맨몸운동 초급자 / 중급자/ 중상급자 / 상급자 루틴들 모음

초급자 루틴 루틴 1: 전신 캘리스텐틱스 (주당 3회) 워밍업 (5-10분) 가벼운 조깅, 점핑잭, 또는 점프로프 등을 통해 심박수를 높이고 근육을 준비합니다. 푸시업 (8-10회 3세트) 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 놓고 판크 자세로 시작합니다. 팔꿈치를 굽혀 몸을 내리고 가슴이 거의 바닥에 닿을 때까지 내려갑니다. 다시 시작 자세로 올라옵니다. 바디웨이트 스쿼트 (10회씩 3세트) 어깨 너비로 서고, 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼며 의자에 앉는 것처럼 몸을 낮춥니다. 가슴을 들어 올리고 등을 곧게 유지합니다. 발뒤꿈치를 밀어 올라옵니다. 철봉 또는 역기울기 로우 (8-10회 3세트) 철봉이 있다면, 팔 끝이 바깥쪽을 향하도록 잡고 몸을 끌어 올립니다. 턱이 철봉 위로 올라가도록 합니다. 철봉이 없다면, 테이블이나 스미스 머신과 같이 튼튼한 수평 표면을 사용하여 역기울기 로우를 수행합니다. 표면 밑에 누워 가슴을 표면 쪽으로 끌어 올립니다. 런지 (한 쪽 다리에 10회씩 3세트...