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프로틴 선택과 올바른 단백질 섭취 방법(필수아미노산) [내부링크]

단백질 함량과 필수 아미노산 단백질 함량 / 필수 아미노산 프로틴을 섭취하는 이유는 대체로 골격근 성장을 목표로 합니다. 단백질 함량만으로 단백질의 품질을 비교하기 어렵습니다. 단백질 함량 보다 중요한 것은 필수 아미노산 함량입니다. 대체로 식물성 단백질은 불완전 단백질입니다. 예를 들어 대두는 메티오닌이 부족하여 다른 단백질로 보충해야 합니다. 그러나 필수 아미노산을 고려하여 식물성 단백질을 골고루 섭취한다면 동물성 단백질과 질적인 차이점은 없습니다. 필수 아미노산 / 비필수 아미노산 단백질은 아미노산의 펩타이드 결합입니다. 아미노산은 필수 아미노산과 비필수 아미노산으로 나뉘며 필수 아미노산은 근육 동화 작용을 일으키는 가장 중요한 재료입니다. 균형잡힌 9가지 필수 아미노산을 섭취해야 합니다. 본질을 알면 프로틴 고르기가 쉽다 프로틴의 필수 아미노산 A/B/C 프로틴 필수 아미노산 함량 시중에 판매되는 몇 몇 프로틴은 마케팅 차별점을 위해 근성장에 효과적이지 않은 각종 부원료

뇌 과학 / 포기하지 않으면 결국 연결된다. [내부링크]

늦은 때란 없다. 신경가소성(Neural plasticity) 뇌는 스스로 변할 수 있습니다. 뇌는 노년이 되어도 자신의 구조와 기능을 실제로 변화시킬 수 있는 살아있는 기관입니다. 그리고 이러한 변화로 마음도 변할 수 있습니다. - 노먼 도이지 신경가소성을 통해 전통적인 뇌 과학을 정면으로 도전했던 "노먼 도이지" 캐나다 토론토 대학 정신의학과 교수이며 캐나다 정신과 의사, 정신 분석가입니다. 뉴욕타임스 베스트셀러 『기적을 부르는 뇌』 그리고 『스스로 치유하는 뇌』를 집필했습니다. 신경가소성을 쉽게 풀이하자면 특정 분야의 반복 훈련은 새로운 뇌 회로를 구축한다는 것입니다. 의도적인 노력을 해야 하는 생물학적 이유 포기하지 않으면 결국 연결된다. 평소 시냅스 연결 반복 자극 후 스냅스 연결 모든 배움의 처음은 어렵고 힘듭니다. 뇌의 시냅스 연결이 촘촘하지 않으니까요 의도적인 노력은 시냅스 연결을 강화시켜 주어 새로운 뇌 회로를 구성합니다. The mind of expert mot

운동선수들이 아르기닌을 먹지 않는 이유 [내부링크]

아르기닌 아르기닌은 체내 생성되는 비필수 아미노산의 한 종류이며 산화질소(NO) 성분은 혈관 확장과 발기부전 개선에 효과를 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 혈관확장 기능과 관련된 연구는 진행되어 왔습니다. 하지만 운동 퍼포먼스 증가와 관련된 연구 결과는 충분한 설득력을 갖고 있지 않으며 명확한 증거가 부족한 상황입니다. 발기부전은 당뇨, 남성호르몬 저하 등 다양한 원인으로 나타나며 보조 식품에 불과한 아르기닌은 발기 부전을 치료할 수 없습니다. 낮은 흡수율 아르기닌 섭취가 실용적이지 않기 때문에 엘리트 운동선수들은 애용하지 않습니다. 다른 아미노산에 비해 흡수 순위가 낮으며 대부분 연구된 아르기닌 용량은 10g 이상으로 굉장히 고용량입니다. 1회, 10g 이상 섭취 시 복통과 설사, 입술포진 등을 동반할 수 있습니다. 아르기닌과 다른 아미노산을 함께 섭취할 경우 흡수 경쟁으로 아르기닌의 흡수율은 저하될 수밖에 없습니다. 아르기닌 함유 음식 육류 100g 당 900mg ~ 2000m

지방과 지질 구분하기 [내부링크]

지방은 지질 집합체의 한 종류 지질(lipid)이란 물에 잘 섞이지 않는(비극성 용매) 성분입니다. 지질의 종류는 콜레스테롤, 인지질, 중성지방, 스테로이드, 왁스 등이 있죠 인간에게 중요한 지질은 3가지입니다. 식이 지질 중성지방 지질의 결합체인 중성지방은 축 처진 뱃살처럼 체지방을 뜻합니다. 지방산 3개와 글리세롤 1개가 결합된 형태죠 우리 몸은 섭취한 포도당을 사용하여 에너지를 생산합니다. 남는 잉여 포도당을 중성지방 형태로 바꿔 저장합니다. 대부분 내장지방 형태로 저장되며 복부비만이 주를 이루죠 체내 중성지방이 많을수록 나쁜 콜레스테롤 농도가 높습니다. 중성지방 인지질 글리세롤과 지방산 2개 지질과 인산기로 이루어진 인지질은 세포의 막을 구성합니다. 물과 친한 머리 부분은 외부와 내부와 접촉하며 (세포의 내부도 물임.) 그 사이는 지방산으로 이루어져 있습니다. 머리 부분은 친수성 꼬리 부분은 소수성 인지질 콜레스테롤 콜레스테롤은 간에서 자연적으로 생성되는 지질입니다. 사

단백질과 글루타티온 [내부링크]

글루타티온(glutathione) 최근 몇 년간 인기를 끌던 글루타티온은 흡수율 이슈로 인해 구강 점막에 붙이는 부착형 필름 형태로도 판매되고 있습니다. 글루타티온의 주된 역할은 항산화입니다. 항산화란? 항산화제 역할 항산화란 체내 활성산소를 정상화시키는 과정을 말합니다. 활성산소는 불안정하여 세포에게 악영향을 미치며 각종 질병의 원인이 됩니다. 항산화제의 전자를 공급해 줌으로써 활성산소를 억제할 수 있는 원리죠. 따라서 세포 건강을 지킬 수 있으며 노화를 억제하며 질병 가능성을 낮춥니다. 글루타티온과 어떤 연관이 있나? 글루타티온은 체내 합성되는 성분입니다. 간에서 70%, 신장 15%, 폐 15% 글루타티온 체내 합성 글루타티온은 아미노산인 시스테인 / 글리신 / 글루탐산을 전구체로 형성됩니다. 특히 유청단백질은 시스테인을 쉽게 섭취할 수 있어 글루타티온 합성을 위한 식품으로 알려지기도 했습니다. 글루타티온 전구체 글루타티온 영양제 꼭 섭취해야 할까? 경구용 글루타티온 보충제는

인체 에너지란 도대체 뭘까? [내부링크]

식물의 에너지원 (광합성) 식물 광합성 식물은 광합성을 통해 산소와 영양분을 생성합니다. 햇볕이 내리쬐면 엽록소에서 이산화탄소를 흡수하죠 그리고 땅속 뿌리는 물과 미네랄을 흡수합니다. 이산화탄소와 물을 잘 버무려서 산소와 영양분을 생성합니다. 식물의 탄수화물은 녹말 형태로 저장되며 지질과 단백질은 여러 기관에 사용됩니다. 인간의 에너지 (세포호흡) 인체 에너지 생성 식물은 이산화탄소와 물을 통해 산소와 영양분을 생성했다면 인체는 영양분을 외부에서 섭취한 후 잘게 분해합니다. 이후 세포 속 미토콘드리아에서 산소와 만나 ATP로 생성됩니다. 광합성 / 세포호흡 광합성은 태양에너지와 이산화탄소, 물을 통해 양분을 합성합니다. 세포호흡은 산소와 섭취한 영양소를 분해하여 에너지를 만듭니다. ATP란? Adenosine Triphosphate ATP 구조 ATP는 모든 생명체가 사용하는 에너지입니다. 정확히는 세포가 사용하는 에너지 물질입니다. 아데노신에 3개 인산염이 붙은 형태로 존재합

탄수화물과 인슐린 그리고 단백질 [내부링크]

인슐린 영양소 배달부 탄수화물 섭취 후 소장에서 포도당으로 분해되어 혈관에 흡수됩니다. 혈당(혈액 내 포도당) 증가 시 췌장에서 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 혈당을 근육에 먼저 저장시키고 남은 포도당은 지방으로 전환시키죠 인슐린의 역할은 혈액 내 포도당을 빠르게 없애주는 것입니다. 혈액 내 포도당이 쌓이면 혈액이 끈적해지고 생명에 지장을 줄 수 있기 때문이죠 위장과 음식물 소장과 영양소 췌장에서 분비된 인슐린 근육 속 글리코겐 저장 잉여 포도당 지방 단백질과 인슐린 인슐린은 포도당뿐만 아니라 단백질과도 연관 있습니다. 단백질 섭취 후 분해된 아미노산은 혈액을 타고 몸을 구성하는 재료로 사용되며 온몸 곳곳에서 필요로 합니다. 그중 근육 단백질 합성으로 사용되는데 인슐린은 근육 세포로 아미노산이 잘 흡수될 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 인슐린과 아미노산 근육 합성을 위해서는 먼저 근육 자극과 균형 잡힌 필수 아미노산 섭취가 우선되어야 합니다. 부차적으로 소량의 탄수화물과

