 가슴운동과 어깨운동으로 충분히 과발달한 경우도 많다..

초보자를 위한 '오래 달리기 잘하는 법'(#마라톤 #장거리 달리기) [내부링크]

1. 위아래로 뛰지 않는다 달리기 초보자는 달리기(running)와 뛰기(jumping)을 동시에 한다. 위아래로 몸이 통통 튀는 모습이다. 이렇게 위아래로 통통 튀면서 달리면 두 가지 위험이 있다. 첫째, 에너지를 비효율적으로 쓴다. 체중을 위로 수직으로 들어올리려면 더 많은 힘이 필요하다. 힘은 더 많이 드는데 앞이 아니라 위로 튀어 오르기 때문에 더 멀리 가긴 어렵다. 따라서 더 많은 힘을 들여서 더 적게 앞으로 나간다. 둘째, 관절이 충격을 많이 받는다. 더 높이 올랐다가 쿵쿵거리며 착지하기 때문에 관절에 더 많은 충격량이 발생한다. 장거리 달리기를 하며 충격이 지속적으로 가해지면 발바닥, 발목, 무릎, 고관절과 골반에 통증을 유발할 수 있다. 이 자세를 고치려면, 발로 바닥을 쳐서 튀어오르는튀어..

직장인의 운동, "퇴근 후 주5일 운동할 힘이 남아있어?" [내부링크]

1. 주5일 운동 처음에는 운동가기 귀찮았다. 그런데 어느덧 주5일 운동이 습관이 되었다. 직장인, 박사 과정 대학원생, 집안의 머슴(?), 블로거의 역할을 감당하면서 말이다. 헬스장에 갈 시간이 없는 날에도 운동장에서 풀업을 하거나, 직장에 있는 바벨로 바벨 컬이라도 한다(여기 바벨이 왜 있지...?). 물론 헬스장에 가는 날도 시간이 충분치는 않다. 퇴근 후 운동하고 식사와 집안일까지 해야 한다. 운동시간은 겨우 1시간 남짓이다. 그래도 꾸준히 조금씩이라도 운동한 덕분에 체력은 괜찮다. 운동선수급에는 못 미치지만, 일상에서 활력을 느낄 수 있다. 10km를 1시간 내로 주파한다. 3대 운동 중량은 300이 조금 넘는다. 무엇보다 낮에 피곤하지 않다. 집중력도 높아졌다. 친구들은 퇴근 후 운동할 힘이 ..

바벨 컬, 일자바와 이지바(EZ바)의 운동 효과 차이 [내부링크]

1. 이두 운동의 기본, 바벨 컬(barbell curl) 2. 이두근의 기능 3. 일자바 vs EZ바 4. 결론 1. 이두 운동의 기본, 바벨 컬 이두근을 단련하는 운동 종목은 다양하다. 그 중에서 가장 기본이 되는 종목은 '바벨 컬'이다. '컬(curl)'은 보디빌딩에서 무릎이나 팔꿈치 등의 관절을 굽혔다 펴는 동작을 말한다. 누워서 무릎을 굽혔다 펴는 '라잉 레그 컬', 팔꿈치를 다리에 대고 이두근에만 자극을 집중하 '컨센트레이션 컬' 등이 대표적이다. 바벨 컬 역시 마찬가지다. 서서 바벨을 들고 팔을 굽혔다 폈다 하는 동작이다. 다른 이두 운동에 비해 바벨을 이용해 비교적 고중량을 다루기 좋으며, 동작 또한 그리 어렵지 않다.덤벨을 이용한 '덤벨 컬'과 함께 바벨 컬은 가장 기본적인 이두 운동이다..

바벨 백 스쿼트 vs 핵 스쿼트, 뭐가 더 나을까? [내부링크]

0. 핵 스쿼트란? 1. 프리웨이트 vs 머신 운동 2. 운동역학적 차이 3. 결론 0. '핵 스쿼트(hack squat)'란? 보통 스쿼트라고 하면 맨몸으로 하는 스쿼트나 '바벨 백 스쿼트'를 말한다. 바벨 백 스쿼트란 바벨을 몸 후면에 얹고 수행하는 스쿼트다. 보통 바벨은 상부 승모근에 올려 둔다. 약간 위쪽으로 바벨을 두면 '하이바 스쿼트'이고 승모근 아래쪽에 바벨을 두면 '로우바 스쿼트'라 한다. 이외에도 스쿼트의 종류와 변형 동작은 다양하다. 바벨 대신 덤벨이나 케틀벨을 이용할 수도 있다. 덤벨을 양손으로 잡아 가슴 쪽에 위치시킨 후에 하는 '고블릿 스쿼트'도 있다. 도구 없이 저항을 높이려면 맨몸으로 '점프 스쿼트'를 할 수도 있다. 발의 너비에 따라서도 자극 부위가 조금씩 다르다. 한 발에만..

오버그립 풀업 vs 친업, 그립에 따른 운동 효과 차이 [내부링크]

1. 그립에 따른 턱걸이 운동 효과 2. 풀업 vs 친업, 광배근 운동 효과 3. 풀업 vs 친업, 이두근 운동 효과 4. 결론 1. 그립에 따른 턱걸이 운동 효과 일반적으로 '턱걸이'라고도 하는 그 풀업(pull-up)은 봉을 손으로 잡아서 몸을 위로 올리는 동작의 총칭이다. 풀업은 사실 배치기, 치팅, 그 외 온갖 이상한 수법을 동원하여 몸을 올리는 모든 동작이다. 즉, 풀업이라고 다 같은 풀업이 아니다. 제대로 해야 '진짜 운동이 되는 풀업'이다. 또 풀업도 봉을 잡는 방식에 따라 종류가 다르다. 일반적으로 헬스하는 사람이 말하는 풀업은 반동 없이 정자세로, 손바닥을 정면을 향하여 잡은 풀업을 말한다. 그 외에는 그립, 즉 봉을 잡는 방법은 다양하다. 크게 그립의 너비에 따라 구분할 수 있고, 그립..

성공적으로 운동 습관을 만든 비결 [내부링크]

1. 운동은 습관이다 2. 나의 운동 습관 3. 운동 습관을 만드는 3가지 방법 4. 운동 습관 만들기에 도움을 준 책 1. 운동은 습관이다 '습관(habit)'이란 '무의식적으로 하는 상태', '하지 않았을 때 이상한 기분이 드는 상태'를 말한다. 병적 갈망과 일상생활의 붕괴까지 야기하는 중독과는 다르다. 인간 행동의 80~90%는 습관에 의한 행동이다. 이와 비슷한 단어로 '루틴(routine)'이라는 말도 있다. 종교적 의식과 같은 행동을 말한다. 별다른 생각 없이 행하는 일련의 행동들의 꾸러미를 말한다. 습관이든 루틴이든 심리학적으로 볼 때 후천적 학습과 경험으로 만들어 진다. 이 말인즉슨, 우리는 우리 힘으로 습관과 루틴을 만들어 낼 수 있다. 운동 습관을 만든다는 것은 무슨 말일까? 운동은 의..