운동 루틴 - 하체(엉덩이) + 등 (핏블리, 운동 순서)

하체(엉덩이) 루틴 엉덩이 운동은 수축성 운동과 이완성 운동을 항상 병행, 개수는 무조건 15개 이상. 힙 쓰러스트(수축성), 원 레그 데드리프트(이완성), 밴드 스쿼트(수축성), 스티프 데드리프트(이완성) 힙 쓰러스트 워밍업 15 회 X 1세트, 본 세트 15 회 X 5세트 엉덩이를 키우기 위해 꼭 해야 하는 동작. 턱을 당겨 허리가 아치가 되지 않도록 바를 바라본다. 수축이 느리면 허벅지에 힘이 들어가니까 수축은 빠르게 한다. 원 레그 데드리프트 15 회 X 5세트 양쪽 다리를 번갈아 하면서 바로 이어서 하기. 디딘 다리 엉덩이와 햄스트링에 힘, 무게중심은 살짝 뒤로 들고 있는 다리 때문에 엉덩이도 같이 수축된다. 골반을 뒤집어 눌러줘야 한다. 기준점(골반)이 흔들리지 않으면 타깃점을 정확히 잡을 수 있다. 골반이 넘어가면 엉덩이에 힘이 실리지 않는다. 허리 비대칭 오지 않도록 골반 고정하기. 디딘 손은 너무 높게 잡으면 이완이 잘 안되니까 살짝 밑으로 잡기. 덤벨이 몸에서 떨어...