근비대는 근육 세포가 증가한 걸까? [내부링크]

근육 세포의 수는 증가하지 않는다. 근육 세포 분열은 2차 성장기까지 긴 전선 형태의 근육세포 근육 회복 시 실제 근육 세포 개수는 증가하지 않습니다. 근육 세포 부피가 커집니다. 저 기다란 근육 세포의 분열은 2차 성장기 때 멈추며 이후 세포의 개수는 증가하지 않습니다. 근육 부피는 어떻게 커질까? 근비대는 세포 분열이 아니다. 근육 세포 핵이 증가한 것! 근육 비대 근육은 핵이 많은 다핵세포입니다. 따라서 근육 세포의 핵이 증가할수록 근형질이 두꺼워집니다. 근세포 핵을 증가시키는 주체는 바로 위성세포입니다. 위성세포 평소 숨어있던 위성세포는 근육이 자극된 후부터 48시간 동안 손상된 근육을 원상복구 시킵니다. 위성세포를 잘 깨우는 방법은 mTOR 발현을 증가시켜야 하는데요 mTOR는 고강도 운동 후 9가지 필수 아미노산이 포함된 질 좋은 단백질과 성장 호르몬, 인슐린 등의 영향을 받습니다. 위성 세포 실제 위성 세포 [사진 출처] 러닝머신 운동은 쥐의 산소 농도와 관계없이

유산소운동 없이 근력운동만으로 다이어트가 될까? [내부링크]

다이어트와 근력 향상은 반비례한다. 에너지 원료와 저장 장소 탄수화물 섭취 -> 포도당 분해 -> 간, 근육 내 글리코겐 합성 후 저장 글리코겐 저장 장소 섭취된 탄수화물은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장됩니다. 식물은 녹말 형태로 에너지를 비축하죠 유산소 운동이 지방을 태우는 이유 ATP 생성 시 지방산을 사용한다. 유산소 운동 에너지 생산 과정(산화작용) 유산소 운동 시 근육에 저장된 글리코겐이 피루브산으로 분해됩니다. (피루브산으로 분해하는 이유는 우리 몸이 사용 가능한 형태로 만들기 위함) 분해된 피루브산은 산소와 지방을 분해한 유리지방산과 미토콘드리아로 들어갑니다. 미토콘드리아는 대량의 ATP를 사용하여 적근 수축에 사용하죠 적근이 빨간 이유는 산소를 전달하기 위해 혈액이 발달되었기 때문입니다. 무산소 운동은 다이어트에 비효율적이다. ATP 생성 시 지방을 사용하지 않는다. 무산소 운동은 적은 양의 ATP를 생산합니다. 무산소 운동 에너지 생산 과정 저장된 글리코겐은

단백질이 세포에서 합성되는 과정 [내부링크]

단백질이란? 단백질 = 폴리 펩타이드결합 펩타이드 결합 아미노산과 아미노산이 만나면 물이 생성되고 방출되면서 자연스레 결합됩니다. 이 결합을 펩타이드 결합이라 부릅니다. 아미노산 결합 30개 이상 아미노산이 결합된 형태를 폴리 펩타이드 로 부릅니다. 이 상태가 바로 단백질입니다. 모든 단백질 물질은 30가지 이상 아미노산으로 결합되어 있죠 아미노산의 기본 구조 아미노산의 기본 구조 중앙 탄소를 중심으로 물질들이 연결되어 있습니다. 아미노산 구조 곁사슬에 따라 아미노산 종류가 달라집니다. [ 필수 아미노산 ] 외부에서 섭취 (근육 성장 시 꼭 필요!) 류신 이소류신 라이신 발린 페닐알라닌 트레오닌 트립토판 메티오닌 히스티딘 [ 비필수 아미노산 ] 체내 자연 생성 알라닌 프롤린 아스파르트산 하이드록시 프롤린 아스파라긴 시스테인 세린 글루탐산 티로신 글루타민 아르기닌 글리신 단백질 합성 과정 DNA / RNA / tRNA DNA 단백질 합성 과정 A 인체 대부분의 구조는 단백

근육 수축 방법 세 가지와 근육 비대를 위한 근육 수축 방법 [내부링크]

근육 수축 세 가지 근육 수축 세 가지 1. 등장성 수축 등장성 수축 근력 향상을 위한 근육 수축 방법입니다. 관절을 움직이는 헬스 운동이 이에 해당됩니다. 근육을 수축할 때 단축성 수축이며 이완 시 신장성 수축입니다. 등장성 수축 - 단축성 수축 단축성 수축 근육 수축 시 액틴과 미오신의 결합이 끊어지면서 근육 손상이 일어납니다. 최대 수축을 하여 액틴과 미오신 결합을 제대로 끊어줘야 합니다. 등장성 수축 - 신장성 수축 신장성 수축 신장성 수축은 근육 이완 시 무게를 느끼며 내려갑니다. 이때 미오신과 액틴의 결합이 끊어지면서 근육 손상이 일어납니다. 근력 운동을 제대로 하기 위해서는 액틴과 미오신 결합을 잘 끊어야 하므로 이완 시에도 무게를 천천히 느끼며 최대로 이완시켜야 합니다. 최대 수축과 최대 이완 예시 2. 등척성 수축 등척성 수축 버티는 운동, 플랭크, 벽을 미는 행위 등이 해당되며 혈압을 낮추는 운동으로도 권장됩니다. 관절의 변화가 없는 운동입니다. 등척성

탄수화물 얼마나 줄여야 다이어트가 될까? [내부링크]

탄수화물 탄수화물 기능 ATP는 우리 몸을 움직이는 에너지원 입니다. 탄수화물은 ATP를 생성하는 거의 유일한 재료로 사용됩니다. 저탄수화물 식이 결과 하지만 무리한 다이어트로 탄수화물을 급격히 줄이게 된다면 평소보다 ATP가 부족하게 되고 우리 몸은 비상사태로 돌입합니다. 그 결과 체내 기능 저하로 이어집니다. 탄수화물을 얼마나 섭취해야 할까? 그렇다면 탄수화물 조절은 어떻게 해야할까요? 탄수화물 양은 단일화 할 수 없으나 미국 국립의학연구소에 따르면 하루 필요한 탄수화물은 100g으로 제시했습니다. 백미 / 고구마 / 짜장면 탄수화물 백미 기준 하루 한 공기 반 정도는 꼭 섭취해야 합니다. GI 지수 꼭 체크하기 GI 지수 탄수화물 50g 섭취 두 시간 후 혈당 반응을 백분율로 나눈 수치입니다. 탄수화물이 얼마나 빠르게 혈관으로 확장되는지 알 수 있는 척도 입니다. 밀가루빵과 구운감자 등의 고혈당지수 식품은 인슐린 분비를 증가시키죠. 인슐린은 혈액 속 포도당을 근육과 간,

헬스 보조제 아직도 아르기닌만 고집한다면? [내부링크]

Betaine may enhance performance during a competitive season by increasing the testosterone to cortiso ratio and reducing systemic inflammation. 베타인은 테스토스테론 대 코티솔 비율을 증가시키고 전신 염증을 감소시켜 경기 시즌 동안 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 호주 국립 스포츠 연구소(AIS) Australian institute of Sport AIS는 세계에서 권위 있는 체육 연구, 훈련 기관 중 하나로 인정받고 있습니다. 운동선수에게 사용 가능한 보충제의 안전성과 효과를 고려하여 A, B, C, D로 나누었습니다. 호주 스포츠 연구소 A 그룹 : 운동선수에게 사용, 효과 있음. 철 / 칼슘 / 종합 비타민 / 비타민D / 아연 / 프로바이오틱스 / 크레아틴 / 분리 단백 /카페인 / 질산염 및 비트즙 B 그룹 : 효과는 있으나 임상 연구 필요 비타민C 등 항

근육 성장 수면이 중요한 이유 성장호르몬 [내부링크]

수면 주기 수면 주기는 90분마다 한 사이클을 그립니다. 이 사이클은 뇌파 유형에 따라 구분되며 잠이 든 직후 렘수면을 거쳐 논렘 수면 1~4단계로 나뉩니다. 렘수면은 선잠입니다. 금방 깰 수 있는 정도이며 논렘 수면은 깊은 잠에 빠진 상태입니다. 렘수면 단계에서 꿈은 비현실적이며 논리적인 설명이 불가합니다. 논렘 수면 단계의 꿈은 좀 더 현실적이며 비교적 설명이 가능합니다. 근육 성장과 수면은 어떤 연관이 있을까요? 논렘 수면의 성장호르몬과 근육 성장, 회복 수면 첫 번째 사이클 60분~90분 사이 논렘 수면 4단계에 진입했을 때 뇌하수체에서 성장호르몬은 최대로 분비됩니다. 성장호르몬은 찢어진 근육을 복구하고 피로를 회복합니다. 수면 직전(1시간~2시간) 과도한 운동 수면 직전 과도한 운동은 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬인 코티솔 농도를 증가시키며 멜라토닌, 성장호르몬이 감소하여 논렘 수면 4단계를 방해하는 수면장애를 초래할 수도 있습니다. Acute sleep loss res

유산소 운동이 건강해지는 이유 3가지 [내부링크]

모세혈관 밀도 증가 유산소 운동은 산소를 에너지(ATP) 재료로 사용합니다. 에너지 수요를 충족시키기 위해 더 많은 산소를 요구하게 되어 인체는 새로운 모세혈관 성장을 자극합니다. 주기적인 유산소 운동은 근육 내 모세혈관 밀도를 증가시켜 각 기관에 산소 공급과 영양물질 공급, 이산화탄소와 노폐물 배출 기능을 향상시킵니다. 미토콘드리아 수와 크기 증가 미토콘드리아는 세포 내 에너지 발전소입니다. 체내 공급된 산소는 미토콘드리아를 거쳐 에너지로 탄생합니다. 미토콘드리아의 수가 많고 튼튼하면 에너지를 효율적으로 생성할 수 있으므로 지속적인 신체활동에 필요한 에너지를 공급시킵니다. 평소 쉽게 피로하거나 체력이 안 좋다고 느낀다면 유산소운동을 통해 미토콘드리아 능력을 향상시켜 피로를 줄일 수 있습니다. 미오글로빈 함량 증가 미오글로빈은 근육 세포에서 발견되는 단백질이며 근육 세포 내 산소 저장과 전달을 합니다. 미오글로빈은 고기의 색을 붉게 만듭니다. 유산소 운동은 근육 속 미오글로빈 함량을

비타민C의 진짜 면역 효과 [내부링크]

vit.C may enhance immune function through effects on epithelial varriers, white blood cells and inflammatory mediators.6 Through enhancement of immune cell function, Vit C may be able to prevent and treat respiratory and systemic infections.6 Vit. C supplements are promoted to reduce the duration and severity of colds, although the evidence supporting this is mixed 비타민C는 상피 장벽, 백혈구 및 염증 매개체에 대한 효과를 통해 면역 기능을 향상시킬 수 있습니다. 면역 세포 기능 향상을 통해 비타민C는 호흡기 및 전신 감염을 예방하고 치료할 수 있습니다. 비타민C 보충제는 감기의 지속 기간과 중증

카페인의 각성 원리 [내부링크]

아데노신 adenosine 아데노신의 사용처 우리 몸의 5가지 염기인 아데닌 / 구아닌 / 시토신 / 티민 / 구아닌은 DNA/RNA를 구성하는 유전자 코드입니다. 아데노신은 아데닌과 리보스라는 5탄당이 결합하여 생성된 물질입니다. 아데노신은 ATP생성 재료와 수면을 유도하는 재료로 사용됩니다. ATP는 아데노신과 인산기3개가 결합된 에너지 화폐 입니다. P인 인산기가 사용되면 아데노신이 남습니다. 아데노신과 아데노신 수용체 에너지로 사용되고 남은 아데노신은 생활하면서 점 차 체내 누적되고 뇌에서 아데노신 수용체와 결합되기 시작합니다. 아데노신이 증가할 수록 몸은 피곤함을 느낍니다. 이 결합은 신경세포 활동을 늦추어 졸음을 유발하며 수면을 통해 아데노신이 제거 됩니다. 카페인의 각성 원리 아데노신 수용체와 결합하여 졸음 억제 카페인은 뇌로 침입할 수 있는 몇 안되는 성분입니다. 또한 아데노신과 구조가 비슷하여 아데노신 수용체와 결합할 수 있는 특징을 갖고 있습니다. 카페인과 아

체력의 진짜 의미와 운동 그리고 미토콘드리아 [내부링크]

체력이란 도대체 무엇일까? 체력의 학문적 정의 근력, 면역력, 근지구력, 정신력 ... 체력의 범주는 넓습니다. 체력이란 신체를 움직이는 능력과 외부 환경의 저항능력입니다. 위와 같은 학문적 정의를 굳이 외울 필요는 없습니다. 일반적으로 우리는 지치지 않고 이것저것 하는 사람을 보면 체력이 좋다고 합니다. 그렇다면 왜? 저 사람은 쉽게 지치지 않고 많은 활동을 할 수 있는 걸까요? 생리학적으로는 몸의 에너지 효율이 좋기 때문입니다. 미토콘드리아와 운동 흔히 체력을 키우기 위해 웨이트와 유산소운동을 권합니다. 그 이면은 미토콘드리아와 아주 밀접한 연관이 있습니다. 세포 속 미토콘드리아 개수 미토콘드리아는 어떻게 체력을 증진 시킬까? 미토콘드리아는 우리 몸의 에너지(ATP)를 생성하는 공장! 미토콘드리아는 뇌, 심장, 간, 근육세포에 많이 분포해 있습니다. 간세포에는 수천 개의 미토콘드리아가 발견됩니다. 에너지 생성 공장 미토콘드리아 운동은 많은 ATP를 사용합니다. 이때 인체는

근육이 클수록 힘이 셀까? 파워리프팅과 보디빌딩 [내부링크]

뇌와 근육을 연결하는 운동 신경 세포 근신경계 위 그림은 운동 신경 세포가 3개 있고 "운동단위가 3개다"라고 표현합니다. 뇌에서 명령된 전기신호는 빠른 속도로 척수를 거쳐 근육까지 도달합니다. 이 과정에서 운동 신경 세포의 연결 개수 차이에 따라 출력이 달라집니다. 같은 조건에서 운동신경세포가 많이 연결될수록 힘이 세다 연결된 운동 신경 세포 같은 근육 크기지만 무거운 무게를 들어 올리는 출력은 다릅니다. 척수와 근육을 연결하는 운동 신경 세포의 연결된 개수가 다르기 때문이죠 근육 섬유를 제어하는 운동신경세포가 많이 연결될수록 힘이 셉니다. 신경세포(뉴런) 확대 신경세포 구조 신경세포는 뉴런으로도 불립니다. 전기신호는 뇌 회색질에서 출발하여 척수를 타고 근육 섬유로 빠르게 이동합니다. 이 모든 과정의 연결 다리는 뉴런이 담당합니다. 운동 신경 세포 연결 뇌에서 일하는 운동신경세포는 위 운동 신경세포(Upper motor neuron / UMN) 척수부터 근육까지 신호를 전달

세포의 골격, 근육세포는 도대체 무엇일까? [내부링크]

원핵세포와 진핵세포 원핵세포(세균 = 박테리아) / 진핵세포(동물 세포, 식물세포) 박테리아는 원핵세포 형태로 존재하며 핵양체라는 유전물질을 갖고 있습니다. 동물과 식물의 세포는 핵을 갖고 있으며 더 크고 복잡한 진핵세포로 존재합니다. 원핵세포 / 진핵세포 우리 몸을 이루는 세포의 종류 세포 종류 세포의 골격 원핵세포는 세포골격이 없다! 인간 형태의 틀을 잡는 뼈가 있는 것처럼 세포(진핵세포) 또한 젤 형태의 단백질로 구성된 뼈가 존재합니다. 세포로 이루어진 피부와 내부 장기들은 유연해야 합니다. 예를 들어 소장은 미세융모를 통해 소화를 진행합니다. 출렁이는 말미잘처럼 움직이기 위해서 장력이 필요한데 이때 액틴으로 된 미세소관이 그 역할을 합니다. 세포 골격 3종류 세포 골격 모형 근육세포는 어떻게 생겼을까? 근육 세포 = 근육 섬유 근육 세포 = 근육 섬유 근육 세포 근육 세포는 근육 섬유입니다. 일반적으로 우리가 알고 있는 세포와 구조가 다릅니다. 핵의 개수도 1개 이

근육 유형과 골격근 타입 [내부링크]

근육의 3가지 유형 뼈대 근육 / 심장 근육 / 내장 근육 근육 유형은 3가지! 뼈대 근육 / 심장 근육 / 내장 근육으로 나뉩니다. 근육 3가지 유형 골격근 3가지 타입 TYPE 1 / TYPE 2a / TYPE 2b 골격근 3가지 타입 TYPE l 근육섬유 TYPE l 근육은 지근 또는 적근이라 불립니다. 오래 움직이는 동작을 수행할 경우 지근을 주로 사용하게 됩니다. 속근에 비하면 적은 힘을 사용하지만 에너지 효율이 높습니다. 따라서 달리기와 같은 장시간 운동이나 자세 유지에 적합한 근육 섬유이며 코어근육들이 주로 지근섬유로 구성됩니다. 수축 속도는 느리지만 피로에 대한 내성이 강하여 오래 지속 가능합니다. 지근이 적색 근육으로 불리는 이유는 산소를 이용하기 때문입니다. 산소를 사용하기 위한 모세혈관 그물이 발달하였고 미오글로빈과 미토콘드리아 함량이 높습니다. 글리코겐을 저장하지 못하여 지방을 사용합니다. TYPE ll a 근육섬유 지근과 속근의 중간 형태이며 근비대를 목적

이해하기 쉬운 탄수화물 대사 [내부링크]

탄수화물 구분 단당류 / 이당류 / 다당류 자당(설탕) 과당은 과일에 포함되어 있는 당입니다. 포도당과 과당이 결합되면 자당(설탕)이 됩니다. 자당의 인공합성물질인 액상과당은 가공식품에 사용 됩니다. 액상과당은 옥수수전분에 과당을 첨가하여 인위적으로 만든 합성물질이며 자극적인 단맛을 낼 수 있습니다. 과당은 소장에서 흡수되어 곧바로 간으로 이동합니다. 이 때 인슐린의 도움없이 이동되며 간에서 포도당으로 전환시킵니다. 과당을 자주 또는 과하게 섭취하면 간에 무리를 줄 수 있습니다. 이미 간과 근육에 글리코겐(포도당)이 충분히 있을 경우 과당을 섭취하게 되면 지방합성을 촉진시킵니다. 후식으로 아이스크림, 과자, 과일, 라떼 등을 섭취하면 살이 찌는 이유 중 하나입니다. 에너지가 없는 경우에는 과당 섭취 시 포도당과 젖산으로 변환되어 에너지로 사용될 수 있습니다. 젖당(유당) 우유, 유제품에 포함된 젖당을 분해하는 젖당 분해 효소가 부족한 경우를 유당 불내증이라 부릅니다. 젖당은 포도

유산균과 프로바이오틱스, 프리바이오틱스 구분하기 [내부링크]

유익균(프로바이오틱스 Probiotics) 세계보건기구(WHO) 충분한 양을 섭취했을 때 건강에 좋은 효과를 주는 살이있는 균 유익균은 유해균을 제거하는 인체에 이로운 활동을 하는 미생물이며 수 많은 유익균 중 젖산을 생성하는 미생물을 유산균으로 정의합니다. 프로바이오틱스 혹은 유산균으로 판매되는 건강기능식품은 식약처에서 인정한 성분을 판매하며 유익균 중 젖산을 생성하는 성분인 유산균 19종만이 채택되어 판매됩니다. 유산균은 유익균의 한 종류 유익균은 400종류 이상이며 식약처에서 승인한 식품으로 판매 가능한 프리바이오틱스는 19종의 유산균입니다. 19종의 유산균을 프로바이오틱스와 혼용하지만 유산균은 프로바이오틱스의 한 종류입니다. 시중에 판매되는 유산균 제품은 19종의 유산균을 가지각색 배합하여 판매됩니다. 유산균을 굳이 먹어야 할까? 평소 식습관이 좋지 않을 경우! / 면역력이 저하되었을 경우! 평소 식이섬유가 풍부한 채소, 과일 그리고 잡곡밥, 견과류, 콩류 등을 자주 섭취하신

BCAA 근육 합성과 근육 회복에 도움 될까? [내부링크]

BCAA(Branched-chain amino acid) 류신 / 이소류신 / 발린 - BCAA 근육 단백질의 35%를 차지하는 BCAA는 많은 사람들이 선호하는 보충제입니다. 필수 아미노산 류신, 이소류신, 발린의 화학구조는 3개 이상의 탄소(곁사슬)가 붙어 있는 모양입니다. 이 모습이 마치 가지처럼 뻗어 있어 가지사슬 아미노산 또는 분지쇄 아미노산으로 불립니다. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans:myth or reality? 인간의 분지쇄 아미노산과 근육 단백질 합성:신화인가 현실인가? Robert R. Wolfe Journal of the international society sports nutrition 2017년 8월 22:14:30 Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans:myth or reality? The

국제 올림픽 위원회 합의문 운동과 레드비트즙 효과 [내부링크]

질산염은 제2형 근육 섬유의 강화된 기능을 통해 운동 성능을 향상시킵니다. *제2형 근육 - 백근(속근) 국제 올림픽 위원회(IOC) 합의문 中 IOC - 국제 올림픽 위원회 (International Olympic Committee) 1894년 6월 23일 출범 4년마다 개최되는 올림픽에 관한 모든 결정권을 쥐고 있는 협회입니다. 고대 올림픽 전통과 이념 선양, 근대올림픽경기 대회 총괄과 발전 등의 사명감을 갖고 있습니다. 2018년 IOC는 '식이 보충제와 고성능 운동선수' 합의문 발표를 통해 식이 보충제에 대한 신뢰적인 기준을 제시하였습니다. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete IOC 합의문: 식이 보충제와 고성능 운동선수 Ronald J Maughan 외 19명 2018 Apr;52(7):439-455. doi: 10.1136/bjsports-2018-099027. Epub

헬스 부스터 베이킹소다 효과 [내부링크]

2018년 국제 올림픽 위원회 스포츠 영양 합의 선언문 권장 사항에서는 중탄산나트륨이 엘리트 운동선수의 능력을 지속적으로 향상시키는 5가지 식이 보충제 중 하나라고 제안합니다 AIS(호주 스포츠 연구소 - 보충제 Group A 중탄산나트륨) pH 농도란? 수소이온 농도 pH 농도는 혈액 속 수소이온의 농도를 분류한 지표입니다. 인체는 7.3 ~ 7.4 정도로 일정하게 유지하고 있습니다. 0에 가까울수록 산성화, 14에 가까울수록 알칼리성을 띱니다. 운동과 pH 농도, 피로 수소이온 - 근육 수축 방해 / ATP 생성 저해 고강도 운동은 많은 ATP를 생성하고 소모합니다. ATP 합성 부산물인 수소이온은 운동 강도에 따라 점차 증가합니다. 혈액 속 다량의 수소이온은 근육 수축을 방해하고 ATP 생성을 저해시킵니다. 따라서 피로를 느끼게 됩니다. (수소이온은 근육 세포의 칼슘 대사를 방해하여 액틴과 미오신의 근 수축 기전을 방해합니다.) 탄산수소나트륨(중탄산나트륨, 베이킹소다) sodi

비타민D 결핍과 근력 개선과 근육 합성 [내부링크]

There is also emerging evidence that supplementing Vitamin D in athletes with sub-optimal Vitamin D levels may have beneficial effects on athletic performance, especially in relation to strength, power, reaction time and balance 비타민 D 수준이 최적이 아닌 운동선수에게 비타민 D를 보충하면 특히 근력, 힘, 반응 시간 및 균형과 관련하여 운동 능력에 유익한 영향을 미칠 수 있다는 새로운 증거도 있습니다 AIS(호주 스포츠 연구소) 보충제 그룹 A - 비타민D 비타민D 비타민D3(칼시트리올) 자외선에 노출되면 7-디하이드로콜레스테롤은 피부에서 비타민D3로 전환됩니다. 비타민D 영양제 성분도 주로 D3입니다. 가끔 D2를 몸에 좋은 천연비타민으로 마케팅하여 판매되기도 하는데요 D2는 D3보다 생체이용률이 4

마카가 테스토스테론 수치 개선과 근력운동에 도움 될까? [내부링크]

Is the hype around the reproductive health claims of maca (Lepidium meyenii Walp.) justified? 마카(Lepidium meyenii Walp.)의 생식 건강 주장에 대한 과대광고가 정당합니까? Shruti Beharry, Michael Heinrich Journal of Ethnopharmacology - Volume 211, 30 January 2018, Pages 126-170 Is the hype around the reproductive health claims of maca (Lepidium meyenii Walp.) justified? It is known to have the medicinal properties of maca, but it cannot be confirmed due to lack of data. To date, Makar's health claims cannot be fully s

근육 합성 과정 mTOR / 필수 아미노산 [내부링크]

근육 합성의 순서 근비대 과정 저항 운동을 통해 *액틴과 미오신의 상호작용으로 수축된 근육이 손상됩니다. (등척성 운동은 미오신이 액틴을 잡고 끌어당기고 늘리는 수축과 이완의 과정의 반복입니다. 그 결과 액틴과 미오신의 연결이 끊어지게 되며 끊어지는 순간 근육이 손상됩니다.) *액틴과 미오신 - 근육을 수축하는 주체 미오신이 액틴을 잡고 당기면서 근육이 수축함 이후 손상된 근육을 합성하기 위해 근육 세포 속 *mTOR 발현이 증가합니다. *mTOR - 라파마이신 포유류 타깃 단백질 (Mammalian target of rapamycin) mTOR 발현 이후 두 가지 경로를 통해 근육을 합성합니다. 첫째로 mTOR는 P70S6 키나제, 4E-BP1 단백질의 인산화를 하여 근세포의 핵과 리보솜 증가, 자가포식 억제, 골격근 증가를 촉진시킵니다. 그리고 *위성세포 활성도 증가로 위성세포는 자가 분열을 통해 손상된 근육 세포의 재생을 합니다. 근육 합성은 근육세포 개수 증가가 아닌 근육

식물성 단백질과 동물성 단백질의 근육 합성 차이, 필수아미노산(EAA) [내부링크]

무의미한 비교 식물성 단백질과 동물성 단백질을 구분하기 전 근육 합성을 위한 필수적인 재료가 무엇인지 고민해 봅시다. BCAA? 아르기닌? 트립토판? 류신? 특정 아미노산이 어디에 좋다는 것은 국소적인 부분에 대한 마케팅으로 사용될 뿐입니다. 근육이 합성되기 위해서는 모든 20가지 아미노산이 필요한 것은 아닙니다. 세포의 리보솜에서 근육을 합성하기 위해 사용되는 재료는 9가지 필수 아미노산이기 때문이죠. 그렇다면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 굳이 나누어 무엇이 더 좋다고 단정 짓기 어려운 문제입니다. 어떤 식품을 섭취하든 9가지 필수 아미노산을 균형 있게 섭취하면 될 문제입니다. 필수아미노산 9가지 류신, 이소류신, 발린, 히스티딘, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트립토판, 트레오닌 동물성 단백질이 분명 EAA(필수 아미노산) 함유량은 압도적으로 많지만 채식주의자 입장에서는 식물성 단백질로 EAA를 채워야 합니다. 상당한 양으로 채워야 하는 번거로움이 있겠지만 식물 중 EAA가

헬스 보조제 커큐민과 근육 회복 [내부링크]

커큐민(Curcumin)의 범주 파이토케미컬 - 폴리페놀 화합물 - 논폴로포노이드 - 커큐민 식물은 평생 한 자리에서 극한의 상황을 버텨내며 생존을 위해 스스로 강력한 물질들을 합성하기 시작했습니다. 그 성분의 총집합을 파이토케미칼이라 부릅니다. 파이토케미칼 성분 중 페놀 화합물의 총칭인 폴리페놀은 1만 가지의 종류가 있습니다. 폴리페놀 화합물은 논플라보노이드와 플라보노이드로 나뉩니다. 논플라보노이드 특징을 가진 커큐민은 강황에서 주로 발겹됩니다. 폴리페놀의 항상화 성분은 오랫동안 증명되어 왔으며 오랫동안 많은 사람들의 관심을 받아왔습니다. 폴리페놀의 한 종류인 커큐민 또한 항상화 단일 제품으로 판매될 만큼 항산화 능력이 뛰어납니다. 항산화란 무엇일까요? 인간은 산소를 통해 에너지를 얻지만 그 부산물인 활성산소는 인체 내부를 돌아다니며 세포들을 공격합니다. 항산화는 체내 활성산소를 제거하거나 억제하는 활동입니다. 커큐민은 항상화 능력뿐 아니라 근육 회복에 상당한 효과가 있는 연구가

비만의 원인 렙틴과 인슐린 대사 오류 [내부링크]

비만과 호르몬 비만은 식욕과 에너지를 관장하는 호르몬을 조절할 수 없을 정도로 대사 체계가 무너져 내린 결과물입니다. 비만은 질병입니다. 비만과 관련된 호르몬은 4가지입니다. 호르몬을 수용하는 뇌가 망가졌기 때문에 비만이 유발됩니다. 렙틴, 그렐린, 코르티솔, 인슐린 렙틴과 인슐린의 상호작용으로 비만일수록 식욕 억제가 되지 않고 왜 체지방이 증가하는지 간단하게 알아보겠습니다. 렙틴(leptin) 호르몬 렙틴 호르몬 역할 렙틴은 지방세포에서 분비되는 호르몬입니다. 식사 후 지방세포에서 분비된 렙틴은 시상하부까지 도달합니다. 시상하부는 렙틴을 수용하여 식욕 억제, 에너지 사용량을 증가시킵니다. 렙틴은 지방이 많을수록 증가됩니다. 그런데 이상합니다. 체지방이 많은 사람들은 렙틴이 증가했음에도 체중은 왜 증가할까요? 시상하부에 분포한 렙틴 수용체가 렙틴을 온전히 받아들이지 못하는 렙틴 저항성이 발생했기 때문입니다. 렙틴 저항성의 이유 - 인슐린 과다 분비 렙틴 저항성 음식물을 섭취하면

유산소 운동이 근 손실을 유발할까? AMPK 효소 [내부링크]

AMPK(AMP-activated protein kinase) AMP-활성 단백질 인산화효소 대표적인 AMPK 활성화 요인 제한된 식사 또는 지속적인 근육 사용으로 ATP가 부족해지면 ADP와 AMP의 비율이 증가하게 됩니다. ATP는 3개의 인산기를 가지고 있으며 하나의 인산기를 방출할 때 7.3kcal의 에너지를 얻으며 이 에너지로 소화, 근육수축 등에 사용됩니다. 인산기가 1개 방출된 ATP는 ADP(인산기 2개 보유)가 되며 ADP는 ATP로 전환되어 다시 사용되기도 합니다. 그러나 운동 강도가 증가하거나 지속적인 ATP 사용은 AMP 형태까지 도달합니다. 근육 수축을 위한 ATP 사용 AMP의 증가로 인해 인체가 위험하다는 것으로 인지하고 간에서 AMPK 효소를 활성화시킵니다. 체내 ATP 부족으로 동화 작용을 억제하고 이화작용을 촉진시킵니다. 대표적인 AMPK 역할 미토콘드리아 생합성 AMPK 효소는 미토콘드리아 합성을 촉진합니다. 세포 속 미토콘드리아는 ATP를 생

헬스 보조제 비트즙 섭취 후 벤치프레스 임상시험 [내부링크]

레스큐는 운동인들이 아르기닌 대신 비트즙을 섭취하는 문화를 만들고 싶습니다. 헬스 시장의 급격한 성장으로 자연스레 운동 보조제의 소비가 증가하였습니다. 매해 인기를 차지하는 아르기닌은 운동인들의 필수 식품으로 자리매김하였습니다. 아르기닌은 산화질소를 생성하여 혈관 확장 능력에 이용되지만 생체 이용률이 낮으며 섭취된 아미노산 중 후순위로 흡수됩니다. 혈관 건강을 위한 섭취는 권장 드리지만 운동 퍼포먼스에 직접적인 효과를 볼 수 있을지 의문이며 관련 논문과 임상시험도 적은 성분입니다. 비트즙 혈장 확장 비트즙은 아르기닌과 같이 혈관 확장의 효과를 나타냅니다. 비트즙의 질산염은 아르기닌 보다 생체이용률이 더 높고 운동 능력 향상에 기여합니다. 혈장은 물질을 운반하고 pH 농도 조절 등의 역할을 하는 혈액의 구성 요소입니다. 비트즙의 질산염은 혈장을 확장시켜 결과적으로 속근 섬유의 혈류를 증가시킵니다. 따라서 근력 출력 향상과 이를 지속시킵니다. 혈액 구성 ffect of Acute Bee

활성산소와 항산화제 [내부링크]

활성산소(Reactive oxygen specise, ROS) ATP 합성 부산물 활성산소 활성산소로 인한 세포 손상 활성 산소는 세포 속 미토콘드리아의 ATP 합성 시 생성되는 부산물입니다. 면역기능과 신호전달물질 역할을 하는 방어 능력을 가지고 있습니다. 적정 수준을 유지해야 함은 분명하죠. 그러나 과도한 활성 산소는 주변 산소 원자의 전자를 뺏어오려는 성질을 가지고 있습니다. 과도한 활성산소가 인체에 미치는 대표적인 영향 세포막 인지질의 기능 저하 노화 세포핵 DNA와 RNA 등의 산화적 손상 미토콘드리아 기능 손상 근육 피로 유발 고강도 운동 시 체내 활성산소 농도는 증가합니다. 운동으로 인한 미토콘드리아 ATP 대사는 활성산소를 증가시킵니다. 인체는 이를 인지하고 SOD, GPX, CAT 등 산화효소를 활성화하여 활성산소를 억제 시킵니다. 황산화제는 미네랄과 비타민, 폴리페놀과 같은 자연식품으로도 섭취할 수 있습니다. 항산화제의 활성산소 제거 항산화란 활성산소에게 필요한

결국 수면 위로 드러난 이커머스 허위광고 논란 [내부링크]

[출처] 유튜브 채널명- '호갱구조대 ' / 제목- "고소해봐" (10분 53초) 현재 허위광고로 논란 중인 법인회사 ' *삼오구' 운영 중인 브랜드는 무려 10가지 이상 그 외 지인이 운영하는 사업체는 7가지 < 허위/과대광고로 인한 논란 중인 제품 > *이앤씨 리테일 - 왕*몰 : 음경 확대 크림 *삼오구 - 웰* : 비염 개선 - 데일리원* : 뮤잉 운동 보조기구(이중턱 개선 등) - 클리너* : 편도결석 제거제 - 하우스* : 수면 케어 오일 *디엔코 - 메디* : 여성 질염 치료제 https://www.youtube.com/watch?v=Bc3ts9nVYJs *삼오구의 자사 브랜드 광고 내용 중 전문가인 척 본인을 소개하는 분도 고용된 연기자이며 A 브랜드와 B 브랜드를 오가며 신분을 탈바꿈하여 광고를 한 정황이 드러났습니다. 얼마 전 뮤잉운동기구를 광고했던 *삼오구의 브랜드인 데일리*는 표시·광고 공정화 법률에서 금지하는 광고행위가 적발되어 강남구 보건소에서 시정명령을

헬스 영양제 _ 필수 아미노산 류신과 근육 합성 [내부링크]

단백질 단백질(폴리펩타이드)는 20가지 아미노산으로 결합되어 총 100,000 종류의 단백질을 만들어 냅니다. 골격근, 손톱, 머리카락, 항체, 호르몬, 헤모글로빈 등 20가지 아미노산은 9가지 필수 아미노산(체내 합성 불가) 11가지 비필수아미노산(체내 합성 가능)으로 분류됩니다. 류신 9가지 필수 아미노산 중 근육 단백질을 합성하기 위한 열쇠로 사용되는 아미노산입니다. 류신 섭취는 혈중 인슐린 농도를 증가시킵니다. 류신 섭취로 인한 인슐린의 증가는 MPS(근육 단백질 합성) 상태를 형성합니다. S6K1(단백질 합성 유도 신호전달물질)과 eIF(13가지 이상의 진핵생물 개시 인자)가 조절되어 근육 단백질 합성을 시작하게 됩니다. 일반적으로 인슐린은 포도당과 밀접한 연관이 있다고 널리 알려져 있습니다. 포도당을 과다 섭취할 경우 잉여 포도당은 지방으로 변환되는데 인슐린이 운반하게 됩니다. 매한가지로 인슐린은 근육 단백질을 합성하기 위해 필요합니다. 인슐린의 본질은 혈액 속 중요한 물

헬스 보조제 _ 쏘팔메토의 마케팅 [내부링크]

남성이 쏘팔메토를 섭취하는 이유 - 전립선 비대증 개선, 남성 성기능 향상 테스토스테론의 일부는 DHT(디하이드로테스토스테론으로) 전환됩니다. 나이가 들수록 다량의 DHT 가 전립선에 쌓이게 되면 전립선이 팽창하게 되어 전립선 비대증을 앓게 됩니다. 탈모의 원인으로 밝혀진 물질이기도 합니다. 쏘팔메토는 DHT 전환을 억제하여 전립선 비대증을 개선시킨다는 정보와 함께 남성 성기능 영양제 제품에 필수 배합되는 성분입니다. Saw Palmetto for Benign Prostatic Hyperplasia Stephen Bent 외 7 The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE 뉴잉글랜드저널오브메디슨 (NEJM) 2006년 2월 9일 N Engl J Med 2006; 354:557 - 566 Saw Palmetto for Benign Prostatic Hyperplasia 557p 중증 전립선 비대증을 앓고 있는 49세 남성 225명을 대상으로 1년간 실험을 진행한

헬스 보조제 _ 크레아틴을 꼭 섭취해야 하는 이유 [내부링크]

*주의 근 성장을 위해 이해될 때까지 읽어보심을 꼭 당부드립니다. 크레아틴 신화의 시작 1992년 스페인 바르셀로나 올림픽 당시 100m 육상 금메달리스트 ' 린포드 크리스티 '는 평소 훈련과 함께 크레아틴을 복용하였으며 좋은 성적을 달성한 또 다른 몇몇 선수가 크레아틴 섭취 사실이 알려지며 세간의 주목을 받기 시작했습니다. 크레아틴(Creatine) 크레아틴 합성 전구체 도식화 크레아틴은 체내 자연 합성되는 물질입니다. 크레아틴의 전구체는 아르기닌, 글리신, 메티오닌으로 콩팥, 간에서 합성되는 물질입니다. 건강한 70kg 성인 남성은 120g의 크레아틴을 가지고 있으며 95% 이상 골격근에서 발견됩니다. 붉은 육류에 함유되어 있으며 자연식으로 섭취되는 크레아틴은 소량입니다. 저항 운동 시 인체 에너지 사용 단계 1. 근육 속 저장된 ATP 사용 (저항 운동 초반) 2. Pcr - system (크레아틴 사용) 근 수축을 위해 사용된 ATP는 P(인산기)를 사용하여 ADP가 되며

헬스 보조제 _ 근력 향상을 위해 아르기닌을 먹지 않는 이유 [내부링크]

비트즙과 아르기닌의 생체 이용 비트는 독일에서 처음 재배되었으며 잎을 근대라고 부르며 뿌리를 비트라고 부릅니다. 비트 뿌리의 질산염(NO3)은 아질산염(NO2)을 거쳐 산화질소(NO)로 최종 전환됩니다. 아르기닌은 조건부 비필수 아미노산으로 섭취 시 산화질소 합성 효소(nNOS)를 통해 산화질소(NO)를 형성합니다. 골격근에는 질산염이 존재합니다. 질산염은 산화질소로 환원되면서 사용됩니다. 비트즙과 아르기닌은 산화질소를 생성하는 기전이 다릅니다. 아르기닌을 통한 산화질소 생성에 비해 식이 질산염을 보충하는 것이 생체이용률이 더 높습니다. 운동 퍼포먼스 향상을 위한 보충제로써 비트즙은 아르기닌 보다 강력한 근거들을 가지고 있습니다. 비트즙 / 아르기닌 생체이용률 비교 도식화 비트즙 Dietary Nitrate and Nitric Oxide Metabolism: Mouth, Circulation, Skeletal Muscle, and Exercise Performance 식이성 질산염

헬스 영양제 _ 비타민D와 근력 향상 [내부링크]

비타민D 비타민D는 칼슘과 인 흡수, 골다공증 예방, 뼈 형성과 유지에 필요합니다. 그리고 최근 근육 속 비타민D 수용체 발견으로 비타민D 결핍과 근육은 밀접한 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 근육 성장을 억제하는 마이오스타틴을 억제하여 근육 합성에 도움을 줄 수 있습니다. 과거에 비해 실내 생활을 주로 하게 되면서 비타민D 부족에 대한 전문가들의 지적은 항상 지속되어 왔습니다. 2009년 ~ 2011년 국민 건강영양조사 성인 여성 4명 중 3명이 비타민D 결핍 상태라는 충격적인 결과를 찾아볼 수 있었습니다. 2021년 건강보험심사평가원 통계에 따르면 비타민D 결핍으로 인한 질병 환자가 3년 사이 110% 증가하였으며 영양결핍 환자 중 비타민D 부족 환자가 가장 많은 비율을 차지하였습니다. 비타민D 충분 섭취량 식약처에 명시된 성인 기준 비타민D 충분 섭취량은 10mcg(μg) 또는 400IU입니다. 일반적으로 상한 섭취량은 100mcg(μg) / 4000IU입니다. 여름철

최대수축과 최대이완을 해야하는 이유 [내부링크]

단백질을 충분히 섭취하고, 각 종 영양제를 보충해도 근육이 움직이는 원리를 이해하지 못한다면 근비대를 기대하기 어렵습니다. 등장성 수축 근육의 최대수축(단축성 수축)과 최대이완(신장성 수축). 근비대를 위한 운동 등척성 수축 수축과 이완의 중간과정으로 버티는 운동, 정적운동 철봉 잡고 버티기, 벽 밀기 등속성 수축 재활치료에 이용되는 수축 근비대는 등장성 운동으로 비롯된다. 보디빌딩 선수의 수축과 이완 일반적으로 근육을 최대한 수축만 할 뿐, 최대이완은 잘 하지 않습니다. 왜 그럴까요? 이완시킬 때는 자극이 느껴지지 않기 때문에 근육이 성장하지 않을 것이라고 착각하는데요 근육이 움직이는 원리를 모르기 때문입니다. 근육은 액틴과 미오신이라는 두 가지 필라멘트로 인해 수축되고 이완됩니다. 미오신이 액틴을 잡아 당겨 수축되고 미오신이 액틴을 놓게 되면 이완 됩니다. [단축성 수축] 근육 길이가 짧아지는 수축 액틴 / 미오신 수축 모식도 a 모든 미오신이 액틴을 잡고 끌어당기면서 근절을

도파민과 근성장 그리고 휴식 [내부링크]

도파민 쉽게 이해하기. 인류 역사를 통틀어 가장 고도화된 문명을 살아가고 있는 현대인들이지만, 고대 문명인들에 비해 외모는 변할지언정 생체 메커니즘은 동일합니다. 그중 도파민이라는 물질은 새로운 거주지 탐색, 맛있는 음식을 맛볼 때, 이성과의 잠자리에서 분비되며 도파민은 노력(고통)과 쾌락의 항상성을 유지합니다. 과거 인류는 맛있는 음식을 먹기 위해서는 긴 시간 걸친 목숨을 걸고 사냥을 해야 했으며 거주지를 이동할 때도 먼 거리를 두 발로 직접 걸어 이동해야 했습니다. 그러나 현대 인류는 침대에서 sns를 보는 것만으로도 도파민을 소비하며, 넷플릭스 시청으로 손쉽게 도파민을 소진하고 있습니다. 또한 pc를 켜고 클릭 몇 번만 하면 재밌는 게임을 할 수가 있고 야동으로 성욕을 충분히 해결할 수가 있게 되었습니다. 목숨을 건 긴 여정을 거쳐 새로운 거주지에 발을 디딤으로 마침내 도파민이 분비되었던 과거에 비해 아주 손쉽게 도파민을 자주 그리고 대량 소비하게 된 것이죠. *파킨슨병들어 보

헬스 보조제 _ 근육과 피로물질 그리고 베이킹 소다의 뜻밖의 업적 [내부링크]

ph 농도란 ph (수소이온농도) 인체 ph(수소이온 농도)를 통해 건강 상태를 파악할 수가 있습니다. 수소이온이 증가하게 되면 1에 가깝고 산성을 띄며 14와 가까울수록 염기성을 띄며 인체의 각 장기와 근육, 혈액 속 ph 농도는 각 기 다릅니다. ph 농도는 언제 증가하나요?( = 수소이온이 언제 증가하나요?) 고강도 운동 시 근육과 혈중 ph 농도는 산성화로 치닫게 됩니다. 수소이온의 농도가 증가하게 되는 것이죠. ATP(에너지) 생산을 위해 글리코겐을 분해하는 과정에서 수소이온이 발생됩니다. 수소이온의 제거 비율보다 증가 비율이 높을 때 우리 몸은 피로를 느끼게 됩니다. ph 농도 증가는 어떤 부작용을 초래하나요? 체내 산-염기 항상성의 불균형은 신체 기관의 기능장애로 이어집니다. 동맥 ph 변화로 인해 심장의 정상적인 활동을 위협하며 세포 자체의 성질 변화에 영향을 주기도 합니다. 또 효소의 모양과 기능에 영향을 미칩니다. 운동 시 산성화는 근육 대사 방해, 신경 전달 방

국산 단백질 보충제 / 헬스 보조제의 안타까운 현실 [내부링크]

김종호, "단백질 거의 없는 단백질 보충제 적발" YTN 2016년 03월 03일 09시 03분 https://www.ytn.co.kr/_ln/0115_201603030903360493 단백질 거의 없는 단백질 보충제 적발 부산 사상경찰서는 함량 미달인 단백질 보충제를 판매한 ... www.ytn.co.kr 김준범, "단백질 보충제, 이름만 보고 샀다간 '큰 코'" KBS 입력 2023.08.09 (07:00)수정 2023.08.09 (13:14) https://news.kbs.co.kr/news/view.do?ncd=7744124 단백질 보충제, 이름만 보고 샀다간 ‘큰 코’ 요즘 단백질이 '핫'합니다. 더 정확하게는 단백질 보충제가 그렇습니다. 농수산식품유통공사(aT)에 따르면... news.kbs.co.kr 김명은, "단백질보충제 당류 함량 제품별 105배 차이 … 알레르기 유발성분 검출" 기사입력 : 2023년08월08일 12:00 최종수정 : 2023년08월08일 12:00

헬스 보조제 _ HMB, 근성장에 도움을 준다? [내부링크]

HBM 베타 하이드록시 베타 메틸부티르산 3-hydroxy-3-methylbutanoic acid β-하이드록시 β-메틸부티레이트(HMB) 필수 분지 사슬 아미노산인 류신의 대사산물, 동물 연구의 설득력 없는 결과에도 불구하고, HMB 보충제는 저항 훈련과 관련된 근육 손상 및 통증을 줄이고 유산소 능력을 향상시키는 동시에 근육 크기와 힘의 증가를 향상시킬 수 있다는 가정 하에 1990년대 중반 인간에게 적용되었다. AIS - 보충제 C 그룹 / HMB 설명 中 [ https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_c#bcaa_leucine ] HMB은 칼슘 HMB(HMB - CA) 유리산 HMB(HMB - FA) 두 종류가 있으며 유리산 HMB는 안전성 검증이 덜 된 형태입니다. 류신 대산물 HMB 과연 근육 발달에 도움을 줄 수 있을까? Leucine Metabolites Do Not Enhance Training-induced Perfo

헬스 영양제 _ 근 수축과 칼슘 / 이온 칼슘의 허상 [내부링크]

칼슘 칼슘은 우리 식단에서 가장 풍부한 미네랄입니다. 우리 몸에 있는 칼슘의 약 1%는 근육 수축을 포함한 대사 기능을 지원하는 데 사용됩니다. 나머지 99%는 구조적, 기능적 역할을 모두 제공하는 뼈와 치아에서 발견됩니다. 뼈는 끊임없이 분해되고 재건되는 역동적인 조직입니다. 뼈 흡수와 재건 사이의 균형은 뼈 질량의 증가(어린 시절과 청소년기), 최대 뼈 질량의 상대적 안정성(성인기) 또는 뼈 손실(노화, 특히 폐경기 여성의 경우)이 있는지를 결정합니다. 근육과 마찬가지로 뼈도 휴식하고 회복할 시간이 필요합니다. AIS 스포츠 보충 프레임워크 칼슘 보충제 운동인들이 칼슘을 꼭 섭취해야 하는 이유. 저항 운동 시 무거운 무게를 지탱하기 위해 뼈의 골밀도가 중요하다는 사실은 누구나 알고 계십니다. 그렇다면 근육 수축을 하기 위해서는 칼슘이 꼭 필요한 사실 알고 계시나요? 근 수축의 기본 원리는 액틴과 미오신의 상호작용으로 일어납니다. 근육이 수축하기 위해서는 미오신의 머리가 액틴에 달

헬스 보조제 _ 글루타민(L-glutamine) 근성장에 효과 있을까? [내부링크]

글루타민(L-glutamine)의 대표적인 광고 내용 글루타민은 인간이 필요한 20가지 아미노산 중 체내 자연 합성되는 비필수 중성 아미노산입니다. - 고강도 운동 시 근육 속 글루타민 양이 감소하므로 식이 보충으로 근성장을 돕는다. - 면역력 증가에 도움이 된다. - 근손실을 방지해 준다. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition 스포츠 영양의 항피로 아미노산으로서의 글루타민 Audrey Yule Coqueiro 외 2 / nutrients 11권 '글루타민' 과 '피로' 두 단어의 조합으로 55개의 논문을 분석한 연구 결과입니다. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition Nonetheless, glutamine supplementation had no effect on creatine phosphate depletion, lactate accumu

헬스 보조제 _ BCAA가 근합성에 도움될까?(2) [내부링크]

단백질(폴리펩타이드) 100,000개의 자연적인 단백질은 모두 20종류 아미노산 결합으로 생성됩니다. 필수 아미노산 9종 (체내 합성 불가) 류신 / 이소류신 / 발린 / 페닐알라닌 / 트립토판 / 라이신 / 메티오닌 / 트레오닌 /히스티딘 비필수 아미노산 11종 (체내 합성 가능) 알라닌 / 아르기닌 / 아스파라긴 / 아스파르트 산 / 시스테인 / 글루타민산 / 글루타민 / 글리신 / 프롤린 / 티로신 / 섭취된 단백질은 소장까지 분해되며 펩타이드 형태를 거쳐 아미노산으로 최종 분해됩니다. 여러 영양소들과 함께 분해된 아미노산은 소장의 융털에서 혈관으로 흡수되어 온 몸 곳곳으로 이동됩니다. 항체, 머리카락, 피부 각질, 손톱, 호르몬, 효소, 체조직, 골격근의 재료로 사용됩니다. 아미노산이 아미노산과 결합되면 펩타이드 결합이 됩니다. 펩타이드는 또 다른 펩타이드와 결합된 형태인 폴리펩타이드 형태가 되는데 이 결합을 단백질이라고 부릅니다. 단백질 = 폴리펩타이드 BCAA 필수 아미노

ATP. 우리 몸을 움직이는 7.3Kcal [내부링크]

*주의 근 성장을 위해 이해될 때까지 읽어보심을 꼭 당부드립니다. 안녕하세요 애슬래틱입니다. ATP (adenosine triphosphate / 아데노신 삼인산) 아데닌 염기와 5탄당인 리보스가 결합된 아데노신에 3개 인산이 결합된 화합물 모든 생명활동에 이용되는 에너지 저장물질이다. ATP (adenosine triphosphate) 세포 활동에 사용되는 에너지 입니다. 부모님께 물려받은 유전자를 구성하는 물질 중 하나인 '아데닌'은 우리 몸의 설계도를 이루는 물질입니다. DNA를 만드는 물질입니다. 아데닌은 또 다른 시스템에 사용이 됩니다. 바로 우리 몸을 움직이는 연료인 ATP의 부품으로 사용이 됩니다. 아데닌과 탄수화물인 5탄당 리보스가 만나면 아데노신이라는 물질이 되는데 이 물질은 미네랄인 인산염 (P) 3개가 만나면 ATP가 됩니다. 좀 복잡하죠? 아데닌, 리보스, 아데노신 같은 용어는 굳이 외우려고 애쓰지 않아도 됩니다. ATP란 쉽게 말해서 호흡하는 모든 생물이 사용

무산소 운동과 유산소운동의 명확한 기준 [내부링크]

*주의 근 성장을 위해 이해될 때까지 읽어보심을 꼭 당부드립니다. 안녕하세요 애슬래틱입니다. 무산소 운동과 유산소운동은 ATP를 합성하는 경로에서 산소의 사용 여부에 따라 결정된다. 이 경로는 각각 해당 과정 - 무산소성 대사 TCA 회로 - 유산소성 대사 무산소와 유산소운동의 차이점을 설명할 수 있으신가요? 산소를 사용하는 여부에 따라 나뉜다고요? 한글을 안다면 누구나 동일한 답을 할겁니다. 물론 산소를 사용하면 유산소, 사용하지 않는다면 무산소운동 입니다. 그러나 왜 산소를 사용하고 왜 산소를 사용하지 않을까요? 그 해답은 ATP=에너지 입니다. 무거운 중량을 들어올린다면 '흡' 하고 배에 압력을 주어 숨을 참게 됩니다. 그리고 내려 놓을 때 까지 호흡을 평소보다 덜 하게 됩니다. 왜 그럴까요? 무거운 중량을 다룰 때는 백근이 쓰이기 때문입니다. 백근은 산소를 사용하지 않는 근육입니다. 따라서 호흡을 하지 않아도 에너지를 낼 수가 있죠. 반대로 달리기를 하면 숨을 최대한 들어마시

헬스 영양제 _ 에너지 생성의 핵심 부품 비타민B [내부링크]

비타민의 대표적인 사용처 비타민B의 사용처 탄수화물, 단백질, 지방은 인체에서 에너지로 사용되는 영양소 입니다. 우리가 음식을 섭취한 후 탄단지는 소장에서 최종적으로 흡수되어 혈액을 타고 온 몸 곳곳으로 운반됩니다. 인체의 대사작용은 모두 효소가 필요합니다. 이 효소는 각 각의 특정한 상황일 때 효소를 활성화 시키는 조효소의 도움을 받습니다. 조효소의 대부분은 비타민과 무기질에 의해 합성이 되기 때문에 비타민 무기질을 포함시켜 5대 영양소라고 불리기도 합니다. 비타민은 수용성 비타민으로 B, C 지용성 비타민으로 A, D, E, K 비타민B 군 비타민B군 비타민B1 티아민 ATP합성에 이용되는 비타민B1(티아민) a ATP합성에 이용되는 비타민B1(티아민) b 피루브산이 아세틸CoA로 변환될 때 사용 됩니다. 산화작용인 TCA 사이클 / 전자 전달계의 대사작용 시 비타민B1이 곳곳에서 조효소의 역할을 합니다. - 에너지대사 - https://blog.naver.com/athl

근육이 합성되는 과정 단백질 대사/생성 [내부링크]

*주의 근 성장을 위해 이해될 때까지 읽어보심을 꼭 당부드립니다. 단백질 결합의 최소 단위, 아미노산 아미노산의 기본 구조는 중앙의 탄소를 중심으로 NH2, 카본 실기, R(곁사슬)로 구성이 되어있습니다. 20가지 아미노산은 R(곁사슬)에 따라 종류가 달라집니다. 필수 아미노산 _외부에서 섭취 류신 이소류신 라이신 발린 페닐알라닌 트레오닌 트립토판 메티오닌 히스티딘 비필수 아미노산 _체내 생성 알라닌 프롤린 아스파르트산 하이드록시 프롤린 아스파라긴 시스테인 세린 글루탐산 티로신 글루타민 아르기닌 글리신 펩타이드 아미노산 2개가 HO2(물)을 방출하고 결합을 하게 되는 것을 펩타이드 결합이라고 칭합니다. 위 사진과 같이 아미노산 2개가 결합하면 디 펩타이드 결합 아미노산 3개가 결합하면 트리 펩티드 결합 아미노산 29개까지 올리고 펩타이드 결합 아미노산 30개부터는 폴리펩타이드 결합이라고 합니다. 아미노산 30개 이상이 펩타이드 결합을 했을 때 단백질이라고 불립니다. 아미노산 풀 (A

저탄수화물 식사가 근육을 분해시키는 이유 포도당 신생합성 [내부링크]

안녕하세요 애슬래틱입니다. 심장의 펌프질, 다리를 움직일 때, 전력 질주, 젓가락질, 근육수축, 숨쉬기, 소화, 두뇌 속 뉴런과 뉴런의 연결, 정자의 이동 등 인간이 모든 행동을 하기 위해서는 에너지가 필요한데 이 에너지가 ATP, 아데노신 삼인산 이라는 물질입니다. ATP에 대한 글은 이해가 쉽게 따로 정리해 두었습니다 : ) ATP 생성시 주로 포도당이 이용됩니다. 우리가 섭취하는 탄수화물이 소장에서 포도당으로 분해되어 혈액을 타고 각 세포에서 비타민, 무기질을 만나 ATP로 합성됩니다. 그렇기에 탄수화물은 다른 영양소 보다 많은 섭취량이 요구되는 것이죠. 다이어트를 하거나 탄수화물을 급격히 줄이는 식단을 할 경우 체내 포도당이 부족해집니다. 몸에서 에너지인 ATP를 생성할 수 있는 자원이 제한되며 온종일 무기력하며 두뇌회전도 느려지게 됩니다. 저탄수화물 식이를 할 경우 인체는 이 상황을 비상사태로 선포하고 스스로 포도당을 생성하기 위해 체제를 바꿉니다. 그 결과 근육 속에 있는

헬스 보조제 _ Octacosanol / 옥타코사놀 [내부링크]

안녕하세요 애슬래틱입니다. 헬스 보조제 옥타코사놀? 1948년 크로톤 박사에 의해 옥타코사놀의 기능성이 연구되었습니다. 주로 미강(벼를 쌀로 만드는 과정에서 나오는 부산물)이나 사탕수수에서 추출합니다. 근육 내 지방세포의 유리지방산을 에너지원으로 사용하여 지구력 증진과 다이어트에 도움이 됩니다. 운동 시 근육 속 글리코겐을 분해하여 에너지원으로 만드는데 글리코겐의 저장 용량을 늘려 체력 증진과 지구력 증진에 효과가 있습니다. 산소의 섭취 능력과 공급능력이 증대되어 운동 시 심장 부담이 적어집니다 또한 같은 운동량이라도 산소 요구량이 적어지므로 호흡과 심박수가 안정됩니다. 수천 킬로미터를 이동하는 철새들의 에너지원에 대한 연구를 통해 철새들의 먹이 속에 옥타코사놀 성분이 에너지를 방출하는 활성 인자라는 사실이 증명되었습니다. 식약처에서 제시한 일일 섭취량은 7mg ~ 40mg입니다. 운동 영양학 : 단기간의 옥타코사놀 (Octacosanol) 섭취가 지구성 운동능력에 미치는 효과 양육

헬스 영양제 _ 칼슘과 근 수축 기전 [내부링크]

뇌에서 전기신호 발생 전기신호는 척수를 타고 내가 움직일 근육의 신경세포로 이동 합니다. 골격근은 아래 사진과 같이 복잡하게 이루어져 있습니다. 굳이 외울 필요는 없습니다. 골격근~근육섬유막 골격근 섬유 분해 근육섬유막 ~ 근육원섬유 근육원섬유 내부 Thick filament - 두꺼운 필라멘트 (미오신 myosin) Thin filament - 얇은 필라멘트 (액틴 actin) 이 두 가지 필라멘트들의 움직임이 근육을 움직이게 됩니다. 출처 https://www.youtube.com/watch? v=494PNx97rwI 미오신의 콩나물 같은 돌기가 액틴을 잡아당기면서 근절이 짧아지게 되고, 우리가 눈으로 볼 땐 근육이 수축되어 보이는 것입니다. 이런 원리를 근 수축 기전이라 하며 근활주설 이론이라고 불리기도 합니다 출처 https://www.youtube.com/watch? v=494PNx97rwI 아래 영상처럼 미오신이 액틴을 잡아당기는 원리는 무엇일까요? 출처 http

헬스 영양제 _ 드시고 계신 종합 미네랄, 철분도 포함되어 있다면 호갱 당하신 겁니다. [내부링크]

안녕하세요. 애슬래틱입니다. 스포츠 빈혈을 경험 해보셨나요? 고강도의 운동 후 산소 공급이 제대로 되지 않아 빈혈 증상을 보이는 경우를 말합니다. 산소가 제대로 공급되지 않는 이유는 철분 부족일 가능성도 있습니다. 철분은 산소를 이동시키는 헤모글로빈을 생성하는 원료이기 때문입니다. 미네랄은 인체 4% 정도로 미량 함유되어 있지만 없어서는 안될 아주 중요한 영양소입니다. 그중에서 철분은 미네랄이지만 섭취하기 까다롭습니다. 시중에 판매되는 미네랄 영양제의 철분 함유량도 낮은 제품이 허다합니다. 철분은 섭취 시 생체이용률(흡수율) 또한 낮습니다. 칼슘 마그네슘 망간과 아연 등의 다른 미네랄과 함께 포함되어 있다면 소장에서 철분과 흡수 경쟁을 하기 때문에 함께 섭취하시면 안 됩니다. 철분의 흡수율은 굉장히 낮습니다. 체내 철분이 정상 수치인 사람을 기준으로 성인 남성이 하루 흡수되어야 하는 철분의 양은 1mg 가임기 여성은 하루 1.4~2mg의 철분 흡수가 필요합니다. 철분 하루 권장량 성